Kai kurie žmonės priverčia pasaulį pasisukti šiek tiek greičiau. Jie dirba nepaprastai sunkiai, daro reikalus ir nori geriausio sau ir savo šeimai. Kai kurie iš šių žmonių taip pat yra ypač aktyvūs. Jie per savaitę sunkiai dirba biure, o savaitgaliais sunkiai žaidžia.
Šie žmonės taip pat turi vardą. Jie yra savaitgalio kariai.
Tai nėra tas oksimoronas, kurį galėtum pagalvoti. Savaitgalio kariai yra konkurencingi, turi „A tipo“ asmenybes ir mėgsta būti iššūkiais. Jie negali praleisti visą dieną sporto salėje, bet būdą spardyti užpakalį ten būdami. Jie gali treniruotis, kad sukurtų puikų kūno sudėjimą arba pagerintų pasirodymą žaidimo aikštelėje; bet kuriuo atveju jie padarys viską, kas įmanoma. Šiems užimtiems, iniciatyviems, pergalantiems reikia treniruotės, kuri būtų efektyvi laiku ir būtų orientuota į rezultatus.
Aš sudėjau šią treniruotę su mintimi, kad „mažiau yra daugiau“. Tai efektyvu, trenkiasi į visas kūno dalis ir subalansuoja pusiausvyrą. Tai skirta pagerinti jūsų kūną, sportinę veiklą ir sveikatą. Aš dirbu su žmonėmis, kurie turi nepaprastai reiklų grafiką. Jie vieni aktyviausių žmonių pasaulyje. Aš žinau, ko reikia norint užimtiems žmonėms pasiekti norimus rezultatus. Ši treniruotė iš naujo neišradinėja rato. Tai neįmantru. Aš tai laikiausi paprastai, tiesmukai, aiškiai.
Tiems, kurie nuolat užsiėmę, mankšta yra tarsi terapija. Treniruotės metu išleidžiamos geros savijautos smegenų cheminės medžiagos, vadinamos endorfinais, padidėja kraujotaka, padidėja pasitikėjimas savimi ir pagerėja savivertė. „Weekend Warrior“ treniruotė padės ne tik geriau jaustis, bet ir suteiks viršenybės jūsų savaitgalio užsiėmimų metu. Nesvarbu, ar esate krepšininkas, ar vėliavos futbolo komanda, ar kalnų dviračių monstras, ši treniruotė padės jums tapti pajėgesniu sportininku.
Treniruotė
„Weekend Warrior“ treniruotė skirta užimtiems žmonėms, kurie turi tik kelias valandas per savaitę skirti treniruotėms. Jame yra 11 judesių, kurie iššauks visas jūsų kūno dalis ir užtikrins stūmimą / traukimą ir viršutinės / apatinės kūno pusiausvyrą. Jūs taip pat įgysite daug jėgų.
Poilsio laikotarpiai yra ilgi, nes noriu, kad jūs kontroliuotumėte svorį ir naudotumėte tinkamą formą. Bet treniruotė turėtų būti apmokestinama. Jums priklauso manipuliuoti svoriu ir laiku esant įtampai.
Darykite šią treniruotę du kartus per savaitę kaip pasiruošimą savaitgalio veiklai. Jei turite laiko padaryti daugiau, pridėkite du ar tris didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir pagrindinio darbo sesijas. Šią treniruotę taip pat galite naudoti kaip viso kūno seansą pagal savo padalytą ar įprastą programą.
1. Pakreipkite „Close-Grip“ štangos presą
Apšilimas
- 10 pakartojimų su juosta
- 8 pakartojimai su svoriu
- 5 pakartojimai su didesniu svoriu
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- 2 rinkiniai iš 8 pakartojimų
Svorį didinkite tik tuo atveju, jei turite puikią formą ir puikiai kontroliuojate svorį.
Trenerio kampas: Treniruodamas sportininkus, naudoju glaudų plokščią suolą, nes tai padeda izoliuoti tricepsą ir dirbti viršutinę krūtinės dalį. Šis stūmimo judesys yra naudingas, jei norite ką nors išstumti iš savo pusės futbolo varžybose ar išmesti krepšinio skrynią. Jei atliksite šį judesį teisingai, jis puikiai perkels jūsų kūno sudėjimą.
2. Išplėstinė hantelių pakaitinė spauda
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje rankoje
- 2 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje rankoje
Trenerio kampas: Ši veikla skatina peties stabilumą. Tai taip pat krūtinėje dominuojantis stumiantis judesys. Naudodami šį judesį, kad padidintumėte pečių stabilumą, jėgos stūmimą ir vienos rankos jėgą, jūs daug geriau mokėsite griežtas futbolo rankas arba krepšinio metu iškelsite opoziciją žemyn raktu, LeBrono Jameso stiliumi. žaidimas.
3. Plačiai suimamas „Tempo Pull-up“
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 4 8 pakartojimų rinkiniai (1–5 tempas: 1 sekundė aukštyn, 5 sekundės žemyn)
Atlikdami šį judesį, alkūnes traukite tiesiai žemyn. Nekelkite savo spąstų.
