Daugelis žmonių domisi, ar soja jums kenkia, bet kaip dėl pieno veislės? Ar sojos pienas jums blogas? Tai nėra taip aišku, kaip gali atrodyti.
Soja dažnai laikoma vienu iš labiausiai poliarizuojančių produktų. Tiesą sakant, priklausomai nuo to, ko klausiate, jis dažnai priskiriamas stipriam supermaistui arba pavojingam hormonų sutrikdytojui.
Kaip ir visi maisto produktai, sojos pienas turi ir privalumų, ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti, ir ne visi sojos produktai yra sukurti vienodi. Pavyzdžiui, nors aukštos kokybės ekologiška soja gali būti tinkama sveikai mitybai, vartojant per daug iš GMO pasėlių gauto labai perdirbto sojos pieno, jūsų sveikatai gali būti padaryta daugiau žalos nei naudos.
Taigi ar sojų pienas jums naudingas, ar jo reikėtų vengti bet kokia kaina? Štai ką turite žinoti apie šį prieštaringą ingredientą.
Kas yra sojų pienas?
Sojų pienas yra gėrimas, gaminamas iš mirkytų ir sumaltų sojų pupelių. Tada mišinys virinamas ir filtruojamas, kad gautųsi tolygi, kreminė konsistencija.
Parduotuvėje įsigytame sojos piene taip pat gali būti kitų ingredientų, tokių kaip kvapiosios medžiagos ir užpildai, kartu su vitaminais ir mineralais, kurie padės padidinti maistinę vertę.
Dėl skonio ir tekstūros panašumų jis dažnai naudojamas kaip pieno alternatyva tiems, kurie laikosi dietos be pieno. Be to, jį taip pat galima pakeisti karvės pienu gaminant ir kepant receptus, kad jūsų mėgstami patiekalai būtų skanūs, be pieno.
Mitybos faktai
Sojų pieno mityboje yra daug baltymų, mangano, seleno ir vario, todėl kiekvienoje porcijoje yra nedidelis sojos pieno kalorijų kiekis.
Viename puodelyje (apie 243 gramus) sojos pieno yra šios maistinės medžiagos:
- 131 kalorija
- 15,3 gramo angliavandenių
- 8 gramai baltymų
- 4,3 gramo riebalų
- 1,5 gramo maistinių skaidulų
- 0,5 miligramo mangano (27 proc. DV)
- 11,7 mikrogramai seleno (17 proc. DV)
- 0,3 miligramo vario (16 proc. DV)
- 60,7 miligramo magnio (15 proc. DV)
- 126 miligramai fosforo (13 proc. DV)
- 43,7 mikrogramai folatų (11 proc. DV)
- 0,1 miligramo tiamino (10 proc. DV)
- 0,2 miligramo riboflavino (10 proc. DV)
- 7,3 mikrogramai vitamino K (9 proc. DV)
- 0,2 miligramo vitamino B6 (9 proc. DV)
- 0,9 miligramo pantoteno rūgšties (9 proc. DV)
- 1,6 miligramo geležies (9 proc. DV)
- 287 miligramai kalio (8 proc. DV)
- 60,7 miligramo kalcio (6 proc. DV)
- 1,2 miligramo niacino (6 proc. DV)
Atminkite, kad maistinė vertė gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo prekės ženklo ir veislės. Pavyzdžiui, naminio sojos pieno mityba gali būti mažesnė kalorijų ir baltymų, bet didesnė tam tikrų mikroelementų.
Ar tau tai gera? Galima nauda
Tyrimai atskleidė keletą galimų sojos pieno privalumų. Pradedantiesiems sojoje yra specifinių junginių, vadinamų izoflavonais, kurie yra polifenoliai, organizme veikiantys kaip antioksidantai.
Izoflavonai gali sumažinti uždegimą, kuris gali būti ypač naudingas lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, prevencijai.
Vienas iš pagrindinių sojos pieno privalumų moterims, visų pirma, yra ir dėl izoflavonų kiekio. Taip yra todėl, kad izoflavonai gali padidinti estradiolio arba estrogeno kiekį organizme.
Remiantis Tokijo nacionalinio sveikatos ir mitybos instituto atliktu tyrimu, sojos izoflavono papildai veiksmingai sumažino karščio bangos dažnį ir sunkumą, kurie yra dažnas menopauzės simptomas. Be to, kiti tyrimai rodo, kad sojos baltymai ir fitoestrogenai gali padėti skatinti reguliarius moterų menstruacijų ciklus ir padidinti vaisingumą.
