Nors kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų mitybos faktai yra įtikinami, tačiau tam tikri ekspertai nesutiktų ir manytų, kad yra geresnių būdų padidinti energijos lygį.
Kofeino turintys gėrimai, įskaitant arbatą, kavą ir „energetinius gėrimus“, yra kompleksiniai gėrimai, kuriuose yra šimtai biologiškai aktyvių junginių, o lėtinio kofeino vartojimo poveikis sveikatai gali būti platus, priklausomai nuo asmens.
Kadangi kofeinas jūsų sistemoje gali išbūti nuo keturių iki šešių valandų (o kai kuriems žmonėms galbūt net ir ilgiau), tai kartais lengva persistengti ir jaustis paniškai, ligotai ir nerimastingai – visi būdingi kofeino perdozavimo požymiai.
Kolos riešutas: mažai žinomas ingredientas, palaikantis energijos lygį
Kofeino perdozavimo rizika
Nors tai visiškai legalu, natūraliai kavoje ir kituose įprastuose gėrimuose randamas kofeinas yra tikrai stimuliuojantis vaistas. Tai cheminė medžiaga, veikianti centrinę nervų sistemą (CNS) ir laikoma psichoaktyvių vaistų metilksantino klasės stimuliatoriumi. Tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, padidina budrumą ir keičia jūsų smegenų ir kūno darbą įvairiais būdais – vieni yra naudingi, bet kiti – pavojingi.
Ką mokslas mums sako apie kofeino vartojimo privalumus ir trūkumus?
Atrodo, kad visiems priklauso nuo individualios tolerancijos ir to, kaip vartojamas kofeinas. Iki šiol atlikti tyrimai šiek tiek nesutaria dėl kofeino įtakos kraujospūdžiui, smegenų veiklai, hormonų pusiausvyrai, cukraus kiekiui kraujyje ir bendrai nuotaikai.
Pavyzdžiui, per daugelį metų buvo atlikta daugybė tyrimų, susijusių su daug antioksidantų turinčios kavos pranašumais, tačiau vis tiek įmanoma skaityti tyrimų rezultatus įvairiais būdais. Be įvairaus galimo kofeino poveikio sveikatai, visi jaučiasi šiek tiek kitaip, todėl net ir nedidelė dozė gali sukelti įvairius gerus ir blogus padarinius.
Arbata ir kava yra natūralesni, nesaldūs kofeino šaltiniai – tikrai geresni variantai nei energetiniai gėrimai ar soda. Jei norite sumažinti suvartojamo cukraus ir cheminių medžiagų kiekį, taip pat sumažinti vartojamą kofeiną, atsisakykite energetinių gėrimų!
Kofeino perdozavimo priežastys
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, kofeino galima rasti:
- Tam tikri gaivieji gėrimai (įskaitant „Pepsi“, koksą, kalnų rasą)
- Tam tikros arbatos (įskaitant juodą, baltą, žalią)
- Šokoladas, įskaitant karšto šokolado gėrimus ir juodąjį šokoladą
- Kava ir visi kavos turintys gėrimai
- Kai kurie nereceptiniai stimuliatoriai, tokie kaip „NoDoz“, „Vivarin“, „Caffedrine“ ir kiti
- Kai kurie svorio metimo vaistai arba „žolės“, skatinančios našumą
Dažniausiai pasaulyje vartojamas kofeino gėrimas yra kava. Tiesą sakant, tai yra antras gėrimas visame pasaulyje šalia paprasto vandens. Gerai žinoma, kad per didelis kofeino kiekis gali sukelti kofeino perdozavimo požymius, pvz., Nervingumą, ir trukdyti ramiai miegoti, tačiau atrodo, kad kai kuriais atvejais rizika viršija tai.
Pavyzdžiui, trys ar daugiau puodelių gali neigiamai paveikti hormoninį lygį ir kai kuriems žmonėms rimtai padidinti PMS simptomus. Galite suprasti, kodėl kai kuriems žmonėms kavos rizika vis tiek gali būti didesnė už naudą.
Tai, kas laikoma „per dideliu kofeino vartojimu“, priklauso nuo to, ko klausiate, ir nuo asmens individualios tolerancijos. Pavyzdžiui, kalbant apie kavą, kai kurie šaltiniai ją apibrėžia kaip išgeriantį daugiau nei aštuonis – dešimt aštuonių uncijų puodelių iš karto. Tačiau kai kuriems žmonėms daug mažiau nei tai gali turėti panašų poveikį.
„Vidutinis“ kavos kiekis sveikiems suaugusiesiems, susijęs su nauda sveikatai išgertų 500 miligramų kofeino per dieną, tai yra apie penkis puodelius įprastos kavos.
Šis „saugus“ kiekis taip pat prilygsta šiek tiek daugiau nei vienai „Grand Starbucks“ kavai (kurios yra apie 360 miligramų). Nėščioms moterims rekomenduojamas ar toleruojamas kofeino kiekis yra mažesnis. Dauguma ekspertų nėštumo metu rekomenduoja ne daugiau kaip 200 miligramų per dieną.
