Vien per pastaruosius kelerius metus dieta be glitimo išpopuliarėjo. Tiesą sakant, atrodo, kad beveik visi vengia glitimo, nepaisant to, ar jiems to tikrai reikia.
Maistas be glitimo tapo sveikos mitybos sinonimu, šalia visų dalykų, kuriuose nėra cukraus, be pieno ir mažai angliavandenių. Bet kas yra glitimas, kodėl gliutenas yra blogas ir ar tikrai reikia jo atsisakyti iš dietos?
Kai kuriems žmonėms glitimo pašalinimas iš dietos gali būti labai naudingas sveikatai. Dieta be glitimo, panašiai kaip a jautrumo glitimui dieta, gali sustiprinti riebalų deginimą, suteikti papildomos energijos pliūpsnį, sumažinti uždegimą ir palengvinti virškinimo simptomus, tokius kaip dujos, vidurių pūtimas ar viduriavimas. Kitiems elgesys be glitimo netgi gali būti raktas į elgesio problemų mažinimą ir autizmo bei dirgliosios žarnos sindromo simptomų gerinimą.
Glitimo yra daugelyje maisto šaltinių, jų yra maisto produktai su glitimu kad negalėtumėte įtarti. Nors laikantis dietos be glitimo skamba, kad tai gali būti bauginanti užduotis, ji tikrai neturi būti. Įtraukus į savo mitybą kelis maisto produktus be glitimo, gali būti paprasta gauti naudos iš dietos be glitimo.
Kas yra glitimas ir kaip jo nepraleisti iš dietos?
Prieš diskutuojant, ar dieta be glitimo tinka jums, svarbu suprasti, kas yra glitimas ir kas be glitimo.
Glitimas yra baltymų rūšis, esanti grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose, miežių ir rugiai, kurie yra atsakingi už maisto elastingumo ir kramtomos tekstūros suteikimą. Jis taip pat dažnai dedamas į kitus maisto produktus, siekiant pakeisti produktų, tokių kaip salotų padažai, pagardai ir delikatesinė mėsa, stabilumą ir struktūrą.
Daugelis žmonių turi glitimo netoleravimas arba jautrumas, kuris gali sukelti daugybę neigiamų šalutinių poveikių, kai glitimas vartojamas nuo virškinimo problemų iki nuotaikos pokyčių.
Kai kurie žmonės taip pat serga celiakija, kuri yra autoimuninė būklė. Kai celiakija sergantys žmonės valgo maistą su glitimu, tai sukelia imuninį atsaką, kuris pažeidžia plonosios žarnos gleivinę. Tai gali sukelti malabsorbciją ir maistinių medžiagų trūkumą celiakijos simptomai viduriavimas, nepakankama mityba, odos bėrimas ir nuovargis.
Nors kada nors glitimo jautrumas buvo laikomas neaiškiu, dabar manoma, kad su glitimu susiję sutrikimai gali paveikti milžinišką 10 procentų amerikiečių. (1)
Gliuteno atsisakymas iš dietos gali būti iššūkis, nes jis yra plačiai paplitęs visame maisto produkte. Pavyzdžiui, avižose natūraliai nėra glitimo. Bet ar avižos turi glitimo kai juos perki iš parduotuvės? Deja, atsakymas nėra toks aiškus. Tiesą sakant, dėl kryžminio užteršimo daugelyje maisto produktų, įskaitant avižas, yra nedidelis kiekis glitimo, o tai gali sukelti rimtų problemų tiems, kuriems yra jautrumas ar netoleravimas.
Tačiau tiems, kurie jautriai reaguoja į glitimą, laikytis dietos be glitimo yra naudinga daugeliui sveikatos aspektų. Moksliniai tyrimai ir toliau atskleidė daug potencialios naudos, pradedant energijos lygio didinimu, mažinant vaikų autizmo simptomus ir dar daugiau.
Kodėl verta išbandyti dietą be glitimo? 6 dietos be glitimo privalumai
1. Gali palengvinti virškinimo simptomus
Virškinimo problemos, pvz pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas yra keli būdingi jautrumo glitimui simptomai, kartu su kitais šalutiniais poveikiais, tokiais kaip nuovargis ir nuotaikos pokyčiai. Be to, kai kurie tipiški celiakijos simptomai yra pykinimas, vėmimas, vidurių pūtimas ir viduriavimas.
Jei valgant maisto produktus su glitimu susiduriate su bet kuria iš šių problemų, jų pašalinimas iš dietos gali žymiai padėti sumažinti jūsų simptomus.
Tyrimas Amerikos žurnalas apie gastroenterologiją pažvelgė į glitimo poveikį suaugusiesiems, kuriems nėra celiakinio glitimo jautrumo. Kasdien valgę glitimą šešias savaites, dalyviai pranešė, kad pablogėjo tokie simptomai kaip bloga išmatų konsistencija, skausmas, vidurių pūtimas ir nuovargis. (2)
Jei valgant glitimo turinčius maisto produktus reguliariai pasireiškia nepageidaujamas virškinimo poveikis, apsvarstykite pašalinimo dieta nustatyti, ar dieta be glitimo gali padėti ilgalaikį palengvėjimą.
