Kaip fizinio meistriškumo ieškotojai, dauguma iš mūsų žino, kad bet kokia kaina reikia vengti riebalų pertekliaus, atsižvelgiant į jo raumenis slepiantį poveikį ir poveikį, kurį jis gali turėti sveikatai.
Nors daugelis kūno riebalų kaupimą sieja su pertekliniu maisto riebalų kiekiu – ir nors šie veiksniai yra nedaug susiję, jie jokiu būdu nesudaro pilno vaizdo apie nepageidaujamą svorio augimą – jo suvartojimas nekelia tokio pobūdžio problemų.
Nors įrodyta, kad medicininis faktas rodo, jog maistiniai riebalai gali turėti žalingą poveikį sveikatai ir kūno sudėčiai, tačiau nedažnai išskiriamas tam tikrų riebalų vaidmuo kovojant su ligomis, geros sveikatos skatinimas ir idealios kūno sudėties nustatymas (svarbus aspektas) proporcingo, sveikos išvaizdos kūno sudėjimą).
Kūno riebalų kaupimasis dažniausiai atsiranda dėl nepakankamos dietos, kurios sudėtyje daugiausia yra angliavandenių ir nesveikų riebalų. Šie nesveiki riebalai, apimantys sočiųjų, trans- ir dietinių cholesterolio tipus, o ne sveikieji, tokie kaip mononesočiųjų, polinesočiųjų ir omega 3 (polinesočiųjų riebalų), yra pagrindiniai ligų ir antsvorio padidėjimo veiksniai.
Todėl, jei norima išvaizdaus kūno ir puikios sveikatos, jiems patartina pakeisti blogą riebalų kiekį naudingesnėmis rūšimis. Iš tiesų, riebalus galima vertinti, galbūt ir ironiškai, kaip artimiausius sąjungininkus, jei jie nori atsikratyti papildomų kilogramų, nes tai yra labai svarbus normalios medžiagų apykaitos funkcijos palengvintojas, ir, kaip žinome, medžiagų apykaita yra atsakinga už kalorijų greičio padidėjimą. yra deginami tiek ramybės būsenoje, tiek fizinio krūvio metu.
Kaip riebalus naudoti riebalams deginti ir sveikai išvaizdai palaikyti? Svarbiausia yra pasirinkti naudingus riebalus ir vartoti juos teisingomis dozėmis tinkamu laiku.
Šiame straipsnyje bus plačiai apžvelgiama, kas yra gerieji riebalai ir kuo jie naudingi mūsų kūno sudėčiai ir sveikatai, tuo pat metu pabrėžiant bloguosius riebalus ir jų vaidmenį ligose bei nepageidaujamoje kūno sudėtyje.
Maistinė medžiaga, kurios mums visiems reikia
Riebalai yra ne mitybos požiūriu naudingo dalyko priešprieša, o tai yra būtina maistinė medžiaga siekiant optimalios sveikatos ir gerovės. Trumpai tariant, mūsų kūnui reikia riebalų, kad jis galėtų tinkamai veikti, ir be pakankamo jo suvartojimo daugelis mūsų kūno apdorotų medžiagų neveiktų.
Riebalai yra ne tik energijos šaltiniai, ypač veiksmingi didesniu atstumu, bet ir atsakingi už kiekvienos mūsų kūno ląstelės statybą ir daugumos mūsų kūno procesų reguliavimą. Mūsų ląstelių, taigi ir viso kūno, sveikata priklauso nuo lipidų molekulių (cholesterolio riebalų), kurios sudaro didžiąją dalį ląstelių paviršiaus membranos ploto.
Šie lipidai, kurie patys įsitvirtina sienose, atitinkančiose tam tikros ląstelės poreikius, apsaugo ląstelių sienas, leidžiant maistines medžiagas į ląstelę ir išmetant atliekas. Be to, gerieji riebalai, ypač omega 3 riebalų rūgštys, sudaro eikozanoidus, kurie padeda reguliuoti kūno procesus, tokius kaip širdies susitraukimų dažnis, kraujagyslių susitraukimas, kraujo spaudimas, kraujo krešėjimas ir nervų sistemos veikla.
Be to, riebaluose tirpūs vitaminai – vitaminai A, D, E ir K – priklauso nuo maistinių riebalų, kurie juos perneša į kūno audinius. Riebalai taip pat vaidina svarbų organų apsaugą (būtiną riebalų nusėdimą, kuris supa vidinius organus), išlaikant kūno izoliaciją, išlaikant sveikus plaukus ir odą ir užtikrinant tam tikrą sotumą po valgio.
