Maža glikemijos dieta: nauda, ​​poveikis, maistas ir mėginių planas

Ar neseniai jūsų gydytojas rekomendavo vartoti mažai glikemijos turinčią dietą, kad padėtų gydyti jūsų ligą, pvz., Padidėjusį cholesterolio kiekį ar diabetą? O gal jūs tikitės sumažinti suvartojamo cukraus, perdirbtų grūdų ir kitų „glikemijos turinčių maisto produktų“ kiekį, kad pasiektumėte sveikesnį svorį?

Nesvarbu, kokia yra jūsų priežastis valgyti geresnę mitybą – pavyzdžiui, dėl širdies sveikatos, riebalų nuostolių, stabilesnės nuotaikos ar sumažėjusio potraukio – žemas glikemijos indeksas dieta greičiausiai bus naudinga įvairiais būdais, kai kurių galbūt net nesitikėsite.

Ko gero, svarbiausia, jei sumažinsite daug glikemijos turinčių maisto produktų (pagalvokite apie saldžius dribsnius, suktinukus, desertus ar saldintus gėrimus), neabejotinai jūsų dietoje gali atsirasti daugiau vietos jums tikrai reikalingiems maisto produktams, kad gautumėte visų būtinų maistinių medžiagų. reikalauti.

Neapdorotų maisto produktų pasirinkimas, turintis mažą glikemijos apkrovą, įskaitant daugybę daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų, taip pat padeda jums jaustis energingesniems visą dieną, todėl daug mažiau tikėtina, kad persivalgysite dėl noro gauti daugiau angliavandenių, nuotaikos ir kraujo cukraus svyravimai. Tai tik keletas priežasčių, kodėl reikia laikytis mažos glikemijos dietos.

Kas yra maža glikemijos dieta?

Glikemijos indeksas yra įrankis, naudojamas nurodyti, kaip konkretus maistas veikia cukraus (arba gliukozės) kiekį kraujyje. Glikemijos indekso (GI) apibrėžimas yra „angliavandenių kiekio padidėjimo maisto produktuose gliukozės kiekio kraujyje rodiklis, palyginti su etaloniniu maistu (paprastai gryna gliukozė arba cukrus)“.

Maistui priskiriamas glikemijos indeksas / glikemijos apkrovos skaičius, kurį galima palyginti su gryna gliukoze, kuri yra visų kitų maisto produktų etalonas. Grynosios gliukozės glikemijos indekso skaičius yra 100, o tai rodo, kad ji labai greitai suskaidoma į gliukozę, kai ji suvalgoma, ir tada arba siunčiama į ląsteles, kad būtų naudojama energijai, sutaupoma raumenyse kaip glikogenas vėliau, arba laikoma riebalų ląstelėse, kai yra perteklius.

Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės (įvairių angliavandenių ar cukrų), gali būti klasifikuojami kaip didelis GI, vidutinis GI ar mažas GI. (1) Visų maisto produktų glikemijos indekso vertės svyruoja nuo 0 iki 100:

• Didelis GI = 70–100
• Vidutinis GI = 50–70
• Mažas GI = mažesnis nei 50

Kai valgome bet kokio tipo angliavandenius, nesvarbu, ar tai būtų grynas stalo cukrus, ar puodelis šviežių daržovių, maisto molekulės suskaidomos, kai jos absorbuojamos, o tai daro įtaką gliukozės kiekiui kraujyje ir insulino išsiskyrimui. Visi angliavandeniai sukelia hormono insulino išsiskyrimą iš kasos, kuris turi pasiimti ir išsiųsti kraujyje esančią gliukozę, kad ji būtų panaudota ar laikoma. (2)

Kaip smarkiai ir greitai angliavandeniai sukelia šį procesą, priklauso nuo to, kaip greitai suskaidoma jo gliukozė; kai kurie angliavandeniai, kuriems yra mažas glikemijos indeksas (pvz., daržovės ir, pavyzdžiui, 100 proc. neskaldytų grūdų), sukelia mažesnį ir laipsniškesnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, o angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos rodiklį (pvz., soda ir baltieji ryžiai), sukelia greitą gliukozės kiekį absorbcija ir didelis insulino išsiskyrimas. Angliavandeniai visų rūšių maisto produktai yra pagrindinis gliukozės šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai sukuriami vienodai. Pavyzdžiui, geri pasirinkimai yra rudieji arba laukiniai ryžiai, saldžiosios bulvės, daiginti senoviniai grūdai, ankštiniai augalai ir pupelės, o prastas pasirinkimas – soda ir ledai.

Mažas glikemijos turintis maistas gali padėti išvengti nuolatinio didelio insulino kiekio, kuris yra susijęs su tokiomis sveikatos problemomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas arba prediabetas, širdies ligos, hipertenzija ir nutukimas.

