Vegetariška dieta Jacksono Siegelbaumo gastroenterologija

Atnaujinta 2018 09 24
Kategorija: Dieta

Daugelis žmonių vegetarišką mitybą rinksis dėl asmeninių, sveikatos ar religinių priežasčių. Laikantis griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos, valgomos tik daržovės, vaisiai, riešutai ir grūdai. Laktovegetarinė mityba į veganišką mitybą įtraukia pieną ir pieno produktus, o ovo-lakto-vegetariška mityba – kiaušinius ir pieno produktus. Žmonės, vengiantys dietos mėsos ir daržovių, vadinami vaisiais, valgantys tik šviežius arba džiovintus vaisius ir riešutus, medų ir alyvuogių aliejų. Galiausiai daliniai ar pusiau vegetarai gali valgyti gyvūninį maistą, bet ne raudoną mėsą. Sveikai mitybai rekomenduojama žmonėms valgyti mažiau riebalų ir daugiau skaidulų, o vegetariškos dietos turi mažiau riebalų ir daugiau skaidulų nei dauguma įprastų dietų.

Mityba

Baltymai, kalorijos, vitaminai ir mineralai reikalingi teisingam kiekiui augti ir gerai sveikatai. Šiuos elementus galima rasti bet kurioje vegetariškoje dietoje, tačiau būtina suprasti, kaip jie dera kartu planuojant sveiką mitybą.

Ypatingos aplinkybės
Baltymai susideda iš daugybės mažų amino rūgščių. Kai kurias aminorūgštis gamina organizmas. Kiti, vadinami nepakeičiamomis amino rūgštimis, turi būti gaunami iš valgomų maisto produktų. Baltymai, esantys piene, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir sūryje, yra patys svarbiausi amino rūgščių šaltiniai. Baltymų yra ir maisto produktuose iš augalų, tačiau nė vienas augalinis maistas neturi visų būtinų amino rūgščių reikiamo kiekio. Norėdami gauti visų būtinų amino rūgščių, reikalingų organizmui augti ir gerai sveikatai, valgykite įvairius maisto produktus. Kūnas pasigamins savo baltymą, jei kiekvieną dieną bus valgoma pakankamai įvairovės ir kalorijų. Viso grūdo grūdai turėtų būti naudojami dideliais kiekiais, nes jie suteikia kalorijų energijai ir yra geras geležies, riboflavino ir vitamino B komplekso šaltinis. Įtraukite keletą skirtingų ankštinių augalų, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų pasirinkimų per dieną. Kalorijos: valgant pakankamai neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų visą dieną, organizmas gaus kalorijas, reikalingas energijai. Vitaminai ir mineralai yra svarbūs veganiškai mitybai. Jei lakto-vegetariškos ir ovalo-vegetariškos dietos bus suplanuotos gerai, jose bus visi vitaminai ir mineralai, kurių organizmui reikia gerai sveikatai. Vitaminai ir mineralai, kurių gali trūkti veganiškoje dietoje, yra vitaminas B-12, vitaminas D, riboflavinas, kalcis, cinkas ir geležis. Sojos pupelės ir sojos pupelių pienas bei tamsiai žalios lapinės daržovės yra geri kalcio ir geležies šaltiniai, tačiau špinatų, mangoldų ir burokėlių žalumynų reikėtų valgyti mažesniais kiekiais, nes juose yra oksalo rūgšties. Oksalo rūgštis gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Visuose grūduose ir kruopose, ankštinėse daržovėse, datulėse, slyvose ir razinose yra daug geležies. Jei jie bus valgomi su maistu, kuriame yra askorbo rūgšties ar vitamino C, geležis bus geriau absorbuojama organizme. Raugintose duonose, ankštinėse daržovėse, riešutuose ir špinatuose yra cinko, o organizmas gauna vitamino D, kai oda yra saulės spindulių. Vaisių valgymas padeda patenkinti organizmo vitaminų ir mineralų poreikį. Kadangi vitamino B-12 nėra augaluose, griežtiems vegetarams būtina jį gauti kitu būdu. Komerciškai paruoštas maistas ir mėsos pakaitalai kartais praturtinami vitaminu B-12. Patikrinkite šiuos daiktus specialiuose prekybos centro ar sveiko maisto parduotuvės skyriuose. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali skirti vitamino B-12 papildą. Lytis, amžius, ligos ir tam tikros sveikatos būklės gali turėti įtakos organizmui reikalingų baltymų, vitaminų, mineralų ir kalorijų kiekiui. Pavyzdžiui, nėščios ar slaugančios moterys turės skirtingus poreikius. Tokiais atvejais reikia kreiptis į gydytoją arba registruotą dietologą.

