Tinklaraščio pagrindinis puslapis >>
Daugelis iš mūsų pradeda mažinti suvartojamos mėsos kiekį, visiškai ją neįtraukdami ar net tapdami veganu. Nesvarbu, ar dėl sveikatos, ar dėl gyvūnų gerovės, ar norime sumažinti mūsų poveikį planetai, ar dėl to, kas išdėstyta pirmiau.
„Veganų draugijos“ duomenimis, veganų skaičius JK 2014–2019 m. Išaugo keturis kartus [1] ir 2018 m. JK buvo paleista daugiau veganiškų produktų nei bet kuri kita tauta [2].
Be to, kitas tyrimas parodė, kad 1 iš 3 britų nutraukė arba sumažino mėsos vartojimą [3].
Kita apklausa apie JK mitybos tendencijas 2020 m. Parodė, kad 7% JK gyventojų buvo vegetarai, 4% – peskaratiečiai (tik žuvys) ir 2% – veganai. Taip pat apskaičiuota, kad 12 milijonų britų iki 2020 m [4].
Esant tokiam dideliam perėjimui prie augalinės dietos, mes apžvelgiame vegetariškos ir veganiškos dietos pranašumus.
Turinys
Veganas ir vegetaras – koks skirtumas?
Vegetariškoje dietoje daugiausia netaikoma žuvis ir mėsos produktai, tačiau gali būti naudojami gyvūnai, tokie kaip pieno produktai ir kiaušiniai.
Veganinė mityba pašalina ne tik žuvį ir mėsos produktus, bet ir gyvūnus. Daugelis veganų taip pat gauna veganiškų ir etiškai gaminamų produktų, tokių kaip drabužiai, kosmetika, higienos reikmenys ir namų ūkio produktai, kurie nebuvo pagaminti iš gyvūnų, juose yra šalutinių gyvūninių produktų arba pakenkė gyvūnams.
Veganiškos ar vegetariškos dietos nauda sveikatai
Tinkamai subalansuotoje vegetariškoje ar veganiškoje dietoje yra įvairių daržovių, vaisių, lęšių, žirnių, pupelių, sojos produktų, tofu, rupių kruopų, sėklų ir riešutų. Vegetariška mityba taip pat apims sūrį, pieną ir kiaušinius.
Abiejose dietose yra daug ląstelienos ir, atsižvelgiant į suvartojamų pieno ir ne pieno produktų alternatyvų galimybes ir kiekį, jose taip pat gali būti mažai riebalų.
Tačiau reikia būti atsargiems nevalgyti per daug perdirbto vegetariško ar veganiško maisto, pavyzdžiui, paruoštų patiekalų. Tyrimai parodė, kad maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovių mėsainiuose, gali būti daug konservantų, juose yra daug druskos ir cukraus [5]. Taigi, kaip ir bet kurią kitą dietą, visada geriausia gaminti nuo nulio.
Kai kurie tyrimai parodė, kad asmenims, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, palyginti su tais, kurie valgo gyvūninius produktus, gali būti mažesnė rizika susirgti:
- Širdies liga
- Aukštas kraujo spaudimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
Tačiau, norint užkirsti kelią tokio tipo ligoms, reikia atsižvelgti į kitus gyvenimo būdo veiksnius, nes vien augalinė mityba netrukdys žmonėms susirgti tokio tipo ligomis, ypač tais atvejais, kai tai yra paveldima.
Širdies liga
Tokiuose maisto produktuose kaip mėsa ir pieno produktai gali būti daug riebalų, o kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vėžiagyviuose, yra cholesterolio, todėl vegetariškoje ar veganiškoje dietoje cholesterolio kiekis yra mažesnis nei dietos, kurioje yra daug mėsos ir (arba) pieno produktų. Tačiau net laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos turėtumėte užtikrinti, kad suvartotų riebalų, druskos ir cukraus būtų mažai.
Vegetariškų dietų poveikio kraujo lipidams tyrimas [6] nustatė, kad augalinės dietos efektyviai sumažina bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio koncentraciją kraujyje ir gali būti veiksmingas ne farmacinis sprendimas, siekiant valdyti aukštą bendrą cholesterolio kiekį. Tačiau tai būtų sprendimas tik tiems, kurie neturi jokių kitų aukšto cholesterolio priežasčių, tokių kaip šeiminė hipercholesterolemija, kuri yra paveldima liga, sukelianti labai aukštą cholesterolio kiekį.
