Pastaruosius kelerius metus nemaža dalis pasaulio gyventojų skundėsi, kad jaučia klubų skausmus. Šis simptomas apima tam tikrą deginimo pojūtį ar skausmą, kuris gali būti lengvas ar sunkus. Klubo skausmas nesirenka lyties ar amžiaus, todėl svarbu rūpintis savo kūnu nuo pat ankstyvo amžiaus.
Taigi, jei kas nors gali tai palaikyti, kas sukelia klubo skausmus tada?
Pagrindinė klubo raumenų anatomija
Žmogaus anatomijoje klubas susideda iš dvi pirminės dalys kurios formos vadiname rutulinis lizdas.
- Šlaunikaulio galva: Tai yra rutulio formos kaulo gabalas, esantis šlaunikaulio viršuje (dar vadinamas šlaunikauliu).
- Acetabulum: lizdas, esantis jūsų dubenyje, ir ten, kur tinka šlaunikaulio galva
Kamuolys jungiasi prie lizdo per raiščių juostas, kurios taip pat padeda išlaikyti klubą vietoje ir suteikia jam stabilumo. Šie raiščiai sudaro bendrą kapsulę su plona membrana (bursa), kuri gamina sinovinį skystį, kad jį suteptų. Dėl smūgio vaikščiojant sinovijos skystis padeda išlaikyti sveiką kremzlę tarp klubo sąnario kaulų.
Klubo sąnarys taip pat turi raumenis ir sausgysles, kurie jį supa, kad būtų galima papildomai palaikyti. Šie raumenys apima pakinklinius, Iliopsoas raumenis, aduktorius ir sėdmenis. Tvirtai sulygiuodami, jie daro klubą gana tvirtą, todėl reikės daug jėgų, kad jį sužeistumėte. Tačiau tai nereiškia, kad klubo sąnarys nėra nesunaikinamas. Kai kuris nors iš šių raumenų ar bet kokio kito minkšto audinio aplink sąnarį turi problemų, greičiausiai jaučia skausmą už klubo ribų. Į klubo raumens anatomija, šį skausmą galima jausti net ant šlaunies viršutinės dalies ar išorinio sėdmens.
Kita vertus, jei problemos yra klubo sąnaryje, jūs patirsite skausmą klubo viduje. Būklė vadinama priekiniu klubo skausmu ir daugiausia susijusi su uždegimu ar kaulo lūžiu.
Norėdami geriau suprasti šias sąvokas, pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klubo skausmo problemas ir atsakymus į mūsų „KĄ“.
Kas sukelia klubo skausmą?
Klubo skausmas atsisėdus
Sėdėjimas yra įprasta laikysena, kurią žmonės naudoja dirbdami prie stalo, žiūrėdami filmus ar keliaudami. Tai antra pagrindinė poilsio po melo forma, tačiau ji gali būti pavojinga, kai persistengiama. Deja, šiandienos visuomenė dažniausiai praleidžia laiką sėdėdama, todėl dažniau pranešama apie klubo skausmus.
Viena iš problemų, sukeliančių klubo skausmą po sėdėjimo, yra femoroacetabulinis smūgis, dar vadinamas klubo smūgiu. Klubo smūgis yra sutrikimas, atsirandantis dėl deformuotos / nesuderintos šlaunikaulio galvos arba per gilaus acetabulinio lizdo. Būklė dažniausiai pasireiškia bet kuriuo atveju kumštelis arba žnyplė susidūrimas ar net tuo pačiu metu, sudaranti bendrą impulsą.
- Kumštelio smūgis– atsiranda, kai šlaunikaulio galva nėra visiškai apvali ir trukdo jai sklandžiai judėti lizde.
- Pincerio smūgis– vyksta tada, kai acetabulum lizdas tęsiasi per toli, o šlaunikaulio kaulas atsitrenkia į „ratlankį“ arba „susiduria“.
Jei susidūrėte su kumšteliu, ilgesnį laiką sėdėdami sąnariai gali užsiblokuoti. Kai atsistosite, tai sukels sąnario pojūtį ir netgi gali pakenkti jūsų judesiui.
Kitas sutrikimas, galintis sukelti klubo skausmą po ilgesnio sėdėjimo, yra Klubo bursitas. Būklė įvyksta, kai skysčiu užpildyta bursa uždegama ir susidaro perteklinis sinovinis skystis, sukeliantis skausmą išorinėje klubo pusėje. klubo raumenų skausmas atsiranda dėl pasikartojančio sąnario spaudimo. Kai kuriais atvejais skausmas gali būti toks stiprus, kad jums gali būti sunku išlipti iš kėdės.
