7 dienų veganiškos keto dietos planas, kurio gali laikytis visi

Daugelis žmonių, norėdami pagerinti savo sveikatą, kreipiasi į ketogeninę dietą.
Kadangi mažai angliavandenių turintis ketogeninis valgymas buvo susijęs su daugeliu privalumų, tokių kaip svorio kritimas, cukraus kiekio kraujyje kontrolė, apsauga nuo smegenų sutrikimų ir vėžio, pagerėjusi nuotaika ir nerimo mažinimas, lengva suprasti, kodėl.

Yra tik viena maža problema.

Tipiška keto mityba, kurios laikosi dauguma žmonių, yra VISAS gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa ir kiaušiniai, kurie, suprantama, daugelį veganų priverčia susimąstyti, ar jiems nepasiekiama nauda, ​​susijusi su ketogeniniu valgymu.

Jei tai tu – atsikvėpk.

Nors iš pradžių gali pasirodyti keblu, bet visiškai naudinga riebalų deginimo ketogeninės dietos, kaip vegano, naudą, ypač naudojant šios svetainės išteklius.

Tikimės, kad atvyksite su tokiu jausmu veganų keto yra ne tik pasiekiamas, bet ir paprastas, sveikas ir efektyvus svorio metimo bei daugybės kitų privalumų pasirinkimas.

Prieš pradėdami dietos planą, turite laikytis penkių taisyklių, kad įeitumėte į ketozę kaip veganą.

Keto dietos planas

Keto dietos planas

Penkios pagrindinės veganiškos keto dietos taisyklės

1 taisyklė: Venkite visų gyvūninės kilmės produktų
Veganas apibrėžiamas kaip žmogus, „nevalgantis ir nenaudojantis gyvūninės kilmės produktų“. Tai gali reikšti veganų papildų kapsulių pasirinkimą (jei vartojate papildus) ir venkite bet kokių produktų, kai gyvūnas dalyvavo gamybos linijoje; tačiau kiek tu tai nueisi, priklauso tik nuo tavęs.

Ketogeninei mitybai veganas reiškia nevartoti jokių gyvūninių produktų, įskaitant mėsą, žuvį, paukštieną ir pieno produktus.

2 taisyklė: Apribokite angliavandenių kiekį nuo 25 iki 50 g per dieną
Daugelis žmonių mano, kad jiems reikia suvalgyti mažiau nei 50 g grynųjų angliavandenių per dieną, kad būtų pasiekta mitybos ketozės būsena.

Grynieji angliavandeniai yra bendras angliavandenių kiekis, atėmus skaidulas. Laikantis ketogeninės dietos skaičiuojami angliavandeniai (ne visi angliavandeniai), nes skaidulos iš esmės neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Yra skirtingas ketozės lygis, o suvalgius mažiau nei 20 g angliavandenių yra garantija, kad dauguma žmonių pateks į giluminę mitybos ketozę; tačiau laikantis veganiškos keto dietos šis itin mažas angliavandenių kiekis nėra pageidautinas, nes tai labai riboja vertingų maistinių medžiagų kiekį jūsų racione.

Paprastai veganiškos ketogeninės dietos apsauginis angliavandenių asortimentas yra mažesnis nei 25–50 g, nebent jūs sudeginate daug energijos ir suvartojate daugiau kalorijų. Šiuo metu galite padidinti savo angliavandenių kiekį virš 50 g.

Veganiškas maistas

Veganiškas maistas

3 taisyklė: Suvartokite bent 0,41 g augalinės kilmės baltymų kilogramui kūno svorio per dieną (sėdintiems žmonėms)
Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daug lemiamų funkcijų organizme, todėl būtina, kad jų būtų pakankamai.

