Ieškote geriausio dietos plano moterims, vyresnėms nei 50 metų? Tai tikrai egzistuoja! Tačiau turite žinoti apie specialias aplinkybes.
Svorio metimas vyresnėms nei 50 metų moterims yra panašus į jaunesnių moterų (ir vyrų) svorio netekimą, išskyrus kalorijas.
Senstant vyrams ir moterims, medžiagų apykaita paprastai sulėtėja, todėl kasdienėms funkcijoms palaikyti reikia mažiau kalorijų.
Vyrams, vyresniems nei 50 metų, norint numesti svorio, kasdien reikia apie 1500–1800 kalorijų, to paties amžiaus moterims gali prireikti vos 1200–1500 kalorijų, kad numestų apie 1–2 svarus per savaitę.
Jūsų individualus kalorijų poreikis gali būti didesnis arba mažesnis, atsižvelgiant į jūsų dydį, medžiagų apykaitą ir aktyvumo lygį.
Pasiruošę daugiau sužinoti apie geriausią dietos planą moterims, vyresnėms nei 50 metų? Skaityk toliau!
Nemanote, kad svorio treniruotės tinka vyresnėms nei 50 metų moterims? Pagalvok dar kartą!
Kalorijų poreikis geriausiame vyresnių nei 50 metų moterų mitybos plane
Kai pasieksite savo tikslinį svorį, „American Dieters“ gairėse 2020 m. Apskaičiuojami šie svorio palaikymo kalorijų poreikiai įvairioms amžiaus ir fizinio aktyvumo kategorijoms:
Sėdintys suaugusieji
- 19–40 metų vyrai: 2400–2600 kalorijų
- 40–60 metų vyrai: 2200 kalorijų
- Vyresni nei 60 metų vyrai: 2 000 kalorijų
- 19–40 metų moterys: 1800–2000 kalorijų
- 40–60 metų moteris: 1600–1800 kalorijų
- Moterys, vyresnės nei 60 metų: 1600 kalorijų
Vidutiniškai aktyvūs suaugusieji
- 19–40 metų vyrai: 2600–2 800 kalorijų
- 40–60 metų vyrai: 2400–2600 kalorijų
- Vyresni nei 60 metų vyrai: 2200–2400 kalorijų
- 19–40 metų moterys: 2 000–2 200 kalorijų
- 40–60 metų moteris: 1800–2000 kalorijų
- Moterys, vyresnės nei 60 metų: 1800 kalorijų
Aktyvūs suaugusieji
- 19–40 metų vyrai: 2800–3 000 kalorijų
- 40–60 metų vyrai: 2600–2 800 kalorijų
- Vyresni nei 60 metų vyrai: 2400–2600 kalorijų
- 19–40 metų moterys: 2200–2400 kalorijų
- 40–60 metų moteris: 2200 kalorijų
- Moterys, vyresnės nei 60 metų: 2 000 kalorijų
Kai kurios madingos svorio metimo dietos veikia gerai trumpą laiką, tačiau nėra tvarios visą gyvenimą.
Taip yra todėl, kad šioms dietoms trūksta būtinų maistinių medžiagų, reikalingų palaikyti aukštą energijos lygį, užkirsti kelią trūkumams ir išlikti sveikiems ilgą laiką.
Senstant jums jau gali grėsti mažas kaulų tankis, svorio padidėjimas, menopauzės simptomai ir nuovargis, todėl norint išlaikyti optimalią sveikatą ypač svarbu valgyti tinkamai subalansuotą mitybą.
Populiarios svorio metimo dietos
Laikydamiesi geriausio dietos plano moterims, vyresnėms nei 50 metų, galite naudoti kai kurias populiarių svorio metimo dietų sąvokas, tačiau labai atsargiai ribokite maisto grupes ar kalorijas.
Žemiau pateikiamas kai kurių įprastų svorio metimo dietų ir su jomis susijusių privalumų ir trūkumų sąrašas.
Žalio maisto mityba
Žalio maisto mityba yra daugiausia augalinė mityba, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama žalio, neperdirbto sveiko maisto vartojimui.
