Niekada nebepūsti dietos

Kiekvienais metais tyrimai vis aiškiau rodo, kad tradicinis požiūris į dietas paprasčiausiai neveikia. Vidutiniškai 1/3 svorio, prarasto laikantis standartinės dietos, atgaunama per vienerius metus. Ir visas numestas svoris – plius šiek tiek papildomo daugeliu atvejų – atgaunamas per 3-5 metus.[1]

Nors gali būti viliojanti sakyti, kad tradicinė dieta – ilgesniam laikui apriboti suvartojamų kalorijų kiekį – neveikia, nes žmonės „tiesiog nesilaiko“, tai nėra taip paprasta. Daugelis žmonių mėnesiais iš eilės gyvena net ir dideliu kalorijų deficitu ir nepraranda riebalų. Lygiai taip, kaip mūsų kūnas prisitaiko prie pakartotinio dirgiklio svorio salėje, mes taip pat prisitaikome prie pakartotinio dirgiklio virtuvėje – tai yra dietos ar sumaišymo.[2] Pagalvokite apie tai: 20 savaičių atlikti 10 pakartojimų ant stendo paspaudus po 200 svarų, nėra optimalu, tad kodėl 20 savaičių reikėtų laikytis dietos su tuo pačiu kalorijų kiekiu?

Jūsų kūnas sukurtas „išgyventi ir prisitaikyti“, todėl pradėjęs mažinti kalorijų kiekį, jis padarys viską, kas įmanoma, kad sulėtėtų svorio metimas. Kalorijų važiavimas dviračiu – arba kaitaliojimasis tarp deficito ir palaikomojo lygio – yra vis didesnė tyrimų sritis, rodanti potencialą užtikrinti tvarų riebalų nuostolį ištisus metus.

Prisitaikymo prie dietos pasekmės

Jei norite kovoti su tradicinėmis dietomis kylančiomis problemomis, pirmiausia turite suprasti, kas jas sukelia. Tyrimai išryškino kelis neigiamus pokyčius, atsirandančius jūsų kūne, kai ilgą laiką laikotės dietos.

Jie įtraukia:

• Sumažėjęs simpatinės nervų sistemos aktyvumas (Vertimas: mažiau dienos kalorijų)
• Sumažėjęs alkį kontroliuojančio hormono leptino kiekis (vertimas: labas, alkis!)
• Sumažėjęs skydliaukės hormonas (vertimas: lėtesnė medžiagų apykaita)

Po kelių savaičių dietos šie pokyčiai sukuria vadinamąją „adaptacinę termogenezę“ (AT). Apie hormoninę šios būklės pusę kalbėjau savo straipsnyje „Ar alkio hormonai sabotuoja jūsų riebalų netekimą?“ bet štai tokia trumpa versija: kai aprūpini savo kūną mažiau kalorijų, jis prisitaiko sulėtindamas medžiagų apykaitą, kad įsitikintų, jog jis vis tiek palaiko tinkamą funkcionavimą, o taip pat kovoja norėdamas likti šalia natūralaus „nustatyto taško“.[3] Kitaip tariant, kuo mažiau kalorijų suvartosi, tuo mažiau galiausiai deginsi.

Kalorijų dviračių sportas vs. Tradicinė dieta

Nors tyrimai yra palyginti nauji, yra įrodymų, kad „važiavimas dviračiu“ tarp kalorijų lygio gali padėti išlaikyti jūsų sotumą, alkio hormonų lygį, medžiagų apykaitos ramybės būseną ramybėje ir raumenis stiprinančius hormonus, tokius kaip testosteronas. Kalorijų važiavimas dviračiu gali net sukelti didesnį riebalų praradimą nei įprastas dietos modelis.[4,5]

Tarptautiniame prevencinės medicinos žurnale paskelbtame tyrime buvo lyginamas metodas, kai naudojamas 11 dienų deficitas, po kurio seka 3 dienų deficitas, po kurio seka 3 dienos su tipišku tiesiniu kalorijų deficitu.[4] Po šio keturių savaičių tyrimo buvo dviejų savaičių laikotarpis, kai tiriamieji valgė palaikomąsias kalorijas, kad mokslininkai galėtų stebėti, kaip žmonės „atsigavo“ po dietos.

