L„ow-carb“ dietos yra tokios, kad liktų. Neabejotina, kad tinkamai atliekant jie gali būti labai veiksmingi riebalų netekimui. Bet mažai angliavandenių turinčios dietos nėra lengvos tiems, kurie įpratę valgyti daug angliavandenių. Norėdami gauti rezultatų, turite griežtai apriboti suvalgytų angliavandenių kiekį. Nėra neįprasta, kad mažai angliavandenių turintis dietos žmogus ilgesingai stebi duonos ar pyrago gabalėlį!
Bet čia ateina mityba ir papildomi mokslai, turint įtakos angliavandenius, neto angliavandenius ir efektyvius angliavandenius, žadant mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, supakuotus į tradiciškai daug angliavandenių turinčias pakuotes! Tai skamba kaip svajonė besilaikantiems mažai angliavandenių dietos, kurie trokšta angliavandenių turinčio maisto skonio, bet vis tiek nori mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatų.
Šie terminai yra naujausi populiarūs žodžiai svorio metimo pramonėje, tačiau ar žmonės gauna daugiau, nei derėjosi su maisto produktais ir papildais, kurių pagrindas yra grynas, nedaromas poveikis ir veiksmingi angliavandeniai? Ar šie dizainerio maisto produktai gali sulėtinti ar net sustabdyti jūsų pažangą laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?
Mityba 101
Pradėkime nuo šiek tiek „Nutrition 101.“ Angliavandeniai yra maistinė medžiaga, kurią jūsų kūnas naudoja energijai. Jame yra 4 kilokalorijos energijos viename grame (kilokalorijos yra oficialus kalorijų pavadinimas).
 |
Maisto maistinių medžiagų duomenų bazė Sužinokite, kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų yra jūsų valgomuose maisto produktuose, taip pat visą vitaminų ir mineralų profilį. Šioje duomenų bazėje yra JAV Žemės ūkio departamento Žemės ūkio tyrimų tarnybos duomenys. Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia. |
Jūsų organizmas pavartotus angliavandenius paverčia gliukoze / cukraus kiekiu kraujyje, kad būtų galima naudoti įvairiausiuose medžiagų apykaitos procesuose. Ši konversija gali įvykti greitai arba lėtai, priklausomai nuo valgomo angliavandenių tipo. Šis rodiklis yra žinomas kaip glikemijos indeksas.
Norėdami išsamiau susipažinti su glikemijos indeksu, skaitykite daugiau straipsnių apie GI indeksą.
Didesnis skaičius reiškia, kad maistas greitai virsta gliukoze – mažesnis skaičius reiškia, kad maistas lėčiau virsta gliukoze. Pavyzdžiui, stalo cukrus turi aukštą glikemijos indeksą, o pupelės – mažą.
Paprastai tariant, geriau lėtai angliavandenius paversti cukrumi kraujyje. Štai kodėl:
- Kuo greičiau maistas virsta cukrumi kraujyje, tuo greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje.
- Kai cukraus kiekis kraujyje yra didelis, jūsų kūnas išskiria insuliną, pagrindinį jo kaupimo hormoną.
- Kai kraujyje yra insulino, energinės maistinės medžiagos, tokios kaip riebalai ar angliavandeniai, kur kas dažniau kaupiamos, o ne deginamos.
- Kalbant apie riebalų nuostolius, tai reiškia, kad riebalai nėra lengvai mobilizuojami iš riebalų ląstelių, o riebalų deginimas sulėtėja arba net sustoja.
Kontroliuodami insulino sekreciją, galite veiksmingai pagerinti savo kūno gebėjimą sutelkti riebalus iš riebalų ląstelių. Susitraukę iš riebalų ląstelių, jie lengviau deginami, kad prarastumėte energijos, ty jūs netenkate riebalų. Tai yra pagrindinė prielaida, kuria remiasi dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų (yra išimčių, ty ketogeninės dietos, į kurias aš atsižvelgsiu vėliau straipsnyje).
