Nesvarbu, ar esate chroniškas sėdintis, ar kasdienis mankštintojas, ar savaitgalio karys, tikriausiai žinote, kad tempimas yra kritinis įprotis. Išsiųsdamas kraujo tekėjimą į raumenis ir padėdamas sąnariams judėti per visą judesio amplitudę, tempimas pagerina jūsų laikyseną ir sportinę veiklą, tuo pačiu sumažinant skausmo ir traumų riziką kasdieniame gyvenime.
Jei yra viena universali tiesa apie tempimą, tai turėtume tai padaryti visi. Vis dėlto nedaugelis iš mūsų tai daro. Skirdami kelias minutes ryte ir dienos viduryje, kad sutelktumėte dėmesį į tempimą, tai gali pakeisti pasaulį ne tik jūsų lankstumu, bet ir protiniu aiškumu bei nerimu.
AM skirkite 5–10 minučių šiems lengviems, tačiau efektyviems tempimams lovoje!
Viso kūno tempimas
Įkvėpdami pasiekite rankas virš galvos, suimkite pirštus, apverskite delnus sienos link už galvos ir atstumkite delnus nuo savęs. Tuo pat metu pasiekite pirštus nuo rankų, laikydami kelius tiesius. Laikykite šią visiškai ištemptą padėtį 5 kartus, tada iškvėpkite ir atleiskite tempimą. Kartokite iš viso 3 kartus. Tai atpalaiduoja viso kūno sandarumą, kuris paprastai kaupiasi miegant. (1)
Ketvirtos figūros ruožas
Dešinę koją sukryžiuokite kairiuoju keliu, padarydami skaičiaus 4 formą. Lėtai sulenkite kairįjį kelį aukštyn link lubų, laikydami kairę koją ant čiužinio, arba apkabindami ją krūtinės link. Dešinį kelį būtinai išlenkite į dešinę, kai bandote išlaikyti šią formą. Palaikykite 5 gilius įkvėpimus, tada perjunkite puses. Šis tempimas padeda sutepti klubų sąnarius, šlaunis ir glutes. (2)
Tempimas nuo lovos iki grindų
Perkelkite kojas per lovos šoną taip, kad jos liestų grindis. Laikydami kelius sulenktus, pakabinkite galvą ir rankas žemyn, suapvalinkite nugarą per kelius. Tegul galva ir rankos kabo ant grindų; palaikykite 5 įkvėpimus. Tai padeda ištiesti nugarą ir atsibusti, nes smegenys tiekia deguonį. (3)
Supine Twist
Nuo kelio iki krūtinės tempimo atlaisvinkite blauzdų gniaužtus ir leiskite rankoms iškristi iki „T“ formos abiejose liemens pusėse. Naudokite šerdį, kad kojos būtų nukreiptos į vieną pusę, laikydami kelius sulenktus ir pečius pasodintus į čiužinį. Jei jums lengva ant kaklo, žiūrėkite į priešingą pusę. Palaikykite 10 gilių įkvėpimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Tokie posūkiai pažadina kūną, padidindami kraujotaką ir ištempdami stuburo raumenis. (4)
Keliai į krūtinę
Nuo gulimos padėties sulenkite kelius, kol padai bus ant lovos. Rankomis pritraukite po vieną kelį prie krūtinės vienu metu, apglėbdami rankas aplink abu blauzdikaulius. Atsipalaiduokite galvą ant pagalvės ir palaikykite šį „savęs apkabinimą“ 10 gilių įkvėpimų, sako Brooke Blocker, jogos mokytoja Niujorke. Šis ruožas padeda švelniai pažadinti apatinę nugaros dalį ir paskatinti protą bei kūną, padėdamas jaustis pasirengusiam pradėti savo dieną. (5)
Sėdi į priekį Bend
Pradėkite pakeldami liemenį vertikaliai iš atsilošusios padėties. Kojas laikykite tiesiai, įkvėpkite ir pailginkite per stuburą; iškvėpdami pradėkite eiti pirštų galiukais link kojų. Įkvėpdami nuolat prailginkite stuburą ir iškvėpdami šiek tiek pasinerkite į šią sėdimą priekį. Kai pasieksite tolimiausią tašką, leiskite kaklui sunkiai pakibti link kojų, atleisdami bet kokią įtampą. Po 10 įkvėpimų lėtai pakelkite liemenį atgal. Šis lenkimas į priekį yra ypač naudingas visą naktį pailsėjus ir prieš visą dieną stovint ar sėdint, nes ištiesia pakinklius, dubenį ir stuburą. (6)
Dienos viduryje išbandykite šias sėdimas atkarpas!
