Mitybos planas

Koks geriausias mitybos planas?

Šiomis dienomis galvojate apie svorio metimą ar geresnę mitybą ar naują mitybos planą?

Netrūksta svorio metimo dietų , siekiančių jūsų dėmesio.

Tikrovė tokia, kad dauguma dietų – gerų ir blogų – padės numesti kilogramus per trumpą laiką. Tačiau svarbiausia juos išlaikyti, o tai priklauso nuo įgyvendinamo plano, kurio galite laikytis visą gyvenimą.

Paprastai tai reiškia, kad dietos, kai išbraukiamos visos maisto produktų grupės (atsiprašau, keto) arba nustatomos griežtos valgymo taisyklės.

Viduržemio jūros regiono mitybos planas

Dėl to, kad Viduržemio jūros regiono dietoje daugiausia dėmesio skiriama sveikiems, augaliniams maisto produktams, o ne labai perdirbtam nesveikam ar greitam maistui, gali būti labiau tikėtina, kad jos laikysitės.

Pagal nutylėjimą, jei valgysite sveikesnį maistą, kuriame yra daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų, ir vartosite mažiau sočiųjų riebalų bei cukraus, tikėtina, kad suvalgysite mažiau kalorijų ir numesite svorio.

Gera žinia ta, kad kadangi tai yra valgymo stilius, o ne griežtų taisyklių rinkinys, šį metodą galite visiškai pritaikyti pagal savo pomėgius ir pomėgius.

Tai mityba, kurios laikysitės visą gyvenimą.

Vis dėlto pateikiame penkis svarbius patarimus, kurie padės jums pradėti:

Valgykite daugiau ankštinių daržovių.

Jos ne tik yra pagrindinis produktas, kurio tikriausiai ir taip valgote nepakankamai, bet ir „yra nebrangios ir labai maistingos“, – sako Bermanas, pridurdamas, kad jose yra daug skaidulų ir baltymų, o riebalų – mažai. Tai lęšiai, džiovinti žirniai, pupelės ir avinžirniai (kaip humusas).

Nepersistenkite su alkoholiu.

Dažnas nesusipratimas yra tas, kad besilaikantieji Viduržemio jūros regiono dietos geria daug raudonojo vyno. „Alkoholis yra viso gyvenimo būdo dalis. Jei geriate vyną, išgerkite saikingą jo kiekį valgydami ir mėgaudamiesi maistu su draugais ar šeima.

Mėsą paverskite garnyru. Tradiciškai žmonės mėsą valgydavo tik ypatingomis progomis, pavyzdžiui, sekmadienio vakarienei, ir net tada nedideliais kiekiais, sako Paravantes-Hargitt. Pasistenkite į savo kasdienybę įtraukti daugiau vegetariškų pagrindinių patiekalų (pavyzdžiui, pupelių, tofu ar seitano).

Gerai pradėti nuo vegetarizmo vieną dieną per savaitę“, – sako ji. Kai valgote mėsą, rinkitės vištieną be odos, o raudoną mėsą palikite tik kartą per savaitę ar du kartus per mėnesį.

Valgykite mažiau saldumynų

Gaminkite maistą su alyvuogių aliejumi. Gamindami maistą naudokite ypač tyrą alyvuogių aliejų.

Nors persistengę su šiuo aliejumi galite priaugti svorio (juk tai riebalai, todėl kalorijų gali greitai padaugėti), jame gausu širdžiai naudingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, todėl galite jaustis gerai turėdami buteliuką po ranka virtuvėje.

Jį taip pat galite naudoti šaltą, kad pasigamintumėte salotų padažą arba juo apšlakstytumėte virtas daržoves ar garnyrus.

Be svorio metimo, yra ir kitų sveikatai naudingų dalykų, susijusių su maitinimusi kaip italai, graikai ir kiti žmonės, gyvenantys prie Viduržemio jūros (dietos pavadinimas). Gorinas sako, kad toks požiūris taip pat palaiko širdies ir smegenų sveikatą.

Lieknėjimas ir sveikesnis kūnas? Laimime visi!