Pavyzdžiui, jūsų žalio maisto dietos plane gali būti 75–85% žalių produktų.
Maistas, kurį valgysite, yra neapdoroti vaisiai ir daržovės, riešutai, sėklos, mirkyti arba daiginti grūdai ir ankštinės daržovės, džiovinti vaisiai, džiovinta mėsa, augalinis pienas, žalių riešutų sviestas, šalto spaudimo augalinis aliejus ir fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči ir rauginti kopūstai.
Vengsite perdirbtų maisto produktų, pridėtų cukrų, kiek įmanoma virtų maisto produktų, skrudintų riešutų ar sėklų, rafinuoto aliejaus, druskos, pasterizuotų pieno produktų ir sulčių, kavos, arbatos ir alkoholio.
Neapdoroto maisto dietos tikslas yra išsaugoti kuo daugiau maistinių medžiagų žaliame maiste, nes gaminant maistą gali sumažėti jūsų mėgstamiausio maisto vitaminų, mineralų, fermentų ir kitų maistinių medžiagų kiekis.
Žalio maisto dietos pranašumai yra tai, kad gausite daug maistinių medžiagų iš daugybės skaidulų turinčių maisto produktų ir pašalinsite nepageidaujamą maistą, susijusį su svorio padidėjimu.
Laikydamiesi žalio maisto dietos plano, tikriausiai numesite svorio.
Tačiau valgyti dietą, kurią sudaro daugiausia žalias maistas, sunku išlaikyti ilgą laiką.
Šiame vaizdo įraše pateikiame konkrečius sprendimus dėl geriausios svorio metimo dietos užsiėmusioms moterims.
Paleo mityba
Paleo mityba yra tarsi žalio maisto mityba, tačiau galite valgyti virtus maisto produktus, kai to norite.
Daugiausia dėmesio skiriama maisto produktams, kuriuos tikriausiai valgė ankstyvieji žmonės arba urviniai žmonės.
Laikydamiesi paleo dietos išvengsite perdirbtų maisto produktų ir pakeisite juos vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis, liesa mėsa, žuvimi ir aliejais.
Į paleo dietą neįtraukiami grūdai, ankštiniai augalai, bulvės, pieno produktai, perdirbti maisto produktai, rafinuotas cukrus ar druska.
Kaip ir žalio maisto dietos atveju, laikydamiesi paleo dietos, jūs tikriausiai numesite svorio, nes tai yra viso maisto mityba, kurioje nėra perdirbtų maisto produktų ir kito nepageidaujamo maisto.
Tačiau daugeliui žmonių tai labai ribojama, sunku laikytis ilgalaikio požiūrio, todėl jūs galite rizikuoti maistinių medžiagų trūkumu, jei kruopščiai neplanuojate patiekalų.
Labai mažai kalorijų turinčios dietos
Labai mažai kalorijų turinčiose dietose arba VLCD kasdien yra 800 ar mažiau kalorijų, o valgio pakaitalai dažnai apima skysčių maistinius kokteilius.
Taip ribodamas kalorijas, gali sumažėti iki 3–5 svarų per savaitę.
Tačiau neįmanoma išlaikyti VLCD ilgą laiką, nes greito svorio metimo metu jums gresia maistinių medžiagų trūkumas, plaukų slinkimas, nuovargis ir tulžies akmenys.
Be to, atrodo, kad VLCD nėra veiksmingesni metant svorį nei mažai kalorijų turinčios dietos, ypač ilgalaikės.
Tyrimai rodo, kad tiriamieji po VLCD, kuriuose yra 500 kalorijų per parą, arba LCD, kuriuose yra 1 250 kalorijų per dieną, po devynių mėnesių stebėjimo patyrė tokį patį svorio kritimą.
VLCD paprastai yra saugūs tik prižiūrint gydytojui.
Jei norite savarankiškai naudotis VLCD valgymo planu, vartokite 800 kalorijų vieną ar du kartus per savaitę, o ne kiekvieną dieną.
