Man dažnai kyla klausimų, pavyzdžiui: „Kokius angliavandenių kiekius rekomenduojate sumaišyti?” „Kiek baltymų man reikia metant svorį?” ir „Ar yra idealus makro santykis norint atsikratyti nepageidaujamų riebalų?” Jei kada nors kam nors uždavėte šiuos klausimus, galbūt taip pat išbandėte santykį, kurį matėte ką nors reklamuojančią ir pastebėjote, kad tai tikrai nebuvo darbas tau. Galbūt jūs visą laiką jautėtės ištikimas ar išsekęs, ar tikėjotės laimėjimo, kuris niekada nepasirodė. Tai pernelyg įprasta.
Tiesa ta, kad kaip ir visi turi skirtingus tikslus, kiekvienas turi eiti kitu keliu, kad pasiektų savo idealų kūną. Priešingu atveju būtų lengva sukurti liesą masę, išmesti nepageidaujamus riebalus ir išlaikyti savo tikslo svorį – pakoreguokite kalorijas ir būsite pasirengę! Deja, tai nėra taip paprasta.
Ar tai reiškia, kad mes visi esame pasmerkti pradėti nuo nulio ir klestėti, kol rasime savo kelią? Tikrai ne. Štai trys veiksniai, kurie gali padėti nustatyti veiksmingą kelionės pradžios tašką nuo „prieš“ iki „po“.
1 faktorius: kūno rengybos tikslai
Pirmas žingsnis – pasirinkti tai, kas jums svarbiau: riebalų nuostoliai ar liesos masės prieaugis. Galite paklausti: „O jei aš noriu abiejų?” Tačiau tai yra viena iš tų situacijų, kai geriau siekti vieno tikslo vienu metu. Nors liesa masė gali padidėti kartu su riebalų nuostoliais, nė vienas procesas nevyks visu pajėgumu. Kodėl? Didesnis angliavandenių santykis padidina liesos masės prieaugį, o mažesnis angliavandenių santykis paprastai pagreitina riebalų nuostolius.
Yra būdų, kuriais galite palaipsniui judėti link riebalų ir auginti raumenis, pavyzdžiui, angliavandenių vartojimas dviračiu, kai, norint paskatinti riebalų deginimą, pakaitomis keičiate raumenų stiprinimo fazes su aukštesniais angliavandeniais. Kai kurie naujausi tyrimai taip pat palaiko protarpinį badavimą kaip priemonę pasiekti riebalų nuostolių ir masės prieaugį. Tačiau individualūs rezultatai skiriasi abiem atvejais, ir tai nėra pasiteisinimas visiškai nepaisyti makrokomandų.
Nepaisant to, kokį metodą pasirenkate, pastebėsite ryškesnį masės prieaugį arba greitesnį riebalų nuostolį, jei vienu metu sutelksite dėmesį į vieną pagrindinį tikslą. Daugelis profesionalių sportininkų naudoja „statybos“ etapą, kuris trunka kelias savaites ar mėnesius, o po to seka „pjovimo“ etapas, kad būtų pasiektas gerai išvystytas, tačiau lieknas kūno svoris. Jei norite dirbti, tai neturi būti kraštutinė ar nemaloni, jei laikotės šių tipiškų makroelementų diapazonų.
Makroelementų santykiai
Atkreipkite dėmesį, kad riebalai niekada neviršija 15 procentų visų kalorijų. Kadangi hormonai yra pagaminti iš cholesterolio ir kitų riebalų molekulių, gaunant bet kokį mažesnį kiekį, tai iš tikrųjų gali slopinti įprastą hormonų kiekį. Tai taip pat turi neigiamą poveikį tų hormonų organizmo funkcijoms, įskaitant augimą ir vystymąsi, medžiagų apykaitą, reprodukciją ir nuotaiką. Mažas riebalų vartojimas taip pat gali pakenkti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. absorbciją. Dar blogiau, jei negausite pakankamai būtinų riebalų rūgščių, galite padidinti gaubtinės žarnos, krūties vėžio ir prostatos vėžio riziką.
Bet kaip jūs galite įsivaizduoti, tai padarys ne bet kuris riebalų šaltinis. Prioritetinius sveikų riebalų šaltinius, pvz., Mononesočiuosius riebalus, tokius kaip mononesoieji riebalai (avokadai, kiaušinių tryniai, alyvuogės, riešutai, žemės riešutų sviestas, rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, daug oleino turinčių saulėgrąžų aliejus), vidutinės grandinės trigliceridus (kokosų aliejus) ir omega-3 riebalus rūgštys (lašišos ir kitos žuvys, žole šeriama jautiena, chia sėklos, maltos linų sėklos, sojos pupelės, tofu, edamamas, pupelės, laukiniai ryžiai ir graikiniai riešutai).
