Dažniausia fizinių traumų priežastis yra tinkamo apšilimo ar tempimo trūkumas. Net jei turite trumpą laiką sportuoti, turėtumėte visada pašildykite raumenis, kad nesusižeistumėte. Apšilimas ne tik padeda jūsų kūnui, bet ir apsaugo jūsų kaulus, paleidžia jūsų nervų sistemą ir padidina jūsų veiklą.
Nesvarbu, ar užsiimate joga, ar HIIT, ar bėgate, ar plaukiate, niekada neturėtumėte praleisti apšilimo. Taip pat gali būti apšilimas ir tempimas pagerinti lankstumą, mobilumą ir jėgą.
Šiandien sužinosite apšilimo privalumus ir pavojus. Taip pat 12 geriausių apšilimų ir tempimų, kuriuos turėtumėte naudoti prieš treniruotę ir po jos:
Skirtingi apšilimo tipai
Yra įvairių atšilimų ir tempimų variantų. Dviejų tipų veiksmai apima širdies susitraukimų dažnio padidinimą ir raumenų pašildymą. Kitas dalykas yra kūno stiprinimas ir tempimas. Pagrindinis skirtumas yra reikalinga energija ir laikas.
Dinamiškas
Prieš sportuojant reikia atlikti dinamišką apšilimą. Judesiai įtraukite savo kūno sritį, į kurią norite sutelkti dėmesį. Šie judesiai naudojami siekiant pagerinti raumenų ir sąnarių lankstumą ir padidinti kraujo tekėjimą. Dinamiški apšilimai turėtų stiprinti jėgas ir mobilumą.
Statinis
Statinius judesius geriausia naudoti kaip pratimą po treniruotės. Šie veiksmai apima raumenų lankstymą ir tempimą. Paprastai turėtumėte laikytis kiekvienos padėties, kad pagerintumėte jėgą ir atlaisvintumėte raumenis. Tai padės išvengti skausmo ir būsimų sužeidimų.
Balistinis
Balistiniai apšilimai apima didžiausio intensyvumo veiksmai, nuo atšokimo iki trūkčiojimo. Pratimai atliekami naudojant galūnių impulsą, kad atsimuštų į padėtį ar iš jos. Pavyzdžiui, a šuolis pritūpimas apima atšokimą pratimo pabaigoje, kad jis sustiprėtų.
Norėdami sužinoti šių apšilimo ir tempimo rutinos pranašumus:
Apšilimo ir tempimo nauda
Jėgos treneriai tyrime pasidalijo, kad pagrindiniai pratimų pratimų privalumai ir priežastys yra šios:
- Padidinkite kraujotaką
- Reguliuokite nervų sistemą
- Suaktyvinkite raumenis
- Gerinti mobilumą
- Apsaugo nuo traumų
- Pagerina našumą
Padidinus kūno temperatūrą, audiniai aplink raumenis tampa laisvesni. Tyrimai teigia, kad laisvesni raumenys rečiau susižeidžia.
Pagrindinis apšilimo tikslas yra supažindinti savo kūną su paprastais judesiais prieš pradedant intensyvesnius judesius. Tyrimai rodo, kad aktyvinant raumenis, treniruotės metu bus galima tiksliai juos nukreipti. Pavyzdžiui, jei prieš mankštą suaktyvinsite sėdmenis kūno pritūpimais, svertiniai pritūpimai padės lavinti raumenis treniruotės metu.
Sportui pasirinkti yra šimtai apšilimo ir tempimo pratimų. Bet ne visi yra naudingi ar prieinami visiems. Taigi, mes sukūrėme 12 geriausių praktikų sąrašą, kad visi galėtų pasinaudoti.
Visas apšilimas ir tempimas bus naudingas bet kam fiziniai pratimai.
12 geriausių apšilimo ir tempimo pratimų
Apšilimas prieš treniruotę ir tinkamas tempimas po treniruotės yra raktas į traumų prevenciją ir maksimalią naudą iš treniruotės. Apšilimai svyruoja nuo dinaminių ir balistinių iki statinių. Visi iš kurių teikia daug naudos visam jūsų kūnui.
Šiandien mes apimsime 12 geriausių apšilimo judesių, įskaitant pratimus, kuriuos galėsite naudoti kiekvieną kartą treniruodamiesi.
Visas apšilimas ir tempimas nereikia jokios įrangos. Taigi, visi gali jais mėgautis ir pasinaudoti nauda.
Pirmiausia pradėkime nuo geriausių tempimo apšilimų:
1 – virš galvos pasiekiama ranka: geriausias pratimas norint pradėti energiją ir raumenų šilumą
Viso kūno apšilimas idealiai tinka kiekvieno tipo mankštai. Ranka pasiekia ugnį visose jūsų kūno vietose, ne tik rankos.
