K. Koks yra geriausias dienos laikas treniruotis?
Tai lengva: bet kada darysite tai nuosekliausiai! Fizinio krūvio nauda pastebima tik tada, kai tai darote reguliariai, taigi, jei vienintelis laikas, kai jūs nuolat galėsite pasportuoti sporto salėje, yra 6 val., Tai sakyčiau, kad geriausias laikas jums yra 6 val. į traukinį.
Bet įsivaizduokime scenarijų, kuriame galėjai visiškai išvalyti savo tvarkaraštį – jokio darbo, mokyklos, šeimos įsipareigojimų – ir galėjai bet kada treniruotis. Ar ši ideali situacija, kai traukinys tinka jums, keičia mano atsakymą? Kodėl taip, taip taip.
Laikrodis jūsų pasirodymas
Gerai dokumentuota, kad maksimalus stiprumas ir našumas gali svyruoti visą dieną, kai žemumas būna anksti ryte, o didžiausias – vėlai popiet.[1-3] Šie veikimo pokyčiai greičiausiai pasireiškia atliekant didelio intensyvumo, trumpalaikius pratimus – pagalvokite apie sunkumų kilnojimą, sprintus, didelio intensyvumo intervalines treniruotes – ir yra mažiau pastebimi atliekant submaximalinę, mažesnio intensyvumo veiklą, pvz., Pastovios būsenos, vidutinio intensyvumo pratimus .
Ne ryto žmogus? Nesijaudinkite: treniruotis bet kuriuo paros metu yra naudinga. Pritaikykite treniruotes pagal savo tvarkaraštį.
Dabar galiu jums pasakyti, kad nors anksčiau maniau, kad tie, kurie kovojo šalia sporto salės žmonių po darbo, buvo išprotėję, aš dabar tikiu, kad jie kažko laikosi: paprasčiau tariant, vėliau treniruotės leidžia mėgautis keliais fiziologiniais pranašumais.
Vienas iš galimų jėgos pokyčių paaiškinimų per dieną yra jūsų kūno temperatūros pokytis, kuris paprastai būna didžiausias vėliau popiet. Padidėjus šerdies temperatūrai, gali pasyviai sušilti, sustiprėti medžiagų apykaitos reakcijos, padidėti raiščių ir sausgyslių lankstumas, padidėti veikimo potencialų laidumo greitis arba greitis, kuriuo impulsas keliauja iš jūsų nervų į raumenį.[4]
Už kūno šilumos
Šis kūno temperatūros pokytis visą dieną gali iš dalies paaiškinti trumpalaikio raumenų jėgos ir jėgos pokyčius, bet ne tik. Taip pat yra įrodymų, rodančių, kad jūsų kūnas ryte stengiasi įdarbinti raumenų skaidulas. Keli tyrimai parodė mažesnį EMG aktyvumą ankstyvomis dienos valandomis.[5,6] Tai nebūtinai turės įtakos mažo intensyvumo veiklai, tačiau sėkmės bandant nustatyti PR, kai renkate tik 75 procentus savo raumenų skaidulų!
Ir, žinoma, yra jūsų hormono profilio svyravimai, atsirandantys per dieną. Tiek testosteronas, tiek kortizolis pasiekia didžiausią rytą, tada sumažėja koncentracija vakare ir per naktį. Ryte padidėjęs kortizolio kiekis yra neproduktyvus, jei treniruojatės ryte, nes tai gali padidinti raumenų irimą, tačiau manoma, kad tuo pačiu metu padidėjęs testosterono kiekis gali būti organizmo bandymas neutralizuoti kortizolio poveikį.
Treniruotės tuo pačiu metu kiekvieną dieną gali padėti jūsų trumpalaikiams rezultatams. Tiesiog įsipareigokite reguliariai lankytis sporto salėje!
Įrodyta, kad vakare atliekamos pasipriešinimo treniruotės sumažina kortizolio kiekį, sumažina katabolizmą ir padidina anabolinę aplinką, todėl gali būti optimizuojamos hipertrofinės adaptacijos, susijusios su pasipriešinimo pratimais.