2 faktorius: kūno tipas
Kai nustatysite savo pagrindinį tinkamumo tikslą, svarbu atsižvelgti į jūsų kūno tipą. Tai padės nustatyti, kaip gerai toleruojate angliavandenius, ir išsiaiškinti, kur nuo pirmiau nurodytų diapazonų turėtumėte pradėti.
Yra trys bendri kūno tipai, daugybė žmonių patenka kažkur tarp jų. Nors endomorfą galima laikyti poliariniu priešingumu ektomorfui, daugelis žmonių yra „endo / meso“ arba „ecto / meso“ derinys. Net jei galų gale nustatysite, kad esate kažkur per vidurį, šios kategorijos yra naudingos nustatant mitybos etaloną. Pradėkite nuo kėbulo tipo, į kurį labiausiai panaši, ir prireikus pakoreguokite.
Ektomorfas
Geriausiai ektomorfą galima apibūdinti kaip liekną. Būdinga tai, kad jie turi subtilią kaulų struktūrą, mažus pečius ir krūtinę bei greitą medžiagų apykaitą. Ektomorfai yra klasikiniai „hardgaineriai“. Jiems sunku priaugti svorio ir priaugti masės.
Teigiama tai, kad jiems lengva lieknėti. Jie paprastai reikalauja didesnio angliavandenių kiekio, kad būtų išvengta raumenų katabolizmo, taip pat didesnis kalorijų kiekis.
Dietos rekomendacijos: Ectomorphs turėtų laikytis aukščiausio lygio angliavandenių, tarp 30-60 procentų visų kalorijų, priklausomai nuo to, ar tikslas yra masės prieaugis, palaikymas ar riebalų nuostolis. Didesnis angliavandenių santykis padidina liesos masės prieaugį, o mažesnis angliavandenių santykis paprastai pagreitina riebalų nuostolius.
Aš rekomenduoju aukščiausios klasės masės prieaugiui, vidurinė viršutinė dalis – priežiūrai (45–55 proc.) Ir žemiausia – riebalų nuostoliams. Mažiausiai 25 procentai visų kalorijų turėtų būti gaunami iš baltymų, o likusi dalis – iš riebalų.
Mesomorfas
Mezomorfas yra tas, kuris linkęs būti raumeningas. Jie dažnai yra stiprūs, atletiški kietojo kūno tipai, aiškiai apibrėžti raumenys, platūs pečiai ir tanki kaulų struktūra. Mesomorfai paprastai turi mažai problemų priaugant raumenų ar prarandant riebalus, nors riebalus jie imsis lengviau nei ektomorfai.
Jie gali susidoroti su vidutiniu angliavandenių kiekiu, nes turi pakankamai galimybių kaupti raumenų glikogeną. Svoris padidės, jei angliavandenių ir kalorijų yra per daug. Nė vienas kūno tipas nėra apsaugotas nuo netinkamos dietos!
Dietos rekomendacijos: Mesomorfai vidutiniškai tinka angliavandeniams, tarp 20–50 procentų visų kalorijų. Vėlgi, aš rekomenduoju aukščiausios klasės – masės prieaugiui (40–50 proc.), Vidurį – priežiūrai (30–40) ir žemą – riebalų netekimui (20–30).
Norėdami nustatyti riebalų nuostolių prioritetą, padidinkite baltymų ir riebalų kiekį, tuo pačiu sumažindami angliavandenių kiekį, iš riebalų gaunant ne daugiau kaip 40 kalorijų.
Endomorfas
Geriausiai endomorfą apibūdina kaip minkštą. Paprastai jie turi apvalų arba kriaušės formos kūną, trumpesnes galūnes, stambų kūno svorį ir lėtesnę medžiagų apykaitą.
Endomorfai gali priglausti daug raumenų, tačiau jie taip pat linkę nešti daugiau riebalinio audinio ir taip labiau linkę kaupti riebalus. Kadangi angliavandenių perteklius endomorfo racione baigiasi riebalais, didelis angliavandenių vartojimas apsunkins jų lieknėjimą ar lieknėjimą.
Dietos rekomendacijos: Endomorfai turėtų priklausyti nuo žemiausio angliavandenių diapazono, tarp 10–40 procentų visų kalorijų, atsižvelgiant į jų tikslus. Čia rekomenduoju ne daugiau kaip 30–40 procentų angliavandenių, norint gauti masės, vidutinį – palaikomąjį (20–30), o mažesnį – riebalų netekimą (10–20).