2. Gali suteikti papildomos energijos
Kai kurie žmonės teigia, kad pavalgę maisto produktų su glitimu jaučiasi pavargę ar vangūs. Jei taip yra jūsų atveju, dieta be glitimo gali suteikti papildomos energijos ir užkirsti kelią smegenų rūkas ir nuovargis, kuris gali atsirasti valgant glitimą.
Celiakija taip pat gali sukelti maistinių medžiagų malabsorbciją, kuri taip pat gali būti nuovargio priežastis. Asmenims, kenčiantiems nuo šių simptomų, valgant glitimą gali atsirasti imuninis atsakas, dėl kurio jūsų imuninės ląstelės atakuoja plonosios žarnos gleivinę. Laikui bėgant, pamušalo padaryta žala gali pakenkti tam tikrų maistinių medžiagų absorbcijai, todėl sunku gauti tinkamų maistinių medžiagų, reikalingų energijos lygiui palaikyti. Visų pirma, sumažėjęs geležies, folatų, vitamino B12, vitaminas D, cinkas ir magnis dažnai pastebimi pacientams, kurie nėra tinkami celiakijos dieta.
Geležies trūkumas yra ypač paplitęs sergantiesiems celiakija. Tai sukelia geležies stokos anemiją – būklę, kuriai būdingas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas, dėl kurio atsiranda nuovargis, apsvaigimas ir mažai energijos. (3)
Jei taip yra jūsų atveju, pašalinus glitimą iš dietos, galite padidinti energijos lygį ir užkirsti kelią išsekusiam, vangiam jausmui, kuris gali lydėti glitimo vartojimą. Nepamirškite savo dietos be glitimo pripildyti daugybe maistinių medžiagų turintis maistas pašalinti visas mitybos spragas ir išlaikyti energijos lygį.
3. Gali būti naudinga autizmu sergantiems vaikams
Autizmas yra raidos sutrikimas, sukeliantis bendravimo ir socialinės sąveikos sutrikimus. Nors autizmu serga bet kokio amžiaus žmonės, dauguma atvejų nustatomi per pirmuosius dvejus gyvenimo metus.
Tradicinis autizmo gydymas apima įvairių rūšių specializuotos terapijos naudojimą kartu su vaistais. Tačiau perspektyvūs nauji tyrimai parodė, kad pašalinus glitimą iš dietos, galima sumažinti vaikų autizmo simptomus, kai jie vartojami atskirai arba kartu su įprastais gydymo metodais.
Tyrimas Mitybos neurologija, pavyzdžiui, nustatė, kad griežtai laikomasi be glitimo, dieta be kazeino tėvų teigimu, pagerėjo autizmo elgesys, fiziologiniai simptomai ir socialinis elgesys. (4)
Kitas tyrimas iš Irano pranešė, kad dieta be glitimo sumažino virškinimo trakto simptomus ir gerokai sumažino autizmu sergančių vaikų elgesio sutrikimus. (5)
Kita natūralūs autizmo gydymo būdai apima maisto papildų, tokių kaip žuvų taukai, virškinimo fermentai ir probiotikai, naudojimą kartu su sveika mityba, kurioje yra daug be priedų ir neperdirbtų maisto produktų.
4. Gali sumažinti uždegimą
Kai sergantieji celiakija ir toliau vartoja glitimą, tai laikui bėgant gali prisidėti prie plačiai paplitusio organizmo uždegimo. Uždegimas yra normalus imuninis atsakas, tačiau lėtinis uždegimas gali būti susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, išsivystymu.
Jei sergate celiakija, dieta be glitimo gali padėti išvengti uždegimo ir užkirsti kelią žalingoms pasekmėms sveikatai.
Vieno tyrimo su gyvūnais metu pastebėta, kad vartojant glitimą pelėms pakito uždegiminių imuninių ląstelių pusiausvyra, dėl ko padidėjo uždegimo žymenys. (6) Priešingai, kitame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad laikantis dietos be glitimo pelėms padidėjo uždegiminių žymenų kiekis. (7)
Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar dieta be glitimo gali padėti sumažinti žmonių, įskaitant sergančius celiakija ir be jos, uždegimą.
5. Skatina riebalų netekimą
Be simptomų, tokių kaip virškinimo problemos ir nuovargis, mažinimo, kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad laikantis dietos be glitimo gali būti lengviau skatinti riebalų nuostolius.
