Nors mitybos ir gyvenimo būdo įpročių svarba nėštumo metu yra gerai žinoma, ar žinojote, kad net ir labiausiai išsivysčiusiose šalyse didelė netinkamų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų rizika?
2013 m. Tyrimas, paskelbtas Šeimos ir reprodukcinės sveikatos žurnalas įvertino 485 nėščių moterų valgymo įpročius ir nustatė, kad tik 1,9 proc. jų atitiko vaisių ir daržovių nėštumo gaires. Atrodo, nėščios moterys žino, kad dieta yra svarbi tinkamam kūdikio vystymuisi, tačiau jos nėra tikros, ką tiksliai reikėtų valgyti nėštumo dietos metu. Taip pat yra klaidingų nuomonių apie tai, kiek papildomų kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kokių maisto produktų negalima valgyti nėštumo metu ir kokie gyvenimo būdo įpročiai skatins mamos ir kūdikio savijautą. (1)
Mokslininkai sutinka, kad pirmosios 1000 gyvenimo dienų, nuo apvaisinimo iki dviejų gyvenimo metų, yra nepaprastai svarbios suaugusiųjų ligų prevencijai. Štai kodėl laikydamiesi nėštumo dietos, kuri apima aukštos kokybės pusiausvyrą baltyminis maistas, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai gali užtikrinti, kad darote viską, ką galite savo augančiam kūdikiui. Be to, nėščioms moterims reikia didesnio tam tikrų maistinių medžiagų kiekio, kad būtų išvengta vystymosi anomalijų ir nėštumo komplikacijų. (2)
Pastebėsite, kad laikydamiesi šios rekomenduojamos nėštumo dietos jaučiatės energingesni, mažiau nejaukūs ir įsitikinę, kad auklėjate savo kūdikį, dar net nepasveikindami jo šiame pasaulyje.
Kodėl nėštumo metu reikia valgyti kitaip?
Tyrimai ir toliau rodo, kad tai, ką valgote nėščia, daro įtaką jūsų kūdikio sveikatai. Jūsų kūdikis priklauso nuo maisto, kurį valgote, kad gautumėte jo kalorijų, baltymų, vitaminų, mineralų ir skysčių.
Tad kodėl nėštumo metu valgyti kitaip? Kadangi jūsų dieta turi įtakos daugeliui jūsų kūdikio sveikatos aspektų, įskaitant šiuos:
- Organų raida: Nuostabu manyti, kad tai, ką valgote, leidžia augti jūsų kūdikio širdžiai, smegenims, plaučiams, kepenims, inkstams, skrandžiui, žarnoms ir nervų sistemai. Visi šie organai ir dar daugiau priklauso nuo tokių maistinių medžiagų kaip vitaminas D ir kalcis tinkamai vystytis.
- Smegenų raida: Viso nėštumo metu, ypač paskutinį trimestrą, jūsų kūdikio smegenys toliau vystysis. Tam reikia pakankamai suvartoti baltymų, omega-3 riebalų rūgštys ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
- Gimimo svoris: Kalorijų ir maistinių medžiagų apribojimas gali lemti mažą gimimo svorį, kuris gali pakenkti jūsų kūdikio sveikatai po gimdymo. Kita vertus, suvalgius per daug tuščių kalorijų, jūsų kūdikis gali tapti per didelis, sukeldamas gimdymo problemas ir didesnę Cezario pjūvio galimybę. Tyrimai rodo, kad per didelis motinų svorio padidėjimas nėštumo metu (kuris apibrėžiamas kaip daugiau nei 35 kilogramų priaugimas) lemia didesnį kūdikio gimimo svorį. (3)
- Psichinė sveikataTyrimai rodo, kad motinos mityba ir postnatalinė mityba gali turėti įtakos vaiko psichinei sveikatai. Tyrime, paskelbtame Amerikos vaikų ir paauglių psichiatrijos akademijos leidinys, didesnis suvartojamas kiekis nesveikas maistas nėštumo metu numatė emocines ir elgesio problemas tarp vaikų. (4)
- Valgymo įpročiai: Remiantis tyrimais, paskelbtais Teisės, medicinos ir etikos žurnalas, maisto pasirinkimas nėštumo metu gali sudaryti pagrindą kūdikiui priimti kietą maistą po gimimo. Pirmieji kūdikio skonio išgyvenimai pasireiškia prieš gimimą, kai jis paragauja ir užuodžia vaisiaus vandenų skonius. Tyrimai rodo, kad kūdikis palankiai vertina maisto produktus, su kuriais jie buvo susidūrę prieš gimdą, kai pradėjo valgyti. (5)
- Ilgalaikė sveikata: Tyrimai paskelbti Perinatalinio švietimo žurnalas rodo, kad nepakankamas motinos maistinių medžiagų kiekis per pirmąjį motinos nėštumo trimestrą, kai embrionas ir placenta patiria greitą ląstelių diferenciaciją ir dalijimąsi, gali sukelti kūdikio polinkį į suaugusiųjų lėtines ligas, tokias kaip diabetas, hipertenzija, insultas ir koronarinės širdies ligos. (6)