Kaip matote, riebalai nėra piktadarys, dėl kurio jie dažnai gaminami, bet, svarbiausia, yra sveikatos komponentas. Pakankamas riebalų kiekis sveika forma yra vienas iš geros sveikatos ir gerovės raktų, jau nekalbant apie puikų kūną. Prieš pateikdamas gerųjų riebalų, tų, kuriuos turėtume visi stengtis nuolat įtraukti į savo mitybą, apžvalgą, pateiksiu išsamią probleminių blogųjų riebalų informaciją.
Blogi riebalai
Sotieji riebalai
Šios rūšies riebalai dažniausiai būna gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, jūros gėrybėse, nenugriebtuose pieno produktuose – sūryje, piene ir leduose – paukštienos odoje ir kiaušinių tryniuose), kambario temperatūroje jie yra kieti ir vaškiniai. Svarbu apriboti šios rūšies riebalus, nes įrodyta, kad jie padidina cholesterolio kiekį kraujyje, padidindami gerojo DTL (didelio tankio lipoproteinų) ir blogųjų MTL (mažo tankio lipoproteinų) tipus.
Tai yra problema, nes MTL turi arterijų užsikimšimo efektą, kuris skatina širdies ligas (MTL ir DTL cholesterolis yra du iš keturių cholesterolio komponentų, kiti du yra trigliceridai, riebalų riebalai kraujyje ir bendras cholesterolis).
Sotieji riebalai taip pat yra lengviau kaupiami kaip kūno riebalai, palyginti su naudingaisiais geraisiais riebalais, todėl geriausia jų vengti, norint atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, išlaikant gerą sveikatą.
Trans-riebalai
Šie riebalai atsiranda dėl hidrinimo proceso, kuris vyksta vandenilio įpilant į augalinį aliejų. Transriebalai dažnai naudojami komercinėms prekėms, nes jie rečiau sutrinka – todėl jie ilgiau išlaiko formą.
Krekeriai, sausainiai ir pyragai yra produktai, kuriuose paprastai yra daug riebalų turinčių riebalų rūgščių, ir sveikatos požiūriu jie yra mažiau pageidautinas pasirinkimas, palyginti su sočiaisiais riebalais, nes jie iš tikrųjų sumažina gerojo DTL cholesterolio kiekį ir padidina blogąjį MTL.
Taip pat įrodyta, kad trans-riebalai sukelia pernelyg didelę imuninės sistemos veiklą, susijusią su širdies ligomis, insultu, diabetu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Tokį neigiamą poveikį jie gali turėti savo sveikatai. Visi gamintojai pagal įstatymą savo produktų pakuotėse turi nurodyti trans-riebalų kiekį kartu su sočiųjų riebalų procentine dalimi. Nors raginama riboti sočiųjų riebalų kiekį, svarbu, kad jie stengtųsi visiškai pašalinti trans-riebalus iš savo raciono.
Cholesterolis
Nors techniškai jis nėra priskiriamas riebalams, cholesterolis, esantis riebioje gyvūnų mėsoje, kaip ir sotieji ir trans-riebalai (abu atsakingi už cholesterolio kiekio padidėjimą kraujyje), kelia riziką sveikatai, jei kraujyje yra per didelis kiekis.
Nors širdies ligų požiūriu tai laikoma problemiška, tam tikras cholesterolio kiekis reikalingas visų ląstelių membranų vientisumui. Tai gali būti pavojingas kraujyje cirkuliuojantis kiekis, kuris dažnai gaunamas iš maisto šaltinių iš cholesterolio (nors kai kurie žmonės genetiškai turi didesnį polinkį išsivystyti padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujyje, o kiti nepatiria jokio blogo poveikio dėl gerokai padidėjusio cholesterolio kiekio dietoje). .
Todėl, nors per didelis jo kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, mitybos racione sveikatos tikslais reikalingas nedidelis cholesterolio kiekis. Verta paminėti, kad organizmas natūraliai gamina visą reikalingą cholesterolį, todėl jo nereikia įsigyti laikantis dietos. Gyvūniniai produktai, tokie kaip pieno produktai, kiauliniai taukai, sviestas, mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai yra pagrindiniai cholesterolio kiekiai su maistu.
Geri riebalai
Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų
Abi šios nesočiųjų riebalų rūgščių rūšys, kaip žinoma, apsaugo nuo širdies, nes jos padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Nors mononesoieji riebalai kambario temperatūroje išlieka skysti, jie gali pradėti kietėti šaldytuve, o polinesoieji riebalai paprastai lieka skysti abiem sąlygomis.
