Kaip auginti raumenis laikantis Keto dietą

Išgirdę, kad kas nors laikosi ketogeninės dietos, retai girdite, kad tai darydami jie taip pat bando auginti raumenis. Keto dieta šiais laikais turi daugybę asociacijų – riebalų nuostolių, protinio aiškumo, sveikatos ir biologinio įsilaužimo -, tačiau didžiulis augimas paprastai nėra vienas iš jų. Tačiau yra nuopelnų ir tyrimų, kurie taip pat palaiko ketogeninės dietos palaikymą ir raumenų auginimą.

Geriausia keto dieta sporte

Pavyzdžiui, kultūrizmo atstovai dešimtmečius laikėsi ketogeninių dietų, jei ne būtinai tokiu pavadinimu. Bet augimo ar priežiūros etape? Taip, tada jis taip pat gali veikti.

Bet jei jūs tikitės užsiauginti raumenis valgydami keto, turėsite būti labai atsargūs ir apgalvoti kiekvieną savo pasirinkimą: ką valgote, kiek jo ir net valgydami. Taip pat turėsite modifikuoti „kuo daugiau baltymų, tuo geriau“ mąstyseną, jei tai anksčiau buvo jūsų pagrindinis mitybos principas.

Ketogenezė ir baltymai: keblus santykis

Mes žinome, kad norint gauti ir išlaikyti raumenų masę labai svarbu gauti pakankamai baltymų. Bet kadangi daugelis keliautojų atrado sunkų kelią, tai nereiškia, kad suvalgius daugiau baltymų, automatiškai išaugs raumenys. Jei tik!

Vis dėlto tas, kuris nesilaiko ketogeninės dietos, gali toliau kaupti baltymus, nematydamas daug trūkumų, išskyrus savo piniginę ir virškinimą. Laikantis ketogeninės dietos, valgant beprotiškai didelius baltymų kiekius, iš tikrųjų gali būti pašalinta ketozė. Štai kodėl ketogeninė dieta paprastai laikoma „vidutinio sunkumo“ baltymų dieta, o ne daug baltymų turinčia dieta.

Taigi, kas yra „saikinga“? Kaip paaiškinta straipsnyje „Ketogeninė dieta: jūsų pilnas maitinimo planas ir papildų vadovas“, veiksmingoje ketogeninėje dietoje turėtų būti 15–20 procentų visų baltymų kalorijų. Tai yra gana mažai, palyginti su 30–40 procentų baltymų kalorijų, kurias dauguma kultūrizmo bendruomenės internetinių mitybos skaičiuoklių nurodo, kai nustatote savo tikslą kaip „raumenų augimą“.

Baltymas

Bet gaukite tai: „Sports Sciences Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad suvartoti 0,6–0,8 gramo baltymų (tolygiai paskirstyti 3-4 patiekalams, o kartu ir kalorijų pertekliui) pakanka raumenų baltymų sintezės lygiui optimizuoti.[1] Kad pasiektumėte tą ribą, pakanka skirti 15–20 procentų kalorijų baltymams.

Pagunda eiti aukščiau, pavyzdžiui, klasikinis 1 gramas kilogramui kūno svorio ar didesnis? Tai yra klasikinė ketogeniškų dietos besilaikančių žmonių klaida, ir štai kodėl: Kai jūsų organizmui trūksta angliavandenių, valgant per daug baltymų, dalis baltymų gali virsti gliukoze, kuri išmuša jus iš ketozės. Rezultatas yra tas, kad jūs jaučiatės kaip mėšlas ir vilkite savo treniruotes, nes jūsų kūnas gauna tik tiek angliavandenių, kad galėtų prisitaikyti prie angliavandenių, tačiau visiškai nepaverčiant riebalų deginimo nauda, ​​kurią gali pasiūlyti tikroji ketozė!

Bijote, kad jūsų laimėjimas ištirptų? Nebūk. Laikantis ketogeninės dietos, dėl ilgesnio angliavandenių trūkumo padidėja ketonų, kurie yra riebalų skaidymo šalutinis produktas, gamyba. Viena išskirtinė padidėjusio ketonų koncentracijos kraujyje nauda yra ta, kad jie taupo raumenis.

Ypač vienas ketonas, vadinamas beta-hidroksibutiratu (BHB), netgi buvo atliktas nedideliame žmogaus tyrime, kuris teigiamai veikia raumenų augimą, ypač lemdamas leucino oksidacijos sumažėjimą, kartu skatindamas baltymų sintezę.[2] O kalbant apie raumenų augimą, kiekvienas truputis padeda!