Nors abi dietos besilaikančios grupės numetė svorio, kalorijų dviračių grupė numetė vidutiniškai 3 kilogramus daugiau. Taip pat kalorijų palaikymo etape atgavo beveik 2 svarais mažiau. Nors šie skirtumai ir neatrodo labai reikšmingi, atminkite, kad tai vyko tik keturias savaites. Teoriškai, jei šie rezultatai būtų ekstrapoliuoti, kad atspindėtų įprastą dietos laikymąsi arba 12–20 savaičių varžybų rengimo etapą, jie gali lemti 13 svarų svorio ir 6,6 svarų svorio susigrąžinimą.

Vienas galimas svorio metimo skirtumo paaiškinimas yra susijęs su asmenų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičio pokyčiais (RMR), kuris yra pagrindinis ilgalaikio svorio palaikymo veiksnys.[6] Tradicinės dietos grupėje RMR sumažėjo labiau, o tai reiškia, kad per keturias savaites jie kasdien sudegino apie 40 mažiau kalorijų.

Jei pratęsėte dietos trukmę trims ar keturiems mėnesiams, nesunku įsivaizduoti, kad tarp dviejų grupių skiriasi daugiau nei 100 kalorijų. Ilgą laiką tas kalorijų perteklius gali prisidėti prie nutukimo.[7]

Deficitas vs. Priežiūra: kiek laiko?

Dviračių sportas kalorijomis gali būti puikus būdas tiems, kurie varžosi ar išgyvena kelis mėnesius trunkančius „pjaustymo“ ir „sumaišymo“ laikotarpius. Moksliniai tyrimai parodė, kad kai kurioms neigiamoms tradicinių dietų adaptacijoms prireikia metų, kad atsigautų, arba jos gali būti iš tikrųjų nuolatinės.[8] Tai reiškia, kad jūsų 12 savaičių pasirengimas gali sukelti metų kovą su lėtesne medžiagų apykaita ir alkiu.

Remiantis turimais tyrimais, atrodo, kad 2–4 savaičių kalorijų deficitas yra pakankamai ilgas, kad prasidėtų įvykių, vedančių į AT, kaskada.[4,6] Todėl, jei norite suvartoti kalorijas ir apriboti prisitaikymą nuo deficito, stenkitės išlaikyti laikotarpį, per kurį sumažinsite kalorijas iki keturių ar mažiau savaičių.

Taip pat atrodo, kad laikas, kurį praleidžiate deficitu, geriausiai lemia laiką, kurį turėtumėte praleisti važiuodami kalorijomis ar šalia jos.[4,5] Kuo ilgesnis jūsų deficitas, tuo ilgesnis turėtų būti jūsų priežiūros etapas ir atvirkščiai.

Čia negaliu pateikti visiems tinkamo numerio ar tvarkaraščio. Kas tinka jums, gali netikti nei man, nei jūsų draugams. Veiksniai, tokie kaip amžius, kūno riebalų lygis, medžiagų apykaitos sveikata ir deficito sunkumas, gali turėti įtakos laikymuisi ir rezultatams.

Keturi kalorijų ciklo būdai

Štai keli ciklų pavyzdžiai, kuriuose man pasisekė. Atminkite, kad tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti kitam, todėl rekomenduoju eksperimentuoti ir pritaikyti savo požiūrį, atsižvelgiant į jūsų pačių pageidavimus.

• Savaitgalio ciklas: 5 dienų kalorijų deficitas yra maždaug 500 kalorijų, 2 dienos – priežiūrai
• Davoodi ciklas: 11 dienų kalorijų deficitas yra maždaug 500 kalorijų, 3 dienos – priežiūrai
• 3 įjungta, 1 išjungta: 3 savaitės, kai trūksta 300–500 kalorijų, 1 savaitė priežiūrai
• Mėnesinis ciklas: 4-5 savaites esant 300–500 kalorijų deficitui, 10–14 dienų palaikant

Pagrindiniai dviračių kalorijų aspektai

Čia yra keletas patarimų, kuriuos reikia nepamiršti, kai nustatote, kaip geriau įtraukti kalorijų kiekį į jūsų riebalų nuostolius.

