Viduržemio jūros dieta vs. Keto dieta: ką reikia žinoti

Viduržemio jūros mityba vs keto herojus

Beveik 50% Amerikos žmonių kenčia nuo lėtinių ligų, susijusių su nekokybiška mityba. Tobulos dietos siekimas per pastaruosius dešimtmečius pasuko įvairiomis kryptimis. Tačiau vystantis mitybos tyrimams, kai kurios seniai laikomos idėjos apie dietą yra sukamos ant galvos.

Viena iš šių idėjų yra ta, kad tobula mityba yra ta, kurioje yra mažai riebalų. Jau matome skirtingas rekomendacijas dėl Keto dietos, kuri yra riebi, mažai angliavandenių turinti ir vidutinio sunkumo baltymų mityba.

Kita vertus, Viduržemio jūros dietoje akcentuojamas augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, ankštiniai augalai, vaisiai ir riešutai. Kiekviena mityba turi savų pranašumų, tačiau ar jas abi galima išlaikyti ilgą laiką?

Viduržemio jūros mityba 101

Jei ieškote širdžiai naudingo maitinimo plano, Viduržemio jūros mityba yra tinkamas pasirinkimas. Ši mityba apima tradicinį maisto ruošimo stilių iš tų šalių, kurios ribojasi su Viduržemio jūra, pavyzdžiui, Italija, Prancūzija, Ispanija, taip pat Graikija, Marokas ir Albanija.

Viduržemio jūros dietoje akcentuojami šie dalykai:

  • Maistas, kuriame yra augalinės kilmės pilno maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų
  • Druskos pakeitimas žolelėmis ir prieskoniais maistui paskaninti
  • Vietoj sviesto naudokite sveikus riebalus, tokius kaip rapsai ir ypač tyras alyvuogių aliejus
  • Valgykite paukštieną ir žuvį bent du kartus per savaitę
  • Raudonos mėsos apribojimas iki vieno ar du kartus per mėnesį
  • Pieno produktų ribojimas
  • Venkite perdirbto maisto
  • Gerti vidutinį kiekį raudonojo vyno

Nors daugelis sveikos mitybos planų riboja nesveikus riebalus ir reklamuoja daržoves, vaisius, ankštinius augalus, neskaldytus grūdus ir riešutus, dažnai šių maisto produktų proporcijos skiriasi. Tai yra svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, nes subalansavus mitybą galima žymiai pakeisti širdies ligų riziką.

Viduržemio jūros dietos nauda

Viduržemio jūros mityba laikoma viena geriausių dietų, skirtų gerai sveikatai. Tai taip pat yra viena iš labiausiai ištirtų dietų, o tyrimai parodė, kad ji turi nemažai naudos sveikatai. Jie apima:

  • Cholesterolio kiekio patikrinimas: Vienas iš būdų, kaip Viduržemio jūros mityba sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra padėti išlaikyti pusiausvyrą tarp DTL cholesterolio (gerojo cholesterolio) ir MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio).
  • Kognityvinio nuosmukio rizikos mažinimas: Viduržemio jūros dietoje naudojami sveiki riebalai, kurie naudingi smegenims. Tai ne tik sustiprina smegenų funkciją, bet ir sumažina demencijos ir kognityvinio nuosmukio riziką.
  • Širdies sveikatos apsauga: Laikantis Viduržemio jūros dietos galima žymiai sumažinti širdies ligų, infarkto, insulto ir kitų lėtinių ligų riziką. Tai taip pat gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį.
  • Stiprinantys kaulus: Viduržemio jūros mityba, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, gali padėti išsaugoti kaulų tankį ir apsaugoti jūsų kūną nuo osteoporozės.
  • Balansuojantis cukraus kiekį kraujyje: Įrodyta, kad Viduržemio jūros mityba turi teigiamą poveikį diabetui. Tai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
  • Apsauga nuo vėžio: Keletas tyrimų rodo, kad laikantis Viduržemio jūros dietos gali žymiai sumažėti vėžio, pavyzdžiui, kolorektalinio, krūties, kepenų ir prostatos vėžio, rizika.
  • Kova su depresija: Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, yra mažesnė rizika susirgti depresija nei tų, kurie laikosi kitų dietų.

Viduržemio jūros dietos komponentai

Nors regione yra keletas subtilių variantų, Viduržemio jūros mityba tradiciškai susideda iš šių komponentų:

Mėgaukitės daržovėmis, vaisiais, sveikais grūdais ir riešutais

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos ingredientai yra daržovės, vaisiai, ryžiai ir makaronai. Pavyzdžiui, kasdien valgant retai gali būti raudonos mėsos, tačiau dažnai joje bus iki devynių porcijų vaisių ir daržovių, kuriuose gausu antioksidantų.