Vis dėlto suprantama, ar dvejojate dėl galimo baltymų kiekio sumažinimo. Štai trys būdai, kaip įsitikinti, kad laikydamiesi ketogeninės dietos keto dieta , maksimaliai išnaudojate kiekvieną dietos gramą.

keto dieta 1 raumenų augimo raktas: sutelkite dėmesį į aukštos kokybės baltymus

Aukštos kokybės baltymų šaltinis yra tas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, ir kuriame gausu pagrindinių raumenis stiprinančių aminorūgščių leucino. Žemesnės kokybės baltymai, tokie kaip grūdai ir ankštiniai augalai, vis tiek nėra ketogeninės dietos meniu. Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, būdingi keto, yra fantastiški visaverčių, aukštos kokybės baltymų šaltiniai.

Kietas pasirinkimas yra kiaušiniai (tiek trynys, tiek baltas), riebus pienas, graikiškas jogurtas, sūris, vištiena, kalakutiena, kiauliena, jautiena, aviena, žuvis ir jūros gėrybės.

Kiek įmanoma, gaukite baltymų iš šių šaltinių, ir jūs suteiksite savo kūnui daugiau amino rūgščių, kurių reikia norint išsaugoti ir pridėti liesą raumenų masę.

Keto raumenų augimo raktas 2: prikalkite savo baltymų laiką

Pastarųjų metų tyrimai sustiprino idėją, kad svarbu ne tik tai, kiek baltymų suvalgote per dieną, bet ir tai, kada juos valgote, arba tiksliau, kaip juos paskirstote per dieną.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš vartojamų baltymų, turėtumėte valgyti tam tikrą kiekį aukštos kokybės baltymų – tiek, kad pasiektumėte vadinamąjį „leucino slenkstį“ – kas kelias valandas. Tai darant nuosekliai visą dieną, dieną po dienos ir savaitės po savaitės, bus gauti fantastiški raumenų augimo rezultatai – darant prielaidą, kad jūs taip pat turite bendrą kalorijų perteklių ir nuolat intensyviai treniruojatės.

Baltymas

Bet kai valgio metu pasieksite šią ribą, kuri daugumai žmonių yra 25–35 gramai baltymų per valgį, raumenų auginimo nauda nėra papildoma. Tai ypač aktualu, jei tai išstums jus iš ketozės.

Paprasčiau: susitelkite į valgį 3-4 kartus per dieną, kiekviename iš jų yra gana pastovus baltymų kiekis, kad kiekvieno valgymo metu galėtumėte pasiekti leucino slenkstį.

Keto dietos 3 raumenų augimo raktas: likite kalorijų pertekliuje

Daugelis žmonių leidžiasi į ketogeninę kelionę, kad prarastų kūno riebalų. Bet jei jūsų kūno sudėtis yra raumenų auginimas, kalorijų deficitas nepadės to pasiekti. Nesvarbu, kokios dietos laikotės, vienas dalykas, kuris visada yra teisingas, yra tai, kad raumenims augti reikia kalorijų!

Prisiminkite, kad anksčiau minėtas tyrimas nustatė, kad vidutinio baltymo suvartojimas yra pakankamas, su sąlyga, kad tiriamieji paskirstytų patiekalus ir valgytų kalorijų perteklių. Paskutinė dalis yra svarbiausia! Kol darote keto dietą, darykite viską, kad bent jau suvalgytumėte pakankamai kalorijų. Bet jei norite augti, neabejotinai skaičiuokite kalorijas pagal galimybes, kad įsitikintumėte, jog turite perteklių.

Mėginių kalorijos ir makroelementų paskirstymas keto dietoje

  • Aukštis: 71 colių
  • Svoris: 165 svarai
  • Įvartis: Raumenų augimas
  • Kalorijų poreikiai: 2750 per dieną (nustatoma naudojant „Bodybuilding.com“ kalorijų skaičiuoklę)

Ketogeninių makroelementų suskirstymas

  • Baltymas: 550 kalorijų (20%), 138 gramai
  • Angliavandeniai: 138 kalorijos (5%), 34 gramai
  • Riebalai: 2 063 kalorijos (75%), 229 gramai

Makroelementų paskirstymas

  • 4 valgiai per dieną: ~ 35 g baltymų, 8 g angliavandenių, 58 g riebalų per valgį

Parašykite komentarą