Kario dieta yra protarpinio pasninko forma, pagrįsta senovės karių mityba ir manoma, kad ji padeda pagerinti svorio netekimą, jėgą, gyvybingumą ir sveikatą.
Nors jo valgymo langas yra daug trumpesnis nei kitų badavimo formų, jis patinka daugeliui besilaikančių dietų, nes jis leidžia nevalgius vartoti nedidelį kiekį tam tikro maisto ir yra gana lankstus, be griežtų taisyklių ir taisyklių, nustatytų kitose mados dietose o pasninko nauda.
Šiame straipsnyje bus nuodugniai išnagrinėta kario dieta, kaip jos laikytis ir ar ji veiksminga siekiant pagerinti svorio netekimą ir sveikatą.
Kas yra kario dieta? (Kaip tai veikia?)
„Warrior Diet“ yra riboto laiko valgymo planas, kuris apima badavimą 20 valandų per dieną ir vieno labai didelio valgio valgymą naktį. Tačiau didžiausias skirtumas tarp „Warrior Diet“ ir OMAD dietos (vienas valgymas per dieną) yra tas, kad nevalgius leidžiama nedidelis kiekis kitų maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, sultinį, kiaušinius ir pieno produktus.
Dietą sukūrė Ori Hofmekler, kuris 2002 m. Pirmą kartą išleido knygą, kurioje išdėstyti dietos principai. Pasak Hofmekler, planas yra paremtas „išgyvenimo mokslu“ ir gali padėti dietos besilaikantiems žmonėms sėkmingai „pasiekti ilgalaikį jėgą, sprogstamąją jėgą, geresnį išvaizda ir padidėjęs gyvybingumas bei sveikata “.
Nuo jos išleidimo prieš ir po nuotraukų bei „Warrior Diet“ apžvalgų internete plūdo „Warrior Diet“ tiek plano šalininkai, tiek kritikai. Kai kurie teigia, kad valgant vieną valgį per dieną gali padidėti svorio metimas ir pagerėti energijos lygis, kiti pažymi, kad šis planas gali skatinti nesveikus mitybos įpročius ir ilgainiui gali būti netvarus.
Ar yra privalumų?
Nors nėra specialiai „Warrior Diet“ poveikio tyrimų, yra daugybė tyrimų, orientuotų į panašius valgymo įpročius, įskaitant kitas protarpinio badavimo formas. Štai keli galimi „Warrior Diet“ pranašumai.
1. Gali padidinti svorio netekimą
Daugelyje klinikinių tyrimų su pertraukiamu badavimu buvo susijęs padidėjęs riebalų deginimas ir pagerėjusi kūno sudėtis. Taip pat įrodyta, kad jis padeda sumažinti leptino kiekį, kad apsaugotų nuo atsparumo leptinui – būklės, dėl kurios jūsų kūnas gali apsunkinti alkio signalų išjungimą ir sotumo jausmo atpažinimą.
Vienas tyrimas paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad apsiribojus maisto kiekiu tik vienu maistu per dieną, padidėjo svoris, sumažėjo riebalų masė ir padidėjo raumenų masė, palyginti su kontroline grupe. Dėl šios priežasties pastaraisiais metais „Warrior Diet“ vartojimas kultūrizmui tapo vis populiaresnis.
Tačiau nepamirškite, kad jūsų „Warrior Diet“ svorio metimo rezultatai gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į tai, ką vartojate per valgymo ir nevalgymo langus, ir gali būti ne visiems veiksmingi.
2. Gali palaikyti širdies sveikatą
Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas naudingas keliems širdies sveikatos žymenims ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką. Tiesą sakant, vienas tyrimas iš Jungtinių Arabų Emyratų parodė, kad dalyviai po badavimo dėl Ramadano pastebimai pagerino gerojo DTL cholesterolio ir blogojo MTL cholesterolio kiekį.
Negana to, šie naudingi lipidų kiekio pokyčiai buvo pastebėti net iki keturių savaičių po nevalgymo, o tai rodo, kad tai gali suteikti ilgalaikės naudos širdies sveikatos srityje.
Dar daugiau, kitas gyvūnų modelis, kurį atliko Japonijos Kočio medicinos mokyklos Širdies ir kraujagyslių kontrolės departamentas, pažymėjo, kad kas antrą dieną nevalgiusios žiurkės 66 proc. Dažniau išgyvena širdies priepuolį nei kontrolinė grupė. Mokslininkų teigimu, taip gali būti dėl to, kad pasninkas padeda skatinti naujų kraujagyslių susidarymą ir apsaugo nuo sveikų ląstelių mirties.
