Pašaliniams ir naujokams presas ant suoliuko yra tik vienas iš tų mačo keltuvų, kuriuos darote, kad sužavėtumėte žmones. Geram suolui vis dėlto reikia įvaldyti keletą subtilių formos taškų. Norint pakelti maksimalų svorį, reikia atlikti keletą mažų, bet svarbių patobulinimų pirštų, rankų, alkūnių, pečių ir nugaros padėtyje – iki pat kojų ir kojų.
Jei esate pasirengęs atnaujinti žaidimą ant suoliuko, naudokite šį vadovą, kad surinktumėte formą ir techniką. Kiekvienas iš jų yra žingsnis į priekį norint perkelti daugiau svorio, sustiprėti ir pridėti raumenų, nes sumažinsite traumų riziką.
Laikykitės atviro požiūrio apie „Open Grip“
Bet kokia gera diskusija apie preso biomechaniką turi prasidėti nuo pagrindų, kaip suimti štangą. Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti kaip smulkmena – viskas, išskyrus tai. Jūsų pasirinktas rankena lemia, kaip jėga iš jūsų pecs ir jūsų rankų bus perkelta, kad judėtų juosta. Jei neturite stipraus sukibimo su juosta, nukentės jūsų sugebėjimas generuoti ir stiprinti jėgą.
Uždaras griebimas, kai nykštis yra priešingoje juostos pusėje nuo pirštų, yra saugiausias būdas išvengti juostos kritimo ant krūtinės. Tačiau aš esu didelis atviros rankenos, dar vadinamos savižudybe, šalininkas, nes nykštis yra toje pačioje juostos pusėje kaip ir pirštai. Šio sukibimo trūkumas yra tas, kad juosta gali išsiveržti iš jūsų rankų, tačiau šią riziką daugiau nei atsveria aukštyn. Patikėkite manimi, kai sakau, kad naudojant atvirą rankeną yra geriausias būdas maksimaliai padidinti savo jėgą ir krūtinės vystymąsi spaudžiant.
Viskas yra susijusi su ten, kur baras sėdi rankoje. Kai naudojate uždarą rankeną, juosta sėdi aukščiau ant rankos, vadinasi, ji labiau guli ant jūsų pirštų. Laikant juostą šioje padėtyje reikia daugiau įsitraukti į riešo sąnarį. Problema ta, kad riešas yra silpnesnis sąnarys, palyginti su alkūne ir petimi. Jei jūsų silpnoji grandis yra riešas, tai apribos svorio, kurį galite sujungti, dydį.
Laikydami juostą atviru griebtu, juosta laikoma žemiau ant delno, o juosta pastatoma tiesiai virš dilbio kaulų. Kai varysite juostą nuo krūtinės, jėgos perkėlimas eis tiesiai per dilbio kaulus tiesiai į juostą. Uždarius ranką, jėga turi praeiti per dilbio kaulus iki riešo kaulų, o po to – prie juostos.
Rankos padėtis neturi būti paslaptis
Geriausias sukibimo plotis, kuris, mano manymu, padeda padidinti jėgą, išvengti traumų ir padeda vystytis krūtinei, prasideda matuojant biacrominį atstumą, kuris yra atstumas tarp akromiono arba kaulinių taškų ant pečių ašmenų.
Norėdami sužinoti savo biacrominį atstumą, išmatuokite atstumą tarp šių dviejų taškų ir padauginkite jį iš pusantro karto. Taip toli nuo jūsų rankos turėtų būti dedamos ant juostos. Biacromialinis atstumas padės apsaugoti pečių sąnarius nuo traumų, maksimaliai sustiprins jėgas ant stendo preso ir padės pataikyti daugiau viršutinių raumenų skaidulų.
Alkūnes laikykite uždarytas
Jei atspausdinsite alkūnėmis plaštakoje nuo šonų, greičiausiai sužeisite pečių. Geriausia technika yra įsikišti alkūnes 30-60 laipsnių kampu nuo liemens. Keldamasis turėtų atrodyti beveik taip, tarsi kiekvienoje pažastyje laikytumėte minkštą kamuoliuką ar greipfrutą. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra stendo paspaudimas rankomis, visiškai statmenomis liemeniui.
Biomechaniškai alkūnių laikymas šioje padėtyje leidžia jūsų latams padėti spaudai, kuri padeda dviem būdais. Pirma, sužadėtiniai latai gali padėti išlaikyti jūsų peties sąnarius nuo traumų. Jie taip pat padės jums pritaikyti daugiau jėgų juostoje.
