Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, imkitės širdies. Dietos pagalba galite valdyti cholesterolio kiekį. Mitybos specialistė Fiona Carruthers žiūri, kokie maisto produktai yra naudingi jūsų širdžiai ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o redaktorė Andrea Duvall tyrinėja „Portfelio dietą“, skirtą cholesterolio kiekiui mažinti.
Štai ką mes aprėpiame:
Pabandykite galvoti apie sveiką, subalansuotą mitybą, o ne apriboti ar priversti save valgyti konkretų maistą. Be to, svarbu atidžiai žiūrėti į valgomą maistą.
Maistas, kuriame yra cholesterolio, nebūtinai yra tas, kurį turite nustoti valgyti. Iš pradžių manyta, kad valgant maistą, kuriame yra cholesterolio, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje.
Galų gale turi tam tikrą prasmę, bet kūnas yra protingesnis už mus. Jei maiste valgome cholesterolį, mūsų organizmas kompensuoja mažiau.
Kiaušiniai yra geras cholesterolio turinčio maisto ir anksčiau riboto maisto pavyzdys. Dabar žinome, kad kiaušiniais ir kitais maisto produktais, kurių sudėtyje yra cholesterolio, pavyzdžiui, krevetėmis, krevetėmis, kalmarais, kepenimis ir inkstais, vis dar galima mėgautis saikingai, kai bandote sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vidutiniškai valgome tris kiaušinius per savaitę, o tai tinka daugumai žmonių.
Svarbesni už cholesterolio kiekį maiste yra riebalai, ypač sotieji riebalai. Tai gali padidinti cholesterolio kiekį padidindama „blogus“ MTL nešėjus.
Maždaug pusė sočiųjų riebalų mūsų Naujosios Zelandijos dietoje gaunama iš gyvūninės kilmės maisto, būtent sviesto, pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris, ir riebios mėsos.
Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis kiekis sočiųjų riebalų, yra pyragai, sausainiai, pyragai ir pyragaičiai, kuriuose sotieji riebalai yra paslėpti ir kurių negalima pašalinti. Juose taip pat yra trans-riebalų. Taigi verta atsisakyti arba bent jau apriboti kai kuriuos maisto produktus, pavyzdžiui, pyragus ir pyragus bei kitus pagamintus užkandžius.
Tačiau pieno produktai ir mėsa yra svarbūs daugelio maistinių medžiagų šaltiniai daugumos žmonių mityboje. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį pasirinkdami neriebų pieną ar jogurtą ir liesus mėsos gabalus ir pašalindami vištienos odą.
Pasirūpinkite kepimo būdais ir padažais; Stebėkite, kaip ant jūsų kiaušinių dedamas olandiškas padažas, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Mėgaukitės „neapdorotais“ kiaušiniais: virtais, apvirtais ar plaktais pieno su riebiu pienu, o ne keptais svieste, ir valgykite savo jūros gėrybes keptas arba keptas keptuvėje nesočiame aliejuje, nesmulkintą ir keptą.
Sviestas ir margarinas cholesterolio kiekiui
Svieste ir pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje, grietinėlėje ir pienuose su mėlyna danga, yra sočiųjų riebalų.
Margarinas, priešingai, paprastai turi daugiau nesočiųjų riebalų, kai jis gaminamas iš saulėgrąžų, rapsų, alyvuogių ar panašių aliejų. Tai reiškia, kad margarinas turėtų būti geresnis cholesterolio kiekiui mažinti.
Bet verta pažvelgti į jūsų sklaidos etiketę. Aliejaus pavertimas margarinu pakeičia kai kurių riebalų formą, susidaro vadinamieji „trans“ riebalai. Šio tipo riebalai ne tik padidina „blogo“ MTL kiekį, bet ir sumažina „gero“ DTL lygį. Tačiau prieš jums grįžtant prie sviesto, gera žinia yra tai, kad margarino gamintojai sunkiai dirbo, kad sumažintų savo produktų trans-riebalų kiekį, ir dabar daugelis teisėtai teigia, kad praktiškai neturi riebalų.