Šį populiarų svorio metimo planą žinote ankstesniu pavadinimu: Weight Watchers. Tačiau 2018 m. bendrovė pakeitė prekės ženklą, kad programa būtų labiau orientuota į sveikatingumą, o ne tik į svorio metimą, rašoma WW svetainėje pateiktame paaiškinime.

Šis mitybos planas yra viena veiksmingiausių svorio metimo programų, skatinanti ilgalaikius ir tvarius pokyčius, kuriuos patvirtina daugybė tyrimų.

Gorinas sako, kad naujausioje WW versijoje siūlomi apčiuopiami atlygiai, pavyzdžiui, abonementai į fitneso užsiėmimus ir kelioninių batų krepšiai, kai nariai pasiekia savo tikslus, o tai dar labiau skatina lieknėti. 

 Maisto produktų, kurie skaičiuojami kaip nuliniai taškai, skaičius ir rūšis skiriasi priklausomai nuo to, kokiu spalvų lygiu (žaliu, mėlynu ar violetiniu) esate sistemoje.

Visiems vaisiai ir nekrakmolingos daržovės yra nulinis taškų skaičius, o tai yra puiku, nes skatina vartoti šiuos daug skaidulų turinčius maisto produktus, dėl kurių valgant ir užkandžiaujant galite jaustis sotesni (be to, jie yra skanūs).

„Bananuose yra 100 kalorijų, o kiaušiniuose – 70. Mėgstu abu maisto produktus, bet tai gali susikaupti. Kas nors neturėtų manyti, kad vartodamas šiuos maisto produktus nieko nesuvalgė. Vis dar būtina kontroliuoti porcijas“, – sako ji.

Vegetariška mitybos planas

Vegetarišką mitybą, kai nevalgote mėsos, sunku pavadinti „mada“, nes yra daugybė priežasčių, dėl kurių verta rinktis vegetarišką mitybą, įskaitant aplinkosauginius ir etinius aspektus.

Tačiau, kaip teigiama 2016 m. sausio mėn. žurnale „Journal of General Internal Medicine“ paskelbtoje 12 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo apie 1150 žmonių, apžvalgoje, svorio mažėjimas yra galimas privalumas, kai vietoj mėsos valgomi augalai.

Iš tiesų, Mayo klinikoje pažymima, kad, atkreipiant dėmesį į porcijų dydį, vegetariška mityba gali padėti numesti svorio, nes valgomas maistas (įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir augalinius baltymus) turi mažiau kalorijų ir riebalų, tačiau yra sotesnis nei standartinėje amerikietiškoje mityboje esantis maistas.

Blogiausios dietos, skirtos svorio metimui 2021 m.

 Mėsėdžių mitybos planas

Vis labiau populiarėjanti mėsėdžių mitybos planas reikalauja valgyti daugiausia mėsos (kartu su šiek tiek kiaušinių ir riebalų, pavyzdžiui, sūrio). Taip pat yra populiari versija, pagal kurią valgoma tik jautiena. Nors internete galite rasti mėsėdžių dietų dalyvių sėkmės istorijų, apie tai net negalvokite, sako Gorinas: „Tai nėra sveika ar tvari mitybos planas, yra sveikesnių būdų numesti svorio.

„Mėsėdžių dietoje ne tik labai daug sočiųjų riebalų, dėl kurių gali padidėti cholesterolio kiekis, bet ir nėra daug maisto produktų, kurie tikrai naudingi“, – priduria Gorinas. Tai apima vaisius ir daržoves, kurie, kaip žinoma, skatina svorio mažėjimą ir padeda kovoti su ligomis.

Apibendrinimas: Jei esate pasiryžę išbandyti šią dietą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistais ir išklausykite jų nuomonę.

 Whole30 mitybos planas

Nėra nieko blogo, kad valgote šviežius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, maisto produktus, kuriuos raginama valgyti pagal „Whole30“. Tiesą sakant, šio plano šalininkai teigia, kad vartojant sveikus maisto produktus, o ne supakuotus, perdirbtus, galima numesti svorio ir gauti kitų sveikatos privalumų, pavyzdžiui, daugiau energijos ir geresnį miegą.

