Valgydami daug kalcio turinčius maisto produktus, galėsite gauti rekomenduojamą dienos dozę, kad užtikrintumėte normalias kūno funkcijas. Norėdami sužinoti, kaip dietoje gauti daugiau kalcio, mes sudarėme lengvai gaunamų kalcio maisto šaltinių sąrašą.
Nebijokite, maistas, kuriame yra daug kalcio, yra čia pat
1. Konservuotos sardinės
Patikėkite tai ar ne, konservuotose sardinėse yra daug kalcio ir jos yra labai maistingos. Sardinėse yra vitamino D, omega 3 ir kalcio, kad kūnas būtų sveikas. Valgomuose, minkštuose kauluose gausu kalcio. Sardinių skardinės valgymas suteiks 30% organizmo kalcio poreikio (USRDA). Maisto gaminti nereikia ir visi gali juos valgyti tiesiai iš skardinės.
2. Jogurtas
8 uncijų jogurto puodelyje yra 452 mg kalcio, kuris yra beveik pusė reikalingos paros normos. Jogurte esantis kalcis suteikia stiprius kaulus ir dantis, B grupės vitaminai apsaugo nuo širdies ligų, o probiotikai padeda virškinti ir naikina skrandžio blogąsias bakterijas. Jogurtas taip pat prisideda prie svorio metimo, nes jis yra sotus ir neleidžia persivalgyti. Būtinai rinkitės įprastą jogurtą, nes graikiškame jogurte yra mažiau kalcio.
3. Sūris
Sūris yra puikus priedas prie bet kokio valgio. Valgant sūrį, kuris, be abejo, yra labai skanus makaronuose, duonoje ar bet kuriame kitame patiekale, suteiks tokių maistinių medžiagų kaip kalcis, baltymai, fosforas, cinkas ir vitaminas A. Daugiausia kalcio yra parmezano sūryje. Sėdi ant uncijos parmezano sūrio yra 331 mg. kalcio. Tai yra trečdalis dienos kalcio poreikio. Kai kurie nerimauja, kad sūryje esantys sotieji riebalai gali būti nenaudingi organizmui. Tačiau tyrimai rodo, kad tai gali turėti tik minimalų indėlį į širdies ligas.
4. Sezamo sėklos
Dažnai vartojamos kaip pagardai, sezamo sėklos ne tik suteikia skonio, bet ir neša daug kalcio. Ketvirtadalyje puodelio sezamų sėklų yra 351 mg kalcio – daugiau nei kalcio, esančio puodelyje pieno. Jis taip pat populiarėja kaip sveikas užkandis. Sėklose taip pat yra mangano, cinko ir vario. Jie kartu gamina antioksidantą, kuris išlaiko kaulus lankstus ir tvirtus. Pabandykite pipiruoti salotas ar duoną su sezamo sėklomis, kad suteiktumėte subtilų skonį ir gautumėte šias premijas.
5. Pienas
Pienas yra vienas sveikiausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Puodelyje pieno yra nuo 276 iki 352 mg. kalcio. Pienas, turintis vitamino D, vitamino A ir baltymų, ne tik stiprina kaulus, bet ir geriausiai apsaugo imuninę sistemą. Pieno kalcį organizmas absorbuoja daug lengviau nei kalcį iš augalinių šaltinių.
6. Sustiprintas maistas
Maisto stiprinimas yra procesas, kurio metu mikroelementai pridedami prie tam tikrų maisto produktų. Neįprasta, kad tam tikruose pasaulio regionuose gausu vienos rūšies produktų, bet trūksta kitų. Pasaulio sveikatos organizacija įgyvendino maisto stiprinimą kaip strategiją, kuria aprūpina reikiamas maistines medžiagas kiekvienam žmogui, nepaisant jo vietos. Savo ruožtu sumažėjus mitybos trūkumams, sumažėja susijusių ligų. Kalcio daugiausia yra spirituotuose gazuotuose gėrimuose, vaisių sultyse ir ryžiuose.
7. Apelsinų sultys
Šviežiai pagamintose apelsinų sultyse yra daug organizmo maistinių medžiagų. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, kalis mažina kraujospūdį, kalcis – stipresnius dantis ir kaulus. Apelsinų sultyse yra kalcio, tačiau jo nėra daug. Geriant sustiprintas apelsinų sultis bus lengviau patenkinti reikalingą dienos kalcio dozę. Viename puodelyje stiprintų apelsinų sulčių yra 500 mg kalcio, tai yra pusė reikalingos dienos dozės.
8. Baltosios pupelės
Puodelyje baltųjų pupelių yra kalcio, svyruojančio nuo 161 iki 191 mg, arba beveik penktadalio paros normos. Pupelėse taip pat yra skaidulų ir vitamino C. Vitaminas C suteikia impulsą imuninei sistemai, o ląsteliena padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Konservuotos baltosios pupelės išliks šviežios ateinančius metus, tačiau būtinai rinkitės „be druskos“.
9. Džiovintos fig
Jei vaisiai yra gamtos saldainiai, tai ypač džiovintos figos. Natūraliai saldžiose figose yra daug antioksidantų, skaidulų ir kalcio. Antioksidantai gali sumažinti infekcijos ir tam tikrų rūšių vėžio riziką. Skaidulos palaiko virškinimo sistemos darbą tinkamai. Kalcis sukuria stiprius kaulus ir dantis. Vienoje figoje yra 13 mg. kalcio; puodelyje yra apie 241 mg kalcio. Figos yra malonus cukraus įdėtų patiekalų pakaitalas.
Peržiūrėkite šį dr. Axo vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kodėl kalcis yra toks svarbus ir kokius maisto produktus reikia valgyti norint gauti kalcio:
Maisto, kuriame gausu kalcio, yra lengvai prieinama. Žinojimas, kurios yra mūsų spintelėje ar šaldytuve, padės kasdien gauti reikiamą kalcio kiekį. Mes žinome, kad kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims. Tačiau organizmui taip pat reikalingas kalcis, palaikantis raumenų augimą, skatinantis nervų funkciją ir užkertantis kelią diabetui. Yra daug daugiau skanių kalcio šaltinių, tačiau mes išvardijome kasdienius daiktus, kuriuos lengva rasti ir patraukti.
Kurį daug kalcio turinčią maistą mėgstate valgyti? Papasakokite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kitas: Streso mažinimas