Daugeliui keto dietos naujokų sunkiausia yra sumažinti / panaikinti alkoholio vartojimą. Galų gale, alkoholiniai gėrimai yra socialiniai gėrimai, kuriuos pasirinkome šiais laikais ir kurie buvo šimtmečius. Natūralu, kad žmonės klausia, ar jie gali gerti alkoholį keto dietos metu kitaip sakant keto ir alkoholis yra draugai ar ne?
Trumpas atsakymas: taip, bet yra keletas smulkesnių dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš einant gerti naktį su berniukais ar merginomis bare (nepaisant to, ar jūs laikotės keto dietos, ar ne).
Šis vadovas suteiks jums esminę pamoką apie tai, ką alkoholis iš tikrųjų veikia organizme, ir paaiškins, kaip alkoholinius gėrimus įgyvendinti keto sistemoje, nesugadinant dietos.
Atsakymai ar keto ir alkoholis tinkamas
Geriant etilo alkoholį – tokią alkoholio formą, kurią mes paprastai siejame su „kietaisiais“ gėrimais, organizmas – pirmiausia kepenys – gamina acetaldehidą ir reaktyvias deguonies rūšis / laisvuosius radikalus, iš kurių pastarasis yra atsakingas už oksidacinį stresą (paliesime daugiau apie to svarbą vėliau).
Be to, vartojant didelius alkoholinių gėrimų kiekius, gaunama per didelė NADH (nikotinamido adenino dinukleotido ir vandenilio) gamyba, o tai padidina organizmo rūgštingumą ir gali prisidėti prie riebalų kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų ir nutukimo.[1] [2]
Alkoholis gali pakenkti jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui, jei jį vartojate per daug, nes jis kelia įtampą kepenims (ir likusiam kūnui).[3] [4]
Svarbu pažymėti, kad jūsų kepenys taip pat yra atsakingos už ketonų gamybą iš riebalų rūgščių apykaitos, kuri yra pagrindinė ketozės priežastis. Taigi alkoholis gali netiesiogiai trukdyti ketozei, jei jis pradeda kenkti jūsų kepenims.
Geros naujienos yra tai, kad keto mityba skatina daugumą žmonių vartoti daugiau daržovių ir daug mikroelementų turinčio maisto, kuris paprastai palaiko kepenis. Norint pašalinti alkoholio metabolitus ir užtikrinti, kad valgant sveikus riebalus, pvz., Vidutinės grandinės trigliceridus (MCT) ir žolėje maitinamą sviestą Kete, būtina išlaikyti tinkamą kepenų funkciją (ir organus, kurie detoksikuoja organizmą). „Assist Plus“.
Mityba, palaikanti alkoholio metabolizmą kete
Dešimtmečius žmonės ieškojo sunkiai įveikiamų vaistų nuo baimingų alkoholio pagirių. Daugelis papildų gaminančių kompanijų išleidžia „tabletes nuo pagirių“, o tai yra šiek tiek klaidinantis dalykas, nes jūs negalite iš tikrųjų nuryti nieko, kas iš karto išgydytų pagirias.
Tačiau yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Jei vartojate alkoholį tiek, kad esate apsvaigęs ir patiriate pagirias, alkoholis iš tikrųjų yra toksiškas.
Tyrimai parodė, kad pagrindiniai mikroelementai ir medžiagų apykaitos kofaktoriai, rasti Vaxxen Labs stulpelyje, tokie kaip kofermentas Q10, salierų sėklos ir N-acetil-L-cisteinas (NAC), padeda stiprinti kepenų funkciją.[5] [6] [7](Atminkite, kad jūsų kepenys yra vyraujanti alkoholio apykaitos vieta.)
Šios maistinės medžiagos taip pat yra svarbios sveikai imuninei veiklai ir oksidacinio streso mažinimui, o tai būtina tiems, kurie reguliariai vartoja alkoholį.[8]
Keto alkoholio vartojimas: ar tai naudinga ketozei?
Trumpai tariant: ne. Alkoholis nepadeda jūsų kepenims gaminti ketonų. Iš tikrųjų jūsų kūnas gamina aldehidą (ypač acetaldehidą), kai vartojate alkoholinius gėrimus pagal keto. Aldehidai pagal cheminę struktūrą yra panašūs į ketonus, tačiau skiriasi savo biologiniu vaidmeniu.
Tyrimai parodė, kad kai kurie aldehidai veikia kaip reaktyviųjų deguonies rūšių cheminiai pranešėjai, kurių perteklius sukelia toksinį poveikį ląstelėms ir netgi padidina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.[9]
Pakartodamas norėtumėte, kad jūsų kepenys veiktų optimaliai, kad maksimaliai padidintų ketozės naudą. Perteklinis alkoholio kiekis, be abejo, pakenks jūsų kepenims ir padarys jūsų organizmą labai rūgštinį, taip sumažindamas jūsų gebėjimą tinkamai virškinti riebalus / maistines medžiagas ir pašalinti toksinus
Svorio metimas su keto ir alkoholiu
Nenustoja stebinti, kad kai kam sakau, kad alkoholio vartojimas gali sutrikdyti nuotaiką, pakenkti kepenims, sustiprinti sisteminius uždegimus ir nuslopinti imuninę sistemą, jie tikrai nesirūpina ir vis daužo alų. Na, jei tai netraukia jūsų dėmesio, o kas, jei aš jums pasakyčiau, kad alkoholis taip pat gali sulaikyti jus nuo raumenų auginimo ir kūno riebalų mažinimo?