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje
- Pasukite kairę ranką virš galvos į dešinę pusę
- Sukdami ranką kairėn, pasukite liemenį ir pasukite priešingą koją į vidų
- Grįžkite į pirmąją poziciją ir pakartokite priešingoje pusėje
- Pakartokite kiekvieną pusę po 10 pakartojimų
2 – rankos ratai: atleidžia įtampą pečiuose
Pečių raumenų deginimas yra puikus būdas pradėti bet kokią treniruotę. Rankos apskritimai yra a švelnus, bet efektyvus apšilimas kad galima išvengti pečių traumų. Jie yra puikus apšilimas norint pradėti savo kasdienybę.
- Atsistokite tiesiai arba atsiklaupę ant kojų pečių plotyje
- Apsukite abi rankas pagal laikrodžio rodyklę 10 kartų
- Pakartokite procesą priešingoje pusėje, po 10 kartų
3 – klubų pasukimai: idealiai tinka atpalaiduoti apatinę kūno dalį
Klubų sušilimas yra sritis, kurią dauguma žmonių pamiršta. Bet tai yra sritis, kurią reikia atsipalaiduoti, nes dauguma pratimų apkrauna klubus.
- Atsistokite susikibę kojomis ir rankomis ant klubų
- Kairįjį kelį pakelkite aukštyn ir į išorę 90 laipsnių kampu
- Sukite kelį ratu
- Pakartokite 10 kartų iš vienos pusės, tada perjunkite į priešingą pusę
4 – Šoniniai kelio pakėlimai: geriausias pratimas stiprinant šerdį
Kelio keltuvai yra puikus dalykas atlikti prieš pilvo ar viso kūno treniruotę. Šis veiksmas sąlygoja ir sustiprina jūsų pagrindą. Tai gali būti atliekama kaip apšilimas ir pilvo tonizavimo pratimas.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas už galvos
- Keltą kairįjį kelį pakelkite į viršų, kad jis atitiktų kairįjį alkūnę, kad susidarytų krizės padėtis
- Grįžkite į 1 padėtį
- Pakartokite priešingoje pusėje, po 10 pakartojimų
5 – pritūpimas rankos pakėlimu: nudegina visą kūną
Šis veiksmas nukreipta į jūsų sėdmenis, pakinklius ir keturkojus. Jie gali būti atliekami įvairiais būdais ir gali būti pridėti prie kito pratimo, kad susidarytų intensyvesnė versija. Norėdami atlikti šią veislę, atlikite šiuos veiksmus.
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir pasukite pirštus į išorę
- Sulenkite kelius ir nuleisk žemyn kiek įmanoma
- Nusileidę nuleiskite rankas virš galvos
- Kai atsistojate atgal, rankas vėl nuleiskite už šonų
- Pakartokite 10–15 kartų
6 – pritūpkite pasiekiamomis jėgomis: pakurstykite sėdmenis
Norėdami užkurti sėdmenis, galite atlikti papildomas pritūpimų veisles. Ši veislė daugiau dėmesio skiria apatinei kūno daliai ir, esant papildomam klubo tempimui, gali pasižymi jūsų sėdmenų šiluma, kad paruoštų juos treniruotėms.
- Atsistokite kojas atstumdami pečiais ir nuleiskite į pritūpimo padėtį
- Nuleisk rankas ant grindų
- Atsistokite ir šiek tiek į priekį įspauskite klubus
- Pakelkite rankas virš galvos
- Pakartokite 10–15 kartų
7 – Plaučiai: sušilti šlaunis
Plaučiai yra visiškas apatinės kūno dalies pratimas daugiausia dėmesio skiriama šlaunims ir klubams. Jie taip pat gali padėti pagerinti pusiausvyrą. Paprastą pasinėrimą atlieka:
- Pradėkite abi kojas kartu ir laikykite klubus
- Kairę koją siųskite į priekį ir dešinį kelį sulenkite į grindis
- Sukurkite 90 laipsnių kampą abiem kojomis
- Trumpai pristabdykite, kol kairę koją grąžinsite į dešinę
- Pakartokite kitą koją ir atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
8 – atsispaudimai: rankos nudegimas
Ranką sudaro daugybė raumenų. Kai raumenys yra prijungti, tai yra svarbu juos dinamiškai sušildyti. Atsispaudimai yra puikus pratimas, skirtas nukreipti į ryškiausius rankų raumenis.