Kaip ir kitų kūno tipų atveju, baltymai ir riebalai suteikia likusią jūsų kalorijų dalį – 25–50 proc. Visų kalorijų sudaro baltymai ir 15–40 proc. Riebalų.
3 faktorius: lytis
Lytis paprastai yra mažiau išreikšta veiksniu nei tikslai ar bendras kūno tipas, ir tai yra daug labiau linkusi į individualius pokyčius. Vis dėlto jums svarbu šiek tiek nepamiršti, kai dirbate, kad rastumėte savo idealų skaičių.
Apskritai moterys efektyviau degina riebalus ir mažiau efektyviai degina raumenyse sukauptą glikogeną. Todėl jie gali veikti mažiau suvartojamų angliavandenių nei vyrai.
Tyrimai rodo daugybę priežasčių, dėl kurių moterys fizinio krūvio metu labiau pasitiki riebalais, įskaitant:
- Estrogenas padidina epinefrino gamybą, pagrindinį hormoną, stimuliuojantį lipolizę (riebalų rūgščių skaidymąsi).
- Estrogenas skatina žmogaus augimo hormono (HGH) išsiskyrimą, kuris stabdo angliavandenių pasisavinimą ir padidina riebalų rūgščių mobilizaciją iš riebalinio audinio.
- Moterys padidina riebalinio audinio kraujotaką, o tai gali padėti mobilizuoti riebalų rūgštis.
- Moterims yra didesnis raumenų trigliceridų (IMTG), riebalų pagrindu pagaminto kuro šaltinis, kuris taupo raumenų glikogeną vidutinio ar didelio intensyvumo pratimų metu. Šis tausojantis raumenų glikogenas iš tikrųjų gali suteikti moterims ištvermės pranašumų atliekant didelį intensyvumą prieš vyrus!
- Vieno tyrimo duomenimis, vyrai, atlikdami tą patį pratimą, labiau pasitiki sukauptais angliavandeniais, nei moterys.
Dietos rekomendacija: Ar tai reiškia, kad moterys visada turėtų suvartoti mažiau angliavandenių nei vyrai? Nebūtinai. Didelio intensyvumo treniruotėms ektomorfinei moteriai greičiausiai reikėtų didesnio angliavandenių kiekio nei sėdinčiam endomorfiniam vyrui.
Kita vertus, mezomorfiškam vyrui, bandančiam išlaikyti svorį, greičiausiai reikėtų daugiau angliavandenių, galbūt 40 proc., O to paties kūno tipo moteris, turinti tą patį tikslą, gali norėti pradėti nuo maždaug 30 proc.
Nepaisant to, jei esate moteris, besitreniruojanti nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, pirmiausia siūlyčiau remtis aukščiau pateiktais makro diapazonais, kad pasirinktumėte santykį, kuris atitiktų jūsų fitneso tikslus ir kūno tipą. Tada pradėkite nuo žemiausio angliavandenių kiekio ir pažiūrėkite, kaip jums sekasi.
Vyras ar moteris, jei jaučiatės pavargę ir silpni dėl savo treniruočių, tačiau nesugebate sukurti raumenų masės, turėtumėte apsvarstyti galimybę padidinti angliavandenių kiekį.
Makrokomandos yra tik viena dėlionės dalis
Praėjus maždaug šimtam laikui, kai išgirsite „abs yra gaminami virtuvėje“, gali būti pagunda praleisti visą laiką nerimaujant dėl makroelementų santykio ir mažiau dėmesio skirti kitiems veiksniams, kurie yra tokie pat svarbūs jūsų bendriems rezultatams. Nepamesk miško už medžius!
Jei jūsų sveikata būtų matematinė lygtis, tai atrodytų taip: (x + y + z) (a + b + c) = u. Yra šimtai veiksnių, ir jūs turite juos visus išspręsti, kad gautumėte teisingą atsakymą.
Vienas svarbus papildomas veiksnys yra bendras jūsų suvartojamas kalorijų kiekis. Net puikus makroelementų santykis yra neveiksmingas, jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra per didelis arba mažas. Tuo pačiu principu jūs negalite tikėtis, kad pasieksite rafinuotą, raumeningą kūno svorį, jei nenorite rimtai žiūrėti į treniruotes!
Tai gali atrodyti daug, ko reikia nepamiršti, tačiau nenusiminkite. Čia kuriate sveikesnį gyvenimo būdą, o ne tik matematiką. Idealios mitybos strategijos nustatymas užtruks, o tobulėjant jūsų fitneso tikslams, jūsų idealus makrokomandų santykis taip pat bus. Tačiau ryžtingai, ryžtingai ir noriai keistis, jūs toliau eisite link didelių dalykų.