Kiti tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie valgo vegetarišką ar veganišką dietą, rizika susirgti širdies priepuoliu, insultu ar širdies nepakankamumu yra 16% mažesnė, o rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 16% mažesnė. [7].
Aukštas kraujo spaudimas
Mėsos valgytojų, žuvies valgytojų, vegetarų ir veganų aukšto kraujospūdžio tyrimas parodė, kad ne mėsos valgytojams, ypač veganams, aukštas kraujospūdis yra rečiau paplitęs nei mėsos valgytojams. [8].
2 tipo cukrinis diabetas
Augalinės dietos ir poveikio diabetui tyrimas parodė, kad vegetariškos ar veganiškos dietos elementai, susidedantys iš „ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių bei riešutų, su rafinuoto maisto ir gyvūninės kilmės produktų vartojimu ribotai arba visai nevartojami“. labai naudinga 2 tipo cukrinio diabeto prevencijai ir gydymui “ [10].
Augalinė mityba pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat padeda spręsti kitas kenčiamas sveikatos problemas, tokias kaip širdies ligos, nutukimas ir uždegimas.
Kiti tyrimai parodė, kad veganiška mityba gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu 23 proc. [11].
Laikydamiesi dietos, kurioje gausu augalinio maisto, mažai sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, ir sumažindami raudonos mėsos suvartojimą iki vieno ar dviejų kartų per savaitę (jei nenorite auginti visaverčio maisto) – tai sveiko gyvenimo būdo dalis prisidės prie geresnių sveikatos rezultatų. Kaip ir bet kokio tipo dietoms, geriau gaminti maistą nuo nulio, net ir iš anksto paruošti vegetariški ir veganiški valgiai vis tiek gali turėti daug riebalų, druskos ir cukraus.
Vegetariškos ar veganiškos dietos nauda aplinkai
Dabar atsiranda vis daugiau įrodymų, kurie nurodo mėsos valgymo dietos poveikį planetai.
Oksfordo universiteto tyrimas 2018 m [13] nustatė, kad mėsos valgymo dietos pakeitimas augaline mityba buvo vienas didžiausių būdų sumažinti mūsų poveikį planetai.
Tyrimas parodė, kad didelio poveikio jautienos gamintojai sukūrė 105 kg CO2 ekvivalentų – 12 kartų didesnį už mažo poveikio jautienos gamintojai – ir 100 gramų baltymų sunaudoja 370 m2 žemės – 50 kartų daugiau nei mažo poveikio jautienos gamintojai.
Priešingai, mažo poveikio pupelės, žirniai ir kiti augaliniai baltymai sukūrė tik 0,3 kg CO2 ekvivalentų (tai apėmė visą pakavimą, perdirbimą ir gabenimą) ir 100 gramų baltymų sunaudoja menką 1m2 žemės.
Be to, 18% šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmeta gyvulininkystė, daugiau nei iš viso transportuojant kartu [14]. Maža to, gyvuliai ir jų šalutiniai produktai išmeta 51% viso pasaulio šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekio.
Davidas Attenborough’o dokumentinis filmas „Išnykimas“ taip pat pabrėžė poreikį, kad daugiau mūsų laikytųsi dietos be mėsos, nes mūsų planeta paprasčiausiai negali išlaikyti milijardų mėsos valgytojų.
Tačiau pereinant prie augalinės dietos vis tiek geriau valgyti sezoniškai ir siekti pirkti vietinius produktus arba produktus, kurių anglies pėdsakas nėra didelis. Kai kurie augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, migdolų pieno gamyba, gali prisidėti prie CO2 išmetimo. Sojos gamyba prisideda prie atogrąžų miškų naikinimo. Taigi atlikite tyrimus ir įsitikinkite, kad perkate produktus, kuriuose naudojami tvarūs gamybos metodai.
Kaip pradėti vartoti vegetarišką ar veganišką dietą
Prieš pereinant prie augalinės dietos, svarbu suprasti, kokias maisto grupes turite įtraukti į savo mitybą, kad pakeistumėte dabartinius gyvūninės kilmės šaltinius. Vegetarai ir veganai yra labiau linkę į trūkumus, ypač baltymų, geležies, kalcio ir vitamino B12.