Nors dauguma tyrimų rodo, kad kavos vartojimas yra pagrindinis dietinių antioksidantų šaltinis ir gali slopinti ligas sukeliantį uždegimą, kiti vis tiek įspėja, kad visi į kavą reaguoja skirtingai ir vis tiek reikia atsižvelgti į riziką.
Daugybė žiniasklaidoje minimų tyrimų apie visus kavos privalumus gali priversti jus pagalvoti, kad kava turėtų būti kažkas, kuo mėgautis kiekvieną dieną, tačiau problema ta, kad kiti tyrimai rodo, kad kasdien geriant daug puodelių, gali padidėti persileidimo, nenormalaus nėštumo, nerimas, širdies problemos ir cukraus kiekis kraujyje.
Kiek kofeino reikia, kad jis taptų pavojingas ir galbūt sukeltų kofeino perdozavimą?
Daugeliu atvejų kofeino perdozavimą sukelia ne kava, o energinių gėrimų, papildų ir gaiviųjų gėrimų derinys – taip pat kava ar arbata. Pvz., Buvo nedaug mirčių, susijusių su kofeino perdozavimu, kai kurie asmenys, vartojantys papildus ir vartojantys fizinę būklę bei ieškantys sveikatos. Tai vienas iš tų pernelyg dažnai pasitaikančių nesveikų būdų numesti svorį.
Nors tai labai priklauso nuo žmogaus, mažesnė nei 500 miligramų kofeino ir didesnė dozė gali sukelti kai kuriuos kofeino perdozavimo simptomus. Kai kurie žmonės jaučiasi gerai arba, jų manymu, „normaliai“, išgeria apie 500 miligramų, kiti labai greitai serga ir silpnėja.
Maisto ir vaistų administracija kofeiną klasifikuoja kaip „paprastai pripažintą saugiu“ (GRAS). Toksiškos dozės suaugusiam žmogui paprastai laikomos daugiau nei 10 gramų per parą. Atsižvelgiant į kontekstą, viename kavos puodelyje yra 80–175 miligramai kofeino, priklausomai nuo pupelių ir paruošimo būdo.
Taigi, norint pasiekti mirtiną dozę ir iš tikrųjų perdozuoti kofeino, reikės turėti maždaug 50–100 paprastų kavos puodelių.
Kiti gėrimai su kofeinu apima:
- 10 valandų energijos fotografavimas: 422 miligramai
- „McDonald’s“ 16 uncijų ledinė kava: 200 miligramų
- „McDonald’s“ 16 uncijų ledinė arbata: 100 miligramų
- Koksas, Pepsi, Dr. Pipirai (arba dietos veislės) 12 uncijų: 45 miligramai
- Kalnų rasos soda 12 uncijų: 55 miligramai
- 5 valandų energijos šūvis: 200 miligramų
- ACE energijos gėrimas: 160 miligramų
- AMP energijos gėrimas: 160 miligramų
- Energijos gėrimas „Monstras“: 160 miligramų
- Vidutinis latte: 150 miligramų
- Juoda „Lipton“ arbata: 55 miligramai
- „Matcha“ žalioji arbata: 25–70 miligramų
- „Starbucks“ butelis „Frappachino“: 90 miligramų
- „Starbucks“ 16 uncijų ledinis espresas arba kapučino: 225 miligramai
- „Starbucks“ 16 uncijų kava be kavos: 25 miligramai
- Chai arbata: 47 miligramai
- Juodoji arbata: 42 miligramai
- Žalioji arbata: 25 miligramai
- Baltoji, jazminų, Oolong arbata: 25 miligramai
- Žolelių arbata: 0 miligramų
Remiantis oficialiais DSM-5 kriterijais, oficiali kofeino perdozavimo diagnozė (vadinama „kofeino intoksikacija“) nustatoma, kai pasireiškia penki iš šių simptomų: neramumas, nervingumas, jaudulys, nemiga, paraudęs veidas, diurezė (jūs vis praeinate šlapimas), virškinimo trakto sutrikimas (pilvo sutrikimas, viduriavimas), raumenų trūkčiojimas, nerimaujantis minčių ir kalbos srautas, tachikardija ar širdies aritmija, neišsenkamumo laikotarpiai ar psichomotorinis sujaudinimas.
Net jei nepatiriate kofeino perdozavimo, vien tik geriant nedidelius kofeino kiekius, tai gali turėti neigiamą poveikį. Žinote, kad turite per daug, jei jaučiate svaigulį, nervingumą ir nevaldymą.
Per daug kofeino vartojimo simptomai, neatsižvelgiant į tai, ar diagnozuota kofeino perdozavimas, gali būti:
- Kvėpavimo bėda
- Budrumo pokyčiai arba „laido“ jausmas
- Sumišimas
- Viduriavimas, vėmimas ar virškinimo problemos
- Galvos svaigimas ir alpimas
- Karščiavimas
- Haliucinacijos
- Padidėjęs troškulys
- Padidėjęs šlapinimasis
- Netaisyklingas širdies plakimas ir širdies plakimas
- Prakaitavimas
- Raumenų trūkčiojimas
- Greitas širdies plakimas
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių kofeino šalutinių poveikių, paprastai pastebimų žmonėms, kurių tolerancija yra maža dėl nerimo, blogo virškinimo, silpno imuniteto ar širdies problemų.