Glikemijos indeksas ir glikemijos krūvis

Galiausiai svarbu suprasti, kad glikemijos indekso rodiklis šiek tiek skiriasi nuo glikemijos apkrovos (GL) balo. GL atsižvelgia į konkretaus angliavandenio GI balą, tačiau taip pat atsižvelgia į tai, kaip angliavandeniai maiste veikia cukraus kiekis kraujyje kai valgoma vidutinės porcijos (ne tik 100 gramų porcijomis). Daugelis vaisių ir daržovių yra aukštas pagal glikemijos indekso skalę žemas glikemijos apkrovos skalėje. Apskritai maisto glikemijos apkrovos balas gali geriau nuspėti, ar valgant vidutinį kiekį viso valgio metu, ar ne, tai yra sveikas pasirinkimas. Štai GL balų diapazonas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis dietos angliavandenius:

• Aukštas GL = 20 +
• Vidutinis GL = 11–19
• Žemas GL = 10 arba mažiau

Kaip mažai glikeminė dieta lyginama su mažai angliavandenių turinčia dieta:

• Daugeliu atžvilgių mažą glikemijos dietą taip pat galima pavadinti „lėtojo angliavandenių dieta“. Yra daug mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie taip pat kvalifikuojami kaip mažai glikemiški maisto produktai, nes jie gali užkirsti kelią stipriam insulino išsiskyrimui ir cukraus kiekio kraujyje svyravimams po valgio.
• Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčių maisto produktų kaip ir žuvies, mėsos, aliejų ir riebalų GI balas yra lygus nuliui, nes juose nėra cukraus / krakmolo / angliavandenių, todėl apskritai jie reikšmingai neveikia gliukozės ar insulino kiekio kraujyje.

Mažas glikeminis maistas

Maža glikemijos dieta apima daugybę maisto produktų, kurie laikomi „sudėtingaisiais angliavandeniais“, tačiau mažiau – „paprastaisiais angliavandeniais“.

• Paprasti angliavandeniai: Tai susideda iš maisto produktų, kuriuose yra vienas ar du paprasti cukrūs. Maisto produktai yra paprasti angliavandeniai, kurių sudėtyje yra pridėtojo / stalo cukraus, desertai, perdirbti grūdai, saldainiai, uogienė, soda ir kt. Tačiau ne visi paprasti angliavandeniai yra nesveiki; vaisiai, tokie kaip obuoliai, braškės, persikai ir kiti, taip pat yra „paprasti angliavandeniai“, tačiau vis tiek gali būti subalansuotos mitybos dalis.
• Sudėtingi angliavandeniai: Tai maisto produktai, susidedantys iš ilgų paprastų cukrų grandinių. Maisto produktai, tokie kaip pupelės, ankštiniai augalai, daugybė daržovių, avižiniai dribsniai, sėlenos, kviečių gemalai ir dar daugiau, yra sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai. (3)

Susijęs: Kas yra zonos dieta? Maitinimo planai, nauda, ​​rizika ir apžvalgos

Remiantis tokiais veiksniais kaip maistinių medžiagų tankis, kai kurie iš mažiausiai perdirbtų mažo glikemijos kiekio maisto produktų, kuriuos galite valgyti, yra šie: (4)