Sėdimas stuburo posūkis
Tai puikus būdas pašalinti įtampą nugaroje, kuri pradeda kauptis beveik iškart, kai tik atsisėdate.
Atsisėskite ant kėdės šonu taip, kad pečiai ir atlošas būtų statmeni kėdės atlošui. Atsisėskite tiesiai, padėkite kojas ant žemės ir padėkite rankas ant kėdės atramos. Rankomis pasukite ir patraukite kėdės link. Perjunkite kėdės šoną, ant kurio sėdite, ir pakartokite. Ši poza ištiesia stuburą, krūtinę ir kaklą. Atlikite maždaug 8–10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės. (1)
Katės / karvės tempimas
Ar žinote vieną iš pagrindinių skirtumų tarp senumo ir jaunumo jausmo? Stuburo lankstumas. Jei biure pradedate judėti kaip reumatinis orangutanas, šis žingsnis tikrai gali padėti.
Atsisėskite tiesiai, padėkite kojas lygiai ant grindų ir delnais remkitės ant kelių. Įkvėpkite, išlenkite nugarą ir pažvelkite į viršų, taip darydami traukite pečius atgal. Tai atvers visą liemens ir kaklo priekį. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą, traukite pečius vienas į kitą kūno priekyje ir nuleiskite galvą link krūtinės. Tai ištemps ir atvers nugarą, pečius ir kaklą. Atlikite maždaug nuo 8 iki 10 užbaigtų raundų. (2)
Erelio ginklai
Šis žingsnis padės nuo pečių ir viršutinės nugaros nuimti darbo bulvių naštą.
Sėdėdami tiesiai ištieskite rankas priešais save, laikydami jas lygiagrečiai pečiams ir atstumu nuo pečių. Sulenkite kairę ranką į viršų ir šluokite dešinę ranką po ja. Apvyniokite dešinę ranką aplink kairę, kol sugebėsite suimti išorinį kairės rankos kraštą arba kol galėsite suglausti delnus. Pakelkite alkūnes link lubų ir atitraukite rankas nuo veido. Pasukite galvą į šonus. Pakartokite iš kitos pusės. Tai ištemps raumenis po pečių ašmenimis, viršutine nugaros dalimi, pečiais ir kaklu. Laikykite kiekvieną šoną maždaug 8–10 įkvėpimų. (3)
Krūtinės atidarytuvas
Kita darbo stalo problema yra ta, kad dėl jų jūs dažniausiai vystote krūtinės ir pečių raumenis. Laimei, kad nė vienas iš mūsų paukščių draugų nėra kviečiamas į šias pareigas – galite likti tiesiai savo kėdėje ir tai padaryti.
Tiesiog supinkite pirštus už savęs ir padėkite rankas ant kėdės atlošo viršaus. Nuleisk smakrą prie krūtinės. Jūsų krūtinė, pečiai ir kaklas tai įvertins. Laikykite šią pozą 8–10 įkvėpimų. (4)
Riešų ir pirštų tempimas
Atsistokite, padėkite abi rankas ant stalo, delnus nukreipkite žemyn, pirštų galiukus nukreipkite į kūną. Norėdami sustiprinti ruožą, pasilenkite į priekį. Laikykite tempimą tol, kol pajusite įtampos atleidimą. (5)
Kaklas ritasi
Norėdami suteikti jiems palengvėjimą, atsisėskite tiesiai į savo kėdę plokščiomis kojomis ant grindų. Nuleiskite smakrą link krūtinės ir dešinę ausį praskleiskite dešiniuoju. Norėdami sustiprinti tempimą, uždėkite kairę ranką ant dešiniojo peties ir dešinę ranką tiesiai virš kairiosios ausies. Švelniai spauskite ranką ant galvos rankos ir kvėpuokite per tempimą. Apkvėpkite maždaug nuo 8 iki 10 kartų, tada pereikite į kitą pusę. (6)
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-stretching#beginner’s-stretches
https://www.prevention.com/fitness/g20490060/do-these-stretches-before-getting-out-of-bed/