Be to, įtakos turi tai, kaip valgai nėštumo metu tavo sveikata ir gerovė. Netinkama mityba nėštumo metu gali sukelti virškinimo problemų, nuovargį, rėmuo, patinimas ir kojų mėšlungis. Daugelis tyrimų rodo, kad maistinių medžiagų trūkumas nėštumo metu gali sukelti kai kuriuos pagrindinius sveikatos sutrikimus, pvz., Mažakraujystę, geležies trūkumą, dėl kurio sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių kiekis ir preeklampsija, padidėjęs kraujospūdis, galintis sukelti nėštumo komplikacijas. (7)
Padės ir sveika nėštumo dieta tu užkirsti kelią nėštumo diabetui ir priešlaikiniam gimdymui; be to, tai leis lengviau atsigauti po gimdymo. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tam tikri mikroelementų trūkumai gali padėti vystytis pogimdyvinė depresija, ypač mažai vitamino D, cinko ir seleno. (8)
Ką valgyti nėščią? Nėštumo dieta
Nėštumo dietos planas
Valgant dviese nebūtinai valgote kitaip, jei jau laikotės sveikos ir subalansuotos mitybos. Jūsų maisto porcijos šiek tiek pasikeis ir tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra ypač daug reikalingų maistinių medžiagų, įnešimas bus naudingas jums ir jūsų augančiam kūdikiui, tačiau apskritai galioja tos pačios rekomendacijos.
Štai keletas pagrindinių, tačiau svarbių nėštumo dietos gairių:
- Valgykite subalansuotą mitybą: Valgykite aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir kompleksinių angliavandenių pusiausvyrą. Baltymų vartojimas yra ypač svarbus nėštumo metu, nes jų reikia motinos audiniams ir vaisiaus augimui palaikyti, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Sveiki riebalai, ypač DHA, reikalingi vaisiaus vystymuisi ir kūdikių augimui. Nėštumo metu nerekomenduoju laikytis jokios atskirties dietos, nebent to reikia dėl alergijos maistui. Tyrimai rodo, kad neįtraukus į mitybą visų kategorijų maisto produktų padidėja mikroelementų trūkumo rizika. (9)
- Nepersistenkite suvartojamų kalorijų: Nėštumui reikia tik šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, o per daug kalorijų vartojimas nėštumo metu gali būti toks pat žalingas, kaip ir kalorijų ar maistinių medžiagų trūkumas, padidindamas persileidimo, nėštumo diabeto ir preeklampsijos tikimybę bei kūdikio riziką susirgti 2 tipo diabetu ir nutukimas suaugus. Dauguma tyrimų rodo, kad per pirmąjį trimestrą papildomai reikia suvartoti 70 kalorijų, antrąjį – 260 kalorijų ir trečiąjį trimestrą – apie 300–400 papildomų kalorijų. Bet jei nesate labai aktyvus, viso nėštumo metu jums reikės dar mažiau kalorijų. Šie skaičiai skirti vidutiniškai aktyvioms moterims, atliekančioms mankštą, prilygstančią maždaug 2-3 mylių per dieną ėjimui. (10)
- Tuščių kalorijų turi būti kuo mažiau: Žinoma, jūs turite teisę į savo retkarčiais siūlomą gydymą nėštumo metu. Juk jūs tikrai nusipelnėte šiek tiek pasilepinti šen bei ten. Maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų, kiek įmanoma mažiau, nes ne visos kalorijos sukuriamos vienodos. Norite, kad jūsų kalorijos, energija, kuri skatina jus ir jūsų kūdikį, būtų pilna maistinių medžiagų. Taigi galbūt nuspręskite tą ledų kūgį kartą per savaitę, tačiau nedarykite jo kasdienės dietos dalimi. Verčiau rinkitės tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, šviežius vaisius.
- Valgykite kiekvieną spalvą: „Skittles“ gerai paminėjo rinkodaros frazę „paragauti vaivorykštės“. Užuot valgydami spalvas tuščiomis kalorijomis, visą dieną valgykite daugybę spalvingų vaisių ir daržovių. Tai užtikrins, kad dietoje gausite daugybę svarbių vitaminų ir mineralų. Jūsų lėkštė turėtų būti spalvinga, taigi, jei matote daug baltų ir rudų spalvų, žinote, kad maistas suteikia ne viską, ko reikia tikrai sveikam nėštumui.
