Daug rašoma apie pasiteisinimus, kuriais žmonės naudojasi, kad susilaikytų, netreniruotų ir netobulėtų. Tačiau nedaug rašoma apie kitą kraštutinumą – istorijas, kurias mes pasakojame sau, kad pateisintume pereiti prie pažangiausių mokymo ir programavimo metodų, ekstremalių mitybos ir papildų protokolų bei žiaurių jėgos standartų.
Jūs galite žinoti šį reiškinį kitaip. Būtent tas balsas jūsų galvoje reikalauja reguliariai žinoti: „Ar tu tikrai stiprus? Sužinokime dabar!”
Kas gali būti negerai, kai šlifuojate kelis sunkius singlus, klausiate jūs? Juk visi, pradedant pasaulinės klasės galiūnu ir baigiant pasaulinės klasės „YouTube“ komentatoriais, gali tiksliai pasakyti, kiek jie gali čia ar dabar pritūpti. Be jos jie net nežinotų, kokie stiprūs, tiesa? Na, tai yra problema. Nors žinodamas, kad jūsų maksimalus stiprumo limitas neabejotinai turi savo paskirtį, norėčiau teigti, kad tai toli gražu nėra visiškas jūsų stiprumo vaizdavimas.
Laikas nustoti save apibrėžti kaip pakėlėjus pagal tai, kiek galime pakelti vieną prakeiktą laiką. Laikas pradėti kurti jėgas, o ne tik išbandyti. Čia yra du geresni metodai!
1 atvejo tyrimas: „Desk-Job Bob“
Susipažink su Bobu iš apskaitos. Bobas nemoka už treniruotes. Jis dirba rašomąjį stalą, o šone mėgsta daryti pritūpimus. Jis neketina varžytis galiūnų ar kitokio jėgos sporto varžybose. Jis eina į sporto salę nuosekliai ir laikosi pagrindų – kaip ir turėtų.
Iš pažiūros Bobas yra trenerio svajonė. Bet todėl, kad jis žmogus – ir todėl, kad internete skaitė „šou“, o ne „eiti“ -, Bobas taip pat nori sustiprėti. Ir laikytis 12, 10 ar net 5 pakartojimų rinkinių jam nepakanka „jėgos treniruotės“. Taigi kartą per savaitę jis praleidžia mažas lėkštes, pliaukšteli keliems dideliems berniukams ir šlifuoja per kelis kraupius vertus viengungius, kad įsitikintų, jog jam vis dar priklauso „didžiausias svoris“.
Jei Bobas nepakenks sau – o tai yra didelis „jei“ -, gali kilti pagunda tai nurašyti kaip nekenksmingą. Tačiau nuoširdžiai sakant, tikrasis nusikaltimas yra tas, kad jis iššvaistė produktyvų jėgos stiprinimo užsiėmimą. Laikui bėgant, šie neoficialūs pakartojimų testai sukaupia daug prarastų galimybių iš tikrųjų sustiprėti.
Geriau Bobui: išbandykite kartą per metus, tada pasikartokite ištisus metus
Aš dažnai rekomenduoju, kad nekonkurencingas kėlėjas, pavyzdžiui, Bobas, galėtų išbandyti savo vieno pakartojimo maksimumą pritūpęs, nuleistas ar paspaustas tik kartą per metus ir toliau treniruotis tik 8–10 pakartojimų per ateinančius 12 mėnesių. Garantuoju, kai jis pakartotinai išbandys maksimumą, jų numesta suma vargu ar bus reikšminga, jei apskritai sumažės.
Perskaitę mano straipsnį „Kaip sustiprėti: 5 taisyklės, dėl kurių visi skiriasi“, pamatysite, kad trys iš keturių mano propaguojamų stiprumo standartų yra skirti 10 pakartojimų.
Stovykla „Jėga pastatoma tik per 1-3 pakartojimus“ gali šaipytis, bet man tai gerai. Idėja, kad viskas, kas mažiau nei sunkus pavienis ar dvigubas, raumenų jėgai, sausgyslės storiui ar kaulo tankiui nėra lygus, yra smegenų. Žmonės turi mesti karus dėl pakartotinio diapazono.
Vieną kartą paėmus 600 svarų juostą ir vėl ją nuleidus, mes geriau galime atlikti tą konkrečią užduotį. Atlikę 10 pakartojimų su puse šio svorio, galite padėti lavinti raumenų jėgą, bet ir energetines sistemas, kurias Bobas naudos, tarkime, padėdamas seseriai įsikelti į naują butą.
Taigi, jei manote, kad turite žinoti savo numerį, kiekvienų metų pradžioje ar pabaigoje palieskite pagrindą. Paspauskite geležį ir ištraukite smegenis. Pakelkite pasaulį. Išbandykite maksimalų kiekvienos savaitės didėjimą. Tada palikite jį ramybėje.
2 pavyzdys: Lifter Lee
Taip, tai aš! Ir tikrai, per daugelį metų savo 1RM išbandžiau įvairiausiais keltuvais. Bet, sakysime, vaizdo įrašas ne visada yra tobulas. Tiesą sakant, aš norėčiau teigti, kad tikros maksimalios pastangos pagal formos standartus turėtų atrodyti gana negražios. Tiesą sakant, net jei jūs darote „saugų“ PR visą gyvenimą, kaip aš vadinu atstovu, kurį atlieku šiame savo 2016 m. 1RM testo vaizdo įraše, jis vis tiek yra ydingas.
Aišku, aš pasiekiu gerą gylį, bet mano keliai klibi, ekscentriško atstovo nėra, aš palinkiu vienos pusės ir aš pradedu žingsniuoti į priekį pusiaukelėje. Tačiau pagal „YouTube“ pritūpimo PR standartus tai vis tiek buvo gana sklandus atstovas!
Palyginkite su šiuo vaizdo įrašu, kuris yra 120 svarų lengvesnis, tris kartus pakartotas, o jo apačioje yra pauzė:
Kuris iš tikrųjų yra stipresnis keltuvas? Sakyčiau, kad tai antras. Išskyrus „ego boost“ ir galimybę turėti gana tikslų skaičių, kad galėčiau pagrįsti savo procentus, mano „max“ man neduoda labai daug. Kita vertus, tas griežtas trigubas dalykas buvo tikros jėgos treniruotės.
Geresnis būdas Lee: Tikrai nuosavas 80–90%, o ne tik 100%
Aišku, aš galėjau nuolat peržiūrėti tą didžiausią svorį, kad pabandyčiau „turėti“ tą singlą, bet kam daužyti galvą į sieną ir rizikuoti susižeisti? Aš norėčiau atsitraukti ir nagų kokybės pakartojimus kituose diapazonuose ir sutelkti dėmesį į tai, kad lengvesnis svoris jaustųsi sunkus.
Tokį požiūrį rekomenduoju ir kitiems patyrusiems keltuvams. Užuot norėję sužinoti, koks jūsų 1RM gali būti bet kurią dieną, pažiūrėkite, ką galite padaryti naudodami 90 proc. Asmeniškai, jei vaikinas su negražiu 400 svarų maksimaliu pritūpimu numetė jį iki kažko ir prikalė lygų, pristabdytą, gilesnį diapazoną dvigubą ar trigubą, būčiau labiau sužavėtas.
Tai taip pat požiūris, kuris užtikrins, kad jūs pakankamai ilgai išsilaikysite, kad kada nors būtumėte sena sporto salės žiurkė, o ne tik kas nors ant kėdės girtųsi praeities PR.