[Below is my transcript of my video on why protein is important and how to overcome a protein deficiency, along with supplemental information on the topic.]
Šiandien noriu pakalbėti apie baltymų svarbą. Labai svarbu suprasti, kaip baltymai naudingi jūsų fizinei veiklai. Taigi, nesvarbu, ar esate savaitgalio karys, bandote greitai mesti svorį arba esate sportininkas, baltymai yra svarbūs visiems – ir beveik kiekvienam trūksta kokybiškų baltymų dietoje.
Aš ketinu išnagrinėti, kaip gauti daugiau baltymų jūsų dietoje, daugiau valgymo naudą baltyminis maistas ir kiek turėtumėte suvartoti. Taigi pradėdami čia, pakalbėkime apie baltymus ir jų veikimą.
Kodėl baltymai tokie svarbūs
Baltymai yra jūsų statybinė medžiaga. Tai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga, taip pat yra maisto produktuose padidinti savo medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo potencialas. Niekas nėra svarbiau už baltymus. Tai tikrai kuras, kuris motyvuoja ir iš tikrųjų palaiko jūsų kūną kuriant sveikus audinius ir ląsteles.
Kas iš tikrųjų yra baltymai? Baltymai laikomi ilgomis aminorūgščių grandinėmis, kurios yra svarbios molekulės, kurias gauname iš dietos. Amino rūgščių galima rasti daugelyje skirtingų rūšių maisto produktų, net daržovėse, tačiau didžiausią šaltinį gauna gyvūnai, pavyzdžiui, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir žuvis, taip pat šiek tiek mažiau tam tikri augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, pupelės ir sėklos.
Baltymai naudojami kiekvieną dieną, kad organizmas judėtų. Nes jie naudojami vystytis, augti ir išlaikyti beveik kiekvieną mūsų kūno dalį – nuo odos ir plaukų iki mūsų virškinimo fermentai ir imuninės sistemos antikūnai – jie nuolat skaidomi ir turi būti pakeisti.
Gyvybiniai organai, raumenys, audiniai ir net kai kurie kūno hormonai yra pagaminti iš baltymų. Be to, baltymai sukuria hemoglobiną ir svarbius antikūnus. Baltymai dalyvauja beveik visose organizmo funkcijose – nuo cukraus kiekio kraujyje reguliavimo iki žaizdų gijimo ir kovos su bakterijomis.
Paprasčiau tariant, be baltymų gyvybė neegzistuotų.
Vidutiniškai žmogui baltymų per dieną reikia pusės kūno svorio. Taigi, jei jūs sveriate 150 svarų, jums reikia mažiausiai apie 75 gramus baltymų per dieną, jei bandote deginti riebalus ir teisingai auginti raumenis. Daugeliui sportininkų taip pat bus būtina.
Ar turite baltymų trūkumo?
Mayo klinikos tyrinėtojas Janas van Deursenas, daktaras, ėmėsi tirti vėžio priežastis, tačiau netrukus jo tyrimai nukreipė jį kita linkme – kas daro įtaką senėjimui? Jo tyrimai atskleidė, kad tam tikri baltymai vaidina svarbų, netgi kritinį vaidmenį senstant.
Tyrimo metu van Deursenas ir jo komanda sukūrė genetiškai modifikuotas peles, kurių baltymų trūkumo turėjo vienas specifinis baltymų tipas – BubR1. Jie atrado, kad pelėms, kuriose trūksta šio gyvybiškai svarbaus baltymo, amžius buvo nuo keturių iki penkių kartų greitesnis nei kontrolinių normalių pelių grupėje.
Šis natūraliai atsirandantis baltymas senstant mažėja, ir šiame tyrime nustatyta, kad pelių raumenyse, širdyje, smegenyse, blužnyje, sėklidėse ir kiaušidėse yra nepakankamas kiekis. Tyrime teoriškai teigiama, kad tai galioja ir žmogaus kūne su a baltymų trūkumas, dėl kurio atsiranda katarakta, širdies problemos, kifozė ar raumenų atrofija – visa tai šiek tiek būdinga pagyvenusiems žmonėms.
