Mūsų organizmui reikia įvairių rūšių maistinių medžiagų, kad organizmas veiktų optimaliai. Kiekvienas žmogus turi laikytis idealios subalansuotos mitybos diagramos kasdieniame gyvenime. Nėra nė vieno maisto produkto, kuris galėtų jums pasiūlyti visą reikalingą mitybą. Tinkamai subalansuotą mitybą sudaro įvairūs maisto produktai, užtikrinantys optimalų maistinių medžiagų kiekį.
Tokiu būdu organizmui suteikiamas pakankamas mitybos kiekis, reikalingas sveikam gyvenimui. Subalansuota mityba padeda išvengti įvairių ligų. Tai apsaugo nuo netinkamos mitybos ir neužkrečiamųjų ligų. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip suformuoti subalansuotą mitybą, kad būtumėte sveiki ir visada tinkami. (1)
Idealios subalansuotos dietos diagramos
Subalansuota mityba apima kelis maisto produktus optimaliais kiekiais, kad gautumėte visas būtinas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Visos šios maistinės medžiagos yra svarbios, kad organizmas tinkamai veiktų. Tinkamos gyvenimo būdo žinios ir modifikavimas vaidina svarbų vaidmenį išlaikant subalansuotą mitybą ir sveiką gyvenimą ateityje. Gera mityba kartu su reguliariais fiziniais pratimais yra geros sveikatos pagrindas. (2)
Apie subalansuotą mitybos diagramą
Subalansuotos mitybos diagrama rodo sveiką gyvenimą. Jį sudaro visos maisto grupės, kurios aprūpina maistingomis medžiagomis optimaliai sveikatai. Šios diagramos tikslas yra teisingai pasirinkti maistą, kuris užtikrintų, kad mūsų kūnas gaus tinkamos naudos per dietą.
Subalansuota mityba yra gerai suplanuota mityba, apimanti visas būtinas makroelementus, įskaitant angliavandenius, riebalus, baltymus ir mikroelementus. Šios maistinės medžiagos suteikia jūsų organizmui reikalingą maistą. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų atlieka skirtingą vaidmenį palaikant kelias kūno funkcijas. (3)
Jie gaunami derinant pagrindines maisto grupes, tokias kaip daržovės ir vaisiai, ankštiniai augalai, grūdai, pieno produktai, mėsa, aliejai ir riebalai.
Subalansuotos mitybos gairės apima:
- kiek mitybos jums reikia kasdien,
- geriausias laikas vartoti angliavandenius ar baltymus ir
- koks turi būti porcijos dydis
Priežastys laikytis subalansuotos dietos diagramos
Subalansuotos mitybos diagramos laikymasis turi keletą privalumų. Ši dietos diagrama padeda žmonėms išlaikyti sveiką kūno svorį, sumažinti kūno riebalų kiekį, pagerina nuotaiką ir suteikia organizmui reikalingos energijos. Subalansuotos mitybos diagrama yra naudinga norint jus stebėti ir padėti sveikai keisti gyvenimo būdą. Jis aprūpina būtinais mikroelementais, tokiais kaip mineralai ir vitaminai, kad palaikytų kūno audinius, organus ir ląsteles. (4)
Subalansuotos mitybos diagrama padeda įvertinti subalansuotos ir maistingos dietos naudą sveikatai, turint įtakos žmogaus ilgaamžiškumui ir sveikatingumui. Ši dietos diagrama yra ypač svarbi optimaliam kūno funkcionavimui.
Gairės, kurių reikia laikytis laikantis subalansuotos dietos
Iki šiol žinojote subalansuotos mitybos pranašumus ir tai, ką reikėtų valgyti šioje dietoje. Pateikiame penkiolika patarimų, kurie padės išlaikyti subalansuotą mitybą.
- Nepamirškite valgyti vaivorykštės dietos. Į savo racioną įtraukite įvairių rūšių spalvotų daržovių ir vaisių. Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, mažai kalorijų ir būtinų mineralų bei vitaminų, kurie palaiko mus sveikus.
