Kai dauguma žmonių nusprendžia, kad nori kontroliuoti savo kūno sudėjimą ir prarasti riebalų, kitas žingsnis atrodo aiškus: laikykitės dietos. Bet, sąžiningai, ne visi turėtų žengti tą žingsnį.
Tiems, kuriems anksčiau buvo laikomasi dietų, kurių metu buvo laikomasi avarijų, buvo griežtai ribojamas kalorijų kiekis arba daug kartų nepavykdavo laikytis dietos, mažai tikėtina, kad peršokus dar kartą į dietinį važiavimą bus pasiekta rezultatų, ir jis tikriausiai padarys daugiau žalos nei naudos.
Pakartotinai vartojant kalorijas, jūsų metabolizmas plaka. Kai per ilgai numetate per mažai kalorijų, jūsų kūnas įsikiša keliais frontais. Visų pirma, tai sumažina per dieną deginamų kalorijų skaičių, dažnai paruošdamas kūną stebėtinai greitai įgyti.
Šis biologinis reiškinys, žinomas kaip „medžiagų apykaitos prisitaikymas“, tikrai gali padėti veržlę jūsų svorio metimo tikslams. Kai jūsų kūnas nuolat kovoja, kad ištrintų kalorijų deficitą, būtiną norint netekti riebalų, valgyti mažiau kalorijų, nei deginate, galų gale gali būti labai keblu. Iki šiol galite mesti tik kalorijas ir taip padidinti fizinį krūvį, kol tas gyvenimo būdas tampa apgailėtinas, taip pat jo neįmanoma išlaikyti.
Laimei, tiems, kurie kovoja įkalnėje prieš lėtą medžiagų apykaitą, gali būti sprendimas. Tai įmanoma iš naujo paleisti medžiagų apykaitą ir galų gale sumažinti vadinamąjį „kūno riebalų nustatymo tašką“ – arba kūno riebalų lygį, kurį jūsų kūnas laiko lengviausiu – per procesą, vadinamą „atvirkštine dieta“.
Čia yra viskas, ką turite žinoti, kad galėtumėte pradėti nuo to, kas gali pasirodyti geriausia dieta jūsų gyvenime!
Kas yra atvirkštinė dieta?
Atvirkštinė dieta beveik panašu į tai, kas skamba: dieta apversta aukštyn kojomis. Užuot sumažinęs kalorijas ir padidindamas laiką, praleistą bėgimo takelyje, jūs padidinate medžiagų apykaitą, palaipsniui įtraukdami kalorijas į savo dietą, tuo pačiu sumažindami širdies darbą.
Nors tai skamba labai paprastai, laikantis dietos galima pakeisti ne tik „valgyk daugiau, daryk mažiau“. Jei norite maksimaliai padidinti medžiagų apykaitos greitį nesaugodami tonos kūno riebalų, turite būti strategiški ir kantrūs. Tai reiškia, kad reikia skirti laiko medžiagų apykaitai prisitaikyti, atliekant lėtus, apgalvotus pakeitimus, o ne kiekvieną dieną trenkti bufete ir per naktį iškirpti kardio.
Norėdami suvokti atvirkštinio dietos teorijos mokslą, turite suprasti, kas vyksta jūsų kūne metabolinės adaptacijos metu.
Metaboliniai prisitaikymai nuo dietos
Kai drastiškai ribojate kalorijas arba numetate svorio, jūsų kūnas pajunta energijos trūkumą ir jūsų nukrypimą nuo nustatyto kūno riebalų lygio. Beviltiškai bandant ištrinti energijos spragą ir stabdyti riebalų nuostolius, kelios organizmo sistemos kartu organizuoja medžiagų apykaitos sumažėjimą.[1,2]:
- Jūsų organai sunaudoja mažiau energijos.
- Jūsų širdis plaka lėčiau, nes sumažėja simpatinės nervų sistemos veikla.
- Neigiamai veikia metabolizmą ir apetitą veikiantys hormonai, tokie kaip skydliaukės hormonas, testosteronas, leptinas ir grelinas.
- Jūs deginate mažiau energijos nevykdydami mankštos, pavyzdžiui, nerimaudami, vaikščiodami po namus, dirbdami ir dirbdami darbus.
- Maistui įsisavinti ir suvirškinti sunaudojate mažiau kalorijų, nes valgote mažiau.
- Jūsų raumenys tampa efektyvesni, reikalaujant mažiau degalų tam tikram darbui.
Šie pokyčiai galiausiai suvirškina mažiau kalorijų tiek ramybės būsenoje, tiek treniruojantis. Tai skamba niūriai, tačiau, laimei, medžiagų apykaitos adaptacija nėra vienpusė gatvė.