Baltymas
Per dieną turime suvartoti maždaug 0,75 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Taigi, perėjimas nuo mėsos dietos prie augalinės dietos iš pradžių gali būti sudėtingas, jei nežinote gerų augalinių baltymų šaltinių. Jie apima:
- Soja
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Riešutai
- Sėklos
- Lęšiai
- Kvinoja
Skaitykite daugiau mūsų tinklaraštyje „Kaip jums pakanka baltymų laikantis veganiškos dietos“.
Geležis
Užtikrindami, kad jūsų augalinė mityba apimtų daug neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų, džiovintų vaisių ir žalių lapinių daržovių, bus pakankamai geležies, kad būtų išvengta geležies stokos anemijos. Tiesą sakant, kol jūsų mityba apima šias maisto grupes, geležies trūkumo rizika jums nėra didesnė nei mėsos valgytojams.
Kalcis
Suaugusiesiems reikia apie 700 mg kalcio per dieną, todėl svarbu įsitikinti, kad vis tiek gaunate pakankamai kalcio, jei išpjaustote pieno produktus. Moterys po menopauzės arba labai aktyvūs asmenys turėtų padidinti kalcio kiekį iki 1 000–1 300 mg per parą.
Tyrimai parodė, kad veganams būdingas mažesnis kaulų mineralinis tankis ir jie linkę į kalcio trūkumą.
Kad veganiškos dietos metu gautumėte pakankamai kalcio, įsitikinkite, kad įtraukiate:
- Žalios lapinės daržovės
- Sojos pupelės
- Tofu
- Riešutai
Jei pereinate prie vegetariškos dietos, pieno produktai ir žuvis užtikrins, kad gausite pakankamai kalcio.
Perskaitykite mūsų tinklaraštį „Kaip gauti pakankamai kalcio per veganų dietą“.
Vitaminas B12
Galiausiai veganams ir vegetarams gali kilti didesnė vitamino B12 trūkumo rizika, nes mėsa ir pieno produktai yra pagrindiniai B12 šaltiniai.
Veganai gali užtikrinti, kad gauna pakankamai B12, valgydami pieno alternatyvas, veganų užtepėles, mielių ekstraktus ir maisto produktus, praturtintus B12. Veganų draugija taip pat siūlo veganams apsvarstyti galimybę vartoti mažiausiai 10 mikrogramų B12 papildą per dieną.
Mūsų straipsnyje „Kaip išvengti veganų dietos trūkumų“ pateikiama daugiau rekomendacijų.
Žinokite savo vitaminų ir mineralų kiekį
Svarbu žinoti šių pagrindinių maistinių medžiagų kiekį prieš keičiant dietą, kad suprastumėte, ar jums jau trūksta, ir galite stebėti bet kokius pokyčius laikui bėgant, kai laikotės naujos dietos 3 ar daugiau mėnesių.
Feritino, vitamino D ir vitamino B12 bei kalcio patikrinimas padės išlikti sveikiems pereinant prie labiau augalinės dietos.
Išvada
Vegetariškos ir veganiškos dietos gali būti naudingos sveikiems žmonėms, nes tai yra sveiko gyvenimo būdo dalis, įskaitant širdies ligų, 2 tipo diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizikos mažinimą. Tačiau norint pakeisti mitybos trūkumus, ypač geležies, B12 ir kalcio, reikia atsargiai pereiti prie augalinės dietos.
Nors perėjimas prie augalinės dietos gali turėti teigiamą poveikį mūsų planetai, kai kurie augalinio maisto šaltiniai gali būti tokie pat žalingi mūsų planetai, kaip ir gyvulininkystė.
Perėjimas prie augalinės dietos gali būti bauginantis, todėl pirmiausia atlikite tyrimus ir atlikite nedidelius žingsnius įvesdami dienas be mėsos, o ne nedelsdami. Tai taip pat bus malonesnė jūsų virškinimo sistemai, kuri gali nusiminti, jei staiga į dietą įtrauksite daugiau skaidulų.
Venkite mitybos trūkumų, suprasdami dabartinį feritino, vitamino D ir B12 kiekį ir pakartotinai išbandykite 3–4 mėnesius po dietos pakeitimo, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
Receptai, skirti jums pradėti
Atgal į tinklaraštį >>