Verdiktas
Šiuo metu sunku pasakyti, ar šie trumpalaikiai pokyčiai gali sukelti ilgalaikį raumenų dydžio ir jėgos prisitaikymą, tačiau atrodo, kad tarp grupių, kurios reguliariai treniruojasi ryte ar vakare, raumenų dydis nedaug skiriasi. valandos.[7]
Visiems ankstyvo ryto sporto salės lankytojams (įskaitant ir mane) gali pasirodyti, kad jūs ribojate savo pranašumus treniruodamiesi, kol miego likęs pasaulis, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlygintumėte žaidimo lauką. Jei galite, treniruokitės šiltesnėje aplinkoje. Tai gali padėti pakelti jūsų pagrindinę temperatūrą iki maždaug tokios, kokia būtų, jei treniruotumėtės vėlyvą popietę.
Jei nesate treniruočių karštyje mėgėjas, tiesiog pratęskite apšilimą papildomomis 5–10 minučių, kad padidintumėte raumenų ir raiščių lankstumą ir judrumą. Kad sumažintumėte kortizolio reakciją, prieš patekdami į sporto salę suvalgykite nedidelį vaisiaus gabalėlį ir treniruotės metu gurkšnokite BCAA, kad sumažintumėte raumenų baltymų skaidymąsi.
Jei visa kita nepavyks, tiesiog laikykitės savo treniruočių laiko. Reguliarus mokymas tam tikru dienos metu gali pakeisti tipinius kasdienio pokyčius trumpalaikėje veikloje. Tai reiškia, kad jei pakartotinai treniruositės ryto valandomis, paprastai prastą ryto pasirodymą galite pagerinti iki tokio paties ar net aukštesnio lygio, koks pastebimas vėlai popietę.
Svarbiausias veiksnys yra įsipareigojimas reguliariai lankytis sporto salėje ir to laikytis!
Literatūra
- Chtourou, H., Chaouachi, A., Driss, T., Dogui, M., Behm, GD, Chamari, K., & Souissi, N. (2012). Treniruočių tuo pačiu paros metu ir mažėjančiu laikotarpiu poveikis trumpalaikių pratimų atlikimo dienos pokyčiams. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 26(3), 697-708.
- Chtourou, H., Driss, T., Souissi, S., Gam, A., Chaouachi, A., & Souissi, N. (2012). Jėgos treniruočių tuo pačiu paros metu poveikis raumenų anaerobinių pasirodymų dienos svyravimams. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 26(1), 217–225.
- Souissi, N., Gauthier, A., Sesboüé, B., Larue, J., & Davenne, D. (2002). Reguliarių treniruočių tuo pačiu dienos metu poveikis paros raumenų veiklos svyravimams. Sporto mokslų žurnalas, 20(11), 929–937.
- Bernard, T., Giacomoni, M., Gavarry, O., Seymat, M., & Falgairette, G. (1997). Dienos laiko poveikis atliekant maksimalų anaerobinį kojų pratimą. Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas, 77(1-2), 133-138.
- Gauthier, A., Davenne, D., Martin, A., Cometti, G., & Hoecke, JV (1996). Paros alkūnės lenkėjų raumenų veiklos ritmas izometrinių susitraukimų metu. Tarptautinė „Chronobiology“, 13(2), 135-146.
- Callard, D., Davenne, D., Gauthier, A., Lagarde, D. ir Van Hoecke, J. (2000). Žmogaus raumenų efektyvumo paros ritmai: nuolatinis fizinis krūvis, lyginant su nuolatiniu poilsiu. Kryžminis tyrimas. Tarptautinė „Chronobiology“, 17(5), 693-704.
- Sedliak, M., Finni, T., Peltonen, J., & Häkkinen, K. (2008). Konkrečių jėgos treniruočių dienos metu poveikis vyrų kojų tiesėjų maksimaliai stipriai ir EMG veiklai. Sporto mokslų žurnalas, 26(10), 1005–1014.