Valgant per mažai baltymų, gali pasireikšti ir šie simptomai:
- Vangi medžiagų apykaita
- Problemos metant svorį
- Problemos didinant raumenų masę
- Žemas energijos lygiai ir nuovargis
- Bloga koncentracija ir sunkumai mokantis
- Nuotaika ir nuotaikų kaita
- Raumuo, kaulų ir sąnarių skausmas
- Cukraus kiekio kraujyje pokyčiai, galintys sukelti diabetą
- Lėtas žaizdų gijimas
- Mažas imunitetas
9 požymiai, rodantys, kad jūsų kūnas neturi pakankamai baltymų
1. Jūs turite aukštą cholesterolio kiekį
Didelį cholesterolio ir trigliceridų kiekį lemia ne tik riebaus maisto vartojimas, bet ir padidėjusio uždegimo, hormonų disbalanso ir daug perdirbtų / cukraus turinčių dietų rezultatas. Jei esate linkęs pakeisti baltyminį maistą saldžiais užkandžiais, rafinuotais angliavandeniais ir supakuotomis patogiomis prekėmis, cholesterolio kiekis gali pradėti didėti, nes kepenys ir ląstelės mažiau efektyviai apdoroja riebalus. Kai kurie tyrimai netgi nustatė atvirkštinį ryšį tarp baltymų vartojimo ir jų rizikos širdies liga.
2. Jūs jaučiatės nerimastingesnis ir nuotaikingesnis
Amino rūgštys yra neuromediatorių, kurie kontroliuoja jūsų nuotaiką, blokai. Baltymai padeda smegenims sintezuoti tokius hormonus kaip dopaminas ir serotoninas, kurie padeda sukelti teigiamus jausmus, pavyzdžiui, ramybę, jaudulį ir pozityvumą.
3. Jūsų treniruotės kenčia
Jūs tikriausiai jau žinote, kad baltymai reikalingi norint sukurti naują raumenų masę, tačiau tai taip pat svarbu palaikant energiją ir motyvaciją. Dėl mažai baltymų turinčios dietos gali išsekti raumenys (arba atsirasti raumenų atrofija), atsirasti nuovargis ir net padidėti riebalai – tai taip pat gali atsilikti moterų sportininkių triada. Tiesą sakant, galite treniruotis daugiau, bet matykite mažiau rezultatų, jei jūsų mityba nėra tinkama audinių atstatymui ar energijos poreikiams palaikyti.
4. Jūs nemiegate gerai
Prastas miegas o nemiga kartais gali būti susijusi su nestabiliu cukraus kiekiu kraujyje, padidėjusiu kortizolio kiekiu ir serotonino gamybos sumažėjimu. Cukraus kiekis kraujyje svyruoja per dieną. Angliavandeniams reikia daug daugiau insulino nei riebalams ar baltymams. Valgant maistą su baltymais prieš miegą, gali padėti gamintis triptofanas ir serotoninas, be to, jie turi minimalų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje; iš tikrųjų baltymai sulėtina cukraus absorbciją valgio metu.
5. Jūs turite „smegenų rūką“
Baltymai reikalingi daugeliui sveiko neurologinio funkcionavimo aspektų palaikyti. Smegenų rūkas, menkas susikaupimas, motyvacijos stoka ir sunkumai mokantis naujos informacijos gali būti ženklai, kad esate menkas neuromediatorių, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį įskaitant dopaminą, epinefriną, norepinefriną ir serotoniną. Neuromediatoriai sintetinami smegenyse naudojant aminorūgštis, o tyrimai rodo, kad subalansuota mityba, turinti pakankamai baltymų, gali pagerinti darbo našumą, mokymąsi ir motoriką. Kaulų sultinys ir jo l-glutaminas gali padėti smegenų rūke.
6. Jūs esate dujinis ir negalite eiti į tualetą
Daugelis medžiagų apykaitos ir virškinimo funkcijų priklauso nuo aminorūgščių suvartojimo. Jei jūsų kūnas apskritai jaučiasi pavargęs ir nualintas dėl baltymų trūkumo, fermentų gamybos, raumenų susitraukimų jūsų virškinimo trakte ir apskritai virškinimo.
7. Kelnės jaučiasi griežtesnės
Nors kartais kalorijų kiekis yra didesnis nei angliavandenių, daug baltymų turintis maistas sukelia padidėjimą sotumo daugiau nei angliavandeniai ar riebalai, todėl jie gali užkirsti kelią persivalgymui ir užkandžiavimui. Jie taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, leidžia išlaikyti daugiau raumenų, kurie degina daugiau kalorijų visą dieną ir gali sumažinti potraukį.
8. Jūsų mėnesinių ciklas yra nereguliarus
Viena dažniausių moterų kenčiančių priežasčių nereguliarios mėnesinės ir nevaisingumas yra būklė, žinoma kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS). Du pagrindiniai PCOS rizikos veiksniai yra nutukimas ir prieš diabetą arba diabetas – iš tikrųjų atsparumas insulinui veikia 50–70 procentų visų moterų, sergančių PCOS. Dietos, kuriose yra mažai baltymų, daug cukraus ir angliavandenių, gali prisidėti prie atsparumo insulinui, nuovargio, uždegimo ir svorio padidėjimo, kuris sutrikdo subtilų moteriškų hormonų (įskaitant estrogeno, progesterono ir DHEA) pusiausvyrą, reikalingą palaikyti reguliarų ciklą.