3. Sumažina uždegimą
Ūmus uždegimas yra svarbus procesas, kuris padeda imuninei sistemai kovoti su ligomis ir infekcijomis, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Kita vertus, manoma, kad lėtinis uždegimas yra tokių ligų kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys pagrindas.
Dietos modifikavimas yra vienas lengviausių būdų palengvinti uždegimą, o kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti ypač naudingas. Tiesą sakant, vienas tyrimas paskelbtas Mitybos tyrimai nustatė, kad dalyviai ramadano metu turėjo žymiai mažesnius uždegimo žymenis ir padarė išvadą, kad protarpinis badavimas gali slopinti tam tikrų uždegimą skatinančių ląstelių ekspresiją, kad susilpnėtų uždegiminė kūno būklė.
4. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Keletas tyrimų rodo, kad dėl „Warrior Diet“ pagerėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali būti ypač naudinga sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad 18–20 valandų nevalgius per dieną, panašiai kaip „Warrior Diet“, pagerėjo cukraus kiekis kraujyje ir sumažėjo kūno svoris.
Tuo tarpu kitame tyrime nustatyta, kad nevalgius taip pat gali sumažėti insulino kiekis, o tai gali padėti pagerinti organizmo galimybes efektyviau naudoti šį svarbų hormoną cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
Be to, „Warrior Diet“ yra daug mažiau ribojanti nei kiti badavimo būdai ir leidžia valgyti nedidelį kiekį vaisių, daržovių ir baltymingų maisto produktų, o ne susilaikyti nuo valgymo. Nors reikia daugiau konkrečių „Warrior“ dietos tyrimų, tai gali padaryti geresnę galimybę diabetu sergantiems žmonėms padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
5. Skatina smegenų funkciją
Neseniai pasirodė daugybė perspektyvių tyrimų, rodančių, kad pakeitus valgymo modelį, galima išvengti kognityvinio nuosmukio ir padėti išsaugoti smegenų funkciją. Pavyzdžiui, atliekant vieną tyrimą su gyvūnais iš Virdžinijos, nevalgymas kas antrą dieną padėjo išvengti pelių mokymosi ir atminties pokyčių, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad badavimas taip pat gali pakeisti tam tikrų baltymų, dalyvaujančių smegenų senėjimo procese, išraišką.
Nepaisant šių rezultatų, žmonėms reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar protarpinis pasninkas – o ypač „Warrior Diet“ – taip pat gali padėti pagerinti smegenų funkciją.
Rizika, šalutinis poveikis ir neigiamos pusės
Viena pagrindinių „Warrior Diet“ problemų yra ta, kad ji gali skatinti nesveikus mitybos įpročius, kurie ilgainiui dažnai nėra tvarūs. Pavyzdžiui, dietos metu didžiausias dėmesys skiriamas maisto vartojimo apribojimui 20 valandų, o tada „persivalgymui“ ir daugumos dienos kalorijų išspausti į trumpą laiką.
Tiems, kuriems anksčiau buvo sutrikęs valgymas, tai gali būti ypač problemiška ir gali prisidėti prie nesveikų valgymo įpročių, tokių kaip įkandimas ir apsivalymas.
Be to, gali būti labai sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos. Kadangi dietos centre yra apribojimas, kada galite valgyti dienos metu, gali būti sunku mėgautis įprasta socialine veikla, pavyzdžiui, eiti pietauti ar valgyti pusryčius su šeima.
Be tinkamo planavimo taip pat gali būti keblu užtikrinti, kad laikydamiesi „Warrior“ dietos patenkinsite savo mitybos poreikius, taip pat kitų rūšių protarpinio badavimo. Tai ilgainiui gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių, įskaitant mitybos trūkumus, mažą energijos kiekį, cukraus kiekio kraujyje pokyčius, padidėjusį alkį, vidurių užkietėjimą, dirglumą ir dar daugiau.
Mėgaudamiesi įvairiais maistingais maisto produktais ir atidžiai atkreipdami dėmesį į suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, galite užtikrinti, kad gausite vitaminų ir mineralų, kurių jums reikia kaip subalansuotos mitybos dalį.
Galiausiai nepamirškite, kad „Warrior Diet“ netinka visiems. Iš tikrųjų tai nerekomenduojama vaikams, varžybų sportininkams, tiems, kurie serga pagrindinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga ar vėžys, ir nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad moterys turėtų būti atsargios, kai pertraukiama nevalgius, nes tai gali skirtingai paveikti hormonų kiekį kai kurioms moterims. Nors galimi „Warrior Diet“ rezultatai moterims gali skirtis, kai kuriems gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., Hormonų sutrikimai, praleisti periodai ir reprodukcinės sveikatos pokyčiai.