Poveikio neturintys angliavandeniai
Trumpai tariant, angliavandeniai, neturintys įtakos, yra angliavandeniai, kurie labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie yra valgomi. Kadangi jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jie techniškai yra „leidžiami“ laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Poveikio neturinčių angliavandenių, kuriuos matysite mažai angliavandenių turinčiuose maisto produktuose ir papilduose, pavyzdžiai yra skaidulos, sorbitolis, maltitolis ir glicerolis. Pluoštas organizme yra visiškai nesuvirškinamas ir praeina per nenaudotą. Sorbitolis, maltitolis ir glicerolis yra vadinamieji „cukraus alkoholiai“. Juos organizmas suvirškina, tačiau jie neturi jokio poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
Efektyvūs angliavandeniai
Efektyvus angliavandenių kiekis yra priešingas nesugadintiems angliavandeniams. Tai yra angliavandeniai, kurie turės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Daugumoje dietų, kuriose yra mažai angliavandenių, idėja yra nustatyti efektyvių angliavandenių kiekį, kad būtų išlaikytas cukraus kiekis kraujyje ir todėl kontroliuojamas insulino kiekis. Laikantis griežtos, mažai angliavandenių turinčios dietos, šis skaičius gali siekti 20 gramų efektyvių angliavandenių per dieną.
Efektyvius angliavandenius galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes: paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprastus angliavandenius organizmas greitai paverčia gliukoze, o sudėtingi angliavandeniai (kurie, kaip rodo pavadinimas, yra sudėtingesnės struktūros), paprastai virsta ilgiau, kol paverčiami gliukoze.
Grynieji angliavandeniai
Grynasis angliavandenių skaičius iš esmės yra toks pat kaip efektyviųjų angliavandenių skaičius. Tai bendras angliavandenių kiekis maiste, atėmus angliavandenius, kurie neturi įtakos. Šiuos terminus iš tikrųjų galima vartoti pakaitomis, o tai gali sukelti painiavą vartotojams.
Pavyzdžiui, jei maisto produkte yra 30 gramų angliavandenių ir 10 iš šių angliavandenių yra skaidulos, maiste yra 20 gramų neto angliavandenių. Iš esmės tai, kas lieka atėmus visa kita.
Sąvoką „Grynasis angliavandeniai“ sugalvojo papildų gamintojai po to, kai FDA perkvalifikavo glicerolį (aukščiau aptartą cukraus neturintį alkoholio alkoholį) į angliavandenį. Anksčiau jis nebuvo klasifikuojamas nei kaip angliavandeniai, nei riebalai, o papildų gamintojai galėjo juos naudoti kaip saldiklį, nepridėdami baltymų juostos angliavandenių kiekio.
Kai šis perklasifikavimas įvyko, mažai angliavandenių turinčių baltymų barų angliavandenių skaičius smarkiai padidėjo! Terminas „neto angliavandeniai“ atsirado dėl to, kad gamintojai nori sumažinti angliavandenių kiekį, o gamybos procese vis dar naudoja glicerolį.
„Aukštyn“ pusė:
- Nesvarbūs angliavandeniai labai veiksmingai mažina insulino reakciją, kurią gaunate valgydami su jais pagamintus maisto produktus. Tai reiškia, kad insulino lygis visą dieną išliks tolygesnis, o tai neabejotinai pagerins kūno gebėjimą deginti riebalus.
- Neįtakingi angliavandeniai padeda besilaikantiems mažai angliavandenių dietos. Nepaneigsi, kad kartais norisi tiesiog suvalgyti sausainį. Valgydami mažai angliavandenių turinčią sausainį, galėsite mėgautis slapuku, tuo pačiu kontroliuodami insulino kiekį.
- Mažai angliavandenių turinčius maisto produktus iš tikrųjų vartoja žmonės, kurie nesilaiko griežtų dietų su mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais, tačiau nori tiesiog sumažinti angliavandenių kiekį. Šiam tikslui labai veiksmingi angliavandeniai be smūgio.