Geras suolas prasideda iš pagrindų
Geras spaudimas ant suoliuko yra dar daugiau – tai jūsų rankena, rankos padėjimas ir alkūnės padėtis. Taip pat svarbu, kur pastatysite kojas. Jūsų kojos padėtis ant grindų, panašiai kaip jūsų rankos laikymas ant juostos, yra labai svarbi jėgos kiekiui, kurį galėsite pritaikyti juostai. Kai pakeliate, pradedate jėgos gamybą iš apatinės kūno dalies, perkeliate ją per klubus ir liemenį / stuburą į pečius ir pečius, per rankas ir į juostą.
Kultūristams, daugiausia besidomintiems maksimalia krūtinės raida, puiku laikyti abi kojas ant grindų. Jei esate jėgos kilnotojas ir labiau domitės tuo, kiek galite pakelti, nei išsivysčiusios jūsų pekės, atsistokite ant kojų kamuoliukų. Daugiau traukdami kojas atgal, galite sugeneruoti daugiau jėgos, kad padidintumėte svorį, ir sukite ją su didesne sprogstamąja jėga.
Padaryti suolą tikra viso kūno mankšta
Vykdydami šį viso kūno judesį, įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys ir nugara yra įtraukti į kiekvieną presą. Jūsų sėdmenys turi būti plokšti ant suoliuko, o nugaroje turi būti nedidelis lankas, kad viršutinė nugaros dalis, pečiai ir sėdmenys būtų vienintelės kūno dalys, liečiančios suoliuką.
Šios arkos išlaikymas nugaroje padės apsaugoti apatinę nugaros dalį, kuriai kitu atveju gali kilti pavojus, kai paspausite stendą. Tinkama nugaros padėtis yra dar vienas būdas užtikrinti maksimalų jėgos perdavimą per kūną ir juostą.
Teisingas juostos kelias nėra tiesi linija
Kitas svarbus dalykas, kurį reikia aptarti, yra baro kelias. Kai nešate juostą prie krūtinės, norite ją nuleisti kažkur tarp krūtinės apačios ir viršutinės pilvo dalies. Jei nusileidžiate ten, kur yra ar daugiau spenelių, juosta yra per aukšta jūsų krūtinė. Dėl šios padėties alkūnės gali per daug išsiplėsti, o tai, kaip dabar žinote, gali sužeisti pečius.
Kai varai juostą nuo krūtinės, nenori jos važiuoti tiesiai per krūtinę. Vietoj to, jūs galite sukurti didžiausią jėgą stumdami ją į viršų ir į priekį savo veido link. Norint patekti į šį kelią, gali prireikti šiek tiek praktikos, tačiau netrukus pamatysite naudą.
Viskas kartu
Sujunkime visus šiuos patarimus į, mano manymu, idealiai pritaikytą biomechaniškai. Pirmiausia atsigulkite ant suoliuko ir vietoj įprasto kultūrizmo stiliaus požiūrio, kai kojos plokščios ant grindų, labiau traukite kojas atgal ir eikite ant kojų kamuoliukų. Jūsų pečius, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis turėtų remti stendas, į apatinę nugaros dalį įdėdami arką. Kai kūnas yra tokioje padėtyje, naudokite juostai didžiausią jėgą, kai ją perkeliate nuo apatinės krūtinės dalies iki viršutinės krūtinės srities, tiesiai po smakru.
Lėtai nuleiskite kontroliuojamą juostą prie apatinės krūtinės. Pristabdykite tik sekundę apačioje, tada vairuokite juostą kuo didesne jėga. Vėlgi, jėga turėtų prasidėti nuo kojų, pernešti per kojas, per klubus, per liemenį, pečius, rankas ir į juostą. Tai yra vienas saldus stendo presas. Dabar tęskite likusius rinkinius ir pakartojimus.
Ieškote būdų užprogramuoti tą suolo spaudą? Tai gerai matoma visose trijose mano „Bodybuilding.com BodyFit Elite“ programose, tačiau jei jūsų tikslas yra sunkus suolas, negalite padaryti geriau nei „Shortcut to Strength“. Tas programavimas kartu su tvirta technika, tinkama mityba, papildais ir motyvacija padės jums perkelti kalnus.
JimStoppani.com rasite daugiau tokių puikių treniruočių programų, kaip šis, įskaitant mano populiarias viso kūno treniruočių #TrainWithJim treniruotes.