Norintiems išbandyti protarpinį moterų pasninką, norint išvengti šių nepageidaujamų šalutinių poveikių, galite pakeisti savo valgymo modelį, kad surastumėte, kas jums tinka, arba pasninkas tik kelias dienas per savaitę.
Kaip juo sekti (maistas, kurio reikia valgyti / vengti)
Vienas didžiausių „Warrior Diet“ privalumų yra jo lankstumas. Skirtingai nuo kitų madingų dietų, nėra jokio konkretaus „Warrior Diet“ valgio plano, kurio reikia laikytis; Vietoj to, yra sąrašas laisvų rekomendacijų, kurias galite naudoti kurdami savo „Warrior Diet“ patiekalus, pritaikytus jūsų asmeninėms nuostatoms.
„Warrior“ dieta apima badavimą maždaug 20 valandų per dieną ir per tą laiką valgo tik nedidelį kiekį tam tikro maisto. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite vartoti nevalgius:
- Žalūs vaisiai: obuoliai, bananai, vynuogės, persikai, ananasai, kriaušės, uogos
- Žalios daržovės: brokoliai, pomidorai, agurkai, morkos, paprikos, salierai
- Sultinys: kaulų sultinys, vištienos sultinys, jautienos sultinys
- Daržovių sultys: morkos, burokėliai, salierai, špinatai, kopūstai
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas, varškė
- Kiaušiniai: kietai virti arba virti kiaušiniai
- Gėrimai: vanduo, nesaldinta arbata, juoda kava
Laikydamiesi „Warrior Diet“, jūs paprastai suvartojate tik vieną didelį valgį per dieną. Nors nėra specialių taisyklių ar reglamentų, iš kurių turėtų būti šis valgis, rekomenduojama apriboti perdirbtus maisto produktus, pridėtus cukrus ir keptus maisto produktus.
Vietoj to turėtumėte mėgautis įvairiais sveikais ingredientais, įskaitant daržoves, krakmolą, baltymus ir sveikus riebalus.
Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte vartoti persivalgymo etape:
- Baltymų maisto produktai: vištiena, kalakutiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai
- Virtos daržovės: žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, svogūnai, česnakai, grybai, cukinijos
- Krakmolas: ankštiniai, bulvės, saldžiosios bulvės
- Grūdai: avižos, kvinoja, ryžiai, makaronai, miežiai, grikiai
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas, varškė
- Sveiki riebalai: riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus
Tuo tarpu čia yra keletas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti dietos metu:
- Perdirbti maisto produktai: patiekalai, traškučiai, sausainiai, saldainiai, kepiniai
- Kepti maisto produktai: mocarelos lazdelės, bulvytės, spurgos
- Perdirbta mėsa: Bolonija, lašiniai, kumpis, dešrainiai
- Rafinuoti angliavandeniai: balti ryžiai, balta duona, krekeriai, tortilijos
- Cukrūs gėrimai: saldi arbata, sultys, soda, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai
- Dirbtiniai saldikliai: sukralozė, aspartamas, sacharinas, acesulfamas-K
Alternatyvios dietos parinktys
Yra daugybė „Warrior Diet“ alternatyvų, kurios gali padėti padidinti svorį ir pagerinti jūsų sveikatą, įskaitant keletą kitų nevalgiusių dietų variantų, kurie suteikia šiek tiek daugiau lankstumo.
Pavyzdžiui, 16/8 badavimas yra viena iš populiariausių pasninko rūšių, kuri apima 16 valandų per dieną badavimą ir maisto vartojimo apribojimą tik aštuoniomis valandomis per dieną. Dėl tokio tipo pertraukiamo nevalgymo padidėja svoris ir atsiranda keletas kitų pagerėjusių sveikatos žymenų, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir sustiprintą cukraus kiekį kraujyje.
Kitos dienos badavimas yra dar viena galimybė. Taikant šią badavimo formą, maistas vartojamas kas antrą dieną, o pakaitomis laikomasi įprastos dietos.
Šis tipas yra geras pasirinkimas tiems, kurie nori šiek tiek daugiau lankstumo ir kambario per savaitę, nes galite jį koreguoti atsižvelgdami į savo asmeninį grafiką.
Taip pat galite išbandyti 5: 2 dietą, kuri apima įprastą valgymą penkias dienas ir susilaikymą nuo maisto arba dviejų kalorijų suvartojimo apribojimą …