Klubo skausmas sėdint
Be raumenų ir sausgyslių, žmogaus klubas taip pat turi keletą pagrindinių nervų ir kraujagyslių, einančių per jį. Kai kurie iš šių indų apima šlaunikaulio nervą ir arteriją, praeinančią pro klubo priekį. Klubo gale yra sėdmeninis nervas, per kurį piriformis raumuo jungiasi nuo kryžkaulio iki didesnio trochanterio. Didesnisis trochanteris yra šlaunikaulio kaulo dalis, taigi piriformis turi didelę reikšmę klubo judrumui.
Kai sėdite, piriformio raumuo gali patempti ir sukelti stiprų klubo skausmą, nes dabar abu yra sujungti. Paprasta veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, jums pasidarys sunki ir laikui bėgant pajusite skausmą kitose kūno vietose.
Klubo skausmas sėdint taip pat yra labai dažna artrito pacientų būklė. Nors liga yra įvairių formų, klubo artrozė yra tai, kas paveikia daugumą žmonių. Problema kyla, kai kremzlė aplink klubo sąnarį nusidėvi ir sukelia rutulinis lizdas trintis vienas į kitą.
Klubo skausmas vaikštant
Klubo skausmas vaikščiojant gali atsirasti dėl daugelio priežasčių, pradedant traumomis, nervų ar derinimo problemomis ir net artritu. Sužeidus, skausmas gali būti jaučiamas dėl tokių sąlygų kaip bursitas, raumenų įtempimas, klubo labralinis plyšimas ar tendinitas. Pastaroji atsiranda, kai pažeidžiamos raumenis ir kaulus supančios sausgyslės, ypač po pasikartojančio veiksmo.
Suspausti nervai taip pat gali sukelti klubo skausmą einant. Problema iškyla, kai apatinėje nugaros dalyje suspaustas nervas arba išorinės šlaunies nervas tampa dirginamas.
Klubo skausmas miegant bet kurioje pusėje
Nepaisant raminančio paguodos, jūsų miego forma gali sukelti klubo skausmą. Šoninis klubo skausmas yra ta būsena, kurią patiriate, kai negalite miegoti abiejose klubo pusėse. Taip pat žinomas kaip didžiojo trochanterinio skausmo sindromas (GTPS), diskomfortas atsiranda, kai plyšta sėdmenų sausgyslės arba dėl per didelio spaudimo klubo srityje.
Šoninis klubo skausmas gali turėti reikšmingos įtakos jūsų apskritai sveikatingumas ir kasdienę veiklą. Klubo raumuo gali nusilpti ir pakenkti jūsų svoriui tenkančiai veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgimui.
Staigus klubo skausmas ir negaliu vaikščioti
Daugeliu atvejų skausmas prasideda vienoje kūno dalyje, paskui plinta į kitas pozicijas. Dėl glaudaus kirkšnies ir klubo sąnario derinimo kartais gali būti sunku pasakyti, kas sukelia kirkšnies ar klubo skausmus. Nepaisant to, kirkšnies raumenų patempimas ar plyšimas gali sukelti staigų klubo skausmą, kuris net pakenkia jūsų vaikščiojimui. Tai dažniausiai įvyksta per daug ar per daug treniruojantis sporte, kuriame dalyvauja bėgimas, arba nepatogiai pajudinus klubą.
Staigus raumenų susitraukimas gali sukelti staigų klubo skausmą, turintį įtakos jo judesių amplitudei ir stabilumui. Tai savo ruožtu daro koją silpną ir jums bus sunku vaikščioti ar net stovėti.
Klubo prailginimas ir klubo tempimo pratimai
Yra daugybė būdų, kuriais galite valdyti uždegimo klubą. Gydytojas gali paskirti paprastus vaistus, tokius kaip ibuprofenas, ar kineziterapijos seansus, kuriuos galite atlikti patys arba per pagalbą. Pastarajam geras pavyzdys yra pasirodymas klubo tempimo pratimai sustiprinti ir padaryti klubą palaikančią struktūrą stabilią.
Klubo prailginimas paprastai apima pagrindinius klubo raumenis, pavyzdžiui, sėdmenis ir pakinklius. Taigi jie vaidina labai svarbų vaidmenį stabilizuojant dubenį. Keista, kad klubo priauginimas naudojamas kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, laipteliuose, einant ir net atsistojant. Tai vis dėlto nereiškia, kad turėtumėte susilaikyti nuo mankštos.