- Praktikuokite porcijų kontrolę.
- Negalima praleisti valgio. Valgykite mažesnes porcijas penkis – šešis kartus per dieną.
- Įtraukite daugiau augalinio maisto.
- Venkite gazuotų gėrimų.
- Laikykitės tinkamo valgymo laiko.
- Būkite fiziškai aktyvūs
- Įtraukite daugiau baltymų
- Sumažinkite riebalų vartojimą
- Sumažinkite cukraus kiekį arbatoje ir kavoje.
- Nuimkite „Druska“ nuo stalo.
- Vakarieniaukite iki 20 val
- Gerk daug vandens
- Valgykite daug skaidulų
- Pakeiskite visus nesveikus angliavandenius ir pakeiskite juos sveikais maisto produktais. Perdirbtus maisto produktus pakeiskite daržovėmis ir vaisiais (5)
5 sveikos ir subalansuotos mitybos diagramos komponentai
Subalansuotos mitybos schemoje turėtų būti įvairių rūšių maistinių medžiagų. Jie apima:
Baltymas
Taigi, pirmoji svarbi maistinė medžiaga, kurią turėtumėte įtraukti į savo mitybą, yra „baltymai“. Tai yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti augti, vystytis ir kurti kultūrą, ypač vaikystėje, nėštumo metu ir paauglystėje. Tai padeda atstatyti kūno ląsteles, audinius, kremzles, odą ir raumenis. Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat padeda numesti svorį, auginti raumenis ir sudeginti daugiau kalorijų organizme. Tai ilgesnį laiką palaiko jus pilnaverte ir suteikia sotumo.
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga tiems, kurie nori sumažinti svorį ir padidinti raumenų tankį. Tai palaiko jūsų imuninę sistemą ir raumenis geriausios formos. 30% dienos raciono turėtų sudaryti baltymai iš ankštinių augalų, tokių kaip šana, ankštiniai augalai, žirniai, sūris, sveiki dalsai, sveiki gramai, balta mėsa, riebi žuvis, lęšiai, avinžirniai, daigai, žemės riešutai, pupelės, kiaušiniai, pienas. Įtraukite šią maistinę medžiagą į kiekvieną valgį.
Idealus baltymų poreikis vyrams ir moterims kasdien yra:
Vyrai: 60 gramų
Moterys: 55 gramai
Angliavandeniai
Sveiki angliavandeniai yra dar vienas svarbus subalansuotos mitybos elementas. Tai yra pagrindinis energijos šaltinis, suteikiantis 70–80% visų dienos kalorijų. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra augalinis maistas, kuriame yra sorų, ankštinių augalų ir grūdų.
Į dietą įtraukdami angliavandenius, turėtumėte sutelkti dėmesį į lėtą virškinimą ir sveikus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, avižinius dribsnius, kviečius, ragus, bajrą, jovarą, bulves, kvinoja, soras ir avižas. Jie turi daug maistinių medžiagų nei perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip duona, balti ryžiai, kvietiniai miltai, sausainiai ir kt. (6)
Sveiki kompleksiniai angliavandeniai turi žemą GI indeksą, juose yra daug netirpių ir tirpių skaidulų. Tai gerina virškinimą organizme ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pasirinkite sveikus maisto pakaitalus ir venkite supakuotų ir perdirbtų maisto produktų.
Rekomenduojama angliavandenių paros norma per dieną yra:
Vyrai: 2320 Kcal / diena
Moterys: 1900 Kcal / diena
Pluoštas
Skaidulos padeda virškinti maistą. Tai svarbu įtraukti į subalansuotą mitybą. Tai padeda valdyti kūno svorį ir palaiko jūsų širdies sveikatą. Jūsų maiste turėtų būti netirpių ir tirpių skaidulų. Sveiki grūdai, avižos, obuoliai, linų sėklos, lęšiai ir brokoliai yra vieni geriausių skaidulų šaltinių.