Trenerio kampas: Plataus sukibimo tempo tempimas, kaip rodo pavadinimas, yra traukimo judesys. Mes norime papildyti tuos stūmimo judesius, kuriuos atlikote, su užpakalinės grandinės darbu, kad pasiektumėte aukščiausios jėgos ir balanso. Šio tipo prisitraukimai sprogdins latą, įdarbins jūsų bicepsą ir padidins jūsų įtampos laiką.
4. Pakabinama koja pakeliama
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų iki nesėkmės
Kontroliuokite judesį. Eikite ekscentriškoje judesio dalyje žemai, kur kojos nusileidžia. Nedvejodami pasitelkite truputį pagreitį pakeliui į viršų.
Trenerio kampas: Šis žingsnis reikalauja tam tikrų jėgų. Jums reikia peties stabilumo, kad tik pakabintumėte. Iš ten judesys pritraukia pilvo apačią ir klubo lenkėjus. Kiekvienas, kuris nori stipresnio branduolio, gali pasinaudoti šia veikla.
5. Palinkusi eilė
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Klubus stumkite į suolą, o pečius – atgal. Negalima suapvalinti stuburo. Pažvelk žemyn, kad nebūtų gimdos kaklelio pratęsimo.
Trenerio kampas: Tai puikus užpakalinės grandinės judėjimas. Tai sukurs romboidus, sustiprins jūsų nugarą, kad nesubalansuotumėte pusiausvyrą, ir padėtų dirbti laikysenoje.
6. „W“ paspauskite
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Laikykite rankeną neutralią; nevažiuokite tiesiai į viršų, o spausdami nusitraukite nuo pečių. Jums nereikia viso prailginimo – tik maždaug tris ketvirčius išeities, tada grįžkite žemyn ir įeikite.
Trenerio kampas: Man patinka šis diržo kūrėjas ir pečių stabilizatorius, nes atėmus svorį nuo pečių ir sąnarių sąnarių, jis jaučiasi sunkesnis.
7. Padedamas pečių kompleksas
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
Naudokite palyginti mažesnį svorį. Atskirkite kojas, sulenkite kojas ir nepamirškite laikyti pečių atgal. Nepraraskite kontrolės, svyruodami svorį.
Trenerio kampas: Ši veikla atsitrenkia į priekinę, šoninę ir užpakalinę diržo galvas, todėl puikiai papildo pečių presus. Kai esate laiko krizėje, tokie judesiai kaip šis, daro du kampus vienu pakėlimu.
8. „Simmons Press“
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
Atsigulkite ant suolo ir pakelkite hantelius virš pečių. Nuleisk juos žemyn, alkūnes tvirtai pritvirtindamas prie šono. Svarstykite svarmenis iki galo už ausų ir tada varykite juos tiesiai į viršų.
Trenerio kampas: Tai yra spauda, veikianti dinamiškai, kad padidėtų stresas tricepsui. Aš to išmokau iš galiūnų. Tai puikiai tinka funkcijai, padeda išsivystyti tricepsui ir padarys jūsų postūmius galingesnius.
9. Linkęs bicepso garbanojimas
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
Įstumkite klubus į suolą ir laikykite pečius atgal. Alkūnes laikykite priešais kūną ir tvirtai pritvirtinkite prie šono. Naudokite neutralų sukibimą.
Trenerio kampas: Gulėjimas pašalina apatinę kūno dalį nuo judesio, izoliuodamas bicepsą.
10. Kintamoji atvirkštinė gūžtis
Apšilimas
- 5 pakartojimai ant dešinės kojos
- 5 pakartojimai kairėje
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- 2 rinkiniai iš 8 pakartojimų
Pridėkite 3 ir 4 rinkinių svorį. Prieš pradėdami mesti į plokštes, įsitikinkite, kad galite suvaldyti svorį.
Trenerio kampas: Man patinka atvirkštinis svyravimas, nes jis pašalina stresą nuo girnelės. Daugelis žmonių, kurie turi kelio problemų, gali toleruoti atvirkštinį pasvirimą. Šis judesys suaktyvina klubo lenkėjus, stabilizuojančius raumenis, sėdmenis ir kojas. Šis pratimas suteikia daug sprogimo.
11. Vienos rankos, vienos kojos nuleidimas
Darbiniai rinkiniai (Po 90 sek. Poilsio po kiekvieno seto)
- 4 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje
Nugarą laikykite plokščią, o pečius – atgal. Jei nugara suapvalėja, kai pasiekiate priekį su hanteliu, sureguliuokite. Laikykite nedidelį kojos lenkimą. Neleiskite, kad užpakalinė koja iššautų už jūsų.
Trenerio kampas: Tai sustiprina jūsų sėdmenis ir pakinklius. Jūs negalite pritūpti efektyviai, jei neturite gerų pakinklių. Tai taip pat puikiai tinka pusiausvyrai ir klubo vystymuisi.