DEFICITAS / PERTEKLIS
Kokie jūsų ketogeninės dietos tikslai?
Norėdami sužinoti idėjų ir įkvėpimo, kaip pasiekti savo makrokomandas, pažvelkite į vis didėjančią keto receptų biblioteką. Jei nenorite pats planuoti, apsvarstykite galimybę gauti išsamius pirkinių sąrašus ir mėnesių planus, susijusius su maistu, sudarydami mūsų Keto akademiją.
Tipai Ketogeninės dietos
PASTABA: Jei jūsų keto tikslas nėra raumenų auginimas, galite praleisti šią dalį.
Daugelis žmonių klausia, ar angliavandeniai reikalingi raumenims auginti. Žinoma, jie ne. Jei klausiate šio klausimo, manau, kad žinote, kaip jūs priaugate masės.
Laikantis ketogeninės dietos, jūsų glikogeno atsargas vis tiek galima papildyti. Keto mityba yra puikus būdas auginti raumenis, tačiau baltymų vartojimas čia yra labai svarbus. Siūloma, kad jei norite priaugti masės, turėtumėte vartoti apie 1,0–1,2 g baltymų vienam liesam kūno svorio kilogramui. Laikantis ketogeninės dietos, raumenys gali būti lėtesni, tačiau taip yra todėl, kad bendras jūsų kūno riebalų kiekis nedidėja.Atkreipkite dėmesį, kad ketogeninės dietos pradžioje tiek ištvermės sportininkai, tiek nutukę žmonės mato sumažėjusį fizinį pajėgumą pirmąją perėjimo savaitę.
Jei dėl kokių nors priežasčių taip pat turite užsidėti kūno riebalus, galite pasiekti savo tikslus naudodami skirtingas ketogeninės dietos rūšis. Šitie yra:
- Standartinė ketogeninė mityba (SKD): Tai yra klasikinė keto mityba, kurią visi žino ir daro. Tai šios svetainės „duona ir sviestas“.
- Tikslinė ketogeninė mityba (TKD): Tai yra variantas, kai valgote SKD, tačiau prieš treniruotę suvartokite nedidelį kiekį greitai virškinančių angliavandenių.
- Ciklinė ketogeninė mityba (ŠKL): Tai yra kultūristų ir varžybų dalyvių keto variacija, paprastai vieną dieną per savaitę suteikiant glikogeno atsargoms angliavandenių ir atsargų.
Jei dirbate intensyviai, TKD ar CKD gali būti jums. Norėdami sužinoti daugiau apie mokymą apie keto, peržiūrėkite išsamų mūsų vadovą kultūrizmas laikantis ketogeninės dietos>
Fizinis Spektaklis
Žmonės dažnai teigia, kad keto dietos metu tai turi įtakos rezultatams, tačiau tai netiesa. Na, ne ilgainiui. Trumpalaikėje perspektyvoje galite pastebėti nedidelius fizinio krūvio kritimus, tačiau tai atslūgs tęsiant skysčių, elektrolitų papildymą ir prisitaikymą prie riebalų suvartojimo.
Buvo atlikta daugybė pratimų. Buvo atliktas tyrimas su treniruotais dviratininkais, keturis savaites besilaikančiais ketogeninės dietos. Rezultatai rodo, kad aerobinė ištvermė visiškai nebuvo pažeista, o jų raumenų masė buvo tokia pati, kaip ir pradėjus.
Jų kūnai prisitaikė per ketozę, ribodami gliukozės ir glikogeno atsargas, o riebalus naudojo kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Buvo atliktas dar vienas tyrimas su aštuoniais profesionaliais gimnastais, kurių rezultatai buvo tokie patys. Abi grupės buvo maitinamos griežta žalių daržovių, baltymų ir aukštos kokybės riebalų mityba. Taigi, net jei jūs darote ilgą širdies priepuolį – keto mityba buvo įrodyta ne kartą.
Vienintelis realus laikas, kai ketozė gali prarasti našumą, yra pratimai, kuriems reikia sprogstamojo veiksmo. Jei jums reikia šiek tiek padidinti savo veiklą, galite „sušvelninti angliavandenius“ suvalgydami 25–50 g angliavandenių maždaug 30 minučių prieš treniruodamiesi.