Neigiama pusė:
- Nors nepaveikti angliavandeniai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, juose vis tiek yra kalorijų (išskyrus skaidulas, kurios nėra virškinamos). Žmogus, kuris valgo daug įtakos neturinčiam angliavandenių turinčiam maistui, vis tiek gauna visas kalorijas, atitinkančias įprastų angliavandenių kiekį! Šis faktas niekada nėra išryškintas reklamuojant neveikiančius angliavandenių turinčius maisto produktus. Laikantis dietos, kurioje yra mažai angliavandenių, vis dar svarbu suvartoti kalorijas. Jei jūsų kūnas gauna per daug kalorijų, nereikės deginti kūno riebalų.
- Jei suvalgote didelius cukraus alkoholių kiekius (arba kai kuriems žmonėms net ir nedidelius), galite patirti tai, ką taktiškai būtų galima pavadinti „žaliųjų obuolių greitaisiais žingsniais“, ty viduriavimu. Natūraliuose maisto produktuose cukraus alcholių paprastai nėra dideliais kiekiais, todėl organizmas gali sunkiai juos virškinti. Ko kūnas turi sunkumų virškindamas, jis linkęs kuo greičiau atsikratyti (jei esate susipažinęs su „Olestra“ – netikrų riebalų valgymo rezultatais, suprasite, apie ką kalbu).
- Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, skirtos kūnui įveikti ketozę (būseną, kai organizmas degina ketonus, kad gautų energijos, o ne gliukozės kiekį kraujyje), galite pastebėti, kad valgydami neveikiančius angliavandenius, organizmas išsivaduoja iš ketozės tiekiantys į angliavandenius panašias kalorijas. Šiuo atveju be poveikio angliavandeniai iš esmės nurungia visą mažai angliavandenių turinčios dietos tikslą. Jei laikotės ketogeninės dietos, laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kurių angliavandeniai neturi įtakos, nes jie turės įtakos jūsų mitybai.
- FDA oficialiai neapibrėžė terminų „mažai angliavandenių“, „nepaveikiami angliavandeniai“ ir „grynieji angliavandeniai“, kaip tai darė su riebalais maisto produktuose susijusiomis sąvokomis. Tai tikrai ateis, bet tuo tarpu daugelis maisto produktų, kuriuose nėra ypač mažai angliavandenių, gali išsisukti žymėdami patys mažai angliavandenių turinčius produktus. Kaip visada, geriausia apsauga yra mitybos informacijos skaitymas ant pakuotės ir porcijos dydžių nurodymas.
Išvada
Ar neseniai rinkoje yra mažai angliavandenių turinčių maisto produktų potvynis, kad liktų? Dideli maisto gamintojai tai banku įrodo, ką rodo neseniai įvykęs mažo angliavandenių kiekio viršūnių susitikimas Denveryje, kuriame dalyvavo daugelis pagrindinių kompanijų, tokių kaip „Con-Agra“ ir „WalMart“.
Tačiau, mano nuomone, deginantis mažai angliavandenių turinčio maisto klausimas yra toks: ar mes išsisukame nuo tikrosios dietos, kurioje mažai angliavandenių? Perdirbtas maistas mus paskatino į nutukimo epidemiją, kurioje šiandien esame.
Ar vienos rūšies perdirbto ir pagaminto maisto pakeitimas kitu perdirbto ir pagaminto maisto rūšiu (nors ir „sveikesniu“) yra kelias, ar mums geriau susitelkti ties mažiau perdirbtais ir natūraliai mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais?
Atsakymas slypi tame, kaip pasirenkate dietą, kurioje mažai angliavandenių. Maistas, kuriame yra „nepaveiktų angliavandenių“, tikrai gali būti naudingas retkarčiais, tačiau nemanau, kad protinga jais pasikliauti didelei jūsų suvartojamo maisto daliai. Jei pasikliausite per daug angliavandenių neturinčių maisto produktų, galite lengvai prarasti ar net priaugti dietos!