5 kvėpavimo pratimai, skirti sumažinti stresą ir pagerinti miegą

Kvėpavimo pratimai - daktaras Axas

O jei būtų a būdas sumažinti stresą, palengvina nerimą, pagerina miegą ir pakelia nuotaiką – ir tai galėtum padaryti bet kur, bet kada? Kaip taip pat padėti palengvinti LOPL ir kraujospūdžio problemas? Suinteresuotas?

Jums pasisekė, nes tai jau egzistuoja. Atėjo laikas į savo kasdienybę įtraukti kvėpavimo pratimus.


Kas yra kvėpavimo pratimai ir kam jie skirti?

Kvėpavimo pratimai ir technikos iš pradžių skamba šiek tiek juokingai: juk ar ne visi mokame kvėpuoti? Taikant specifines kvėpavimo technikas ir kvėpavimo kontrolę, jūs suprantate, kaip kvėpuojate ir iškvėpiate. Tikslingai keisdami kvėpavimo būdą, galime pakeisti savo savijautą ir tai, kaip kūnas reaguoja į tai, kas vyksta aplink mus.

Įprastomis aplinkybėmis mes įkvepiame absorbuoti deguonį ir iškvepiame, kad per plaučius atsikratytume savo kūno anglies dioksido, naudodamiesi diafragmos raumenimis. Pavyzdžiui, kai esame įtempti, nerimaujantys ar susinervinę, keičiasi kvėpavimo būdas. Vietoj gilių, plaučius alsuojančių kvėpavimų, mes pradedame „per kvėpuoti“ ir kvėpuoti trumpai, negiliai. Užuot sunkiai pakėlę diafragmą, įkvėpdami ir iškvėpdami naudojame pečius, o tai gali dar labiau pabloginti nerimą keliančius jausmus.

Naudodamiesi kvėpavimo pratimais, mes siunčiame signalą savo nervų sistemai, tai kūno daliai, valdančiai tokius dalykus, kaip mūsų širdies susitraukimų dažnis ir reakcija į stresą, kad viskas yra gerai. Savo ruožtu fizinis poveikis nerimas – lenktyninis širdies plakimas, paviršutiniškas kvėpavimas, prakaituoti delnai – sumažėja, o mūsų protas nurimsta. Geriausia, kad, priešingai nei jogoje ar meditacijose (kurias vis tiek aš absoliučiai rekomenduoju!), Kvėpavimo pratimus galite atlikti važiuodami į darbą, prieš įtemptą susitikimą ar net ginčo metu, kai norite nusiraminti.

Susiję: Dainuojančio dubens ir garso vonios pranašumai malšinant stresą ir dar daugiau


4 kvėpavimo pratimų nauda

Žinoma, keisdami kvėpavimo būdą, galite pakeisti jūsų atliekamų kvėpavimų tipą ir galbūt padėti jaustis geriau tada ir ten. Bet ar tai tikrai keičia jūsų kūną? Nors tyrėjai nėra visiškai tikri dėl kaip, jie visi sutinka, kad taip tikrai yra. Patikrinkite šiuos kvėpavimo pratimų privalumus.

1. Pagerinkite LOPL

Žmonėms, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga, arba LOPL, negalėjimo giliai įkvėpti jausmas yra vienas iš ankstyviausių ligos požymių, nors jis dažnai painiojamas su senėjimu. (1) Laikui bėgant, o plaučiai negali išstumti oro, diafragma negali atlikti savo darbo ir padėti patekti į deguonį. Taigi kūnas kreipiasi į kitus raumenis, tokius kaip krūtinės, nugaros ir net kaklo raumenys, kad išlaikytumėte kvėpavimą.

Kadangi šie raumenys nėra iškvėpti taip, kaip yra diafragma, LOPL sergantys žmonės pastebi, kad negauna pakankamai deguonies, jaučiasi pavargę ir susidėvėję – jau nekalbant apie jausmą, kad visada reikia šiek tiek daugiau oro.

Kadangi kvėpuoti tapo sunkiau, asmenys, sergantys LOPL, dažnai vengia mankštos ir kitų užsiėmimų, dėl kurių dar daugiau dusulys. Išskyrus tą planą, grįžta atgal, nes kūno raumenys nusilpsta, todėl kvėpuoti tampa dar sunkiau – ir ciklas tęsiasi.

Pasak LOPL fondo, kasmet nuo šios būklės kenčia daugiau nei 30 milijonų amerikiečių. Laimei, keliuose tyrimuose nustatyta, kad kvėpavimo metodai ir pratimai yra veiksmingas būdas palengvinti LOPL naštą, ypač kai negalima intensyvesnės plaučių priežiūros. (2, 3)

Vienas tyrimas netgi parodė, kad kvėpavimo pratimai ne tik padėjo pagerinti dusulį ar sunkų kvėpavimą, bet ir gyvenimo kokybė bei plaučių gebėjimai įsisavinti daugiau deguonies. (4) Tai yra puiki žinia, nes LOPL dažnai gydoma vaistais ar brangiomis reabilitacijos programomis. Kaip mini tyrimo autoriai, „giluminiai kvėpavimo pratimai yra veiksmingas ir ekonomiškas metodas pagerinti LOPL sergančių pacientų fizinį pajėgumą ir bendrą savijautą“.