Taip pat verta prisiminti, kad sviestas ar margarinas turi būti 80% riebumo, kad taip būtų galima pavadinti etiketėse, tačiau dabar yra daugybė kitų tepalų, kurių riebumas yra daug mažesnis, kai kurių – net 40%.
Sumažėjęs riebalų suvartojimas padės kontroliuoti jūsų svorį, todėl apatinė linija, su bet kokia užtepėle, plonai paskirstoma. Jei aiškiai matote dantų žymes, naudojate per daug.
Sūris ir cholesterolis
Daugumoje pieno produktų yra mažesnio riebumo versijų, o sūris nėra išimtis. Rinkitės nedidelį kiekį mažesnio riebumo arba jau mažiau riebalų turinčių veislių, tokių kaip varškė, edamas, brie ir kamamberas. Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kiek riebalų yra kiekvienoje sūrio rūšyje:
| Sūrio rūšis | % riebalų | % sotieji riebalai |
|---|---|---|
| Sūrio kremas | 37 | 23 |
| Čedaras; colby | 35 | 22 |
| Mėlyna gysla | 30 | 20 |
| Parmezanas; milteliai | 29 | 19 |
| Edamas | 26 | 17 |
| Sumažinto riebumo čederis | 24 | 16 |
| Kamembertas | 22 | 14 |
| Feta | 20 | 13 |
| Parmezanas; blokuoti | 20 | 14 |
| Mocarela | 18 | 12 |
| Lengvas grietinėlės sūris | 13 | 8 |
| Ricotta | 11 | 7 |
| Mažai riebalų sūrio griežinėliai | 7 | 5 |
| Varškė | 4 | 2 |
| Neriebus varškės sūris | <1 | <1 |
Sūrį taip pat laikykite valgio dalimi, o ne užkandžiu, todėl prieš valgį venkite sūrio ir spirgučių. Sūrį išsaugokite sumuštiniui per pietus ar pagrindiniam patiekalui ir tikrai juo mėgaukitės.
Mėsa
Mėgautis kepsniu yra vienas iš daugelio gyvenimo malonumų, kurį galima tęsti bandant sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Nors mėsos riebalai yra apie 50% prisotinti, jie taip pat matomi, todėl juos galima lengvai pašalinti.
Raudona mėsa Naujojoje Zelandijoje gaunama iš ganyklose užaugintų gyvūnų, o tai reiškia, kad pačioje mėsoje yra labai mažai riebalų, skirtingai nuo „grūdais šeriamos“ mėsos, kuri yra įprasta užsienyje.
Visada pirkite liesą jautienos ir ėrienos gabaliuką, kuriame paprastai yra mažiau kaip 10% riebalų, palyginti su kita liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena. Kiaulienai ieškokite liesų arba „apipjaustytų“ gabalų, visada nuimkite riebalus ir būkite atsargūs su šonine – venkite dryžuotų rūšių ir visada nuimkite riebalus.
Perdirbtoje mėsoje – saliamis, pastrami, dešrose ir kt. – gali būti labai daug riebalų, kurių negalima pašalinti (balti saliato gabalėliai yra riebūs!), Todėl naudokite juos mažesniais kiekiais arba iš viso juos supjaustykite ir pakeiskite liesesne mėsa.
Košė
Kad pakenktų cholesterolio kiekiui, gali pakakti maždaug 1 1/2 puodelio virtų avižų. Tai yra avižose esantis skaidulų tipas, žinomas kaip tirpus, kuris, atrodo, mažina „blogą“ MTL, taip pat gali apsaugoti kraujagysles nuo žalingo jo poveikio.
Bet tai yra didžiulė porcija, todėl jei jūsų dubens dydis yra kuklesnis, pabandykite į košę įdėti šiek tiek džiovintų ar troškintų vaisių kaip papildomų skaidulų šaltinių.