Susiję: 5 populiariausi teobromino pranašumai (plius šalutinis poveikis, papildai ir dar daugiau)
Kofeino pertekliaus problemos
1. Turi priklausomybės savybių
Kaip ir visi vaistai, žinoma, kad kofeinas sukelia priklausomybę ir paprastai vartojamas savigydai, o žmonės keičia savo vartojamą kiekį atsižvelgdami į savo poreikius ir susikaupusį tolerancijos lygį. Jei esate kavos gėrėjas ir kada nors turėjote praleisti dieną ar dvi be įprasto „pataisymo“, žinote, koks tai gali būti sunkus – tiek proto, tiek kūno atžvilgiu. Jei jaučiate, kad įprastas kofeino įprotis prisideda prie jūsų lėtinio streso ir gyvenimo kokybės, gali būti laikas tai pakeisti.
Kofeino vartojimas yra rimta, reali reakcija atpratinant nuo kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų. Nutraukimo simptomai gali būti galvos skausmas, nerimas, dirglumas, susikaupimo sutrikimas, nuovargis, virškinimo problemos ir apetito pokyčiai.
Laikui bėgant jums greičiausiai reikės vis daugiau kofeino, kad gautumėte tą patį energizuojantį poveikį, nes jūsų smegenys ir kūnas natūraliai ugdo toleranciją, o tai yra viena priežasčių, kodėl kai kurie natūralios sveikatos specialistai to nerekomenduoja. Pasikliauti kofeinu dėl nuolatinės energijos yra pavojinga, nes tai gali sustiprinti antinksčių nuovargį arba sutrukdyti tai užmaskuoti.
2. Gali sukelti ar pabloginti nerimą
Daugelis žmonių patyrė, kad kofeino vartojimas gali pabloginti nerimą, ir yra rimtų įrodymų, kad tai yra biologinė reakcija daugeliui žmonių. Šalutinis per didelio kofeino kiekio poveikis yra: padažnėjęs širdies ritmas, neramumas, nerimas, depresija, drebulys, miego sutrikimas, gausus šlapinimasis ir pykinimas. Taigi, jei jus kamuoja nuolatinis stresas ir nervingumo sutrikimai, natūralus vaistas nuo nerimo gali vengti kofeino be cukraus ir kitų stimuliatorių.
Jei jus jau kamuoja didelis stresas ir bet koks nervingumas, esate labiau linkęs į kofeino perdozavimą ir kofeino blogo poveikio požymius. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad lyginant panikos sutrikimus ir bendrą nerimą turinčius žmones su sveikais asmenimis, vartojusiems kofeiną, padidėjusiems nerimo lygiams padidėja tokie simptomai kaip nervingumas, baimė, pykinimas, širdies plakimas ir drebulys. Kai kurie netgi teigė, kad poveikis buvo panašus į jų jausmus per panikos priepuolį.
Nors kava yra kofeino šaltinis Nr. 1 visame pasaulyje, nepamirškite, kad kofeino taip pat turi saldūs energetiniai gėrimai, dauguma tradicinės arbatos rūšių, daugelis sodos rūšių (pavyzdžiui, koksas), yerba maté, guarana, kai kurie vaistažolių preparatai ir tam tikri vaistai. Svorio metimo priemonės ir vaistai nuo skausmo, pavyzdžiui, „Excedrin“, taip pat paprastai turi kofeino (kartais net ir esant dideliam kiekiui), todėl atidžiai patikrinkite ingredientų etiketes, jei žinote, kad esate jautrus.
Neapdorotoje kavoje yra net nedidelis kiekis kofeino, nors paprastai tai yra labai žemas kiekis ir daug geresnis pasirinkimas, jei esate linkęs į nerimą. Nepamirškite, kad kofeino taip pat yra visose tikrojo šokolado, pagaminto iš kakavos, formose; kuo tamsesnis šokoladas, tuo daugiau jame yra kofeino, nepaisant to, kad jis yra sveikesnis ir mažesnio cukraus pasirinkimas.
3. Gali sukelti ar pabloginti nemigą ir su miegu susijusias problemas
Negali užmigti? Dėl stimuliuojančio poveikio kofeinas sutrikdo miegą ir gali pabloginti nemigą žmonėms, linkusiems į miego problemas. Net jei paprastai miegate gerai, kofeinas gali sutrikdyti jūsų organizmo natūralų hormonų kiekį ir pabudimo bei miego ciklus, kurie padeda skatinti ramų miegą, pavyzdžiui, dėl galimai išsekančio serotonino ir melatonino. Todėl jums greičiausiai prireiks kofeino, kuris leistų tęsti kitą dieną.
Jei turite problemų gerai išsimiegoti, o tai labai svarbu norint …