Energija
Jūsų kūnui reikia energijos kasdieniam fiziniam aktyvumui, fiziologiniam aktyvumui atlikti ir dienos metu išlikti energingam. Jis gaunamas iš angliavandenių ir kitų sveikų šaltinių, tarp kurių yra soros, ir sveiki grūdai, tokie kaip kukurūzai, bajra, vaisiai, sveiki kviečiai, ankštiniai augalai, ragi, avižos ir kt. Šie maisto produktai suteikia daug energijos.
Riebalai
Mūsų organizmui taip pat reikia riebalų. Tai yra kuro šaltinis mūsų organizmui. Riebalai suteikia energijos organizmui ir padeda kaupti vitaminus bei gaminti gyvybiškai svarbius hormonus organizme. Tai yra būtina dietos dalis. Tačiau turite apriboti jo suvartojimą, nes riebalų perteklius gali sukelti svorio padidėjimą ir keletą kitų sveikatos problemų organizme. Tai turėtų būti nuo 20% iki 30% viso suvartojamo kalorijų kiekio organizme.
Sočiųjų riebalų kiekis turi būti mažesnis nei 7% kalorijų, gaunamų iš riebalų šaltinių. Visiškai venkite transriebalų. Sveiki riebalai turėtų apimti omega-3 riebalų rūgščių, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų derinį. Kai kurie geri riebalų šaltiniai yra riešutai, sėklos ir sveiki aliejai, tokie kaip rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, sezamo aliejus, žemės riešutų aliejus, sojų pupelių aliejus, garstyčių aliejus, žemės riešutų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir til aliejus.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai reikalingi sveikam kūno funkcionavimui. Vitaminai, tokie kaip vitaminas A, B, C, D, E ir K, ir mineralai, tokie kaip kalcis, geležis, kalis, manganas, magnis ir kt. Ši maistinė medžiaga palaiko medžiagų apykaitą, raumenų funkciją, nervų funkciją, ląstelių gamybą ir kaulų palaikymą. Abi šios maistinės medžiagos gali būti gaunamos iš aliejinių augalų sėklų, riešutų, žalių lapinių daržovių ir vaisių.
Šios kūną saugančios maistinės medžiagos reguliuoja organizmo medžiagų apykaitą. Tai apsaugo nuo infekcijų, trūkumų negalavimų ir bet kokios formos medžiagų apykaitos disbalanso organizme. Įsitikinkite, kad yra daugiaspalvių, sveikų daržovių ir vaisių, kurie yra vitaminų ir mineralų sandėlis.
Pieno produktai ir pienas
Pieno ir pieno produktai suteikia kokybiškų baltymų ir svarbių mineralų. Per vieną dieną turėtumėte įtraukti tris ar keturias pieno porcijas. Vaikai gali vartoti pilną grietinėlės pieną, o suaugusieji turėtų rinktis liesą ar neriebų pieną. (7)
1200 kalorijų dietos planas
Skiriamų kalorijų kiekis gali skirtis. Remdamiesi tuo, galite sukurti subalansuotos mitybos plano diagramą. Pateikėme 7 dienų 1200 kalorijų dietos plano pavyzdį. Visada patartina pasikonsultuoti su dietologu prieš įgyvendinant šį dietos planą. Tai padės jums patvirtinti, kad jūsų organizme yra visų reikiamų maistinių medžiagų tinkamu kiekiu.
1 dienos dietos diagrama:
6.30 val. 1 taurė detoksikuoto gėrimo „Agurkas“
08:00 1 dubuo avižinių dribsnių piene su neriebiu pienu. Galite pabarstyti 25 gramais riešutų susmulkintos formos derinio.