Viduržemio jūros grūdai paprastai yra sveiki grūdai, juose yra mažai riebalų arba jų nėra. Nors duona yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis, ji valgoma paprasta, pamirkyta alyvuogių aliejuje, o ne valgoma su sviestu.

Riešutai vaidina svarbų vaidmenį Viduržemio jūros dietoje ir, nors juose yra daug riebalų, jie yra nesotieji riebalai. Paprastai per dieną suvalgoma ne daugiau kaip saujelė riešutų, nes jie turi daug kalorijų.

Laikytis sveikų riebalų

Viduržemio jūros mityba nepalaiko riebalų vartojimo ribojimo, o sveiko pasirinkimo, kurį riebalą įtraukti į savo mitybą. Jei laikotės Viduržemio jūros dietos, turėtumėte vengti hidrintų aliejų (trans-riebalų) ir sočiųjų riebalų, nes jie abu gali sukelti širdies ligas.

Pagrindinis Viduržemio jūros dietos riebalų šaltinis yra alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejus yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, kai jis naudojamas trans- ir sočiųjų riebalų pakeitimui. Mononesočiųjų riebalų, tokių kaip rapsų aliejus, sudėtyje taip pat yra linolo rūgšties, kuri yra omega-3 riebalų rūgšties forma. Omega-3 padeda apsaugoti širdį. Jų taip pat galima rasti riebiose žuvyse, tokiose kaip sardinės, skumbrės, tunas ir laukinės lašišos.

Ketogeninė mityba101

Ketogeniniame etikete „keto“ nurodomas faktas, kad ši mityba skatina organizmą gaminti molekules, žinomas kaip ketonai. Ketonai yra alternatyvus kuro šaltinis, kurį organizmas gali naudoti, kai trūksta gliukozės (cukraus kiekio kraujyje).

Paprastai jūsų kūnas skaido angliavandenius į gliukozę. Kūnas gamina ketonus, kai apribojate angliavandenių suvartojimą ir suvalgote tik vidutinį baltymų kiekį – tai neleidžia baltymams virsti gliukoze. Ketonai kepenyse gaminami iš riebalų. Jie tarnauja kūno organams kaip energijai, ypač smegenims.

Laikydamiesi ketogeninės dietos, kūnas pakeičia degalų tiekimą iš gliukozės į riebalų deginimą. Riebalų deginimas gali žymiai padidėti, ypač kai išsenka insulino lygis.

Yra dvi pagrindinės ketogeninės dietos versijos:

  • Standartinė ketogeninė mityba (SKD): Šiai versijai reikia vartoti daug riebalų, labai mažai angliavandenių ir saikingai vartoti baltymus. Paprastai jame yra 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.
  • Ciklinė ketogeninė mityba (CKD): Ši versija apima 5 dienas SKD, po to – 2 dienas, kai vartojama daug angliavandenių.

Keto dietos nauda

Keto dietos tyrimai daugiausia buvo skirti SKD, kuris tampa vis populiaresne mityba ir turi daug naudos sveikatai. Jie apima:

Cukraus kiekio kraujyje gerinimas: Dieta, kurioje gausu riebalų ir mažai angliavandenių, pvz., Keto mėsėdžių mityba, gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali būti naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo 2 tipo diabeto ir nutukimo.

Sumažėjęs uždegimas: Dieta, kurioje yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, pavyzdžiui, keto mityba, gali sumažinti smegenų uždegimą.

Testosterono gerinimas: Tyrimai rodo, kad vyrams, kurie laikosi riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, testosterono lygis yra didesnis, palyginti su tais, kurie laikosi kitų dietų.

Smegenų sveikatos gerinimas: Kadangi keto dietoje yra mažai angliavandenių, tai gali būti naudinga smegenų neuronams. Tai galėtų pagerinti susikaupimą ir protinį aiškumą.

Didėjantis svorio kritimas: Nors keto mityba skatina greitesnį svorio metimą, palyginti su kitomis dietomis, kuriose yra mažai angliavandenių ar mažai riebalų, trumpuoju laikotarpiu atrodo, kad šis svorio metimo skirtumas laikui bėgant linkęs išlyginti.

Keto dietos komponentai

Keto dietoje pateikiamos gana griežtos rekomendacijos, ką galima ir ko negalima valgyti, norint pasiekti ir palaikyti ketozės būseną, kad būtų lengviau numesti svorį.

Ką galite valgyti:

Mėsa: Laikantis keto dietos, optimali yra ekologiška ir žole šeriama mėsa. Daug jūsų kalorijų gaus riebūs raudonos mėsos gabalai. Taip pat galite valgyti kiaulieną ir šoninę. Būkite atsargūs, kad jūsų mėsos suvartojimas nebūtų toks didelis, kad padidintumėte baltymų kiekį viršijus Keto ribą. Turėtumėte vengti perdirbtos mėsos, nes joje dažnai yra pridėtinių angliavandenių.