2. Žemesnis kraujo spaudimas

Žmonėms su aukštas kraujo spaudimas, kvėpavimo technikų praktika ir kvėpavimo pratimai dėl nerimo gali natūraliai padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tiesą sakant, kvėpavimo pratimai yra įtraukti į 2013 m. Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją kaip alternatyvą ne tik medicinai ir dietai kraujospūdžiui kontroliuoti. (5)

Didelis Japonijos tyrimas taip pat parodė įrodymų, kad giluminiai kvėpavimo pratimai yra naudingi kraujospūdžiui mažinti. (6) Atlikę 21 563 tiriamųjų tyrimą, mokslininkai nustatė, kad kiekvieną kartą 30 sekundžių atlikus šešis gilaus kvėpavimo pratimus, kraujospūdis buvo žymiai mažesnis.

3. Sumažinti nerimą

Nesvarbu, ar kenčiate nuo nerimo sutrikimo, ar tiesiog susiduriate su nervinančia, nerimastinga patirtimi, nerimo kvėpavimo pratimai gali būti tikrai naudingi.

Vienas tyrimas, atliktas tarp muzikantų, atskleidė, kad kai prieš atlikdami pratybas 30 minučių jie praktikavo kvėpavimą, tai turėjo teigiamos įtakos jų širdies susitraukimų dažniui, be to, jie jautė mažiau nerimą ir įtampą nei anksčiau. (7) Tai yra įspūdinga ir reiškia, kad tik vienas lėtesnio kvėpavimo seansas gali turėti teigiamą poveikį nerimui.

Kvėpavimo pratimai taip pat padeda sumažinti nerimą žmonėms, kurie jau serga LOPL. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 46 vyrai, kurie buvo paguldyti į ligoninę dėl šios būklės, parodė, kad praktikuojami kvėpavimo būdai pagerina ne tik dalyvių nerimą, bet ir dusulį bei judrumą. (8)

4. Pagerinkite miegą ir apatinę įtampą

Jei gulite lovoje mintimis lenktyniaudamas ir jums pritrūko avių skaičiuoti, kvėpuojate pratimai miegui gali padėti išsiųsti į svajonių šalį. Lėtas, gilus kvėpavimas iš tikrųjų padeda kūnui nepaisyti simpatinės sistemos, kuri kontroliuoja mūsų kovos ar skrydžio reakciją, ir leidžia parasimpatinei sistemai, kuri kontroliuoja mūsų galimybes atsipalaiduoti, už vairo. (9) Kai praktikuojate gilų kvėpavimą lovoje, jūs duodate kūnui leidimą mesti budrumą ir atsipalaiduoti.

Susitelkimas į kvėpavimą taip pat priverčia jūsų mintis susikoncentruoti ties atliekama užduotimi, o ne į tai, apie ką mąstote lovoje, o to dažnai gali pakakti užmigdyti.

Kvėpavimo pratimai, kai esate įtempti, elgiasi taip pat. Įjungus parasimpatinę sistemą jūsų kūnas nukreipiamas nuo kovos ar bėgimo reakcijos, kuri įsiplieskia, kai dėl kažko stresuojame, ir primena, kad vietoj to reikia atsipalaiduoti. Rezultatas – lėtesnis širdies ritmas, gilesnis kvėpavimas ir didesnis ramybės jausmas.

Susijęs: Ar sumažėjęs smegenų aktyvumas gali padidinti ilgaamžiškumą?


5 skirtingi kvėpavimo pratimų tipai atsipalaiduoti

Ne visi kvėpavimo pratimai yra vienodi, bet man ypač patinka tie, kurie padeda kūnui atsipalaiduoti ir nuraminti užimtą protą. Kietas dalykas yra tas, kad kvėpavimo pratimai ne tik padeda atsipalaiduoti ir išsigelbėti, bet ir sustiprina plaučius. Galite pastebėti, kad jau kurį laiką atlikę metodus, jūsų „įprastas“ kvėpavimas taip pat yra efektyvesnis.

Atminkite, kad praktika, kaip ir bet kokio tipo mankšta, puikiai tinka kvėpavimo technikai. Pirmojo bandymo metu galite jų nesmeigti, bet įtraukdami juos į savo sveikatingumo rutiną, galų gale pastebėsite, kad galite tai padaryti be didelių pastangų.

1. Sučiauptas lūpų kvėpavimas

Šis yra labai paprastas ir lengvai atliekamas, tačiau nepaprastai efektyvus. Bendra idėja yra iškvėpti dvigubą įkvėpimų kiekį. Sutvarkytas lūpų kvėpavimas padeda išlaisvinti orą, kuris yra įstrigęs plaučiuose, ir sumažina įkvėpimų kiekį, tuo pačiu pratęsiant iškvėpimą.