12:00 PM, 100 gramų stiklinė, pagaminta iš neriebaus pieno
14:00 Vienas puodelis mišrių daržovių salotų
14.10 val. 1 puodelis lęšių, 1 puodelis sabzi ir 1 chapati
16:00 1 stiklinė pasukų ir 1 puodelis smulkintų vaisių
17:30 1 puodelis arbatos su pienu ir mažiau cukraus
20:50 1 puodelis mišrių daržovių
21:00 1 puodelis lęšių, 1 puodelis sabzi ir 1 chapati
2 dienos dietos diagrama:
6.30 val. 1 taurė detoksikuoto gėrimo „Agurkas“
8:00 AM 1,5 puodelio varškės, 2 chapatis ir 1 puodelis mišrių daržovių
12:00 PM, 100 gramų stiklinė, pagaminta iš neriebaus pieno
14:00 Vienas puodelis mišrių daržovių salotų
14.10 val. 1 puodelis lęšių kario ir pusė puodelio meti ryžių
16:00 1 stiklinė pasukų ir vienas nedidelis obuolys
17:30 pusė puodelio kavos su pienu ir mažiau cukraus
20:50 1 puodelis mišrių daržovių salotų
21:00 PM 1 puodelis troškintų daržovių su 1 chapati ir 1 puodelis paner. Jei norite, kad jūsų maistas būtų skanesnis, galite įdėti 2 šaukštus žalio čatnio.
3 dienos dietos diagrama:
6.30 val. 1 taurė detoksikuoto gėrimo „Agurkas“
08:00 1 dubuo avižinių dribsnių piene su neriebiu pienu. Galite pabarstyti 25 gramais riešutų susmulkintos formos derinio.
12:00 PM, 100 gramų stiklinė, pagaminta iš neriebaus pieno
14:00 Vienas puodelis mišrių daržovių salotų
14.10 val. 1 puodelis lęšių, 1 puodelis sabzi ir 1 chapati
16:00 1 stiklinė pasukų ir 1 puodelis smulkintų vaisių
17:30 1 puodelis arbatos su pienu ir mažiau cukraus
20:50 1 puodelis mišrių daržovių
21:00 1 puodelis lęšių, 1 puodelis sabzi ir 1 chapati
4 dienos dietos diagrama:
6.30 val. 1 taurė detoksikuoto gėrimo „Agurkas“
8:00 1 puodelis neriebaus jogurto ir 2 daugiasrūdžiai skrebučiai
12:00 PM 100 gramų neriebaus stiklo
14.10 val. 1 puodelis troškintų daržovių su 1 chapati ir 1 puodelis panerio su 2 šaukštais žalio čatnio.
16:00 pusė mažo dydžio banano ir viena stiklinė pasukų
17:30 vienas puodelis arbatos su pienu ir mažiau cukraus
20:50 1 puodelis mišrių daržovių salotų
21:00 ¾ taurė lęšių kario ir pusė puodelio meti ryžių
5 dienos dietos diagrama:
06:30 1 stiklinė agurkų detoksikacinio gėrimo
8:00 trečdalis puodelio jogurto kokteilio su smulkintais riešutais, vaisiais ir vieno kiaušinio omletu
12:00 PM 100 gramų neriebaus stiklo
14:00 1 puodelis mišrių daržovių salotų
14.10 val. 1 puodelis virtų žalių gramų dal, 1 puodelis sabzi ir 1 chapati
16:00 1 stiklinė pasukos ir vienas apelsinas
17:30 pusė puodelio kavos su pienu ir mažiau cukraus
20:50 1 puodelis mišrių daržovių salotų
21:00 1 dubuo „Palak Chole“ ir pusė puodelio garuotų ryžių
6 dienos dietos diagrama
6.30 val. 1 taurė detoksikuoto gėrimo „Agurkas“
08:00 1 stiklinė neriebaus pieno ir 1,5 stiklinės žirnių Poha
12:00 PM 100 gramų nugriebto stiklo
14:00 1 puodelis mišrių daržovių salotų
14.10 val. 1,5 puodelio nugriebė „Paneer Curry“ ir 1 roti Missi Roti
16:00 1 puodelis papajos ir 1 puodelis pasukų
17:30 vienas puodelis arbatos su pienu ir mažiau cukraus
20:50 1 puodelis mišrių daržovių salotų
21:00 pusė puodelio nugriebtos varškės, viena puodelis sabzi ir 1 chapati
7 dienos dietos diagrama
6.30 val. 1 stiklinė …