4 sveiki riebalai be glitimo, kurių reikia kiekvienai dietai

Riebalai yra ne blogai.

Leiskite man performuluoti tai … Tinkama riebalų rūšis nėra bloga.

Tiesą sakant, tinkamos maistinių riebalų rūšys gali skatinti sveiką imuninę funkciją, izoliuoti gyvybiškai svarbius organus, palaikyti ląstelių augimą, suteikti mums energijos ir padėti mums geriau įsisavinti vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K.

Vis dėlto dešimtmečius riebalai (ypač sočiųjų riebalų) buvo niekinami, nes šios medžiagos turime vengti, jei norime būti sveiki ir išvengti tokių ligų kaip širdies ligos ir nutukimas. Naujausi tyrimai parodė, kad šie teiginiai iš esmės buvo perdėti.[1][2]

Maža to, riebalai vaidina svarbų vaidmenį mūsų organizme.

Ar žinojote, kad žmogaus smegenyse yra 60% riebalų … ir kad jūsų suvartojamas riebalų rūgštis lemia jūsų smegenų vientisumą ir gebėjimą dirbti?[3]

Ar žinojote, kad riebalai yra pagrindiniai kiekvienos jūsų kūno ląstelės membranos komponentai ir kad jie vaidina svarbų vaidmenį perduodant ląstelių signalus – ryšius kiekvienoje ląstelėje ir tarp jų?[4]

Riebalai yra svarbūs … ir tai yra kažkas, ko mums visiems reikia dietoje.

Chrisas Kresseris turi puikų išsamų vadovą apie įvairius riebalų tipus, jų sudėtį ir tai, ką jie daro organizme. Tai galite rasti čia, jei jus domina.

Mano tikslas – kad jis būtų trumpas ir suteiktų jums ką nors nuveikto, kurį dabar galėtumėte išsinešti.

Kokių riebalų turėčiau vengti?

Venkite labai rafinuotų riebalų, tokių kaip pramoninis sėklų ir augalinis aliejus, naudojamas daugelyje perdirbtų maisto produktų ir kai kuriose restoranų virtuvėse. Restoranai be glitimo, tokie kaip San Franciske įsikūrusi „Kitava“, „Oceans & Earth“ Yorba Linda mieste, Kalifornijoje, sąmoningai sukūrė virtuves, kurios visiškai vengia naudoti šiuos aliejus.

Šie sėklų ir augaliniai aliejai gali greitai tapti nestabilūs ir oksiduoti, kai susidaro kenksmingi šalutiniai produktai, tokie kaip laisvieji radikalai.

Kad būtų paprasčiau, daugiau laisvųjų radikalų prilygsta didesniam oksidaciniam stresui, dėl kurio visame kūne atsiranda daugiau uždegimų.

Jei sergate kokia nors autoimunine liga, įskaitant celiakiją, paskutinis dalykas, ko norite, yra didesnis uždegimas.

Daugeliu atvejų geriausia vengti šių sėklinių ir augalinių aliejų.

Rapsų aliejus

Kukurūzų aliejus

Medvilnės sėklų aliejus

Žemės riešutų aliejus

Dygminų aliejus

Sojų aliejus

Saulėgrąžų aliejus

Kviečių gemalų aliejus

Vynuogių sėklų aliejus

Ryžių sėlenų aliejus

Taip pat venkite produktų, kuriuose vartojamas terminas „hidrintas“ arba „iš dalies hidrintas“. Mes jau įpratę skaityti ir iššifruoti ingredientų etiketes, todėl jums neturėtų kilti problemų susirasti šią.

Dabar, kai žinote, kodėl svarbu tinkama riebalų rūšis ir kurių reikėtų vengti, Štai 4 sveiki riebalai, kuriuos turėtumėte pradėti įtraukti į savo dietą šiandien.

4 sveiki riebalai be glitimo, kurių reikia kiekvienai mitybai

1. Kokosų aliejus

Kas tai yra? Kokosų aliejus yra sveiki sotieji riebalai (apie 90% sočiųjų), pagaminti iš šviežių kokosų mėsos. Kambario temperatūroje jis yra stabilus ir tvirtas. Jūs norėsite pasirinkti kokosų aliejų, kuris pasižymi šiomis savybėmis: ekologiškas, šaltai spaustas, nerafinuotas ir grynas. Tai padės išvengti rafinuoto, dezodoruoto ar balinto kokosų aliejaus, kuris tik sumažina naudą sveikatai.

Kodėl verta jį naudoti? Kokosų aliejaus dūmų taškas yra maždaug (350 ° F / 177 ° C), todėl jis puikiai tinka su troškintais jūros gėrybių patiekalais ir kokosų kariais. Tai taip pat puikus kepimo sviestas, sutrumpinimas ir aliejus. Tiesiog nepamirškite pridėti kokosų aliejaus į ingredientus kambario temperatūroje, nes kokosų aliejus sukietės, kai jis bus dedamas į šaltus ingredientus, tokius kaip kiaušiniai ir pienas. Mes visada naudojame ištirpintą kokosų aliejų, kai gaminame „Simple Mills“ bandelių ar keksų partiją.

