Šis keto vadovas jums pasakys viską, ką reikia žinoti norint pradėti keto dietą. Tai padės suprasti keto naudą ir galimą šalutinį poveikį, ką valgyti, kaip priversti jį naudoti moterims, trikčių šalinimą ir dar daugiau!
Peršokti į:
Kas yra keto mityba ir kodėl jos reikia laikytis?
Keto (arba ketogeninė) mityba yra a mažai angliavandenių (arba angliavandenių), vidutiniškai baltymų, daug riebalų turinti mityba dėl kurio jūsų kūnas patenka į maistinę ketozės būseną. * Tai reiškia, kad jūsų kūnas energijai naudoti riebalus, o ne naudoti angliavandenių gliukozę. Sergant ketoze, jūsų kūnas geriau sugeba deginti riebalus, mesti svorį, padidina energiją ir dėmesį. Keto dietos laikymasis gali padėti:- cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
- svorio metimas
- hormonų reguliavimas
- epilepsija
- smegenų sutrikimai
- psichinio dėmesio problemos
- kraujo darbo pažeidimai ir dar daugiau.
Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėčiau suvalgyti?
Priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, svorio ir dietos laikymosi priežasčių, keto mitybai būdingas maistinių medžiagų asortimentas yra nuo 20 iki 50 angliavandenių per dieną ir 60–100 gramų baltymų per dieną, o likusius sudaro riebalai. dietos. (angliavandeniai – skaidulos – cukraus alkoholis = neto angliavandeniai) Žmonės, turintys neurologinių problemų paprastai laikosi mažesnio angliavandenių kiekio dietos keto, nuo 20 iki 30 grynųjų angliavandenių per dieną. Tie, kurie turi hormoninio, skydliaukės ar antinksčių nuovargio problemų (tik keli jų pavadinimai) dažnai sekasi geriau vartoti angliavandenių turinčią keto dietą nuo 50 iki 70 grynųjų angliavandenių per dieną, nes tai sukelia mažiau streso jų kūnui ir subtiliai hormonų sistemai. Laikydamiesi daugiau angliavandenių turinčios Keto dietos, galite tai padaryti įtraukti keletą sveikų angliavandenių ir krakmolo, tokių kaip ryžiai ir bulvės, žinomas kaip „ciklinė ketogeninė praktika“ arba „angliavandenių kiekio padidėjimas“. Laikantis cikliško ketogeninio plano, angliavandenių kiekį (suvalgant vieną angliavandenių porciją) galima pridėti bet kur nuo savaitės iki vieno per dieną. Tai gali padėti išspręsti miego problemas, atsirasti pykčių, svorio plokščių, hormonų ir kt. Man asmeniškai geriausiai sekasi vartoti angliavandenius beveik kiekvieną dieną. Kadangi visi yra skirtingi, turėsite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Norėdami suprasti savo konkrečias makrokomandas, peržiūrėkite mano Keto skaičiuoklę! Tai padės jums nustatyti, kiek kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų turėtumėte valgyti.
Ar ne per daug mėsos, sūrio ir riebalų?
Baltymai / mėsa
Daugelį žmonių Atkinsas supainioja su Keto. Nors abu sumažina angliavandenių kiekį, Atkinso mityba leidžia neribotą kiekį mėsos, o Keto mityba daugiausia orientuota tik į riebalus, kuriuose yra tik vidutinis mėsos ir baltymų kiekis. Nors baltymai jūsų organizmui yra labai svarbūs, jūs norite būti atsargūs ir nevalgyti per daug. Per daug baltymų gali būti sunku jūsų organizmui, o kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padidinti jūsų vėžio riziką. Pagal bendrą nykščio taisyklę baltymai turėtų būti maždaug ¼ jūsų lėkštės.Pieninė
Nors pieno produktai yra leidžiami Keto mieste, daugelis žmonių (įskaitant ir aš) nusprendžia laikytis keto dietos, kai pieno produktai yra nedideli arba jų nėra, nes įprasta pieninė gali būti labai uždegiminė ir daugelis žmonių tai jautriai reaguoja. Laikytis pieno produktų neturinčios Keto dietos tapo itin populiaru. Jei valgote pieno produktus, rekomenduoju valgyti žolėmis maitinamus (o geriau žalius!) Pieno produktus, nes jie turi daug naudos sveikatai ir nėra uždegimiški, kaip ir įprasti pieno produktai. Be to, daugelis žmonių, jautrių pieno produktams, puikiai elgiasi su žolėmis maitinamais pieno produktais, ypač žolėmis maitinamas sviestas. Tiesą sakant, vienintelis pienas, kurį reguliariai vartoju, yra žolinis sviestas. Man patinka žolėje šeriamas sviestas, nes jis turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, vitamino K-2 (kuris naudingas jūsų arterijoms!), Daug priešuždegiminių savybių ir sveikų riebalų, kurių nėra (arba bent jau WAY mažiau). įprasto sviesto. Taip pat jo skonis yra maždaug 1000 kartų geresnis!Riebalai