- Užlipkite ant grindų lentos padėtyje
- Ištieskite rankas ir kojas
- Padėkite rankas pečių plotyje
- Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, kol krūtinė pakils virš grindų
- Įstumkite atgal į pradinę padėtį
- Pakartokite 10 kartų
Be apšilimo tempimo, yra daug naudingų širdies ir kraujagyslių ligų atšilimų:
9 – „Plank Walk Outs“: pritraukite savo šerdį, pakinklius ir pečius
Lentų išėjimai yra puikiai tinka įtraukti jūsų pagrindines raumenų grupes. Šis paprastas širdies ir kraujagyslių pratimas ištiesins ir suaktyvins jūsų šerdį, pakinklius ir pečius. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų ir pagreitinti širdies ritmą, galite pagreitinti šį pratimą.
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje
- Padėkite rankas ant grindų priešais kojas
- Eik rankomis į priekį į lentų padėtį
- Laikykite lentos padėtį 2 sekundes
- Grįžkite rankomis atgal į kojas ir grįžkite į stovinčią padėtį
- Pakartokite 10 kartų
10 – šokinėjantys kėlikliai: norint padidinti kraujotaką ir atlaisvinti visą kūną
Norint pasiruošti kūnui, svarbu padidinti kraujotaką. Šokinėjantys kėlikliai yra a švelnus širdies ir kraujagyslių judesys, kuris atpalaiduos jūsų raumenis ir padės sušilti visą kūną.
- Pradėkite stovėdami, pėdos išsidėstę klubais
- Peršok kojas į šoną į plačią poziciją kartu su rankomis
- Šokite tiesiai atgal į pradinę padėtį ir pakartokite procesą
- Pakartokite 10–15 kartų
11 – Aukšti keliai: priverkite kraują pumpuoti ir suaktyvinti raumenis
Aukšti keliai yra širdies atšilimo judesys gali kraują pumpuoti per kelias sekundes. Tai perdėtas stacionarus bėgimo judesys, kuris suaktyvina raumenis nuo šerdies iki kojų.
- Pradėkite nuo bėgiojimo vietoje
- Kiekvienam stacionariam žingsniui palaipsniui pakelkite kelius prie krūtinės
- Pakartokite judesį 30–60 sekundžių
12 – šokinėjantis virvė: maksimaliai padidinkite širdies ritmą
Šokinėjantis lynas yra apšilimo pratimas, kuris dažnai būna naudojamas norint pagerinti širdies ritmą. Tai gali būti be įrangos. Abu jie duos tą patį apšilimo efektą.
- Atsistokite kojas pečių plotyje
- Praleiskite padėtį su šuolio virve arba be jos
- Įtraukite rankas net be virvės
- Pakartokite praleidimo judesį 1-2 minutes
Dabar turite apšilimo procedūrą, kurią galite atlikti prieš bet kokį pratimą. Leiskime išsiaiškinti, kaip išsitempti raumenis po treniruotės:
>> Sužinokite daugiau apie lieknėjimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose
Kaip atsigaivinti po mankštos
Tempimas yra toks pat svarbus prieš pratimą, kaip ir po mankštos. Remiantis tyrimais, daugelis mano, kad poilsis yra toks pat veiksmingas kaip ir raumenų ištiesimas. Vis dėlto mokslas įrodo, kad aktyvus atvėsimas padeda sureguliuoti kraujotaką ir palaipsniui atkurti raumenis. Jei žmogus staiga nustos sportuoti ir neleis reguliuoti kraujotakos, nukentės raumenys. Tai vadinama uždelsto raumens skausmu (DOMS). Tyrimai atskleidžia, kad aerobiniai pratimai bus po pratimų padėti išvengti DOMS ir žymiai sumažinti traumų riziką.
Norėdami tinkamai atvėsti, galite naudoti bet kurį iš šių judesių:
- Greitas ėjimas nuo 5 iki 10 minučių
- Į priekį lenkiami kojai ar keliui
- Švelnus ratų plaukimas
- Atsigulkite ir atsikelkite kelius ant krūtinės
- Lėtai šokinėjantys kėlikliai
- Joga tęsiasi – katė ir karvė, vaiko poza ir žemyn šuo
Mažiausiai dviejų šių judesių derinys užtikrins viso kūno atvėsimą ir ištempimą siekiant užkirsti kelią DOMS ir traumų rizikai.
Tiems, kurie turi daugiau rūpesčių, žemiau pateikti atsakymai gali pateisinti šias užklausas:
DUK
Kokie yra geriausi apšilimo pratimai prieš bėgimą?
Bėgimas yra intensyvi širdies ir kraujagyslių veikla. Taigi, prieš bėgant reikia atlikti intensyvesnį apšilimą, kad būtų užtikrintas pakankamas kraujo padidėjimas …