Jei norite intensyviai treniruotis laikydamiesi ketogeninės dietos ir norite sužinoti daugiau apie pagrindus, žiūrėkite mūsų vadovą mokymai apie keto dietą>
Pavojai a Keto mityba
Ar gali per daug padidėti ketonų gamyba organizme? Taip, tai vadinama ketoacidoze. Ar tai tikėtina normaliomis aplinkybėmis? Visai ne. Daugumai žmonių tai yra iššūkis tik norint pasiekti optimalius ketozės intervalus. Patekti į teritoriją, kur jums reikalinga medicininė intervencija, nėra tikėtina.
PASTABA: Pagrindinė ketoacidozės išimtis yra 1 tipo cukriniai diabetikai – tai gali atsitikti, kai insulino lygis yra labai žemas, o tai retai pasitaiko normaliai veikiančioje kasoje. Pavojingai didelis ketono kiekis sukelia insulino sekreciją.
Yra daug klaidingų supratimų apie mažai angliavandenių turinčią dietą, kuri sukėlė liūdnai pagarsėjusį keto požiūrį. Per pastaruosius 30 metų buvo paskelbta daugybė tyrimų, kurie parodo, kaip naudingas didelis riebalų kiekis ir nedaug angliavandenių.
Žmonės kartais painioja keto su riebalų ir angliavandenių dietomis, kurios yra baisios organizmui. Žinoma, valgydami daug riebaus maisto, kuriame yra daug cukraus, jūs pateksite į bėdą.
Ar galvojote laikytis mažai riebalų turinčios dietos? Buvo įrodyta, kad a ketogeninė mityba yra sveikesnė ir efektyvesnė nei mityba su mažai riebalų.
Valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir riebalų, jūsų kūnas natūraliai gamina gliukozę. Angliavandenius organizmui yra lengviausia apdoroti, todėl jis juos naudos pirmiausia – todėl riebalų perteklius bus nedelsiant sandėliuojamas. Savo ruožtu tai sukelia svorio padidėjimą ir sveikatos problemas, susijusias su daug riebalų ir angliavandenių turinčiomis dietomis (NE keto dietos).
Atsargumo sumetimais visada turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei turite kokių nors abejonių dėl keto dietos pradžios. Ypač turėtumėte būti atsargūs, jei šiuo metu vartojate vaistus dėl esamos būklės, nes gali prireikti papildomo stebėjimo. Būkite atsargūs maitindami krūtimi, nes gali tekti padidinti angliavandenių kiekį.
Kas atsitinka Mano kūnui
Jūsų kūnas yra įpratęs paprastai skaidyti angliavandenius ir naudoti juos kaip energiją. Laikui bėgant organizmas sukūrė fermentų arsenalą, paruoštą šiam procesui ir turi tik keletą fermentų, skirtų susitvarkyti su riebalais – daugiausia jiems laikyti.
Staiga jūsų kūnas susiduria su gliukozės trūkumu ir riebalų padidėjimu, o tai reiškia, kad reikia sukurti naują fermentų atsargą. Kai jūsų kūnas tampa ketogenine būsena, jūsų kūnas natūraliai naudos tai, kas liko iš jūsų gliukozės.
Tai reiškia, kad jūsų kūne sumažės glikogeno kiekis raumenyse, o tai gali sukelti energijos trūkumą ir bendrą mieguistumą.
Pirmąją savaitę daugelis žmonių praneša apie galvos skausmą, psichinį miglotumą, galvos svaigimą ir pablogėjimą. Dažniausiai tai yra jūsų elektrolitų išplaukimo rezultatas, nes ketozė turi diuretikų poveikį. Įsitikinkite, kad išgėrėte daug vandens, ir palaikykite natrio kiekį.Vienas iš keto tėvų, daktaras Phinney, rodo, kad vartojant mažai angliavandenių elektrolitų (ypač natrio) kiekis gali išbalansuoti.
