Jūsų valgis prieš treniruotę yra kritinė pačios treniruotės dalis. Nepakankamai suvalgius arba nesuvalgius tinkamų rūšių maisto produktų galite pasijusti lyg vilkdami inkarą pirmyn ir atgal per sporto salę. Jums reikia gerų gairių, pagal kurias galite paruošti maistą prieš treniruotę, tačiau kai kurie dalykai, kuriuos girdite, gali būti visiškai juokingi.
Jūsų valgis prieš treniruotę turėtų būti sutelktas į dvi maistines medžiagas: angliavandenius ir baltymus (kartu su daug skysčių visą dieną). Angliavandeniai aprūpina raumenis degalais, kurie trunka visą treniruotę. Baltymai suteikia maistinių medžiagų, kurios „padidina“ raumenų augimą ir „sumažina“ raumenų irimą treniruotės metu ir po jos.
Jei esate įstrigę prieš treniruotę, trūksta angliavandenių ar baltymų, tada sukaupkite ingredientų šiems patiekalams ir gaminkite maistą.
1. Lediniai ryžių pyragai
Kai skubate eiti į sporto salę ir pradėti kelti, bet neturite laivo, kad galėtumėte dominuoti treniruotėje, šis greitai virškinantis duetas gali padėti. Skanūs ir mažai ląstelienos turintys ryžių pyragaičiai suteikia raumenims lengvai prieinamų angliavandenių. Greitai veikiančios išrūgos suteikia apsauginį baltymų sluoksnį jūsų raumenims. Sujunkite abu šiuos dalykus, todėl būsite mažiau linkę į GI nelaimę.
Hildebrandtas paruošia išrūgų baltymų ryžius pyragams prieš treniruotę: sumaišykite vieną samtelį išrūgų izoliacijos su keliais šaukštais vandens, kol pavirs pasta, tada paskleiskite!
2. Daug baltymų turinčios nakvynės avižose
Reikšmingiausią treniruotės dieną, prieš patekdami į sporto salę, turite aprūpinti savo kūną ilgalaikiu degalų šaltiniu ir jo daugybe. Hildebrandto patiekalai prieš treniruotę prieš jam griaunant kojas (ką jis daro du kartus per savaitę!) Susideda iš daug baltymų turinčių avižų per naktį.
Avižos yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda jūsų raumenims kelias valandas išlaikyti tvarų degalų šaltinį. Šios avižos išverda 300 kalorijų (54 gramai angliavandenių) už nevirtą puodelį. Naktį prieš kojų dieną Hildebrandtas sumaišo sausas avižas su mėgstamu pienu, išrūgų izoliatu ir vaisiais. Kitą rytą jo pusryčiai yra paruošti eiti ir jis eina į sporto salę.
Štai mano „Hildebrandt“ nakties avižų versija: sumaišykite mėgstamas avižas, jogurtą ir skystį santykiu 1: 1: 1. Pavyzdžiui, pabandykite 1/2 puodelio avižų, 1/2 puodelio graikiško jogurto ir 1/2 puodelio migdolų pieno. Sumaišykite visus ingredientus, įpilkite mėgstamų priedų (išrūgų, uogų, riešutų, sėklų, cinamono, kakavos miltelių ir kt.) Ir padėkite per naktį į šaldytuvą. Ryte galite juos valgyti šaltus arba pašildyti mikrobangų krosnelėje.
3. Malta mėsa ir ryžiai
Baltymų, angliavandenių, skaidulų ir skysčių subalansavimas prieš valgį prieš treniruotę gali būti pakankamai sudėtingas, tačiau kai naudojate sumaišymo režimą, vis tiek gali būti sunkiau jį teisingai išspręsti. Turite rasti būdą, kaip paskirstyti žymiai daugiau kalorijų valgio metu, tačiau taip pat negalite leisti, kad jūsų poreikiai, norint pridėti masės, nustelbtų jūsų poreikius kiekvienai treniruotei.
Pabandykite derinti mėgstamą liesą maltą mėsą su jazminų ryžiais. Malta mėsa veikia gerai, nes ją suskaidžius malimo procese, ją lengviau virškinti. Jazminų ryžiai yra idealūs, nes juose yra didelis kalorijų ir kąsnio santykis, tačiau juose yra nedidelis skaidulų kiekis (1 puodelis virtų suteikia 45 gramus angliavandenių). Vertimas: Gaunate daug degalų, neturėdami jokių GI kančių.
Parudavę mėsą ir įdėję ją į virtus ryžius, užpilkite kubeliais pjaustytais pomidorais, pipirais ar čili. Rezultatas – skani lėkštė degalų prieš treniruotę, kurie taip pat padės jums susikaupti!
4. Humusas ir Pita
Baltymai, kuriuos naudojate prieš treniruotę, ne visada turi būti gaunami iš gyvūno. Gerai tinka ir vegetarams tinkamas variantas, apimantis du papildomus baltymus.
Derinant humusą su pita duona, gaunamas ne tik pilnas baltymas, bet ir ilgalaikė energija, kurios jums reikės treniruotei. Kitos papildomos poros, į kurias reikia atsižvelgti prieš valgį prieš treniruotę, yra ryžiai ir pupelės, žemės riešutų sviestas ant viso grūdo duonos arba juodųjų pupelių burrito (pupelės, daržovės ir sūris viso grūdo tortilijoje). Visa tai suteikia puikų angliavandenių ir baltymų derinį, kad treniruotė dūzgtų.