Nesupraskite neteisingai, kiekis visada lemia tai, ar kažkas yra sveika, ar nesveika, tačiau įrodymai rodo, kad net šiek tiek kuklus alkoholio kiekis gali pakenkti svorio metimui (ir raumenų auginimui).
Deja, nedaug žmonių iš tikrųjų žino, ką iš tikrųjų reiškia „saikas“, kalbant apie alkoholį. Skardinė alaus ar taurė vyno kartais (ty kas porą dienų) iš tikrųjų gali būti sveika[10] butelis vyno ar šešių pakelių alaus kiekvieną dieną nėra.
Neseniai atlikus alkoholio poveikio sportinei veiklai apžvalgą, paaiškėjo, kad net ir ūmus alkoholio vartojimas gali sumažinti jėgą, žymiai sumažinti raumenų baltymų sintezę, sukelti dehidrataciją ir pakenkti motorinei funkcijai.[11] Iš esmės alkoholis nėra idealus sportininkams ir sporto salės lankytojams.
Be to, nustatyta, kad trumpalaikis apsinuodijimas alkoholiu (t. Y. Girtas) sumažina raumenų baltymų sintezę net 30% ilgiau nei 48 valandas, pirmiausia paveikdamas greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir miokardą (širdies raumenis). Taip pat įrodyta, kad alkoholis trukdo energijos (ATP) gamybai griaučių raumenų audiniuose.[13] Tai užrašo blogas naujienas apie sportinius rezultatus ir ilgaamžiškumą.
Intuityviai, nevartokite alkoholio valandomis prieš ar po treniruotės. Laikykitės kažko panašaus į neperšaunamą keto kavą prieš treniruotę ir išrūgų baltymų po treniruotės.
Apatinė eilutė: negerkite per daug (jei tokių yra) alkoholio iš keto, jei jūsų pagrindinis tikslas yra pagerinti sportinę veiklą ir (arba) pagerinti kūno sudėtį. Jei visiškai negalite atsisakyti alkoholio vartojimo keto, pabandykite apsiriboti 1-2 alaus per savaitę ar kartais taure vyno su vakariene, o tai neturėtų labai trukdyti jūsų pažangai ir gali būti naudinga. Kita vertus, daužyti šešis „Coors“ paketus ar butelį „Pinot Grigio“, kai žiūrite „Netflix“, tikriausiai nėra geriausia idėja.
Keto alkoholinių gėrimų vadovas
Šiuo metu jūs manote, kad alkoholis iš prigimties yra „nesveikas“ ir visiškai neturėtumėte jo gerti pagal keto. Iš tikrųjų ankstesniuose skyriuose tai nebuvo bandoma įveikti. Kaip ir bet kuri maistinė medžiaga, papildas ar vaistas, kiekis yra didžiausias veiksnys.
Suprantu, kad daugelis žmonių mėgsta gerti alkoholį, norėdami atsipalaiduoti po ilgos dienos ar tiesiog pabūti socialiai savaitgaliais. Gera žinia ta tam tikras alkoholiniai gėrimai yra keto draugiški, jei galite juos vartoti sveikai.
Apskritai vynas ir grynas kietasis alkoholis turi mažiausiai angliavandenių kiekio (vis tiek norėsite apriboti jų vartojimą, kad liktumėte ketozėje). Jūs norite išvengti alaus, IPA, vyno aušintuvų ir kitų aromatizuotų alkoholinių gėrimų, kuriuose beveik visada yra daug angliavandenių ir pridėtų cukrų.
Vynas Keto
Sunkios ir greitos vyno gairės yra vengti „saldžiųjų“ veislių, kurios paprastai pakuoja iš cukraus daugiau nei 100 kalorijų. Putojančiuose, sausuose baltuose ir raudonuose vynuose cukraus yra gana nedaug, o stiklinėje yra tik apie 4–6 gramus angliavandenių.
Čia yra keletas geriausių vyno pasirinkimų keto:
- „Pinot Noir“
- Pinot Grigio
- Pinot Blanc
- „Cabernet Sauvignon“
- Šardonėjus
- Torontas
- Trebbiano
- Syrah
- Grenache Blanc
- Rousanne
- Marsanne
- Vinho Verde
Visuose aukščiau išvardytuose patiekaluose yra nuo 100 iki 190 kalorijų ir mažiau nei trys gramai cukraus už 6 oz. (177 ml). Pavyzdžiui, standartinis vyno butelis yra 25,4 uncijos (šiek tiek daugiau nei trys vienos porcijos).
Keto alkoholiniai gėrimai
Kietieji alkoholiniai gėrimai paprastai yra tik vanduo ir etanolis (etilo alkoholis), vadinasi, be angliavandenių. Tačiau kietieji alkoholiniai gėrimai taip pat yra labai koncentruoti ir į vieną skysčio unciją gali supakuoti daugiau kaip 80 kalorijų. (Alkoholyje yra apie septynios kalorijos viename grame.)