Tačiau planas „Whole30“ draudžia valgyti daugelį pagrindinių maisto produktų – ne tik nesveikus maisto produktus, pavyzdžiui, pridėtinį cukrų ir alkoholį, bet ir ankštines daržoves, pieno produktus ir grūdus. Nors jūsų organizmui šių sveikų maisto produktų nereikia, kad jis galėtų funkcionuoti, dėl „Whole30“ apribojimų gali būti sunku laikytis programos. „Ši mitybos planas nesukurta tam, kad būtų ilgalaikė – ji skirta 30 dienų. Bet jei negalite laikytis dietos ilgiau nei 30 dienų, kodėl tai darote?“ – sako ekspertai Jei esate žmogus, kuris randa motyvacijos „pradėti“ dietą, tuomet „Whole30“ gali jums tikti, bet įsitikinkite, kad turite planą, kaip ketinate išlaikyti sveikus pasirinkimus po mėnesio, sako ji.

Be to, šios taisyklės gali sukurti kaltės jausmo ratą, susijusį su maistu, sako Anne Mauney, registruota dietologė Vašingtone. Net jei laikysitės visos 30 dienų programos, jos pabaigoje greičiausiai vis tiek jausitės blogai dėl to, kad valgėte tai, kas kažkada buvo laikoma „blogiu“.

Be to, kai vėl pradėsite valgyti šiuos maisto produktus, „gali būti, kad galiausiai jų suvalgysite daugiau, nei reikia ar norite, nes atsiranda toks „velniop“ mąstymas, kai jau pradėjote valgyti kažką, ko „neturėtumėte“, todėl galite ir toliau valgyti“. Dažnai tai gali virsti tam tikru nuolatiniu ribojimo ir persivalgymo ciklu, kai ribojate tam tikrus maisto produktus, o vėliau persivalgote ir vėl grįžtate prie ribojimo ir bandymo būti „geru“, – sako Mauney. Tai nėra tinkamas gyvenimo būdas.

 Keto mitybos planas

Jei norite greitai numesti svorio, ši mitybos planas, kurią mokslininkai sukūrė siekdami padėti kontroliuoti vaikų epilepsiją, tapo populiariu būdu tai padaryti.

Tačiau trūksta galutinių tyrimų, įrodančių, kad keto mitybos planas yra saugi ir veiksminga ilgą laiką. Žinome tik tiek, kad ši daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai angliavandenių turinti mitybos planas garsėja kaip sudėtinga, ypač jei ją laikotės be gydytojo priežiūros. Kai nustosite laikytis šio plano, galite atgauti visą numestą svorį.

Be to, Harvardas pažymi, kad, nepaisant viso triukšmo dėl keto dietos naudos sveikatai (2 tipo diabeto, tam tikrų rūšių vėžio, Alzheimerio ligos ir kt.), trūksta ilgalaikių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų su žmonėmis, pažymi Harvardas. „Keto riboja maisto produktus, kurie padeda kovoti su vėžiu ir širdies ligomis, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus ir ankštines daržoves, – sako Tiberio.

Be to, yra daugybė būdų, kaip vartoti keto, ir ne visi jie yra naudingi sveikatai. „Nors keto dietos metu reikėtų valgyti daug špinatų ir lapinių kopūstų, žmonės paprastai valgo šoninę ir kiaušinius“, – sako Tiberio, todėl negauna svarbių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, kovojančių su ligomis.

Tačiau šis mitybos planas gali būti naudingas tam tikroms gyventojų grupėms, sako Goodsonas. „Apskritai nemėgstu keto, ypač sportuojantiems žmonėms. Tačiau jei sergate diabetu ir nekontroliuojate cukraus kiekio kraujyje, šis metodas gali padėti numesti svorio, subalansuoti šiuos rodiklius ir sugrąžinti jus prie sveikos mitybos plano“, – sako ji. Vis dėlto, jei laikotės šios dietos, svarbu sutelkti dėmesį į mitybos kokybę, t. y. įtraukti daug skaidulų turinčius maisto produktus, liesus baltymus ir sveikus riebalus, o ne daug sočiųjų riebalų turinčius produktus, pavyzdžiui, sviestą ir lašinius.

 

Klausimai atsakymai apie mitybos planą.