Jei per pastaruosius metus jūsų rankos nepagerėjo, akivaizdu, kad viskas, ką darote sporto salėje, neveikia. Tiek daug štangos garbanų rinkinių, po kurių seka keletas hantelių garbanų, pora kaukolių smulkintuvų ir tricepso presų rinkinių – skamba gerai? Na, atėjo laikas padaryti kažką drastiško, kitaip jūs visam laikui užstrigsite. Čia yra 7 žingsniai, kurie suteiks jums smūgį į kelnes, kad galėtumėte grįžti į augimo zoną!
7 žingsniai norint pradėti augimą
1. Įvertinimas
Atsineškite savo treniruočių žurnalą ir atsitraukite žiūrėdami į jį taip, lyg skaitytumėte kažkieno. Tai, ko ieškote, yra tokie dalykai, kaip mėgstami, neveiksmingi pratimai (nustatyta, kad jie dažnai pasirodo, bet visada turi tą patį svorį ir pakartojimus), kvaili deriniai (kodėl pirmiausia pamokslininkų garbanos su štanga, o tada lygiai tas pats – su plokšte) pakrauta pamokslininko mašina, praleidžiant hantelių plaktuko garbanas?) ir trūkumas nuo treniruotės iki treniruotės.
Po velnių, apsimesk, kad tai koks nors gaidingas šmukas, kurį norėtum įdėti į jo vietą, todėl būk žiauriai sąžiningas – kuo daugiau klaidų gali iškasti, tuo geriau. Kiekviena jūsų aptikta klaida priartina jus prie žingsnio, kad pasiektumėte produktyvių treniruočių.
2. Išeiti su senais, su naujais
Studijuodami treniruočių žurnalą tikriausiai pastebėjote keletą pratimų, kurie rodomi šiek tiek per dažnai. Lažinuosi, kad tai sutampa su pratimais, kai tu esi natūraliai stiprus ir gali naudoti daug svorio, arba turi tvarkingą mašiną, kurią tau patinka naudoti. Na, nebe. Iškirpkite juos visą mėnesį ir naudokite tik tuos pratimus, kurių paprastai vengiate.
Įprotis yra vienas didžiausių progreso priešų, patiriantis tingumą ir persitreniravimą, todėl keršydamas sutriuškinkite savo patogią kasdienybę. Nekenčiate dilbio ritinėlių, plaktuko plaktuko garbanos ir panirimo? Sėkmės, tu juos darai dabar! Maždaug po mėnesio galite sugrąžinti senus mėgstamiausius, sukdami juos per treniruotę, kaip ir bet kurį kitą pratimą.
3. Tinkamas balansas
Klasikinė klaida pirmiausia sutelkti dėmesį į bicepsą, kad augtų rankos. Žinoma, jie atrodo įspūdingi, kai gausite išdirbtą gražią viršūnę, tačiau jie tiesiogine prasme yra ledkalnio viršūnė. Norėdami gauti norimą bicepsą, turite treniruoti brachialą, kuris yra po bicepsu ir stumia jį aukštyn. Be to, tricepsai sudaro beveik du trečdalius viso žasto storio, nepamirškime dilbių svarbos, kad būtų išvengta „atvirkštinio-Popeye“ sindromo (gauringos viršutinės rankos ir į šakeles panašūs dilbiai).
Be to, bicepsas yra santykinai mažas raumuo, kuris geriausiai auga taikant sunkų ir trumpą metodą, todėl venkite 16 nustatytų bicepso treniruočių ir tinkamai paskirstykite laiką bei pastangas. Pvz., 6 komplektai bicepsams (įsitikinus, kad 2 iš jų pataikė į brachialis), 8 komplektai tricepsui ir 4 rinkiniai dilbiams yra pagrįstas padalijimas. Peržiūrėkite treniruotės pavyzdį, kaip tokia sąranka galėtų veikti.
4. Laikas ir dažnis
Pertreniruoti rankas lengva. Atliekant nugaros treniruotę, jūs dažnai įtraukiate bicepsą ir dilbius, o krūtinės dieną tricepsas muša. Jei esate pertraukoje, kurios metu treniruojatės visą kūną du kartus per savaitę, beveik kiekvieną dieną galite tiesiogiai ar netiesiogiai smogti į tuos pačius raumenis. Jei praeityje skaitėte mano straipsnius, žinote, kad pasisakau už tai, kad kiekvienos raumenų grupės treniruotė būtų mažesnė, o treniruotė turėtų būti vykdoma kartą per savaitę, kai tik įveiksite pradedančiųjų etapą. Tai turėtų gerokai sumažinti pervargimo riziką.
Kalbant apie laiką, treniruotės turi būti trumpos ir trumpos: 30–45 min. Yra idealus dalykas, bet viskas, kas ilgesnė nei 60 min., Yra neproduktyvi. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – nepamirškite naudoti periodizavimo, kad galėtumėte važiuoti tarp treniruočių su mažu pakartojimu ir aukštu pakartojimu. Spustelėkite čia, jei norite sužinoti daugiau apie periodizavimą.
5. Pakelkite intensyvumą
Su 30–45 min. Langu (neskaitant apšilimo ir tempimo) tarp pratimų turite judėti gana greitai. Jums nereikėtų vaikščioti su chronometru, bet siekite maždaug minutės poilsio tarp rinkinių. Sudėtiniams pratimams, tokiems kaip pritūpimai ir aklavietės, reikia kelių minučių, kad atgautumėte kvapą, tačiau maži raumenys, tokie kaip randami rankose, gana greitai atsistato – smarkiai smogkite, tada vėl pataikykite, kad išlaikytumėte intensyvumą.
Taip pat galbūt norėsite įtraukti keletą specifinių intensyvumo stiprintuvų, tokių kaip priverstiniai pakartojimai, negatyvai, lašeliniai rinkiniai ir kontroliuojamas sukčiavimas, kad paskatintų tą papildomą augimą.
6. Antrinių veiksnių tikrinimas
Žvelgdami ne tik į sporto salę, pabandykite išsiaiškinti, ar trumpai keičiate save kitur savo gyvenime. Ar jūs nuolat miegate 8 ar daugiau valandų per naktį? Jei ne, jūs apiplėšiate natūralius augimo hormonus ir papildomai atsigaunate. Ar kasdien valgote pakankamai kalorijų?
Daugelis kultūristų žino, kad valgyti pakankamai baltymų, tačiau to nepakanka – norint, kad raumenys augtų, reikia kalorijų pertekliaus. Jei kurį laiką likote toks pats, pabandykite pridėti 500 kalorijų per dieną ir prireikus koreguokite. Tiesiog stebėkite žarnyną – kiekvieną pirmadienio rytą pirmiausia išmatuokite jį matavimo juosta.
7. Stebėti ir iš naujo įvertinti
Matavimo juosta taip pat yra naudinga sekant jūsų rankų pažangą. Lankstykite ir matuokite storiausiu būdu – pakartokite kartą per mėnesį, kad įsitikintumėte, jog pelnote. Jei vieną mėnesį priaugsite ketvirtį colio, kitą – pusę colio, o 4 mėnesius nieko neliksite, žinote, kad laikas grįžti prie 1 žingsnio ir išsiaiškinti, kas vyksta. Toks dažnas pakartotinis vertinimas padeda išvengti grįžimo į komforto zoną.
Atminkite: jei 3 mėnesius iš viso neaugate, laikas vėl viską pakratyti. Sėkmės!
Periodizacijos ciklo mažo pakartojimo / sunkaus svorio fazei. Pridėkite 4-6 pakartojimus per didelio pakartojimo / lengvesnio svorio fazę