Cholesteroliui tinkami užkandžiai
- Susmulkintos daržovių lazdelės su neriebiais lašinukais, pavyzdžiui, pomidorų salsa
- Sauja riešutų – bet tik vienas!
- Ryžių spirgučiai su nedideliu tunelio ar lašišos paketėliu
- Sumuštinis su pilno grūdo duona su liesa jautiena
- Pieninė kava su pienu
- Avižinis pyragas su neriebiu sūriu
- Vienas ar du kvadratai šokolado – vyraujanti šokolade esanti sočiųjų riebalų rūšis nedidina cholesterolio kiekio, tačiau jame vis tiek yra daug kalorijų, todėl laikykite jį skanėstu!
Portfelio mityba
Spėjote, kad ši mityba apima maisto produktų (ar grupių), kurie kliniškai įrodyta, kad sumažina padidėjusį cholesterolio kiekį, kai kuriais atvejais iki 35 proc. Tai yra tas pats sumažinimo laipsnis, kurį gydytojai gali pasiekti vartodami vaistus. (Sveikatos priežiūros specialistai dažnai skiria statinus, vaistus, mažinančius cholesterolio kiekį kraujyje, žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga arba manantiems, kad jiems yra didelė rizika susirgti šia liga.)
Svarbiausia saugumas
Portfelio mityba yra labai sveikas valgymo būdas, tačiau jis nėra skirtas pakeisti vaistus. Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį ir be jokių papildomų komplikacijų, šis valgymo planas gali būti sėkmingas atspirties taškas mažinant cholesterolio kiekį. Atminkite, kad jei šiuo metu vartojate bet kokius išrašytus vaistus, mažinančius cholesterolio kiekį, svarbu tai daryti ir toliau.
Geros naujienos yra tai, kad šis valgymo planas gali gerai veikti kartu su receptiniais vaistais, todėl pasitarkite su savo gydytoju, ar jis jums tinka. Jei taip, jis arba ji gali sukurti subalansuotą gydymo programą, kuri padėtų jums kovoti su padidėjusiu cholesterolio kiekiu visuose srityse.
Taigi, ką aš galiu valgyti?
Portfelio mityba yra pagrįsta šiais maisto produktais ir maistinėmis medžiagomis, kurios visos yra lengvai prieinamos, ir turėtų būti įtrauktos į jūsų kasdienį meniu.
Riešutai
Trumpai tariant, migdolai yra labai naudingi mūsų sveikatai. Atrodo, kad juose yra daug širdžiai naudingų riebalų ir vitamino E, todėl jie sumažina dalį MTL cholesterolio – „blogojo“ cholesterolio tipo – gamybos. Tyrimų duomenimis, panašios įtakos greičiausiai turės ir kitų rūšių riešutai, įskaitant žemės riešutus, anakardžius, pekano riešutus, pistacijas, graikinius riešutus ir Brazilijos riešutus. Riešutuose taip pat yra mažai nesveikų sočiųjų riebalų ir jie yra puikus alkį slopinančių skaidulų ir baltymų šaltinis.
Vis dėlto porcijų valdymas yra pagrindinis dalykas. Riešutuose yra daug kilodžaulių, todėl rizikuojate priaugti svorio, jei valgomi dideli kiekiai, perspėja Milena Katz, Australijos dietologų asociacijos atstovė. „Riešutai yra energingi, todėl jūs turite atsikratyti dietos nuo kitų daug energijos reikalaujančių maisto produktų, tokių kaip sausainiai ir pyragai.”