1. Ne krakmolingos daržovės – Daugumos daržovių GI yra labai mažas, GL reikšmė yra maždaug 1–7. Stenkitės jų įtraukti į kiekvieną valgį, ypač visų rūšių salotos ir lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės, artišokai, paprikos ir kt.
2. Riešutai ir sėklos – Riešutai ir sėklos šiek tiek skiriasi pagal GL balus, maždaug nuo 1–17 vienai porcijai (anakardžiai yra didžiausi). Ieškoti Chia sėklos, linų sėmenys, moliūgų sėklos, migdolai ir graikiniai riešutai, kurie yra vieni geriausių pasirinkimų.
3. Pupelės ir ankštiniai augalai – Pupelių ir ankštinių daržovių GL vertė yra apie 2–13 vienai porcijai (sojos pupelės yra mažiausios, o avinžirniai yra šiek tiek didesni). Idealiu atveju turėtumėte jų nedideliais kiekiais (apie 1/2 puodelio iš karto), kad būtų lengviau virškinti po to, kai jie mirkomi ir daiginami, o tai padeda absorbuoti maistines medžiagas.
4. Jogurtas ir kiti fermentuoti pieno produktai – Pieno produktų GL rodikliai svyruoja apie 1–5, o riebesniuose riebaluose yra mažiau angliavandenių ir todėl mažesnė GI. Paprastas, nesaldintas jogurtas, žalio nenugriebto pieno ir geriausiai tinka tradiciškai pagaminti sūriai (kai įmanoma, rinkitės ekologiškus ir žalius).
5. 100 procentų sveikų / senovinių grūdų – Priklausomai nuo rūšies, jie svyruoja tarp GL maždaug 10–17. Rinkitės kuo mažiau perdirbtus sveikus grūdus, tokius kaip avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintos grūdų duonos, granolos, musli ir viso grūdo makaronų. Vidutinis sveikų kompleksinių angliavandenių patiekimas prilygsta maždaug 1/2 puodelio nevirtos arba 1 puodelio ar mažiau virtos vienu metu.
6. Šviežias vaisius – Daugumos vaisių GL vertės yra apie 4–14. Vaisius vis dar galima valgyti, kai likusi mityba yra subalansuota, įskaitant kaulavaisius, obuoliai, uogos, vyšnios ir citrusiniai vaisiai. Švieži vaisiai yra geresnis pasirinkimas nei vaisių sultys. Daugelis žmonių gali toleruoti maždaug 1–3 porcijas šviežių vaisių kasdien, ypač kai jie yra aktyvūs.
7. Sveiki riebalai – Visi gryni riebalai / aliejai turi nulinį GI ir GL nulį, nes juose nėra angliavandenių. Geri šaltiniai yra grynas kokosų aliejus, MCT aliejus, ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (visi jie taip pat yra patvirtinti laikantis keto dietos), kartu su šaltiniais, turinčiais šiek tiek daugiau angliavandenių, tačiau vis tiek gerais būdais, pavyzdžiui, riešutais ir sėklomis (pavyzdžiui, migdolais, chia, kanapėmis ir linais) ir avokadu.
8. Kokybiškas baltymas – Gyvūniniai baltymai taip pat yra nulinė GI / GL maisto grupė, turinti labai mažai angliavandenių arba jų nėra. Rinkitės laukines žuvis, tokias kaip lašiša, laisvai laikomi kiaušiniai, žole šeriama jautiena ar ėriena, žalius pieno produktus (įskaitant jogurtą, kefyrą ar žalius sūrius), kiaušinius be narvų ir ganyklose auginamus naminius paukščius.
9. Rūgštus maistas – Panašu, kad rūgštus maistas padeda sumažinti tam tikrų maisto produktų GI. Ekspertai rekomenduoja ant salotų išbandyti acto pagrindą, obuolių sidro actas paimtas su kokteiliu ar vandeniu, fermentuotas jogurtas su dribsniais ir citrinų sultys ant daržovių.

Šie maisto produktai laikomi „didelio GI maistu“, kuriuos turėtumėte pabandyti sumažinti arba jų vengti:

• Rafinuoti grūdai ir miltai, įskaitant produktus iš baltųjų kvietinių miltų, supakuotus grūdų produktus, tokius kaip dauguma duonos, perdirbtus pusryčių dribsnius, sausainius, pyragus ir kt.
• Saldinti gėrimai, tokie kaip soda ir išpilstytos sultys
• Stalo cukrus, medus, melasa ir kt. Nedidelis kiekis tikro, žalio medaus gali būti geras pasirinkimas, tačiau šiuo atveju mažiau paprastai yra daugiau.
• Džiovinti vaisiai, pvz razinos, craisins ir datos (gerai, mažais kiekiais, tiesiog stebėkite porcijų dydį!)
• Krakmolingas šakniavaisiai, pavyzdžiui, baltos bulvės, žieminiai moliūgai ir kt. Tai iš tikrųjų yra sveiki variantai, tačiau vėlgi yra labai svarbu kontroliuoti porcijas ir derinti juos su žemesnio GN maisto produktais.
• Taip pat venkite per daug kofeino ar alkoholio
• Tuščios kalorijos, įskaitant supakuotas, labai perdirbtas ir sūrias prekes
• Daug pridėtinio cukraus pagardai, padažai ir kt.
• Greitas maistas ir keptas maistas

Mažo GI dietos principai

Kaip matote, į dietą įtraukti angliavandenių tipai paprastai daro didelę įtaką jūsų savijautai suvalgius maisto, įskaitant tai, kaip patenkintas ar esate sotus, kaip greitai vėl alkani ar patiriate potraukį daugiau, ir kiek pakelti energiją maistas yra linkęs jus aprūpinti. Valgant mažai glikemijos turinčios dietos tikslas yra suvartoti daugiau maisto produktų, kurie turi tik lengvą ir ilgesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nes jie skaidomi lėčiau ir suteikia daugiau ilgalaikės energijos.

Štai keli pagrindiniai principai ir patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti mažinant dietos glikemijos apkrovą:

• Valgykite angliavandenius, kuriems „apdoroti“ reikia nulio arba labai mažai – Vienas iš didžiausių veiksnių nustatant …