2013 m. Tyrimas su gyvūnais pranešė, kad pelėms, kurioms buvo taikoma dieta be glitimo, sumažėjo kūno svoris ir riebalai, net nekeičiant maisto. Jie taip pat padidino specifinius receptorius ir fermentus, kurie sustiprina riebalų skaidymąsi. (8)
Kitas tyrimas su gyvūnais Tarptautinis nutukimo žurnalas nustatė, kad valgant kviečių glitimą padidėjo kūno svoris, nes sumažėjo riebalų audinių energijos sąnaudos. (9)
Vis dėlto lieka neaišku, ar tas pats poveikis gali būti ir žmonėms. Reikia daugiau tyrimų, kuriuose daugiausia dėmesio būtų skiriama glitimo poveikiui kūno svoriui ir kūno riebalams konkrečiai žmonėms.
6. Gerina dirgliosios žarnos sindromo simptomus
Dirgliosios žarnos sindromas arba IBS yra žarnyno sutrikimas, sukeliantis virškinimo simptomus, tokius kaip vidurių pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
ŽemasFODMAP, IBS dieta dažnai rekomenduojamas kaip pirmosios eilės gynyba nuo IBS. Tai dieta, kurioje trūksta trumpo ciklo angliavandenių, kurie nėra virškinami, o fermentuojami žarnyne esančių bakterijų. Sumažinus šių maisto produktų suvartojimą, galima išvengti kai kurių neigiamų IBS simptomų. (10)
Glitimo turinčiuose grūduose yra oligosacharidų – trumpo grandinės angliavandenių, lengvai rauginamų žarnyne, rūšių ir laikantis dietos, kurioje mažai FODMAP.
Tyrimas žurnale Gastroenterologija palygino dietos be glitimo ir glitimo poveikį dalyviams, kurių viduryje vyrauja IBS. Įdomu tai, kad mokslininkai nustatė, kad valgantiems glitimą padidėjo žarnyno dažnis ir žarnų pralaidumas (arba nesandari žarna), lyginant su dietomis be glitimo. (11)
Jūsų dietos be glitimo vadovas
Pasiruošę pradėti kovoti su dieta be glitimo? Iš pradžių tai gali skambėti bauginančiai, tačiau įtraukdami kelis maisto produktus iš šio maisto produktų be glitimo sąrašo, sukursite savo dietos be glitimo receptai ir pasinaudojant kai kuriomis be glitimo technologijomis, kurios yra ranka pasiekiamos, tai iš tikrųjų gali būti gana paprasta.
Taisyklės
Norint visiškai pašalinti glitimą iš dietos, etiketės skaitymas yra pagrindinis dalykas. Tačiau vargu ar rasite „glitimo“, nurodyto bet kurioje ingredientų etiketėje. Vietoj to venkite maisto, kuriame yra šių ingredientų:
Be to, ieškokite maisto produktų, kurie paženklinti kaip sertifikuoti be glitimo, nes tai užtikrina, kad produkte nėra glitimo ir kryžminio užteršimo.
Glitimo taip pat galima rasti daugelyje kosmetikos priemonių, taip pat plaukų gaminių. Tačiau dauguma tyrinėtojų sutinka, kad tai greičiausiai nesukels neigiamo šalutinio poveikio, nebent tai būtų rasta produktuose, kuriuos galima lengvai nuryti, pavyzdžiui, lūpų dažams.
Tačiau klausimas „ką reiškia be glitimo“ skirtingiems žmonėms gali turėti skirtingus atsakymus. Vieni nusprendžia tik pašalinti glitimą iš maisto šaltinių, kiti nusprendžia jį visiškai pašalinti. Jei nuspręsite be glitimo naudoti savo asmens priežiūros produktus, internete yra daugybė gerų šaltinių, leidžiančių rasti prekės ženklus be glitimo.
Geriausias maistas be glitimo
Čia yra natūraliai be glitimo turinčių maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kurie puikiai papildo maistą, sąrašas:
- Kvinoja
- Grikiai
- Rudieji ryžiai
- Amarantas
- Kukurūzų kruopos
- Sorgas
- Teffas
- Avižos be glitimo
- Soros
- Riešutų miltai
- Vaisiai ir daržovės
- Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės
- Riešutai ir sėklos
- Pupelės ir Ankštiniai augalai
- Pieno produktai
Sneaky Gluten Foods vengti
Duona ir kepiniai gali būti pirmieji dalykai, apie kuriuos galvojate paklausti „kas yra glitimas“, tačiau ir ten yra daugybė klastingų glitimo šaltinių. Jei tik pradedate dietą be glitimo, patikrinkite šių produktų etiketes ir įsitikinkite, kad juose nėra paslėpto glitimo:
- Konservuotos sriubos ir sriubų mišiniai
- Parduotuvėje įsigyti padažai
- Alaus ir salyklo gėrimai (ieškokite alus be glitimo)
- Kvapiosios bulvių traškučiai
- Sojų padažas
- Salotų padažai
- Deli /Perdirbta mėsa
- Malti prieskoniai
- Tirpi kava
- Pudingai
- Saldymedis
- Garstyčios
Atsargumo priemonės
Jei įtariate, kad sergate celiakija ar gliutenu …