- Padaryk tai lengvą: Aš žinau, kad atrodo nepaprastai svarbu galvoti apie tinkamos mitybos suteikimą jums ir jūsų kūdikiui, todėl labai svarbu tai padaryti kuo lengviau. Jei negalite surinkti minties suvalgyti žalumynų lėkštę (ypač 2008 m. Etape) rytinis pykinimas ir maisto mainai), tada vietoj jo paruoškite saldų ir kreminį kokteilį. Paruoškite didelį puodą sriubos su ekologiška vištiena ir daržovėmis ir pagaminkite tuos pietus ar vakarienę savaitei. Viskas, ką galite padaryti, kad išliktumėte sveiki, padės tai išlaikyti ilgą laiką.
- Nuolat gerkite vandenį: Vanduo reikalingas jūsų kūdikio kūno ląstelėms kurti ir jo kraujotakos sistemai vystytis. Nėštumo metu taip pat reikia gerti daug vandens, kad kūdikiui patektų maistinių medžiagų ir išsiskirtų atliekos. Kiekvieną valgį ir užkandį išgerkite 1–2 stiklines vandens, o dieną nešiokitės pakartotinai užpildomą vandens butelį.
Geriausias maistas ir supermaistas
1. Šviežios daržovės (ypač lapinės)
Daržovės yra svarbi nėštumo dietos dalis, nes jose yra daug maistinių medžiagų, jose yra daug skaidulų, mažiau angliavandenių ir kalorijų. Žalios lapinės daržovės yra ypač naudingos, nes jose yra geležies, kalcio ir vitamino K – trijų svarbių nėščioms moterims maistinių medžiagų. Pridėti lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatailapiniai kopūstai, rukola, romėnai, bok choy, antkakliai, garstyčių ir ropių žalumynai.
Brokoliai yra dar viena naudinga daržovė, nes joje yra skaidulų, vitamino C, mangano ir magnio. Taip pat yra Briuselio kopūstai, šparagai, morkos, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės, kopūstai, moliūgai ir paprikos.
2. Švieži vaisiai
Nėštumo metu valgant šviežius vaisius, bus užtikrinta, kad gausite maistinių medžiagų vitaminas K, vitamino C, vitamino A, vitamino E ir skaidulų. Valgykite daugybę panašių vaisių mėlynės, braškės, gervuogės, avietės, vyšnios, mango, papaja, persikai, greipfrutai, obuoliai, kriaušės, mandarinai ir ananasai. Šviežių vaisių galima įdėti į jogurtą ar avižas pusryčiams, iš jų gaminti vaisių ir daržovių kokteilį, pridėti prie salotų pietums ir vakarienei arba valgyti kaip užkandį tarp valgių.
3. Organiniai laisvai laikomi kiaušiniai
Kiaušiniai, ypač kiaušinio trynys, yra tikrai puikus šaltinis cholinas, kuris yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi. Tyrimai rodo, kad moterims, valgančioms dietas, kuriose yra mažesnis cholino kiekis, kyla žymiai didesnė rizika susilaukti kūdikio, turinčio nervinio vamzdelio defektų, nei moterims, kurios valgo dietas, kuriose yra daugiau cholino. (11)
Organiniuose kiaušiniuose taip pat yra sveikų riebalų, vitamino E, beta-karotino ir jodo. Valgymas jodo turtingi maisto produktai nėštumo metu taip pat yra labai svarbu, nes jodas vaidina svarbų vaidmenį sveikam kūdikių augimui ir smegenų vystymuisi.
4. Laukinės sugautos lašišos
Omega-3 riebalų rūgščių DHA ir EPA vartojimas yra gyvybiškai svarbūs tinkamam vaisiaus neurologiniam ir fiziniam vystymuisi. Lašišos mityba apima šiuos gyvybiškai svarbius omega-3 ir daugelį kitų nėštumui svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D, jodą, choliną, B grupės vitaminus, seleną ir baltymus.
5. Ekologiška mėsa
Baltymų amino rūgštys yra būtinos jūsų kūdikio vystymuisi, todėl valgyti daug geros kokybės organinių baltymų yra labai svarbu. Siekite suvalgyti bent tris porcijas arba 75 gramus baltymų per dieną. Vieni geriausių variantų yra ekologiška vištienos krūtinėlė, ekologiška kalakutiena ir žole šeriama jautiena. Šie maisto produktai turi l-glutaminą, ir yra keletas l-glutamino nėštumo privalumų. (12)
6. Riešutai ir sėklos
Riešutai, kaip migdolai, yra baltymų, skaidulų, kalcio, magnio ir geležies. Graikiniai riešutai yra omega-3 riebalų rūgščių, folio rūgšties ir vario, o Brazilijos riešutuose yra seleno, fosforo ir vitamino E. Nėštumo metu valgant daugybę riešutų, gali padidėti bendras maistinių medžiagų kiekis.
Sėklos taip pat yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kuris nėštumo metu palaikys jūsų gaubtinę žarną ir virškinamąjį traktą.