Atsipalaidavę pečiais, normaliai įkvėpkite maždaug 2 kartus. Tada pakelkite lūpas aukštyn (pagalvokite apie burną, kai ketinate švilpti – taip turėtų atrodyti jūsų lūpos!) Ir iškvėpkite 4 kartus. Atlikite tai kelis raundus.

2. Diafragminis kvėpavimas

Taip pat žinomas kaip pilvo ar pilvo kvėpavimas, tai yra kvėpavimo pratimų senelis, nes jūs treniruojate kūną, kad jūsų diafragma atliktų visą darbą. Jūsų tikslas yra kvėpuoti per nosį ir sutelkti dėmesį į tai, kaip pilvas prisipildo oro.

Tai galite padaryti sėdėdami arba gulėdami; Manau, kad malonu daryti gulint lovoje, kad padėtų nusileisti. Atlošę pečius, laikykite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Kvėpuojant giliai apie 2 sekundes, jūsų pilvas turėtų šiek tiek iškišti. Pajuskite, kaip oras plečia skrandį, o tada lėtai iškvėpkite per lūpas.

Susijęs: Kaip praktiškai progresuoti raumenų atsipalaidavimą, norint palengvinti stresą ir skausmą

Kvėpavimo pratimų vadovas - daktaras Axas

Susiję: sistemingos desensibilizacijos naudos + kaip tai padaryti

3. Jogos kvėpavimas

Jogai žino, kad kontroliuojamas kvėpavimas yra didžiulė a joga praktika. Vienas iš mano mėgstamiausių yra pakaitinis šnervės kvėpavimas. Tai puikus momentas, kai norite išvengti savo proto šokinėjimo, pavyzdžiui, kai stresuojate darbe ar bandote užmigti, nes turėsite susikaupti, kad prisimintumėte, kokią šnervę dirbate.

Norėdami praktikuoti šį, pradėkite nuo dešinės pusės. Dešinį nykštį uždėkite per dešinę šnervę, kai kvėpuojate per kairę šnervę. Tada paimkite dešinįjį bevardį pirštą ir, iškvėpdami iš dešiniojo, padėkite jį virš kairiosios šnervės.

Palikdami bevardį pirštą ten, kur jis yra per kairę šnervę, įkvėpkite iš kairės, tada perjunkite į dešinę pusę, uždėdami nykštį per dešinę šnervę ir iškvėpdami per kairę. Tai skamba šiek tiek funky, bet jūs suprasite tai. Jūs lengvai suprantate, kodėl žmonės tai daro norėdami sutelkti dėmesį į dabartį – sunku galvoti apie ką nors kitą, kai galvojate, kuri šnervė yra kita!

Liūto kvėpavimas yra dar vienas įprastas, šiek tiek įžūlus, leidžiantis iškvėpti blogą energiją ir pakviesti ramesnę būseną. Čia giliai įkvėpk per nosį. Kai atėjo laikas iškvėpti, pakreipkite galvą atgal, užmerkite akis, iškiškite liežuvį ir leiskite orą pro burną, kaip liūtas! Galite pakelti šį lygį į kitą lygį iškeldami rankas ant įkvėpimo ir tada atlikdami kaktuso rankas (laikydami rankas aukštyn 90 laipsnių kampu), iškvėpdami.

4. 4-7-8

Ši apgaulingai paprasta kvėpavimo technika yra giriama kaip viena geriausių, padedanti užmigti. Teoriškai tai lengva. Iškvėpiate per burną, tada uždarote ir įkvėpiate per nosį 4 kartus. Jūs sulaikote kvėpavimą 7 kartus, tada atleiskite jį 8 kartus ir pakartokite bent tris kartus.

Kadangi turite 8 skaičius, kad gautumėte kvėpavimą, esate priversti sulėtinti kvėpavimą, o tai savo ruožtu sulėtina širdies ritmą ir padeda atsipalaiduoti.

5. Kvėpavimo skaičiavimas

Tai dar viena atsipalaidavimo technika, kuri neleis jūsų protui klaidžioti per toli. Patogiai sėdėdami užsimerkę, keletą kartų giliai įkvėpkite, tada įsitaisykite „įprasto“ kvėpavimo modeliu. Iškvėpdami suskaičiuokite „vienas“. Kitą kartą suskaičiuokite „du“. Darykite tai tol, kol iškvėpsite (ir suskaičiuosite iki) penkis, tada pradėkite modelį iš naujo. Neskaičiuokite praėjusių penkių, o jei pastebėsite, kad praradote skaičių, pradėkite nuo vieno. Nustebsite, kiek reikės susikaupti, kad nepasitikėtumėte savimi.

Susijęs: Spalvų terapijos nauda nuotaikai ir dar daugiau (plius kaip tai padaryti)


Atsargumo priemonės

Kvėpavimo metodai paprastai yra saugus ir nebrangus būdas sustiprinti plaučius, atsipalaiduoti ir sumažinti stresą bei nerimą. Tačiau jei sergate LOPL ar kitokio tipo plaučių liga, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie …

Parašykite komentarą