Mononesočiųjų riebalų daugiausia yra natūraliuose maisto produktuose, pavyzdžiui riešutai, avokadai, alyvuogių aliejaus ir vynuogių sėklų aliejaus, kukurūzų aliejaus ir rapsų aliejus. Alyvuogių aliejus, pagrindinis daugelio giriamų Viduržemio jūros dietos komponentas, žinomas dėl širdies ir kraujagyslių sveikatą skatinančios naudos, yra geriausias mononesočiųjų riebalų šaltinis – 75 proc.
Manoma, kad aliejai, turintys daug mononesočiųjų riebalų, yra geriausi maistui gaminti (pagrindinis pavyzdys yra alyvuogių aliejus), nes jie turi aukščiausią oksidacijos slenkstį, o tai reiškia, kad esant aukštesnei temperatūrai jie išlieka stabilūs ir nėra lengvai hidrinami ar sotūs.
Kita vertus, polinesoieji riebalai yra labiau pažeidžiami puvimo, todėl jų tinkamumo laikas paprastai yra mažesnis nei mononesočiųjų. Tačiau buvo įrodyta, kad polinesočiųjų riebalų, kurių galima rasti augaliniame aliejuje, saulėgrąžų ir medvilnės sėklų aliejuje, poveikis apsaugo nuo atsparumo insulinui (kuris gali sukelti diabetą), palyginti su mononesočiaisiais riebalais, kurie, kaip manoma, skatina šią būklę, jei jų vartojama. per didelės sumos.
Reikia prisiminti, kad nors nesotieji riebalai yra naudingesni gerinant sveikatą, palyginti su sočiaisiais ir trans-riebalais, taip pat su maistu gaunamu cholesterolio kiekiu, jie padidins nepageidaujamą svorio padidėjimą, jei jų bus imtasi per daug, atsižvelgiant į tuos riebalus, neatsižvelgiant į jų šaltinį , yra devynios kalorijos viename grame, palyginti su keturiomis baltymų ir angliavandenių kalorijomis. Tačiau vienas teigiamas gerųjų riebalų aspektas yra tas, kad jie paprastai naudojami kaip priedas prie kitų maisto produktų, o ne pagrindinis mitybos šaltinis, pavyzdžiui, gyvūninės kilmės produktai.
Iš esmės juos galima vertinti kaip sveiką būdą gauti energiją skatinantį riebalų poveikį, o sveikata gerinama, jei jie vartojami saikingai.
Omega 3 riebalų rūgštys
Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra chemiškai priskiriamos prie polinesočiųjų riebalų, o tai yra naudingiausia turima riebalų rūšis. Dažnai skirstomi atskirai nuo mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, nes jų daugiausia yra riebiose šalto vandens žuvyse, tokiose kaip: skumbrė, lašišos ir silkės ir turi papildomų sveikatą gerinančių savybių, tokių kaip gebėjimas žymiai sumažinti uždegimą, padėti užkirsti kelią vėžio augimui ir pagerinti smegenų funkciją, omega 3 riebalai, kaip ir kitos riebalų rūgštys, taip pat skatina ląstelių vientisumą ir skystumą.
Omega 3 riebalų taip pat randama dideliais kiekiais graikiniai riešutai, linų sėmenys ir linų aliejus, mažesniais kiekiais – sojos pupelės ir rapsų aliejai. Mitybos požiūriu naudingiausios jų formos yra alfa-linoleno rūgštis, eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kurios visos yra klasifikuojamos kaip būtinos, nes organizmas negali natūraliai jų pagaminti. Todėl per dietą turime gauti pakankamą kiekį.
Svarbu tai, kad alfa-linoleno rūgštis, kurios koncentracija yra daugiausia graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse, virsta DHA ir EPA, kurie yra būtini smegenų ir nervų vystymuisi bei širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tiek DHA, tiek EPA galima tiesiogiai gauti iš šalto vandens žuvų.
Omega 3 riebalai, palyginti su mononesočiaisiais ir kitais polinesočiaisiais, suteikia keletą papildomų privalumų sveikatai. Toks yra jų gebėjimas skatinti sveikas ląsteles stiprinant ląstelių membraną ir užtikrinant didesnį ląstelių skystumą, omega 3 riebalai netgi gali užkirsti kelią tam tikrai vėžiui.
Tyrimų metu nustatyta, kad omega 3 riebalai slopina krūties vėžį skatinantį uždegimą skatinantį fermentą, vadinamą ciklooksigenaze 2 (COX 2), kartu suaktyvindami …