Gerai subalansuotos mažai kaloringos dietos
Geriausias lieknėjimo dietos planas moterims, vyresnėms nei 50 metų, yra gerai subalansuotas, mažai kalorijų turintis meniu, kuriame yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną (atsižvelgiant į jūsų fizinio aktyvumo lygį).
Gerai subalansuotas reiškia valgyti įvairius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, ankštinius daržoves, vištieną, žuvį, jūros gėrybes, tofu, seitaną, kiaušinius, riešutus, pienišką maistą ar augalinį pieną, aliejų ir kitus sveikus riebalus.
Pusę kiekvienos lėkštės pabandykite užpildyti krakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį kiekvienos lėkštės – baltymingais maisto produktais (tokiais kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ar tofu), o ketvirtadalį lėkštės – maistingais angliavandeniais (sveiki grūdai, saldžiosios bulvės) , kukurūzai, žirniai, kiti ankštiniai arba vaisiai).
2-3 kartus per dieną vartokite pieno produktus arba augalinį pieną ir į kiekvieną valgį ar užkandį įpilkite aliejaus ar kitų sveikų riebalų.
Mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos
Remiantis daugeliu tyrimų, sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, padidėja svoris ir riebalų nuostolis.
Tačiau suvalgius per mažai angliavandenių, gali atsirasti nuovargis, sunku susikaupti ir netgi blogas kvapas.
Rafinuotų maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, pavyzdžiui, saldumynų, saldžių gėrimų, baltos duonos ir baltų ryžių, sumažinimas yra puiki svorio metimo strategija moterims, vyresnėms nei 50 metų.
Norėdami išvengti nemalonaus labai mažai angliavandenių turinčių dietų, įskaitant ketogenines mitybas, kuriose yra tik penki procentai visų kalorijų iš angliavandenių, šalutinio poveikio, valgykite bent jau angliavandenių rekomenduojamą maistinę normą (RDA), skirtą suaugusioms moterims per dieną – 130 gramų.
Pasirinkite daug skaidulų turinčių angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir vaisiai.
Kokius blogiausiai valgyti angliavandenius? Štai svarbiausi angliavandeniai, kurių reikėtų vengti norint numesti svorį!
Dietos, kuriose yra mažai riebalų
Tyrimai rodo, kad mažai riebalų turinčios dietos yra tokios pat veiksmingos kaip mažai angliavandenių turinčios dietos, skirtos svorio ir riebalų mažinimui.
Kadangi jūsų kūnas reikalauja maistinių riebalų, kad jaustųsi pilnas, tinkamai veiktų ir padidintų širdies bei smegenų sveikatą, venkite svorio metimo dietų, kuriose yra labai mažai riebalų.
Medicinos institutas rekomenduoja suaugusiesiems 20–35 proc. Dienos kalorijų gauti iš maistinių riebalų.
Riebalai suteikia devynias kalorijas viename grame.
Todėl, jei laikotės 1200 kalorijų valgio plano, kaip numesti svorio, stenkitės suvartoti 26–47 gramus riebalų per dieną ir venkite kritimo žemiau 26 gramų per dieną.
Maistas, kuriame gausu sveikų riebalų, yra aliejai, avokadai, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, alyvuogės, riebi žuvis ir žuvų taukai.
Vegetariškos ir veganiškos dietos
Vegetariškose dietose trūksta mėsos, paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių.
Kai kurie vegetarai valgo kiaušinius ar pieno produktus, o dietos besilaikantys veganai visiškai pašalina gyvūninį maistą.
Tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos, ypač veganiškos dietos, gali gerokai padidinti antsvorį turinčių suaugusiųjų svorio netekimą.
Mėsos pašalinimas yra paprasta svorio metimo strategija moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir ligų prevencijos metodas, nes raudona ir perdirbta mėsa yra susijusi su tam tikromis vėžio rūšimis.
Pradėkite suprasti, kaip maistas veikia jūsų kūną, ir pakelkite savo sveikatą į kitą lygį!
Su pertraukomis nevalgius
Nepertraukiamas pasninkas reiškia, kad tam tikru paros metu pasnigsite arba nevalgysite.