Nauda sveikatai: Kokosų aliejus nuo seno buvo naudojamas dėl priešuždegiminių vaistų[5], antimikrobiniai[6]ir cholesterolio kiekio gerinimas[7] savybės. Taip pat jame yra vitamino E ir polifenolių. 50% kokosų aliejaus yra lauro rūgštis – monolaurino, junginio, kuris padeda sustiprinti imuninę sistemą kovojant su virusais ir bakterinėmis infekcijomis, pirmtakas.

Prekės ženklai, kuriuos aš asmeniškai naudoju: Aš naudoju „Costco“ 84 oz. „Kirkland“ prekės ženklo ekologiškas pirmojo spaudimo kokosų aliejus. Jei šalia jūsų yra parduotuvė, parduotuvėje ją galite įsigyti už mažiau nei 20 USD. Jei naudojate nemažai kokosų aliejaus, kaip mes, tai yra ekonomiškas pasirinkimas. Jei niekada anksčiau to nenaudojote ir tiesiog norite sušlapti kojas mažesniu dydžiu, „Viva Naturals“ prekės ženklas yra populiarus variantas.

2. Ghee (žolinis)

Ekologiškas slėnis Ghee

Kas tai yra? Ghee iš esmės yra visiškas sviesto distiliavimas – ilgo, lėto, kruopštaus skaidrinimo proceso rezultatas, pašalinant visą drėgmę, laktozę ir kazeiną, todėl jis tampa visiškai stabilus. Jei netoleruojate laktozės, kurios daugelis laikosi dietos be glitimo, ir jūsų maistui trūksta sviesto, ghee yra puikus pasirinkimas.

Kodėl verta jį naudoti: Kokybiškas ghee iš ekologiškų, ganyklose auginamų karvių yra sodraus, skanaus, karamelizuoto ir riešutų skonio. Jame taip pat yra vienas aukščiausių visų kepimo riebalų dūmų taškų (485ºF), todėl jis puikiai tinka virti aukštoje temperatūroje. Naudokite jį kaip alyvuogių aliejaus, sviesto ar augalinio aliejaus pakaitalą nuo maišytų sriubų ir keptų saldžiųjų bulvių iki patroškintos mėsos ir keptų daržovių.

Pranašumai: Jame gausu vidutinės grandinės riebalų rūgščių, užtikrinančių ilgalaikę energiją, ir nepakeičiamų Omega 3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su uždegimu. Jame taip pat yra butirato, trumpos grandinės riebalų rūgšties, kuri palaiko sveiką žarnyną. Ghee yra daug vitaminų A, D, E ir K ir yra vienas iš aukščiausių natūralių CLA (konjuguotos linolo rūgšties) šaltinių. Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali padėti sumažinti įvairių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, riziką[8] ir vėžys[9].

Prekės ženklai, kuriuos aš asmeniškai naudoju: Vieną dalyką, kurį tikrai galiu pasakyti apie ghee, yra tai, kad kokybė yra svarbi ir labiau atspindi skonį nei dauguma kitų riebalų. Ekologiškas slėnis ir 4tūkst & Širdis abu yra puikūs prekės ženklai, kuriuos aš naudoju, bet mano mėgstamiausia yra Senovės organika. Mano mažylio dukra, kurią dabar laikyčiau maža ghee snobu, negali jos pakankamai pasisotinti.

3. Extra Virgin alyvuogių aliejus

Nuotraukų kreditas: Stevepb | Pixabay

Kas tai yra? Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra aukščiausios rūšies alyvuogių aliejus. Jame gausu sveikų mononesočiųjų riebalų ir mažai Omega 6 riebalų rūgščių. „Extra virgin“ reiškia, kad ekstrahavimo procesas jokiu būdu nepakeitė alyvuogių aliejaus. Alyvuogės susmulkinamos malūne, o aliejus išgaunamas nenaudojant šilumos ar chemikalų.

Jūs norėsite pasirinkti ypač gryną alyvuogių aliejų, kuris pirmiausia yra spaudžiamas šaltai arba šaltai (nors iš tikrųjų jis verpiamas, o ne presuojamas šiuolaikinėse sistemose) ir tamsioje talpykloje. Jei rasite jums patinkantį, ekologišką, dar geriau.

Kodėl verta jį naudoti? Tai puikiai tinka padažams, laistymui ant žuvies ir daržovių, virimui nuo vidutinės iki vidutinės ugnies. Esant aukštesnei nei 380 ° F (193 ° C) temperatūrai, jis gali pradėti skaidytis ir kurti laisvuosius radikalus.

Nauda sveikatai? Ypač tyras alyvuogių aliejus giriamas dėl savo antioksidantų, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje rasta daugybė fenolio junginių, kurie veikia stipriai priešuždegimiškai. Ypač vienas, Oleocanthal, turi panašių priešuždegiminių savybių kaip ibuprofenas.[10] Teigiama, kad šiuose sveikatą stiprinančiuose junginiuose yra didesnis alyvuogių aliejus su kartumu, pipirais[11].