• Tai nėra būdas gyventi metų metus; tai yra sveikas būdas sumažinti svorį savaitėms ar keliems mėnesiams, siekiant tikslo ar pasiruošimo varžyboms. Nepakenkite kalorijų trūkumui ilgiau nei jūs, arba jūs prašote problemų.
• Laikykitės palaikomųjų kalorijų valgymo, kai nesate kalorijų deficitas; tai nėra pasiteisinimas praleisti savaitgalį pasilepinant nesibaigiančiais furšetais ar valgant konkursus.
• Deficito laikotarpio sunkumas neturėtų būti per didelis; užtenka 300–700 kalorijų, kurios yra mažesnės nei reikia priežiūros. Dėl trumpesnės deficito trukmės galite nusiskusti papildomus 100–200 kalorijų, tačiau jo nestumkite.
• Suplanuokite treniruotes silpnoms raumenų grupėms didesnę kalorijų dieną, kad gautumėte degalų, kurių reikia norint pamatyti jėgos ir dydžio pažangą.
• Aukštesnėmis dienomis nereikia keisti maisto šaltinių. Paprasčiau – laikykitės maisto produktų, kurie jums tinka, bet prieš tai – ant porcijų. Jūs valgote tik 300–700 kalorijų daugiau, todėl geriausias būdas išlaikyti protingą makro suvartojimą, susijusį su daug baltymų turinčiu ir daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, o ne naudoti šią sistemą kaip pretekstą valgyti picą visą dieną. Tai nereiškia, kad negalite naudoti šio laiko ir papildomų kalorijų keliems jums patinkantiems maisto produktams; tiesiog laikykitės proto ribų.

Kalorijų dviračių sportas yra ilgalaikis sveikesnis požiūris, o ne šuolis tarp nepritekliaus ir pertekliaus. Tai senas būdas, ir laikas jį kartą ir visiems laikams pailsėti!

Nuorodos

1. Andersonas, JW, Konzas, EB, Frederichas, RC ir Woodas, CL (2001). Ilgalaikis svorio metimo palaikymas: JAV tyrimų metaanalizė. „American Journal of Clinical Nutrition“, 74(5), 579–584.
2. MacLeanas, PS, Bergouignanas, A., Cornier, MA, ir Jackmanas, MR (2011). Biologijos atsakas į dietos laikymąsi: postūmis svoriui atgauti. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R581-R600.
3. Müller, MJ, Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolinis prisitaikymas prie kalorijų apribojimo ir vėlesnis papildymas: peržiūrėtas Minesotos bado eksperimentas. „American Journal of Clinical Nutrition“, 102(4), 807-819.
4. Davoodi, SH, Ajami, M., Ayatollahi, SA, Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, HR (2014). Kalorijų keitimo dieta, palyginti su kalorijų ribojimo dieta: lyginamasis klinikinių tyrimų tyrimas. Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, 5(4), 447.
5. Friedl, KE, Moore, RJ, Hoyt, RW, Marchitelli, LJ, Martinez-Lopez, LE ir Askew, EW (2000). Endokrininiai pusiau išnykimo žymenys sveikiems liesiems vyrams daugiastresinėje aplinkoje. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 88(5), 1820-1830.
6. Wing, RR ir Hill, JO (2001). Sėkminga svorio metimo priežiūra. Metinė mitybos apžvalga, 21(1), 323-341.
7. Erdmanas jaunesnysis, JW, „MacDonald“, IA, ir Zeiselis, SH (Red.). (2012). Dabartinės mitybos žinios. Johnas Wiley ir sūnūs.
8. Knuthas, ND, Johannsenas, DL, Tamboli, RA, Marksas? Shulman, PA, Huizenga, R., Chen, KY, … & Hall, KD (2014). Metabolinė adaptacija po didžiulio svorio metimo yra susijusi su energijos disbalanso laipsniu ir cirkuliuojančio leptino pokyčiais. Nutukimas, 22(12), 2563-2569.