Širdies dieta – 3 dienom

3 dienų širdies dieta: Ar ji saugi? (Ir kaip valgyti, kad širdis būtų sveika)

Širdžiai palankią dietą daugelis kardiologų rekomenduoja suaugusiesiems, kuriems yra didelė rizika susirgti širdies ligomis.

Tai gali būti susiję su rizikos veiksniais, tokiais kaip aukštas kraujospūdis, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, nutukimas, arba net su tokiomis ligomis kaip diabetas ar net vėžys, kurios gali sutrikdyti normalią širdies veiklą.

Širdies dieta labai panaši į gerai žinomą Viduržemio jūros regiono dietą, kuri, kaip įrodyta, skatina ne tik širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, bet ir kognityvinę sveikatą bei ilgaamžiškumą apskritai.

Kadangi joje akcentuojami sveiki maisto produktai, tokie kaip daržovės, neskaldyti grūdai, žuvis, riešutai ir sėklos, tai puikus pasirinkimas beveik visiems, nesvarbu, ar jie linkę į su širdimi susijusias problemas, ar ne.

Kas yra 3 dienų širdies dieta?

Širdies dieta (ŠD) – tai širdžiai naudingos mitybos planas, kuris gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ligomis. Du principai, kuriuos ši dieta labiausiai pabrėžia, yra natrio ir (arba) druskos vartojimo ir riebalų, ypač sočiųjų riebalų, vartojimo mažinimas.

Kiti komponentai: mažinti perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus kiekį ir didinti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, skaidulinių medžiagų, ankštinių daržovių, žuvies ir riešutų – visi šie produktai, kaip rodo tyrimai, saugo širdies sveikatą.

„3 dienų širdies dietos” pavadinimas kilo todėl, kad, kai kurių teigimu, labai griežta širdies dietos versija, kurios laikomasi tris savaitės dienas, gali padėti per tris dienas numesti iki 10 kg. Tačiau tokie rezultatai nėra dažni ir nėra įrodyti.

Tradicinė kardio dieta iš tikrųjų nėra skirta kaip madinga dieta, o labiau primena sveiko gyvenimo būdo pokyčius, kurių galima laikytis ilgą laiką.

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti

1. Kokią mėsą galima valgyti laikantis širdies dietos?
2. Ar galima valgyti sūrį laikantis širdies dietos?

Kaip minėta pirmiau yra mažai natrio ir palyginti mažai riebalų turinti dieta. Nors leidžiama liesesnė mėsa, kiaušinių baltymai ir žuvis, riebesni mėsos gabalai ir dauguma sūrių yra draudžiami, nes juose yra daugiau bendrųjų riebalų ir cholesterolio.

Ką valgyti laikantis širdies dietos?

Štai širdžiai naudingi maisto produktai ir gėrimai, kuriuos rasite širdies dietos valgiaraštyje:

• Visų rūšių šviežios daržovės arba šaldytos daržovės
• Visi švieži vaisiai arba šaldyti vaisiai, įskaitant avokadus
• Pienas ir pieno produktai, ypač neriebus arba 1 proc. riebumo pienas, jogurtas arba varškė.
• Neskaldytų grūdų, įskaitant 100 proc. viso grūdo produktus, pavyzdžiui, duoną ir makaronus, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius, kvinoją ir kt.
• liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, jautiena ir kiaulienos nugarinė
• Dauguma žuvų rūšių
• džiovintos pupelės ir ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, žirniai, avinžirniai ir kt.
• Riešutai ir riešutų sviestas
• Sėklos
• Mėsos pakaitalai, pagaminti iš sojos arba tekstūruotų augalinių baltymų
• Kiaušinių baltymai arba kiaušinių pakaitalai
• sveikieji riebalai ir nesotieji aliejai, pvz., alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus ir avokadų aliejus
• Visos žolelės ir prieskoniai (švieži arba džiovinti)
• Vanduo, gazuotas vanduo, arbatos ir kava
• Saikingas alkoholis (ne daugiau kaip vienas ar du gėrimai per dieną)

Ko nereikėtų valgyti laikantis širdžiai sveikos mitybos?