Jūs galite sulėtinti savo medžiagų apykaitą, bet taip pat galite ją pagreitinti! Būtent tai yra grindžiama atvirkštinio dietos koncepcija. Daugelis fiziologinių pokyčių, kurie lėtina medžiagų apykaitą ribojant kalorijų kiekį, gali pasireikšti priešingai, kai persivalgoma, kad medžiagų apykaita būtų greitesnė.[1]
Negalite tiesiog užsigerti picos ir tikėtis, kad medžiagų apykaita per naktį padidės. Tai reikalauja laiko!
Bet jūs galite ne tik užsigerti picomis ir tikėtis, kad medžiagų apykaita per naktį padidės. Tai reikalauja laiko! Tai buvo įrodyta, kai Kvebeko Lavalo universiteto mokslininkai 84 dienas per 24 maitino 1000 kalorijų.[3] Iš pradžių beveik visos papildomos kalorijos virto riebalais arba prisidėjo prie liesos masės. Tyrimo pabaigoje, kiekvieno subjekto medžiagų apykaitai prisitaikant, vis daugiau kalorijų buvo sudeginta, o ne panaudota naujiems audiniams kurti.
Istorijos moralas yra tas, kad medžiagų apykaita galiausiai paspartės, kad pašalintų kai kurias papildomai suvalgytas kalorijas. Bet jei smarkiai padidinsite kalorijas, kol jūsų medžiagų apykaita nespės pasivyti, jūs kaupsite svarus.
Atvirkštinės dietos sėkmės istorija
Nors metabolizmo prisitaikymą palaikantis mokslas yra pagrįstas, šiuo metu nėra galutinių tyrimų apie tikrąjį atvirkštinio dietos procesą. Bet tai nereiškia, kad nėra daug žmonių, kurie išgyvena realaus gyvenimo sėkmės istorijas atvirkščiai laikydamiesi dietos. Norėdami parodyti, kaip šis požiūris atrodo veikiant – iki makrokomandų, susipažinkime su viena iš tų sėkmės istorijų. Jos vardas Katie Anne Rutherford.
Kaip vidurinės mokyklos lengvaatletė Katie Anne norėjo tapti kuo greitesnė. Jos nuomone, tai reiškė atsikratyti bet kokio papildomo svorio, kuris ją gali sulėtinti. Buvimas lieknas buvo žaidimo pavadinimas. Šis mentalitetas sukėlė nesveiką santykį su maistu, kuris ją kamuos metų metus.
Norėdama numesti svorio, Katie Anne pradėjo atsisakyti maisto produktų grupių ir mažinti kalorijas. Mažiausia, ji valgydavo apie 1300 kalorijų ir bėgdavo daugiau nei 7 mylias per dieną. Vaisiai, daržovės ir liesi baltymai sudarė didžiąją jos raciono dalį, o duona, cukrus ir desertas buvo draudžiami.
Jaučiantis nepriteklių, Katie Anne turėjo besaikį valgymą. Streso metu maistas tapo jaukumo šaltiniu, ir atrodė, kad ji neranda pusiausvyros. Pakaitomis tarp beveik nieko nevalgiusio ir visko valgiusio ji buvo vargana.
Katie Anne dietos kovos tęsėsi dar koledže, kur ji pradėjo vartoti 1500 kalorijų „standartinę“ liesų baltymų ir daržovių kultūrizmo dietą. Kiekvieną dieną poruodama su 90 minučių kardio, ji kelis kartus sėkmingai numetė 20–25 kilogramus.
Deja, ši sėkmė niekada nebuvo ilgaamžė. Negalėdama laikytis dietos, ji kiekvieną kartą priaugo svorio. Gyvendama maistą užimantį gyvenimą, ji tapo savo mitybos ir masto verge.
Negalėdama laikytis dietos, Katie Anne kiekvieną kartą priaugo svorio. Gyvendama maistą užimantį gyvenimą, ji tapo savo mitybos ir masto verge.
2013 m. Katie Anne aptiko du Layne Norton „YouTube“ vaizdo įrašus: „IIFYM prieš švarų valgymą“ ir „Metaboliniai pažeidimai“. Ji suprato, kad jos medžiagų apykaita prisitaikė prie ribojančio valgymo režimo ir per didelio kardio režimo. Tai paskatino ją pradėti „lankstiai laikytis dietos“; užuot ribojusi tam tikrus maisto produktus, ji pradėjo kurti dietą apie angliavandenius, baltymus ir riebalus.
Nors valgyti ne tik liesus baltymus ir daržoves buvo išlaisvinantis dalykas, Katie Anne vis tiek išlaikė mažai kalorijų – tai apribojimas, dėl kurio tęsėsi besiliejimo epizodai. Ji sirgo dėl pakilimų ir nuosmukių bei dažnų potraukių besivaikyti, ir jautėsi taip, lyg būtų įkalinta mažai kalorijų turinčios dietos, kurią sunku išlaikyti. Šiuo metu ji suprato, kad atvirkštinė dieta su didesnėmis kalorijomis gali padėti šiek tiek stabiliau maitintis.