9. Jūs dažniau susižeidėte ir lėtai gyjate
Dieta, kurioje yra mažai baltymų, gali padidinti raumenų praradimo, kritimo, sulėtėjusio kaulų gijimo, kaulų silpnumo, lūžių ir net osteoporozės riziką. Baltymai reikalingi kalcio absorbcijai ir padeda kaulų apykaitai. Tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji, kuriems kaulai netenkami daugiausia, yra tie, kurių baltymų kiekis yra apie 16–50 gramų per dieną. Tyrimai taip pat rodo, kad dieta, kurioje yra daug aminorūgščių, gali padėti gydyti raumenų netekimą dėl senėjimo (sarkopenija).
Susiję: 9 išrūgų baltymų privalumai (daugiau raumenų, mažiau riebalų!), Plius tinkamo produkto pasirinkimas
Kiek tiksliai baltymų mums reikia?
Kiekvienas žmogus yra unikalus pagal savo tikslius baltymų poreikius; jūsų kūno svoris, lytis, amžius ir aktyvumo ar fizinio krūvio lygis lemia, koks baltymų kiekis jums yra geriausias, ir jūsų poreikiai gali šiek tiek skirtis kiekvieną dieną.
- Pasak USDA, rekomenduojama mažiausia baltymų norma per parą suaugusiesiems, kurių kūno svoris ir aktyvumas yra vidutiniškai: vyrams – 56 gramai, moterims – 46 gramai.
- Tačiau tai laikoma minimalia suma, todėl jos gali būti per mažos, jei esate labai aktyvus, nėščia ar sergate.
- Šie kiekiai yra lygūs suvalgant apie 0,36 gramų baltymų už kiekvieną jūsų sveriamą kilogramą, tačiau kai kurie žmonės mano, kad geriau jaučiasi padidinti baltymų kiekį ir siekiama suvalgyti apie 0,5 gramo baltymų už kiekvieną svarą.
- Ši didesnė rekomendacija reikštų moterį, sveriančią 150 svarų, kasdien suvalgančią apie 75 gramus baltymų, ir vyrą, kuri sveria 180 svarų, valgydama apie 90 gramų.
- Jei visa matematika atrodo paini, atminkite, kad dauguma ekspertų rekomenduoja apie 20–30 procentų visų kalorijų suvartoti iš baltyminio maisto.
Geriausias baltymų maistas
Žinojimas, ką valgyti, kiek ir kada, gali būti pribloškiantis daugeliui. Panašu, kad šiandien, norint išlikti sveikam ir išlaikyti sveiką jūsų šeimą, reikia mitybos išsilavinimo – net ir su tuo atrodo, kad yra prieštaringų įrodymų ir tyrimų. Noriu padėti jums supaprastinti šią kartais painią temą.
Kalbant apie baltymus, reikia laikytis kelių pagrindinių gairių; pirmiausia turite suprasti, kad jums (ir jūsų artimiesiems) reikia reguliariai vartoti baltymus; antra, turite valgyti tinkamas baltymų rūšis, kad jie turėtų norimą teigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Apskritai, valgant augalinius ir gyvūninius variantus, geriausias būdas gauti pakankamai baltymų. Kai kurie šį požiūrį vadina lanksti dieta. Nors gyvūninės kilmės produktuose yra daugiau baltymų kalorijose nei daugumoje augalų, kasdien valgyti per daug mėsos, pieno, žuvies ar kiaušinių nėra geriausia idėja ir turi savų trūkumų (pavyzdžiui, jie yra mažiau ekologiški, brangesni ir rūgštesni).
Vegetariški baltymai dažnai yra dvigubai geresnis būdas gauti daugiau skaidulų, antioksidantų, elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų, todėl pabandykite juos įtraukti į savo patiekalus dažnai vietoje mėsos.
- Vegetaras ir veganas baltymų variantai, kurie vis dar teikia daug aminorūgščių, yra: visų rūšių pupelės ir ankštiniai augalai, ypač adzuki pupelės, mungo pupelės ir lęšiai; riešutai ir sėklos, tokie kaip migdolai, linai, chia ir kanapės; neperdirbti / senoviniai grūdai, tokie kaip avižos, grikiai, burnočiai, farro ar kinoja. Tai yra papildoma premija, jei vartojate daigintus riešutus, ankštinius augalus ir grūdus, nes tai padeda paversti jų amino rūgštis geriau absorbuojamomis.
- Net kai kuriose daržovėse yra gana didelė baltymų koncentracija, ypač atsižvelgiant į tai, kad jos turi mažai kalorijų. Daržovės, kurios padeda padidinti baltymų kiekį, yra špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai ir grybai.
- Kalbant apie baltymų miltelių naudojimą, …