Ypatingos aplinkybės

Baltymai susideda iš daugybės mažų amino rūgščių. Kai kurias aminorūgštis gamina organizmas. Kiti, vadinami nepakeičiamomis amino rūgštimis, turi būti gaunami iš valgomų maisto produktų. Baltymai, esantys piene, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir sūryje, yra patys svarbiausi amino rūgščių šaltiniai. Baltymų yra ir maisto produktuose iš augalų, tačiau nė vienas augalinis maistas neturi visų būtinų amino rūgščių reikiamo kiekio. Norėdami gauti visų būtinų amino rūgščių, reikalingų organizmui augti ir gerai sveikatai, valgykite įvairius maisto produktus. Kūnas pasigamins savo baltymą, jei kiekvieną dieną bus valgoma pakankamai įvairovės ir kalorijų. Viso grūdo grūdai turėtų būti naudojami dideliais kiekiais, nes jie suteikia kalorijų energijai ir yra geras geležies, riboflavino ir vitamino B komplekso šaltinis. Įtraukite keletą skirtingų ankštinių augalų, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų pasirinkimų per dieną.
Kalorijos: valgant pakankamai neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų visą dieną, organizmas gaus kalorijas, reikalingas energijai.
Vitaminai ir mineralai yra svarbūs veganiškai mitybai. Jei lakto-vegetariškos ir ovalo-vegetariškos dietos bus suplanuotos gerai, jose bus visi vitaminai ir mineralai, kurių organizmui reikia gerai sveikatai. Vitaminai ir mineralai, kurių gali trūkti veganiškoje dietoje, yra vitaminas B-12, vitaminas D, riboflavinas, kalcis, cinkas ir geležis. Sojos pupelės ir sojos pupelių pienas bei tamsiai žalios lapinės daržovės yra geri kalcio ir geležies šaltiniai, tačiau špinatų, mangoldų ir burokėlių žalumynų reikėtų valgyti mažesniais kiekiais, nes juose yra oksalo rūgšties. Oksalo rūgštis gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Visuose grūduose ir kruopose, ankštinėse daržovėse, datulėse, slyvose ir razinose yra daug geležies. Jei jie bus valgomi su maistu, kuriame yra askorbo rūgšties ar vitamino C, geležis bus geriau absorbuojama organizme. Raugintose duonose, ankštinėse daržovėse, riešutuose ir špinatuose yra cinko, o organizmas gauna vitamino D, kai oda yra saulės spindulių. Vaisių valgymas padeda patenkinti organizmo vitaminų ir mineralų poreikį. Kadangi vitamino B-12 nėra augaluose, griežtiems vegetarams būtina jį gauti kitu būdu. Komerciškai paruoštas maistas ir mėsos pakaitalai kartais praturtinami vitaminu B-12. Patikrinkite šiuos daiktus specialiuose prekybos centro ar sveiko maisto parduotuvės skyriuose. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali skirti vitamino B-12 papildą.
Lytis, amžius, ligos ir tam tikros sveikatos būklės gali turėti įtakos organizmui reikalingų baltymų, vitaminų, mineralų ir kalorijų kiekiui. Pavyzdžiui, nėščios ar slaugančios moterys turės skirtingus poreikius. Tokiais atvejais reikia kreiptis į gydytoją arba registruotą dietologą.

Naudingi patarimai

Avokadai yra geras baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug riebalų. Yra dvi veislės: Kalifornijos ir Floridos avokadai. Floridos avokadas yra didesnis, tačiau vienoje uncijoje yra pusė kalorijų ir pusė riebalų.
Tamsiai žalios lapinės daržovės yra maistingesnis pasirinkimas salotoms. Pavyzdžiui, romėniškose salotose yra aštuonis kartus daugiau beta-karotino ir šešis kartus daugiau vitamino C nei ledkalnio salotose.
Daržoves valgykite tiek žalias, tiek virtas. Kai kurie virdami duoda daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, morkos po virimo turi 30% daugiau beta-karotino. Vitaminas C gali būti prarastas gaminant maistą. Tačiau šias daržoves kepant mikrobangų krosnelėje gali prarasti tik 15 proc., O verdant – net pusė.
Soja yra pasaulinės klasės baltymas. Oriente jis dažnai vadinamas „laukų mėsa“. Jo yra įvairių produktų: tofu, sojų pieno, sojų aliejaus, miso ir sojos riešutų užkandžių. Tai taip pat yra skanus receptų, reikalaujančių kitų džiovintų pupelių, pakaitalas. Vienas puodelis virtų, džiovintų sojų pupelių duoda 20 gramų baltymų.

Pavyzdinis meniu Griežtas vegetaras (veganas)
Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
apelsinų sultys 1/2 puodelio avižiniai dribsniai 1 puodelis neskaldytų kviečių skrudinta duona 2 griežinėliai margarinas 2 šaukšteliai cukraus 1 šaukštelis	neskaldytų kviečių skrudinta duona 2 griežinėliai konservai 1 valgomasis šaukštas riešutų sviestas 2 šaukštai morkų ir salierų lazdelės bananas vaisių ledas	vegetariškas čili 1 puodelis kepta bulvė 1 med žaliosios pupelės 1/2 puodelio mėtytos salotos su aliejus ir actas margarinas 2 šaukšteliai šviežio obuolio

Ši pavyzdinė mityba suteikia:
Kalorijos	1,687	Riebalai	62 gm
Baltymas	41 gm	Natris	1,828 mg
Angliavandeniai	259 g	Kalis	3,203 mg