Žuvis ir jūros gėrybės: Laikydamiesi Keto dietos, galite valgyti beveik visų rūšių žuvis ir jūros gėrybes. Pirmenybė teikiama riebioms žuvims, tokioms kaip lašiša ir skumbrė. Turėtumėte vengti duonos, nes tai prideda papildomų angliavandenių. Gamtoje sugautos žuvys turi optimalią naudą sveikatai.

Kiaušiniai: Keto mityba skatina kiaušinius įtraukti į jūsų racioną. Be to, juos galite valgyti bet kokiu būdu; plakta, kepta svieste, virta, troškinta, kiaušiniai benedict arba kepsnio omletas. Dietos besilaikantys keto žmonės rekomenduoja 3-5 kiaušinius per dieną. Organiniai kiaušiniai be narvų yra sveikiausias pasirinkimas.

Riebūs padažai: Didžioji dalis jūsų keto kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Nors gausite daug iš mėsos, kiaušinių ir žuvies, kepdami galite naudoti ir riebalus. Naudokite sviestą, kokosų aliejų ir alyvuogių aliejų. Be aliejaus į salotas, galite gaminti labai riebius padažus, tokius kaip olandų, meškos ir česnakų sviestas.

Daržovės, augančios virš žemės: Jūsų daržovės gali būti šviežios arba šaldytos. Nesvarbu, kol jie nėra šakniavaisiai. Taip yra todėl, kad juose mažai angliavandenių. Tarp mėgstamiausių yra žiediniai kopūstai, cukinijos, brokoliai, avokadai ir špinatai. Jais galite pakeisti angliavandenius, tokius kaip makaronai, ryžiai ir bulvės.

Riebi pieninė: Keto varžovai rekomenduoja daug sviesto, riebaus pieno, taip pat riebaus sūrio ir jogurtų.

Viduržemio jūra prieš Keto: panašumai

Galite nustebti sužinoję, kad abi dietos turi tam tikrų panašumų. Jie apima:

  • Nauda sveikatai: Įrodyta, kad abi dietos didina DTL cholesterolio kiekį ir mažina MTL cholesterolio kiekį, taip pat mažina trigliceridų kiekį. Keto ir Viduržemio jūros regiono dietos taip pat rodo pažadą sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką. Jie taip pat gali turėti naudos sveikatai žmonėms, kenčiantiems nuo 2 tipo diabeto.
  • Natrio suvartojimas: Keto dietoje yra mažai natrio, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės, besinaudojantys šia mityba, turi įsitikinti, kad jų elektrolitai yra subalansuoti. Nors Viduržemio jūros dietoje yra keletas sūrių maisto produktų, jie yra saikingi, todėl Viduržemio jūros mityba padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.
  • Sveikas maistas: Abi dietos pabrėžia šviežius, ekologiškus produktus, kuriuose nėra konservantų, priedų, pesticidų ir antibiotikų.

Viduržemio jūra prieš Keto: skirtumai

Nors Viduržemio jūros regiono ir Keto dietos turi keletą bendrų bruožų, jos turi daug skirtumų. Jie apima:

  • Angliavandenių suvartojimas: Nors Viduržemio jūros dietoje akcentuojami sveiki riebalai ir išpjaunamas rafinuotas cukrus, vis tiek joje yra didelis angliavandenių kiekis, įskaitant makaronus, vaisius ir viso grūdo duoną. Kita vertus, Keto mityba labai griežtai vertina angliavandenių kiekį iki minimumo, net nerafinuotų.
  • Riebalų suvartojimas: Nors Viduržemio jūros dietoje yra didesnis riebalų kiekis nei įprastose mažai riebalų turinčiose dietose, ji vis tiek yra daug mažesnė nei Keto mityba. Kiekvienoje dietoje naudojami riebalų tipai taip pat yra skirtingi. Keto dietoje yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, o Viduržemio jūros dietoje akcentuojami nesotieji riebalai, gauti iš žuvies ir sveikų aliejų.
  • Galutiniai rezultatai: Abi dietos gali padėti pagerinti bendrą sveikatos būklę, ypač jei iš anksto nesilaikėte ypač sveikos dietos. Svarbu prisiminti, kad Keto mityba yra ne tik greitas būdas numesti svorį, bet ir turi kitų privalumų sveikatai. Viduržemio jūros mityba yra gera vieta pradėti, jei bandote išvalyti savo mitybą. Jei taip pat bandote sulieknėti, laikui bėgant gali tekti sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį.

Pasinaudokite geriausiu iš abiejų pasaulių: Keto ir Viduržemio jūros regiono mityba

Ar įmanoma pasinaudoti …

Parašykite komentarą