Prekės ženklai, kuriuos aš asmeniškai naudoju: Daugelį metų stebėjau, kaip Ina Garten ruošia šiuos nuostabius patiekalus „Basefoot Contessa“, ir ji visada sakydavo naudoti „gerą alyvuogių aliejų“. Aš niekada nežinojau, ką ji reiškia, kol nepradėjau laistyti paprasto aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ant savo salotų.

Dabar žinau: jūs galite visiškai atskirti skonį, kokybę ir šviežumą tarp „gero“ ir „netinkamo“ alyvuogių aliejaus.

Stengiuosi vengti alyvuogių aliejaus, kuris yra įvairių šalių alyvuogių mišinys arba yra „Viduržemio jūros regiono mišinys“. Pažvelkite į kitas galimybes, kai būsite maisto prekių parduotuvėje ar „Amazon“, ir sužinokite, ar galite rasti vieną veislės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kuris yra pirmasis šaltai spaustas.

man patinka Kasandrinos. Jei tikrai norite paplušėti, pabandykite Papa Vince alyvuogių aliejus.

4. Avokadų aliejus

Nuotraukų kreditas: Kerdkanno | Pixabay

Kas tai yra? Avokadas yra vaisius, kuriame gausu širdyje sveikų mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Daugeliu atvejų avokadų aliejus gaminamas spaudžiant mėsingą minkštimą, supantį avokadų duobę.

Idealu rasti prekių ženklus, naudojančius išspaudimą arba šaltą presavimą. Tai padeda užtikrinti, kad aliejui iš avokadų išgauti nebuvo naudojamos jokios cheminės medžiagos.

Aš visada mėgstu ekologiškų prekių pirkimą, tačiau manau, kad avokadų aliejaus atveju tai neturi didelio skirtumo. Juolab, kad avokadai yra aplinkos apsaugos darbo grupės „Clean 15“ lyderiai, o mažiau nei 1 proc. Įprastų avokadų pesticidai buvo teigiami.

Kodėl verta jį naudoti? Avokadų aliejus yra aukštos temperatūros stabilus kepimo aliejus, kurio dūmų taškas yra iki 500 ° F daugumai avokadų aliejų ir 350 ° F – pirmojo spaudimo avokadų aliejui. Atminkite, kad kai aliejus pasiekia dūmų tašką, jis pradeda irti ir tampa nesveikas vartoti. Štai kodėl aukštas avokadų aliejaus dūmų taškas yra puikus marinatų, kepimo, kepimo ir kepimo ant grotelių kepimui. Tai taip pat puikiai tinka padažams, daržovių purškimui, kepimui ir kepimui.

Nauda sveikatai? Nors avokadų aliejuje nėra tų pačių fenolio junginių kaip alyvuogių aliejuje, jis turi panašų riebalų rūgščių pobūdį. Jame yra daug mononesočiųjų oleino rūgšties, kuri, kaip įrodyta, gali sumažinti širdies ligų riziką mažindama organizmo MTL („blogojo cholesterolio“) kiekį.[12]

Prekės ženklai, kuriuos aš asmeniškai naudoju: Aš esu gerbėjas Pasirinktas maistas Avokadų aliejus. Jis išspaudžiamas nenaudojant chemikalų. Tai skanu. Be glitimo, žinoma. Be to, „Chosen Foods“ yra įsipareigojusi gaminti ne GMO produktus visame savo prekės ženkle … tai judėjimas, kurį aš mielai remiu.

Apibendrinant:

Riebalai yra svarbūs. Tai sudaro didžiąją dalį mūsų smegenų ir yra kiekvienos mūsų kūno ląstelės dalis. Taigi, valgykite gerus riebalus.

Venkite pramoninių sėklų ir augalinių aliejų.

Nenaudokite produktų, kurių etiketėje naudojami žodžiai hidrinti arba iš dalies hidrinti.

Pradėkite naudoti kokosų aliejų, ghee, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų ir avokadų aliejų kasdien gamindami maistą. Nenaudokite tik vieno iš jų. Sumaišykite. Jie visi turi skirtingą naudą.

Nereikėtų bijoti tinkamų riebalų rūšių. Tiesą sakant, jie turėtų būti jūsų dietos pagrindinis dalykas.

Ar jau naudojate kurį nors iš šių riebalų gamindami maistą? Kokiais būdais juos naudojate? Praneškite man žemiau esančiuose komentaruose!

DENVER į NYC …ATL ISLANDIJA !!!

Norite sužinoti saugiausias vietas be glitimo visoje JAV ir visame pasaulyje ?!

Prisiregistruokite mūsų savaitiniam atnaujinimui!

Mes vertiname jūsų privatumą ir niekada nesidalinsime jūsų informacija

Jaučiatės pavargęs? Peržiūrėkite 7 priežastis, kodėl visiems, sergantiems celiakija, reikia vitamino D

Literatūra


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793267/

[2] https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9879/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645831

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24328700

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3073417/

[12] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.100.11.1253