Taigi, jūs turite būti kruopštus vartojant stipriuosius alkoholinius gėrimus keto gėrimuose ir vengti mišrių gėrimų, kurie gaminami su dirbtiniais priedais ir pridėtais cukrumi.
Paprastų stipriųjų alkoholinių gėrimų kalorijos:
- Degtinė (80 įrodymų) – 1 fl oz = 64 kalorijos
- Džinas (90 įrodymų) – 1 fl oz = 73 kalorijos
- Romas (80 įrodymų) – 1 fl oz = 64 kalorijos
- Viskis (86 įrodymai) – 1 fl oz = 70 kalorijų
- Tekila (80 įrodymų) – 1 fl oz = 69 kalorijos
- Brendis (80 įrodymų) – 1 fl oz = 64 kalorijos
Stipriųjų alkoholinių gėrimų „šūvis“ paprastai yra 1,5 skysčio uncijos, todėl daugumoje atvejų yra daugiau nei 100 kalorijų. Jei naudojate keto ir einate nakvoti į barą, per daug nenusileiskite šūviais. Kalorijos gali greitai prisidėti ir gali persivalgyti kitu maistu, kai esate apsvaigęs nuo alkoholio.
Keto mišrių gėrimų skysčiai ir saldikliai
Norėdami gauti daugiau „sprogimo už pinigus“, taip sakant, keto draugiški mišrieji gėrimai yra geresnis būdas naudoti stipriuosius gėrimus nei tiesūs šūviai. Deja, mažai tikėtina, kad restorane ar bare bus rasta mišrių angliavandenių neturinčių gėrimų, todėl geriau juos gaminsite patys.
Gudrumas gaminant keto draugišką mišrų gėrimą yra angliavandenių neturinčių skysčių ir saldiklių radimas. Kai kurie prekės ženklai atkreipia dėmesį į keto gyvenimo būdą ir gamina margaritos mišinius, kuriuose nėra cukraus.
Kitų mišrių gėrimų atveju galite sukurti beveik visų alkoholinių gėrimų „keto“ versiją naudodami tokius dalykus:
- Natūralaus skonio gazuotas vanduo
- Egzogeniniai ketonai („Sour Apple Keto1“ yra puikus pasirinkimas sveikiems keto draugiškiems mišriems gėrimams)
- Stevia pagrindu pagaminta dietinė soda
Nors gali atrodyti, kad saldiklių naudojimas keto dietoje gali būti intuityvus, iš tikrųjų yra keletas nulinio angliavandenių variantų, kuriuos rekomenduojame pakeisti tradicinį cukrų mišriuose gėrimuose:
- Vienuolio vaisių ekstraktas
- Grynas stevijos ekstraktas
- Eritritolis
- Inulinas-FOS
Kalbant apie keto, geriausi saldikliai paprastai turi mažą glikemijos indeksą ir nėra maistingi (ty neturi kalorijų). Pavyzdžiui, grynas stevijos ekstraktas ir vienuolio vaisių ekstraktas idealiai tinka saldinti mišrius alkoholinius gėrimus, nepridėjus cukraus / kalorijų.
Galbūt rasite ką nors, kas labiau atitinka jūsų skonio pageidavimus, nei stevijos ar vienuolio vaisių ekstraktas, tačiau prieš pridėdami gėrimą įsitikinkite, kad jame nėra angliavandenių (arba labai mažai angliavandenių).
Žinoma, niekada neturėtumėte vartoti cukraus, paprasto sirupo, medaus, klevų sirupo ir pan. net šaukštelyje paprasto sirupo yra keturi gramai cukraus, ir tai yra nedidelis kiekis, palyginti su tuo, kiek dauguma žmonių sunaudoja maišytiems gėrimams.
Taip pat atkreipkite dėmesį į „be kalorijų“ maistinius saldiklius, kuriuos rasite prekybos centre. Šiuose produktuose paprastai yra „užpildų“ angliavandenių, tokių kaip dekstrozė ir maltodekstrinas, kurie gali neigiamai paveikti ketozę.
Pavyzdžiui, „Splenda“, populiarus ne maistinis saldiklis, iš tikrųjų yra sukralozės, dekstrozės ir maltodekstrino mišinys. Todėl kiekviename „Splenda“ pakete, kurį naudojate, iš tikrųjų yra apie pusė gramo cukraus. Nors tai atrodo nereikšminga, jei rytinei kavai saldinti naudojate 3–4 „Splenda“ paketus, tai yra 1,5–2 gramai „paslėpto“ didelio glikemijos lygio cukraus, kuris patenka į jūsų gėrimą. Tai spreskite patys keto ir alkoholis draugai ar ne
Be to, saugokitės gėrimų ir maisto produktų, pažymėtų „be cukraus“, nes jie gali būti supakuoti su cukraus alkoholiais, tokiais kaip maltitolis ir sorbitolis. Nors cukraus alkoholiai tiesiogiai nedidina kraujo …