Kai tikslas yra svorio metimas, ar geriau vartoti mažai riebalų ar mažai angliavandenių? Tai klausimas, dėl kurio dietos besilaikantieji daugelį metų krapštė galvas ir iš abiejų pusių turi daug užkietėjusių tikinčiųjų. Tačiau paaiškėja, kad skirtumai vis dėlto gali būti ne tokie svarbūs.
Neseniai baigtas metus trunkantis Stanfordo universiteto tyrimas davė geriausias pastangas kol kas pateikti galutinį atsakymą. Ji atidžiai stebėjo visus metus, kai 609 vyrai ir moterys bandė mesti svorį, visi buvo geros sveikatos, jų vidutinis KMI buvo 33 (1 klasės nutukimas), o vidutinis 40 metų amžius.[1] Kitaip tariant, tyrime dalyvavo daug žmonių, jie buvo ilgai stebimi ir atidžiai. Tyrimų eigoje tai buvo didžiulės pastangos ir gerai suplanuotas požiūris.
Po dvylikos mėnesių abi grupės iš viso numetė daugiau nei 6500 svarų, nors kai kurie žmonės net 60 svarų, kiti – net 20 svarų. Taigi, kuri grupė vidutiniškai prarado daugiau?
Laikykitės savo lašinių, keto tikintieji. Atsakymas gali jus nustebinti.
Tvaraus vartojimo lygio nustatymas
Tyrimo pradžioje kiekvienos grupės nariams buvo nurodyta pirmuosius du mėnesius laikytis specialios dietos. Žmonėms iš mažai angliavandenių turinčios grupės buvo liepta suvartoti tik 20 gramų angliavandenių per dieną – tai yra pakankamai mažai, kad atitiktų daugumos ketogeninės dietos interpretacijų standartą. Kita vertus, mažai riebalų turinti grupė suvartojo tik 20 gramų riebalų per dieną. Po dviejų mėnesių žmonėms, turintiems mažai angliavandenių, buvo liepta į savo dietą įtraukti daugiau angliavandenių, kol jie pajus, kad gali išlaikyti dietą tokiu lygiu. Mažai riebalų turinčiai grupei buvo liepta tą patį daryti ir vartojant riebalus.
Svarbiausia, kad mokslininkai niekada nesakė dalyviams, kiek kalorijų jie gali suvartoti kiekvieną dieną. Jie tiesiog liepė jiems „maksimaliai padidinti daržovių suvartojimą … sumažinti pridėtinių cukrų, rafinuotų miltų ir transriebalų suvartojimą; ir … sutelkti dėmesį į visą maistą, kuris būtų kuo mažiau perdirbtas, daug maistinių medžiagų ir, jei įmanoma, paruoštas namuose“.
Trečiojo mėnesio pabaigoje mokslininkai nustatė, kad riebalų suvartojimas mažai riebalų turinčioje grupėje padvigubėjo iki vidutiniškai 42 gramų riebalų per dieną, palyginti su pradiniais 20 gramų. Tuo tarpu angliavandenių vartojimas mažai angliavandenių turinčiose grupėse padidėjo nuo vidutiniškai 20 gramų angliavandenių per dieną iki 96 gramų per dieną.
Ir nugalėtojas yra…
Nepaisant šio vartojimo lygio skirtumo, 12 mėnesių pabaigoje rezultatai parodė, kad visiškai nesvarbu, ar žmonės sutelkė dėmesį į riebalų suvartojimą, ar į angliavandenių kiekį. Vidutiniškai abi grupės kiekvieną dieną suvartojo maždaug tiek pat kalorijų ir, nors kai kurie asmenys priaugo ar numetė daugiau svorio nei kiti, abi grupės prarado maždaug tiek pat svorio.
Nesvarbu, kurioje grupėje jie buvo, dalyviai matė maždaug tokius pat matavimų patobulinimus kaip:
- KMI skaičiai
- Kūno riebalų procentas
- Liemens matavimas
- Kraujo spaudimas
- Nevalgius insulino
- Gliukozės kiekis kraujyje
Vis dėlto buvo keletas skirtumų. Pavyzdžiui, mažai riebalų turinčiose grupėse labiau sumažėjo „blogojo“ cholesterolio (MTL). Nors mažai angliavandenių turinčiose grupėse MTL lygis pakilo labiau, padidėjo ir „gerojo“ cholesterolio (DTL) lygis.
Mažai riebalų turinti grupė sumažino suvartotų riebalų kiekį, tuo pačiu padidindama ląstelienos kiekį racione. Mažai angliavandenių vartojanti grupė vartojo šiek tiek mažiau skaidulų, tačiau jų dietų glikemijos indeksas apskritai buvo mažesnis. Abi grupės sumažino bendrą glikemijos apkrovą, tačiau mažai angliavandenių turinčios grupės sumažino labiau nei mažai riebalų turinčios.
Kaip Kamal Patel pabrėžia „Examine.com“ puikioje išsamioje tyrimo analizėje, kalorijų ir baltymų suvartojimo skirtumas (arba jo trūkumas) gali būti pagrindinis veiksnys. Abiejų grupių kalorijų kiekis buvo beveik identiškas, o mažai angliavandenių vartojanti grupė vidutiniškai suvartojo tik šiek tiek daugiau baltymų, ty 12 gramų per dieną daugiau.
„Šio tyrimo rezultatai prisideda prie daugybės įrodymų, rodančių, kad metant svorį nei mažai riebalų turintys, nei mažai angliavandenių turintys produktai nėra pranašesni (jei nėra skirtingo kalorijų kiekio ar baltymų kiekio skirtumų)“, – rašo Patelis.
Kaip paaiškinti rezultatus?
Tyrėjai teigė, kad raktas į rezultatus galėjo būti tada, kai po pirmųjų dviejų mėnesių jie visiems dalyviams nurodė konkrečius mitybos įpročius, o ne konkrečias dienos kalorijų ribas. Užuot sakę „valgyk tiek daug“, jie privertė juos asmeniškai nustatyti mažiausią riebalų arba angliavandenių kiekį, kurio jiems reikėjo, kad nesijaustų alkani, ir, svarbiausia, pirmenybę teikiant sveikam maistingam maistui, kai tai daroma.
Jums išsinešimas? Kalorijos vis tiek gali būti svarbios – nors tiksliai jas skaičiuoti – ne. Baltymai vis dar svarbūs. Maisto kokybė yra svarbi. Bet angliavandeniai ir riebalai? Galbūt nelabai. Daugelis žmonių mano, kad jie paprasčiau renkasi daugiau vieno ar kito, ty trokšta daugiau angliavandenių ar daugiau riebalų. Tol, kol išsirikiavote pirmieji trys prioritetai, drąsiai kurkite savo asmeninę mitybą atsižvelgdami į savo pageidavimus ir tai, ką galite išlaikyti ilgą laiką.
Nuorodos
- Gardner, CD, Trepanowski, JF, Del Gobbo, LC, Hauser, ME, Rigdon, J., Ioannidis, JP, … & King, AC (2018). Mažai riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų poveikis 12 mėnesių svorio netekimui suaugusiesiems, turintiems antsvorio, ir ryšys su genotipo modeliu ar insulino sekrecija: DIETFITS atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. JAMA, 319(7), 667–679.