Tiesą sakant, jūs turėtumėte peržengti bortą su druska – druska viskas! Natris padės sulaikyti vandenį ir papildyti elektrolitus. Daugumai šis laikinas pykčio jausmas yra didžiausias pavojus, su kuriuo susidursite. Tai vadinama „Keto gripu“.
Keto Gripas
Keto gripas yra labai dažna patirtis žmonėms, kuriems nauja ketogeninė mityba, tačiau jis dažnai praeina vos po kelių dienų – ir yra būdų, kaip jį sumažinti ar net pašalinti. Pereinant prie keto, galite pajusti nedidelį diskomfortą, įskaitant nuovargį, galvos skausmą, pykinimą, mėšlungį ir kt.
Yra keletas keto gripo priežasčių, tačiau dvi pagrindinės yra:
- Keto mityba yra diuretikas. Jūs esate linkęs daugiau eiti į tualetą šlapintis, o tai siejama su elektrolitų ir vandens praradimu jūsų kūne. Paprastai galite padėti su tuo kovoti gerdami sultinio kubą arba „Powerade Zero“ ir padidindami vandens suvartojimą. Daugiausia norite papildyti savo išeikvotus elektrolitus.
- Jūs pereinate. Jūsų kūnas yra pasirengęs apdoroti daug angliavandenių ir mažesnį riebalų kiekį. Jūsų kūnas turi sukurti fermentus, kad galėtų tai padaryti. Pereinamuoju laikotarpiu smegenims gali trūkti energijos, dėl kurios gali atsirasti pykinimas, pykinimas ir galvos skausmas. Jei turite didelių problemų dėl to, galite palaipsniui mažinti angliavandenių vartojimą.
Padidinus vandens suvartojimą ir pakeitus elektrolitus, jis turėtų palengvinti visus Keto gripo simptomus. Paprastam ketogeninę dietą pradedančiam žmogui, valgančiam 20–30 g grynųjų angliavandenių per dieną, visas adaptacijos procesas užtruks apie 4–5 dienas. Mano patarimas yra sumažinti angliavandenių kiekį iki mažiau nei 15 g, kad per savaitę galėtumėte patekti į ketozę. Jei jaučiate daugiau keto gripo simptomų, dar kartą patikrinkite savo elektrolitų kiekį ir sureguliuokite.
Galite pastebėti, kad jei esate užsidegęs sporto klubo lankytojas, praradote jėgų ir ištvermės. Būdingas laikinas fizinio pajėgumo sumažėjimas. Kai jūsų kūnas bus pritaikytas keto, jūsų kūnas galės visiškai panaudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Jei dar nesinaudojote keto ir atrodo, kad turite problemų dėl bendrų šalutinių poveikių, perskaitykite mūsų vadovą keto gripas ir kaip jį ištaisyti
Dažnas šalutinis poveikis a Keto mityba
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių, su kuriais susiduriu, kai žmonės pirmą kartą pradeda keto. Dažnai šios problemos yra susijusios su dehidracija ar mikroelementų (vitaminų) trūkumu organizme. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens (arti galono per dieną) ir valgote maistą su gerais mikroelementų šaltiniais. Jei norite daugiau sužinoti apie tai, žr Mikroelementų vadovas>
Norėdami sužinoti šio skyriaus apžvalgą ir išsamesnį vadovą, galite daugiau sužinoti, kaip ištaisyti skirtingus šalutinis ketogeninės dietos poveikis>
Mėšlungis
Mėšlungis (o tiksliau – kojų mėšlungis) yra gana įprastas dalykas pradedant ketogeninę dietą. Paprastai tai būna ryte ar naktį, tačiau apskritai tai gana nedidelė problema. Tai ženklas, kad organizme trūksta mineralų, ypač magnio.
Nepamirškite gerti daug skysčių ir valgyti druskos. Tai padarius, galima sumažinti magnio nuostolius ir atsikratyti problemos.
Jei problema išlieka, pabandykite ją papildyti a magnio papildas>
Vidurių užkietėjimas
Dažniausia vidurių užkietėjimo priežastis yra dehidracija. Paprastas sprendimas yra padidinti vandens suvartojimą ir stengtis priartėti prie galono per dieną kaip …