Kai kurie klubo prailginimo ir klubo tempimo pratimų privalumai:
- Šiuolaikinis gyvenimo būdas: dėl užsitęsusio sėdėjimo laikotarpio dauguma šiuolaikinės visuomenės žmonių neatlieka pakankamai klubo prailginimo. Tempimo ir klubų pratęsimo pratimai padeda užtikrinti, kad sėdmenys ir pakinkliai būtų tinkamai tonizuoti ir stiprūs.
- Klubo lenkimas: tempimo pratimai stiprina klubo lenkimo raumenis ir padeda palaikyti jų gerą formą. Kai kurie iš šių raumenų yra klubinis raumuo, tiesusis šlaunies raumuo ir pektino raumuo. Per daug sėdint, šie raumenys tampa įtempti, o pakinklinės – silpnos, todėl reikia tempimo, kad sumažėtų įtempimas.
- Subalansuokite klubą: klubo ilgintuvai (arba sėdmenys) yra klubo gale, o klubo lenkėjai – priekyje. Kai daug dėmesio skirsite vienai pusei, jūsų klubas gali išsibalansuoti. Todėl svarbu tai padaryti klubo lenkimas ir prailginimas pratimai kartu, kad dubuo būtų stabilus ir užtikrintas saugus judėjimas per klubą.
Kadangi dabar žinote klubo prailginimo ir klubo tempimo pagrindus ir naudą. Dabar apžvelkime keletą efektyviausių pratimų, kuriuos turėtumėte pradėti daryti šiandien, kad prižiūrėtumėte klubą.
Klubo prailginimo pratimai su / be įrankių
Pritūpimai
Pritūpimas yra viso kūno treniruotė, apimanti kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje ir labiausiai viršutinę. Tai vienas geriausių klubo prailginimo pratimai nes galite dirbti su įvairiais raumenimis, pakeisdami pėdos padėtį. Pavyzdžiui, kai pritūpiate plačiau nei pečiai, kojos stresą daugiausia veikia jūsų raumenys. Kita vertus, gilus pritūpimas suteikia didesnį klubo judesių spektrą, tuo pačiu labiausiai įtempdamas pakinklius.
Klubo prailginimas ant stabilumo kamuolio
Šis pratimas nukreiptas į apatinę kūno dalį ant sėdmenų (užpakalio) ir pakinklio raumenų. Norint užtikrinti optimalų efektyvumą, svarbu pasirinkti tinkamą rutulio dydį, atsižvelgiant į tokius aspektus kaip apimtis ir infliacija.
Jei jums diagnozuotas didžiojo trochanterio skausmo sindromas, kamuolys jums nėra geriausias pasirinkimas. Galite atlikti linkusį klubo prailginimą gulėdami ant pilvo ant žemės. Ši praktika yra viena iš labiausiai rekomenduojamų klubo bursitas tęsiasi tai gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą ir pagerinti lankstumą.
[su_button url=”https://amzn.to/2ZbLSWX” target=”blank” style=”flat” background=”#0d0e0f” size=”6″ center=”yes” radius=”0″ rel=” nofollow”]APSIPIRK DABAR[/su_button]
Klubo prailginimas su atsparumo juosta
Pratimas taip pat pabrėžia sėdmenis ir apima šviesos ir vidutinio atsparumo juostos naudojimą. Klubo prailginimas su pasipriešinimo juosta yra geriausia sėdmenų treniruotė, nes turėsite įtraukti kiekvienos kojos pagrindinius raumenis.
[su_button url=”https://amzn.to/2HbHZeE” target=”blank” style=”flat” background=”#0d0e0f” size=”6″ center=”yes” radius=”0″ rel=” nofollow”]APSIPIRK DABAR[/su_button]
Klubo tempimo jogos poza
Joga yra dar vienas būdas, kuriuo galite sušvelninti savo įtemptus klubus ir padėti išlaikyti juos tvirtus. Tai puiku mankšta nuo klubo skausmo nes jis taip pat stabilizuoja klubo sąnarį, ištiesdamas ir padidindamas raiščius ir sausgysles. Keletas geriausių klubo skausmo jogos pratimų yra:
Užmaukite adatą
„Thread the Need“ pozicija yra veiksmingas būdas sumažinti įtampą klubuose, ypač piriformis raumenyse. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant nugaros ir kairę kulkšnį padėkite tiesiai po dešiniuoju keliu. Kaip klubo atidarymo pratimą, jums reikia švelniai ir kontroliuojamai pakilti ir nusileisti nuo grindų.
Pusiau balandis
Daugeliu atvejų klubą atveriančioje pozoje daugiausia dėmesio skiriama klubo lizdo pasukimui arba psoas raumens pailgėjimui. Vis dėlto pusė balandžio pozos padeda ir suktis, ir ilgėti. Tai idealas joga nuo klubo skausmo…