Šių maisto produktų turėtumėte vengti, jei laikotės širdies dietos:

• riebaus pieno ir pieno produktų, tokių kaip nenugriebtas pienas, grietinėlė, sviestas, dauguma sūrių, grietinėlės sūris ir ledai.
• Kepto maisto ir greito maisto
• daug natrio turinčių konservuotų produktų, pavyzdžiui, sriubų
• keptos daržovės
• Vaisių sultys
• Kepti maisto produktai, pvz., rafinuota duona, koldūnai, sausainiai, kruasanai, pyragaičiai, pyragaičiai ir sausainiai
• užkandžiai, pagaminti su iš dalies hidrintais aliejais, įskaitant traškučius, sūrio paplotėlius, užkandžių mišinius, įprastus krekerius ir sviesto skonio popkornus
• daugiau riebalų turintys mėsos gabalai (paukštiena su oda, šonkauliukai, „T-bone” kepsniai ir įprasta malta mėsa)
• apdorota mėsa, pvz., dešrelės, dešrelės, dešrelės, šaltiena, saliamis ar boloninė.
• sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai
• margarinas ir sutrumpintas sviestas
• Iš dalies hidrinti aliejai
• tropiniai aliejai, kuriuose yra sočiųjų riebalų (kokosų, palmių ir palmių branduolių)

Mitybos planas

 

Čia pateikiamos pagrindinės laikymosi gairės:

• Ribokite bendrą suvartojamų riebalų kiekį. Siekite, kad iš visų riebalų šaltinių gautumėte ne daugiau kaip 25-35 proc. dienos kalorijų.
• Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą. Stenkitės, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 7 proc. dienos kalorijų.
• Venkite transriebalų, kurie laikomi pavojingais riebalais, esančiais tokiuose maisto produktuose kaip margarinas, sutrumpintas sviestas ir perdirbti maisto produktai.
• Sumažinkite cholesterolio kiekį iki 200 miligramų per dieną arba mažiau.
• Sumažinkite natrio ir druskos suvartojimą. Suvartokite mažiau nei du gramus per dieną.
• Nustokite rūkyti ir alkoholį vartokite tik saikingai. Tai reiškia, kad moterys per dieną gali išgerti ne daugiau kaip vieną porciją, o vyrai – ne daugiau kaip dvi. (Viena porcija yra lygi 12 uncijų alaus, penkioms uncijoms vyno ir 1,5 uncijos stipriųjų gėrimų).
• Kaip tai atrodo praktiškai? Štai keletas būdų, kaip susikurti savo sveikos ir skanios širdies dietos planą:
• Padidinkite skaidulinių medžiagų suvartojimą naudodami sudėtines angliavandenes. Rinkitės širdžiai naudingus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus ir saldžiąsias bulves.
• Įtraukite į patiekalus daugiau apimties su daržovėmis. Padidinkite sočių, bet mažai kaloringų daržovių, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, brokolių, briuselinių kopūstų, saldžiųjų bulvių, ropių, grybų ir kt.
• Saldumynų poreikį patenkinkite vaisiais. Pabandykite užkandžiauti gabalėliais obuolių, uogų, bananų, abrikosų, mangų, apelsinų ir kt.
• Skaitykite etiketes, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus. Saldumynuose ir gėrimuose, saldintuose pridėtiniu cukrumi, ieškokite valgomojo cukraus.
• Sumažinkite suvartojamos mėsos kiekį, pridėdami ankštinių daržovių. Išbandykite pupelių sriubas, humusą ir kitas užtepėles arba daržovių mėsainius.
• Padidinkite išgeriamo vandens kiekį. Tai padės geriau virškinti pridėtines skaidulines medžiagas ir išvengti pilvo pūtimo bei dujų problemų.
• Mažinkite sočiųjų riebalų kiekį rinkdamiesi liesus baltymus ir neriebius pieno produktus. Kad sutaupytumėte kalorijų, nuimkite odą nuo paukštienos.
• Daugiausia dėmesio skirkite mononesotiesiems riebalams ir omega-3 polinesotiesiems riebalams. Jų yra riešutuose, avokaduose, alyvuogėse arba alyvuogių aliejuje.
• Maistą gaminkite namuose, kad patys pasirūpintumėte jo paruošimu. Išbandykite gaminti maistą garuose, kepti, skrudinti, skrudinti, lėtai virti ar maišant kepti, pridėdami nedaug aliejaus ir (arba) sviesto.
• Pirkdami konservuotus produktus, rinkitės produktus be natrio arba su mažu jo kiekiu. Gamindami maistą naudokite kuo mažiau pridėtinės druskos.
• Įdomu, kaip galite pagerinti patiekalų skonį nenaudodami druskos? Pabandykite naudoti sveikus druskos pakaitalus ir skonio stipriklius, pvz:
• prieskoniai ir žolelės (pipirai, svogūnų milteliai, česnakų milteliai, prieskonių mišiniai be druskos, bazilikai, krapai, rozmarinai, petražolės, šalavijai, čiobreliai ir kt.)
• citrinos arba laimo sultys
• obuolių sidro acto ir kito acto

