Pagrindinės treniruotės yra tarsi fitneso pasaulio versija Kevinas Baconas. Kaip ir kiekvienas aktorius, „Footloose“ žvaigždė visada turi šešis ar mažiau Holivudo ryšių, tu niekada kada nors daugiau nei keli paspaudimai iš straipsnio ar vaizdo įrašo, kuriame žadama pateikti visą informaciją apie abs treniruotes. Kai „Facebook“ ir „Google“ suprato, kad turite mažiausias susidomėjimas jėga ar treniruotėmis, skaičius sumažėja iki vieno – kaip ir tas pats skelbimas vėl ir vėl.
Tai, žinoma, kalba apie tai, kaip žmonėms patinka apibrėžti abs, bet man analogija tuo nesibaigia. Pati šerdis taip pat panaši į poną Baconą, nes ji vaidina svarbų vaidmenį kiekviename judesyje, kurį atliekame salėje ir už jos ribų. Jei kada abejojate, tiesiog įtempkite pilvo raumenį ir pasakykite, kiek kartų per dieną jums tai skaudžiai primenama.
Paprastai tai yra straipsnio punktas, kuriame autorius sako, kad niekada nedarykite kito krizės ar sėdėjimo. Aš ne. Jei atvirai, yra tam tikrų situacijų, kai jos yra visiškai tinkamos. Tačiau, kaip mano geras draugas, jėgos treneris Mike’as Robertsonas, CSCS, yra pastebėjęs keletą kartų, jei lenkimas (lenkimasis į priekį) būtų pagrindinis judesio pilvo darbas, jie būtų vadinami pakinkliais.
Taigi, ar jūs turite treniruoti savo pagrindą kiekvieną dieną ir visais būdais, kad sukurtumėte stiprų pilvą? Ne, ačiū. Verčiau pradėkite integruodami vieną pratimą, kurį naudojame su beveik visais, su kuriais dirbame mano sporto salėje „Cressey Performance“, nuo profesionalių sportininkų iki plačiosios visuomenės. Susipažinkite su „Pallof“ spauda!
Stabilizavimas yra jėga
Pažvelgus į raumens anatomiją, esančią šerdyje, kuri, aišku, yra beveik viskas, išskyrus jūsų galūnes, aiškiai matote skirtingą raumenų skaidulų pennaciją, taip pat kryžminę, tinklelį primenančią jungiamojo audinio išvaizdą. Tai tarsi audžiamas krepšelis, bet pakankamai tvirtas, kad į viską tilptų neišsipilęs.
Tai aiškiai reiškia, kad tikrosios branduolio funkcijos yra susijusios su stabilumas daugiau nei judėjimas. Jis atsispiria bagažinės prailginimui (lenkimas atgal), padeda klubus įstumti į tvirtą užpakalinę dubens pakreipimo padėtį ir saugo jūsų brangias žarnas ir stuburą, kad pavojingai neslystų, kai sukatės.
Didžioji dalis mano rekomenduojamų pagrindinių pratimų atspindi šią mąstyseną. Nors geras treneris visada kreipiasi į klientus kiekvienu atveju atskirai ir atsižvelgia į kiekvieno žmogaus tikslus, poreikius, traumų istoriją ir laikysenos klausimus, aš dar neteko sutikti nė vieno žmogaus, kuris negalėtų pasinaudoti didesniu stabilumu. „Pallof“ presas yra puikus būdas jį sukurti.
Pavadinta Bostone gyvenančio kineziterapeuto Johno Pallofo (vienas „f“, o ne du), kuris man pirmą kartą pristatė mankštą dar 2006 m., Vardu, Pallofo spauda taip pat yra viena iš patogesnių pratimų ten. Tai galima regresuoti iki lygio, kuriame tai gali padaryti visi. Lygiai taip pat svarbu, kad jį galima pakelti į viršų, norint užginčyti visus, kurie mano, kad yra per daug pažengę.
Šiame vaizdo įraše aš aprašau pratimą išsamiau, taip pat dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias matau, kai žmonės ją atlieka.
Peržiūrėję ir išbandę „Pallof“, jūs tikriausiai turite pagrindinę versiją, kurios svoris yra sudėtingas, bet nepakenkia formai. Puiku – o ką? Neskubėkite perkelti kaiščio į viršų. Greitai pasieksite tašką, kuriame minusas yra didesnis nei nauda. Verčiau pakoreguokite patį judesį, kad jis taptų sudėtingesnis ir mažiau stabilus.
Štai keletas mano mėgstamiausių variantų:
„Tall Kneeling Pallof Press“
Čia siekiama išlikti „aukštai“ ir stipriai suspausti sėdmenis. Tavo užpakalis neturėtų išsikišti.
Pusiau klūpantis „Pallof Press“
Dabar mes daromės nestabilūs. Kuo stipriau suspauskite galinės kojos sėdmenis, kad paskatintumėte daugiau užpakalinio dubens pasvirimą. Jums reikės tvirtai užrakintų klubų ir sėdmenų, kad čia liktumėte stabilūs, ir jūsų pagrindinė aktyvacija šoktels kartu su jais.
Stovintis „Split-Stance Pallof Press“
Perėjimas nuo klūpėjimo prie stovėjimo apsunkina pratimą, nes turite kontroliuoti daugiau sąnarių. Darant prielaidą, kad išskaidyta pozicija, ji tampa dar sudėtingesnė, nes sumažėja palaikymo bazė. Čia liemuo ir dubuo apskritai neturėtų judėti. Būkite kiek įmanoma vertikaliai ir ramiai.
Pallof Press ISO išėjimas
Paprastas žingsnis žengiant sudėtingą dinaminį elementą. Man patinka žmonėms sakyti, kad jie apsimeta, jog jų klubai yra žibintai ir kad jie turi likti kiek įmanoma lygesni. Jokio kramtymo!
Vertikalus Pallof Press
Čiupk virvės tvirtinimą ir pasiruošk, kad kas nors tavęs paklaus: „Taigi, ar tai veikia, kaip veikia deltos?“ Kitu atveju išlaikykite tą pačią įtampą, kurią naudojate kituose variantuose. Skirtumas yra tas, kad trauka iš nugaros privers atsispirti ne tik sukimui.
Šoninis „Pallof Press“
Treneris Nickas Tumminello paruošė šį puikų spaudos variantą, kad padėtų atsispirti šoniniam lenkimui, dėl kurio pratimas tampa dar daugialypis.
Laikykite jį ten
Taigi, nuo ko pradėti? Tiesiog pradžia. Bet kurios treniruotės pabaigoje išbandykite porą 8-10 pakartojimų. Kai tai jaučiasi lengva, darykite tą patį, bet izometriniu būdu laikykite 2-10 sekundžių. Tai padarę kaip specialią programos dalį, galėsite pasiekti viską, ko siekiate sporto salėje, o jei esate treneris, galite lengvai jį pritaikyti, kad atitiktų kiekvieno asmens poreikius ir sugebėjimus. Net Kevinas Baconas.