2013 m. Balandžio mėn. Katie Anne oficialiai pradėjo savo pirmąją atvirkštinę dietą. Ji pradėjo valgyti 190 gramų baltymų, 200 gramų angliavandenių ir 50 gramų riebalų (2010 m. Kalorijų), tuo pačiu keldama svorį ir atlikdama keturis kardio užsiėmimus per savaitę. Iš ten ji greitai padidino kalorijas, kiekvieną savaitę pridėdama 15 gramų papildomų angliavandenių ir 2 gramus papildomų riebalų, o savo širdį sumažino per pusę seanso kiekvieną savaitę.
Pasirinkus tokią agresyvią atvirkštinę dietą, ji greitai suteikė daugiau kalorijų, padėdama sumažinti potraukį ir norą persivalgyti leidusi į savo mitybą sutalpinti daugiau maisto. Ji taip pat pasijuto geriau. Katie Anne daugiau dėmesio skyrė tam, kad taptų stipri ir sveika bei nugalėtų besaikio valgymo įpročius. Ji niekada nesvėrė atvirkštinio dietos proceso metu.
2014 m. Balandžio mėn. Baigiantis atvirkštinei dietai Katie Anne priaugo 10 svarų ir išlaikė šį svorį 200 gramų baltymų, 375 gramų angliavandenių (+175), 65 gramų riebalų (+15) (2885 kalorijos, +875), o ne kardio. Ji sugebėjo įgyti jėgų ir įdėti daug raumenų per sunkų kėlimą ir pagerino santykius su maistu.
Katie Anne sunkiai keldama sugebėjo įgyti jėgų ir įdėti daug raumenų ir pagerino santykius su maistu.
Po treniruotės figūrų varžyboms 2014 m. Lapkričio mėn. Katie Anne nusprendė vėl pakeisti dietą. Šį kartą ji pasirinko lėtesnę, konservatyvesnę reversą, kad sumažintų riebalų prieaugį, pradedant nuo 180 gramų baltymų, 200 gramų angliavandenių ir 52 gramų riebalų (1988 kalorijos), tuo pačiu keliant svorį ir nedarant širdies.
Kiekvieną savaitę ji padidino angliavandenių ir riebalų kiekį tik 5 ir 1 gramu. Atvirkštinio laikotarpio pabaigoje ji nebuvo priaugusi svorio ir valgė 170 gramų baltymų, 320 gramų angliavandenių (+120) ir 80 gramų riebalų (+28) iš viso 2680 kalorijų (+692) per dieną, ir vis dar nedaro jokio kardio.
Atvirkštinio laikotarpio pabaigoje katie anne nebuvo priaugusi svorio ir valgė 170 gramų baltymų, 320 gramų angliavandenių (+120) ir 80 gramų riebalų (+28) iš viso 2680 kalorijų (+692) ) per dieną ir vis dar neveikia širdies.
Šiandien Katie Anne dvejus metus buvo be alkoholio. Ji yra stipresnė ir sveikesnė nei bet kada ir palaiko liekną kūno sudėjimą – 2400 kalorijų per dieną – šis skaičius yra 900 kalorijų didesnis nei tada, kai prieš trejus metus buvo mažiausias kūno riebalų kiekis.
Jei tai bus padaryta teisingai, laikantis dietos atvirkštinė dieta gali atstatyti kūno riebalų nustatymo tašką ir leisti normaliai maitintis ir vėl gyventi.
Istorijos moralas: teisingai atlikus atvirkštinę dietą, gali būti pakeistas kūno riebalų nustatymo taškas ir galima normaliai maitintis ir vėl gyventi. Štai kaip tai padaryti teisingai.
Kaip pakeisti dietą
Laikydamasi atvirkštinės dietos ir sunkiai pakeldama Katie Anne pasinaudojo medžiagų apykaitos prisitaikymo galia, kad paverstų savo kūną kalorijų deginimo mašina. Tai galite padaryti ir atlikdami šiuos šešis veiksmus:
1. Apskaičiuokite savo dabartines kalorijas ir nustatykite pradinius makro tikslus
Kad kalorijos neiššoktų per greitai, turite žinoti, kiek kalorijų šiuo metu valgote, kad išlaikytumėte kūno svorį. Iš ten naudosite tai pagrindinėms makrokomandoms nustatyti.
Pirmiausia stebėkite viską, ką valgote kelias dienas, kad nustatytumėte vidutinį kalorijų kiekį. Tarkime, tai 1800 kalorijų.
Antra, nustatykite baltymų tikslą – 1 gramą kilogramui kūno svorio. Jei sveriate, tarkime, 150 svarų, jūsų baltymų kiekis bus 150 gramų baltymų.
Trečia, iš dabartinio bendro kalorijų kiekio atimkite baltymų kalorijas, kad nustatytumėte likusias kalorijas:
- 150 gramų baltymų x 4 kalorijos grame = 600 kalorijų baltymų.
- 1800 kalorijų – 600 kalorijų iš baltymų = 1200 likusių kalorijų.
Paimkite likusius …