3 dienų širdies dietos mitybos planas:

Jei nuspręsite laikytis griežtesnės 3 dienų širdies dietos, tris savaitės dienas iš eilės valgysite pagal nustatytą valgymo planą, o likusią savaitės dalį (keturias dienas) iš esmės galėsite valgyti ką tik norite. Šį ciklą reikėtų kartoti kiekvieną savaitę.

Laikantis šios dietos, į valgius įtraukiamas baltymų šaltinis ir paprastai šiek tiek angliavandenių, pavyzdžiui, duonos ar vaisių, kartais kartu su daržovėmis. Tikslas – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki maždaug 800-1000 kalorijų per dieną.

Maisto produktai, kuriuos leidžiama valgyti tris ribojamąsias savaitės dienas, yra šie:

• daržovės
• vaisiai
• liesa mėsa
• duona
• žuvis
• pieno produktai, tokie kaip varškė ar jogurtas.
• kava
• arbata
• vanduo

Štai kaip gali atrodyti jūsų diena laikantis dietos:

Pusryčiai: pusė greipfruto, 1 riekelė skrebučio ir 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto.

Pietūs: 1 riekelė skrebučio su 1 vištienos krūtinėle arba 1 nedidele skardine tuno

Vakarienė: 3 uncijos liesos mėsos, 1 puodelis nekrakmolingų daržovių, 1 nedidelis vaisius

Mitybos privalumai

1. Gali padėti sumažinti uždegimą ir širdies ligų riziką

Kompaktiniame diske pabrėžiama, kad kasdien reikia valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių, kuriuose yra įvairių antioksidantų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie, kaip rodo moksliniai tyrimai, palaiko širdies sveikatą. Šios maistinės medžiagos taip pat gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu, kurie gali prisidėti prie daugelio su amžiumi susijusių sveikatos sutrikimų.

Be vaisių ir daržovių, į mitybą įtraukiami ir kiti priešuždegiminiai maisto produktai, pavyzdžiui, riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša (joje gausu omega-3), riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus, avokadas, žolelės ir prieskoniai.

2. Padeda sumažinti aukštą kraujospūdį

Kadangi mažėja suvartojamo natrio ir didėja kalio kiekis, CD gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį (arba hipertenziją). Hipertenzija laikoma pagrindiniu širdies priepuolių ir kitų širdies ir kraujagyslių problemų rizikos veiksniu, o ją gali pabloginti didelio natrio kiekio vartojimas ir didelis uždegimo lygis.

3. Gali padėti išvengti didelio cholesterolio kiekio

CD ne tik užtikrina mažą natrio kiekį, bet ir sumažina bendrą suvartojamų riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kiekį. Taip siekiama padėti išvengti apnašų kaupimosi ant arterijų sienelių, kurios gali kelti širdies ligų riziką.