Įvairios pertraukiamo pasninko formos yra:
- Kitos dienos badavimas: nevalgykite visą dieną vieną ar du kartus per savaitę (ne iš eilės einančiomis dienomis)
- Valgykite tik per aštuonių valandų langą kiekvieną dieną
- Sekite VLCD (kurių sudėtyje yra apie 500–600 kalorijų per dieną) dvi savaites iš eilės iš eilės ir likusias penkias dienas valgykite paprastai
- Visą dieną valgykite tik vaisius ir daržoves, išskyrus vieną didelį valgį vakare
Nepertraukiamo pasninko pagrindas yra nevalgymas nurodytu laikotarpiu, sumažinsite bendrą kalorijų kiekį ir padidinsite sėkmingo svorio metimo galimybę.
Tyrimai rodo, kad protarpinis nevalgymas ir pertraukiamas kalorijų apribojimas iš tiesų yra veiksminga strategija daugeliui antsvorio turinčių suaugusiųjų.
Venkite drastiškų pasninko priemonių, kad išvengtumėte šalutinių poveikių, tokių kaip nuovargis, per didelis pasninkas po pasninko, plaukų slinkimas, maistinių medžiagų trūkumas ir sunku susikaupti.
Norint pasinaudoti daugybe pasninko privalumų, nereikia praleisti valgio visą dieną.
Valgykite per aštuonių valandų langą arba vietoj to išbandykite alternatyvius dienos VLCD.
„Fit Mother Project 30X“ (FM30X)
„Fit Mother Project 30X“ (FM30X) yra svorio metimo programa, skirta užsiėmusioms bet kokio amžiaus mamoms.
Svorio netekimo pasirinkimo FM30X privalumai:
- Tai gerai subalansuotas, mažai kalorijų turintis dietos planas, skirtas maksimaliai padidinti energiją
- Tai veiksminga bet kokio amžiaus moterims, įskaitant vyresnes nei 50 metų moteris
- Joje teikiama motyvuojanti sveikatos ekspertų parama
- Tai apima riebalų deginimo treniruotes
- Čia pateikiami sveiki svorio metimo receptai
- Jame yra savaitiniai informaciniai biuleteniai
- Tai suteikia prieigą prie asmeniškai tinkančios mamos „Facebook“ grupės, kad gautų papildomos moralinės paramos
„Fit Mother Project“ sveikos mitybos planus galite išlaikyti neribotą laiką, net ir pasiekę savo tikslinį svorį.
FM30X yra gyvenimo būdas, o ne mados mityba!
Kiti svorio metimo patarimai ir gudrybės
Be to, kad tinkamai maitintumėtės ir stebėtumėte FM30X, kuris taip pat žinomas kaip geriausias dietos planas moterims, vyresnėms nei 50 metų, išbandykite šiuos patarimus ir patarimus, kaip pagerinti svorio metimo rezultatus:
Tikrinkite hormonus
Moterims senstant estrogenams, progesteronas ir skydliaukės hormonai gali svyruoti, o nesubalansuoti hormonai gali trukdyti mesti svorį.
Leiskite savo gydytojui reguliariai stebėti hormonus, kad padidintumėte sėkmingo svorio metimo galimybę.
Pakanka miego
Lėtinis miego trūkumas gali padidinti jūsų apetitą, todėl svorio netekimas yra sunkus.
Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate nuo septynių iki devynių valandų.
Paimkite natūralų miego papildą, pavyzdžiui, melatoniną, arba naudokite balto triukšmo aparatą, jei esate mieguistas.
Venkite eiti miegoti alkani ar labai sotūs.
Sužinokite, kaip pagerinti miego įpročius, padedant atsibusti ryte gerai pailsėjus.
Išmeskite alkoholį ir rūkymą
Alkoholio pašalinimas arba jo sumažinimas yra paprastas būdas sumažinti kalorijas, jei svoris mažėja virš 50, nes vartodami alkoholinius gėrimus galite suvartoti iki 500 ar daugiau kalorijų.
Rūkymas yra dar vienas įprotis vengti, nes tai gali sutrukdyti gerai išsimiegoti ir smarkiai padidinti vėžio riziką.