Jūsų dienos tikslas: Apie 30 g (nedidelė sauja)
- Pasigaminkite nesūdytų riešutų – rytinį ar popietinį užkandį
- Ant javų viršaus paskleiskite smulkintus migdolus ar graikinius riešutus
- Anakardžius meskite į salotas pietums arba kepkite vakarienei
- Į naminius kepalus ir bandeles suberkite sveikus arba maltus riešutus
Sojos
Sojos pupelėse yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda absorbuoti cholesterolio perteklių kraujyje. Šiose baltymų turtingose pupelėse taip pat gausu širdžiai draugiško fitoestrogeno – augalinio hormono, imituojančio organizmo hormono estrogeno poveikį. Nors mokslininkai nėra tikri dėl tikslaus sojos teigiamo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje mechanizmo, tyrimai rodo, kad populiacijos, kurios remiasi soja kaip pagrindine žaliava, pavyzdžiui, Japonija, serga mažesnėmis širdies ligomis nei tos, kurios valgo tipišką mėsos pagrindu pagamintą vakarietišką dietą.
Jūsų dienos tikslas: 50g sojos baltymų
- Į pusryčių dribsnius ar košes įpilkite kalcio stiprinto sojos pieno ar sojos jogurto
- Užsisakykite kavos su sojų pienu
- Įmaišykite bulvytes ir karius kieto tofu
- Jei norite paskrudinti duoną ir sumuštinius, pereikite prie sojų sėmenų duonos
- Šilko tofu naudokite gamindami salotų padažus ar patiekalus iš kiaušinių, pavyzdžiui, kišą
- Išbandykite sojos produktus, tokius kaip vegetariški sojos mėsainiai
Tirpus pluoštas
Kaip ir sojos, tokiuose maisto produktuose kaip avižos, miežiai, lęšiai, pupelės, avinžirniai ir vaisiai (ypač kriaušės, apelsinai ir greipfrutai) yra daug tirpių skaidulų.
Pluoštas daro stebuklus mūsų kūnams. Ši naudinga medžiaga kartu su skrandyje esančiu vandeniu sudaro gelį, sulaikantį dalį cholesterolio mūsų virškinimo sistemose. Geros naujienos yra tai, kad organizmas išskiria gelį, sumažindamas cholesterolio kiekį, kurį sugeba absorbuoti mūsų kūnas.
Jūsų dienos tikslas: 20g tirpių skaidulų
- Valgykite košę ar avižų košę, skirtą brekkie
- Užpilkite keptų pupelių per pietus
- Tepkite hommous ant pakuočių ir sumuštinių arba valgykite su crudités
- Meskite avinžirnius, lęšius ar miežius į salotas, sriubas ir troškinius
- Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, tokiais kaip uogos, obuoliai ir kriaušės
Augaliniai steroliai
Tyrimai rodo, kad jei valgote šias natūraliai atsirandančias medžiagas tinkamu kiekiu, jos gali sumažinti cholesterolio kiekį net 10–15 proc.
Tyrimai rodo, kad fitosteroliai padeda sumažinti cholesterolio kiekį panašiai kaip tirpūs pluoštai: jie laikosi cholesterolio virškinimo sistemoje, neleisdami mūsų kūnams tinkamai jo absorbuoti į kraują.
Nedidelius kiekius arba augalinius sterolius natūraliai galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip daržovės, vaisiai, alyvuogių aliejus, sėklos, ankštiniai augalai (įskaitant pupeles, avinžirnius ir lęšius), vaisiai, riešutai ir soja.
Bet kad gautumėte visą naudą savo širdies sveikatai, taip pat turėsite valgyti maisto produktus, praturtintus fitosteroliais.
Jūsų dienos tikslas: 2-3g augalinių sterolių
- Mėgaukitės nuo dviejų iki trijų puodelių „Dairy Farmers HeartActive“ pieno, ant grūdų ar vaisių kokteiliuose
- Sviestą pakeiskite dviem arbatiniais šaukšteliais augaliniu steroliu praturtinto stalo, pvz., „Flora pro-activ“ ar „Logicol“.
- Išpildykite dienos kvotą, kurią sudaro penkios daržovių porcijos, per pietus ir vakarienę sukraukite pusę lėkštės su spalvingais produktais
Daugiau skaitymo: Į jūsų klausimus dėl cholesterolio atsakyta