4. Gali sumažinti svorį

Šio tipo dietos metu akcentuojama daug širdžiai sveikų maisto produktų, turinčių daug skaidulų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, pupelių ir neskaldytų grūdų. Jie paprastai būna sotūs ir paprastai turi mažai kalorijų, bet yra didelės apimties.

Tai gali padėti užimti vietą skrandyje ir kontroliuoti apetitą, todėl gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis ir sumažėti svoris.

Rizika ir šalutinis poveikis

Lyginant su 3 dienų kardioreceptine dieta, standartinė kardioreceptinė dieta yra sveikesnis pasirinkimas, pasižymintis didesne įvairove. Ji yra tvaresnė ir paremta moksliniais tyrimais, palyginti su 3 dienų versija, kuri tokia nėra.

Jei kasdien vartojate kokius nors vaistus, pavyzdžiui, kraują skystinančius ar cholesterolio kiekį kraujyje mažinančius vaistus, prieš pradėdami laikytis širdies dietos mitybos plano pasitarkite su gydytoju. Kadangi dietos sudėtyje yra mažai riebalų ir natrio, gali pasikeisti jūsų vaistų, skirtų cholesterolio ir kraujospūdžio lygiui palaikyti normos ribose, veikimas, todėl, norėdami būti saugūs, pasitarkite su gydytoju.

Kita galima būklė, kuriai gali turėti įtakos CD, yra inkstų problemos, ypač jei dažnai vartojate druskos pakaitalus, kurių sudėtyje yra kalio. Jei turite su inkstais susijusių problemų arba vartojate kalį tausojančius diuretikus, įsitikinkite, kad suprantate, ar druskos pakaitalai jums yra saugūs.

Taip pat norėtumėte pasiteirauti gydytojo, ar laikydamiesi šios dietos turėtumėte vartoti kokių nors papildų, pavyzdžiui, B12 ar vitamino K papildų. Be to, kad pakeisite mitybą ir papildų vartojimo tvarką, aptarkite, kokius fizinius pratimus jums tinka atlikti, nes tai gali padėti padidinti dietos veiksmingumą gerinant širdies sveikatą.

Meniu pavyzdys

Pusryčiai:

• Nesaldūs avižiniai dribsniai su uogomis, linų sėmenimis ir neriebiu jogurtu.
• Kiaušinių baltymai, virti su pomidorais, svogūnais ir žaliomis lapinėmis daržovėmis, pavyzdžiui, lapiniais kopūstais, špinatais ir lapiniais kopūstais.
• Žaliasis kokteilis iš špinatų, obuolio, kanapių sėklų, avokado ir migdolų pieno.

Pietūs:

• Salotos su ant grotelių kepta vištiena, šviežiomis daržovėmis, avokadu ir alyvuogių aliejaus padažu.
• Juodųjų pupelių taco su avokadu ir salsa.
• Vegetariškas mėsainis ant pilno grūdo bandelės su salotomis, pomidorais ir salotomis.

Vakarienės:

• Kepta žuvis su keptomis bulvėmis ir keptomis daržovėmis.
• Pjaustyta vištiena arba kepsnys, maišytas su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.
• Lęšių sriuba su salotomis ir saldžiosiomis bulvėmis.

Išvada

3 dienų širdies dieta – tai „širdžiai naudinga dieta„, kurioje akcentuojami tokie maisto produktai kaip daržovės, vaisiai, neriebūs dietiniai produktai, pupelės, riešutai, sėklos, žuvis ir neskaldyti grūdai.

Šios dietos metu ribojamas druskos ir sočiųjų riebalų kiekis, o tai reiškia, kad perdirbti maisto produktai, riebūs mėsos gabalai, sūris, sviestas ir taukai dažniausiai yra draudžiami.

Širdies dietos receptų pavyzdžiai gali būti salotos su baltymais, avižiniai dribsniai su vaisiais, žuvis arba vištiena su daržovėmis, humuso apkepas su daržovėmis arba pupelių ir daržovių sriuba su pilno grūdo duona.