Po aštuntojo dešimtmečio mažo riebumo pamišimo daugelis žmonių vis dar bijo valgyti riebalus. Bet ne visi riebalai yra blogi, tiesą sakant, kai kurie yra labai sveiki! Sveiki riebalai padeda geram cholesterolio, vitaminų ir mineralų pasisavinimui, smegenų veiklai, cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui ir trigliceridų kiekiui. Keli gerų riebalų pavyzdžiai:- Kokosų aliejus
- riešutai ir sėklos
- avokadai
- kiaušiniai
- Chia sėklos
- linų sėklos
- riebi žuvis
- pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- ekologiška ir žole šeriama mėsa (pageidautina, palyginti su įprasta mėsa jei galite sau tai leisti)
- žolėmis maitinami pieno produktai (jei toleruojate pieną)
Keto dietos ir svorio metimo nauda
Jaučiatės sotūs ilgiau
Riebalai dega lėčiau nei angliavandeniai. Tai reiškia, kad valgant daug riebalų turinčią mažai angliavandenių turinčią dietą, sumažės alkis, todėl bus lengviau kontroliuoti potraukį ir numesti svorį.Neurologinė nauda ir psichinis aiškumas
Keto gali būti naudojamas kaip natūralus neurologinių sutrikimų gydymas. Iš tikrųjų Keto mityba iš pradžių buvo sugalvota kaip būdas kontroliuoti vaikų priepuolius! Kai smegenys persijungia iš gliukozės į riebalus kaip energijos šaltinį, organizmas pradeda gaminti ketonus, kurie savo ruožtu gali padėti smegenų veiklai. Iš pradžių Keto dietą pradėjome kaip būdą kontroliuoti mano sūnaus priepuolius. Tačiau turėdamas badaujantį 13 metų berniuką Visą laiką laikantis keto dietos yra sunku – tikrai sunku!!! Mes niekada negalėtume būti pakankamai griežti, kiek reikia (20–30 angliavandenių per dieną) pakankamai ilgą laiką, kad jo netektų. Nors mes negalėjome padaryti nuo 20 iki 30 angliavandenių per dieną, tačiau laikantis modifikuotos Keto dietos (50–70 neto angliavandenių per dieną) jis vis tiek jam nepaprastai padeda ir yra mityba, kurios šiuo metu laikomės.Stabilus cukraus kiekis kraujyje
Laikytis keto dietos jums padeda nulipkite nuo cukraus kiekio kraujyje kalniukų. Užuot padidėjęs cukraus kiekis suvalgius angliavandenių, tada sutrikus, reikia tik ieškoti kito didelio cukraus kiekio, valgant mažai angliavandenių ir turinčius daug riebalų, cukraus kiekis kraujyje normalizuojamas labiau.Svorio metimas
Valgydami daug riebalų turinčius mažai angliavandenių, galite jautriai reaguoti į insuliną. Jautrumas insulinui yra priešingas atsparumui insulinui, kuris paprastai yra susijęs su svorio padidėjimu. Keto taip pat padeda suvaldyti alkį ir pašalina saldžius gazuotus gėrimus, sausainius, duoną ir panašius dalykus, kurie prisideda prie svorio metimo. Jei pastebite, kad turite sunkumų mesti svorį dėl Keto, gali būti keletas kaltininkų:- Per daug kalorijų. Nors Keto mityba nėra kalorijų skaičiavimas ar ribojimas, jos vis tiek yra svarbios !!! Apskritai, riebiuose maisto produktuose yra daugiau kalorijų nei angliavandenių turinčiuose maisto produktuose ir baltymuose, todėl gali būti, kad valgote daugiau kalorijų, nei suprantate pradėję valgyti daugiau riebalų.
- Per mažai kalorijų. Kaip ir per daug kalorijų valgymas gali sutrukdyti riebalų netekimui, kai kurie žmonės nustemba žinodami, kad per mažai kalorijų suvalgę riebalai taip pat gali sumažėti! Jei suvalgote per mažai kalorijų, jūsų kūnas gali pradėti naudoti liesą masę, kad būtų naudojama kaip energija. Kai tai atsitiks, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.
- Maisto jautrumas. Atrodo, kad jautrumas maistui tampa vis dažnesnis. Jei stengiatės numesti svorio arba tiesiog nesijaučiate, gali reikėti pasitikrinti dėl maisto jautrumo arba atlikti pašalinimo dietą. Be glitimo, dažnas jautrumas maistui yra pieno produktai, ypač laikantis Keto dietos. Iš tiesų, Keto man nepradėjo dirbti tol, kol nepašalinau beveik visos pieninės! Kai kurie dažni pieno jautrumo simptomai yra egzema, spuogai, pilvo pūtimas, uždegimas, sinusų problemos ir autoimuninės problemos.
- Per didelis fizinis krūvis ir stresas. Per didelis fizinis krūvis ir didelis stresas gali padidinti kortizolio kiekį. Perteklinis kortizolio kiekis gali padidinti svorį (ypač aplink pilvą!) Ir neleisti smegenims gauti reikiamos energijos.
- Per daug keto skanėstų. Kiekvieną kartą, kai man kyla problemų dėl svorio, pastebiu, kad valgau per daug keto skanėstų ir nepakankamai skaidulinių daržovių. Jei pasiekėte keto plokščiakalnį, pabandykite atsikratyti (arba sumažinti) savo keto skanėstus ir susitelkite į tai, kad valgytumėte tikresnį, pilnavertį maistą.
- Jūs negeriate pakankamai gryno vandens (negazuoto).