Sojos produktai taip pat gali sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius ir pagerinti lipidų kiekį serume. Pavyzdžiui, vienas tyrimas „British Journal of Nutrition“ pažymėjo, kad sojos vartojimas buvo veiksmingas mažinant bendrą ir blogą MTL cholesterolio kiekį kartu su trigliceridais.
Maža to, tai taip pat gali padėti padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, kuris padeda išvengti apnašų kaupimosi arterijose.
Be to, nepaisant susirūpinimo sojos vartojimo ir vėžio ryšiu, kai kurie tyrimai iš tikrųjų parodė, kad sojos vartojimas iš tikrųjų gali padėti sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką ir kartu padidinti išgyvenamumą. Tai netgi gali būti susijusi su mažesne kitų rūšių vėžio rizika, įskaitant prostatos, kolorektalinį ir plaučių vėžį.
Daugelis žmonių taip pat stebisi: ar sojų pienas yra tinkamas svorio metimui? Sojų piene yra daug baltymų, kurie gali padėti pasotinti, nes sumažina grelino, alkio hormono, kiekį. H
vis dėlto, pasak vieno tyrimo, atlikto 2005 m Nutukimo mokslas ir praktika, įskaitant keletą sojos maisto porcijų, kaip dietos, turinčios daug baltymų, neturėjo įtakos svorio netekimui ar riebalų nuostoliams, palyginti su daug baltymų turinčia dieta be sojos.
Kai kurie taip pat rekomenduoja gerti sojos pieną naktį, nes tai yra dėl triptofano – amino rūgšties, kuri kartais naudojama miego sutrikimams gydyti. Tiesą sakant, neseniai paskelbtas 2019 m Cureus pranešė, kad sojos pupelių vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia medicinos studentų miego kokybe.
Rizika, šalutinis poveikis ir neigiamos pusės
Nepaisant galimo šio populiaraus gėrimo pranašumų, taip pat reikia atsižvelgti į keletą sojos pieno trūkumų.
Visų pirma, didžioji dalis sojos, pagaminamos JAV, gaunama iš genetiškai modifikuotų pasėlių. Dėl šios priežasties daugelis žmonių nusprendžia visiškai vengti sojos dėl susirūpinimo dėl ilgalaikio genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) poveikio sveikatai.
Visų pirma GMO pasėliai gali būti susieti su tokiais klausimais kaip atsparumas antibiotikams ir maisto alergija. Ekologiškų sojų pieno prekių ženklų pasirinkimas yra puikus būdas sumažinti genetiškai modifikuotų organizmų poveikį.
Sojų alergija taip pat yra gana dažna, ypač vaikams. Jei pavartojus sojos produktų atsiranda alergijos maistui simptomų, tokių kaip dilgėlinė, pilvo skausmas ar paraudimas, būtinai nedelsdami nutraukite vartojimą ir pasitarkite su savo gydytoju.
Moterys, kurioms yra jautrus hormonams vėžys, pavyzdžiui, krūties ar kiaušidžių vėžys, taip pat gali nuspręsti vengti sojos produktų, nes juose yra izoflavonų, kurie imituoja estrogeno poveikį organizme. Tačiau kai kurios sojos pieno rūšys iš tikrųjų gali būti naudingos šių įprastų vėžio rūšių prevencijai.
Tiksliau sakant, minimaliai perdirbtoje ne GMO sojoje yra daug maistinių medžiagų ir naudingų junginių, kurie gali palaikyti bendrą sveikatą. Vienoje apžvalgoje netgi nustatyta, kad sojos suvartojimas iš tikrųjų gali būti susijęs su mažesne krūties vėžio pasikartojimo rizika ir didesniu išgyvenamumu.
Pasak mokslininkų, „klinikiniai tyrimai nuolat rodo, kad izoflavono vartojimas neturi neigiamos įtakos krūties vėžio rizikos žymenims, įskaitant mamografinį tankį ir ląstelių dauginimąsi“.
Dėl sojos pieno poveikio estrogeno lygiui ir testosteronui daugelis žmonių susimąsto: ar sojų pienas kenkia vyrams? Atlikus tyrimus šia tema, paaiškėjo prieštaringos išvados, atskleidžiančios, kad vyrų sveikata turi ir teigiamų, ir neigiamų sojos aspektų.
Pavyzdžiui, vienas gyvūnų modelis paskelbtas Endokrinologijos žurnalas nustatė, kad sojos fitoestrogenai, vartojant žiurkėms didelius kiekius, sumažino testosterono kiekį ir prostatos svorį.
Tačiau atvirkščiai, peržiūrėjus Minesotą, išanalizuoti kelių klinikinių tyrimų rezultatai ir padaryta išvada, kad sojos maistas neturėjo įtakos vyrų testosterono lygiui. Maža to, kiti tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus sojos vartojimas taip pat gali būti susijęs su mažesne prostatos vėžio rizika vyrams.
Tie, kurie turi skydliaukės problemų, turėtų saikingai vartoti sojų, kad būtų išvengta neigiamo poveikio sveikatai. Taip yra todėl, kad sojos piene esantys sojos izoflavonai gali sumažinti skydliaukės hormonų gamybą, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant viską, pradedant medžiagų apykaita ir baigiant kūno temperatūra.
Nors nebūtina visiškai vengti sojos pieno, geriausia laikytis tik kelių sojos porcijų per dieną kaip sveikos, gerai suplanuotos dietos dalį.
Sojų pienas prieš migdolų pieną ir kitus pienus
Taigi, kuo skiriasi sojos pienas nuo karvės pieno ir kitų pieno produktų alternatyvų, tokių kaip migdolų, anakardžių ar avižų pienas?
Lyginant su karvės pienu, sojos piene yra mažiau riebalų, tačiau kiekvienoje porcijoje yra panašus baltymų kiekis. Abu šie vaistai yra geras kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl jie dažnai papildomi mikroelementais, tokiais kaip vitaminas D, kad padėtų patenkinti jūsų poreikius.
Tačiau soja taip pat yra įprastas alergenas ir buvo siejamas su keletu kitų pavojų ir šalutinių poveikių, dėl kurių tai gali būti ne puikus pieno pakaitalas visiems.
Lyginant migdolų pieną su sojos pienu, maistinių medžiagų profiliai yra gana skirtingi. Kaip ir sojos pienas, taip ir migdolų pienas yra be pieno ir tinkamas veganams.
Jis taip pat paprastai turi labai mažai kalorijų ir yra praturtintas keliais svarbiais vitaminais ir mineralais, tokiais kaip kalcis ir vitaminas D. Tačiau lyginant sojos pieną su migdolų pienu, migdolų piene taip pat yra mažai baltymų ir tai siejama su keletu aplinkosaugos problemų.
Geresnės alternatyvos
Jei vis dėlto nuspręsite įtraukti sojos pieną į savo dienos racioną, būtinai pasirinkite ekologišką produktą, kuriame nėra ingredientų, tokių kaip priedai, pridėtas cukrus ir užpildai.
Dar geriau, jūs taip pat galite pabandyti pasidaryti savo namuose. Internete yra daugybė vadų, kaip pasigaminti sojos pieno, tačiau paprastai tai yra sojos pupelių mirkymas, o vėliau mišinio išpylimas, maišymas ir įtempimas naudojant marlę.
Kaip sveiką mitybą taip pat galima mėgautis kitomis pieno produktų alternatyvomis, pavyzdžiui, migdolų, avižų, ryžių ar anakardžių pienu. Kaip visada, ieškokite produktų, kurie būtų kuo mažiau apdoroti ir be abejotinų maisto priedų.
Taip pat galite pasigaminti patys namuose, naudodami tik keletą paprastų ingredientų.
Išvada
- Sojų pienas yra populiari pieno alternatyva, gaunama iš sojų augalų.
- Taigi ar sojų pienas jums kenkia? Kalbant apie šį poliarizuojantį produktą, reikia apsvarstyti ir privalumų, ir trūkumų.
- Sojų pieno mitybos faktai gali pasigirti dideliu baltymų kiekiu, kartu su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip manganas, selenas, varis ir magnis.
- Galima sojos pieno nauda yra sumažėję menopauzės simptomai, pagerėjusi širdies sveikata, geresnė miego kokybė, sustiprinta reprodukcinė sveikata ir apsauga nuo tam tikrų vėžio rūšių.
- Tačiau soja yra nepaprastai paplitęs alergenas, todėl daugelis sojos augalų, gaminamų JAV, yra genetiškai modifikuoti. Pernelyg didelis sojos vartojimas taip pat gali neigiamai paveikti skydliaukės sveikatą, be to, atliekami įvairūs tyrimai dėl hormonų kiekio vyrų poveikio.
- Jei vis dėlto nusprendėte į savo racioną įtraukti sojos pieno, būtinai pasirinkite produktą, kuriame nėra pridėtinio cukraus, užpildų ir abejotinų ingredientų.
- Pasigaminti sojų pieno namuose yra dar viena galimybė užtikrinti, kad jūs gaunate geriausią sprogimą. Arba galite pabandyti gaminti kitas pieno alternatyvas, pavyzdžiui, migdolų, ryžių, avižų ar anakardžių pieną.