Rekomenduojama baltymų paros norma žmonėms, nesportuojantiems arba vidutiniškai nesportuojantiems, yra 0,36 g vienam kilogramui kūno svorio. Pritaikius faktą, kad augaliniai baltymai absorbuojasi, metabolizuojama apie 10% mažiau efektyviai nei gyvūniniai baltymai, nes jie labiau panašūs į mūsų pačių baltymus, veganų baltymų RDA yra 0,41 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Pavyzdžiui, vidutiniškai mankštinantis 160 svarų sveriančiai moteriai per dieną reikėtų 65,6 g baltymų (160 x 0,41 = 65,6).

Atkreipkite dėmesį, kad veganų sportininkams (kurie treniruojasi griežtai fiziškai) yra didesnis baltymų poreikis tarp 0,41–0,95 g augalinių baltymų kilogramui kūno svorio.

4 taisyklė: Likusių makroelementų gaukite iš augalinių riebalų
Daugumai žmonių angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, tuo tarpu laikantis ketogeninės dietos, organizmas patenka į natūralią medžiagų apykaitos būseną, vadinamą mitybine ketoze, ir pakeičia pirminį energijos šaltinį į riebalus.

Laikydamiesi veganiškos ketogeninės dietos, paprastai suvartosite 60–75% kalorijų iš riebalų. Jums nereikia matuoti suvartojamo riebalų kiekio – vietoj to, jūs matuojate grynąjį angliavandenių kiekį, kad įsitikintumėte, jog jo yra pakankamai mažai, o baltymų – pakankamai. Po to likusius sveikus riebalus paprasčiausiai užpildysite tokiais maisto produktais kaip avokadas, riešutai, sėklos ir sveiki aliejai, pavyzdžiui, kokosų ir alyvuogių aliejus.

5 taisyklė: Papildas, skirtas užpildyti visas galimas maistinių medžiagų spragas (vitaminas b12, geležis, cinkas ir kt.)
Naudodami veganišką keto, jūs praleidžiate daugumą pupelių, grūdų ir ankštinių augalų, kurie yra gyvybiškai svarbūs tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, geležies ir cinko, šaltiniai.

Papildymas išsamia veganų vitaminų tablete gali būti puikus būdas užpildyti visas galimas maistinių medžiagų spragas.

„Deva Vegan Multivitamin“

„Deva Vegan Multivitamin“

PIRKTI IŠ AMAZONO

Vienas iš pavyzdžių kokybiški veganiški multivitaminai keto yra „Deva Vegan Multivitamin“. Kiekvienoje tabletėje yra didelis gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų asortimentas, įskaitant visą vitamino b12 dienos normą, ir jų galima įsigyti už priimtiną kainą.

Ką valgyti, ko nevalgyti laikantis veganiškos ketogeninės dietos

Mėsa, paukštiena ir žuvys yra pirmoje standartinės ketogeninės dietos eilėje, nes jas sudaro tik baltymai ir riebalai. Dėl to mėsa tampa lengvu maisto šaltiniu, nes ji nieko neprideda prie jūsų kasdienio angliavandenių skaičiaus.

Veganiškoje ketogeninėje dietoje nėra mėsos, tačiau yra daugybė kitų maisto produktų, leidžiančių veganams neviršyti angliavandenių ribų.

Maistas valgyti

    • Tamsiai lapiški žalumynai – špinatai, kolardų žalumynai, šveicariški mangoldai, lapiniai kopūstai, pavasariniai mišiniai
    • Mažai angliavandenių turinčios daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, grybai, cukinijos, šparagai
    • Riešutai – migdolai, Brazilijos riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai
    • Sėklos – Chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, linų sėklos, kanapių sėklos
    • Mėsos pakaitalai – Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn
    • Avokadai – skanūs daug riebalų turintys vaisiai, kurie nusipelno savo vietos sąraše
    • Mažai angliavandenių turinčios uogos – avietės, gervuogės, braškės
    • Veganų pieninė – kokosų jogurtas, migdolų pienas, kokosų pienas, kokosų kremas, veganiškas sūris
    • Riešutų sviestai – migdolų sviestas, kokosų sviestas, saulėgrąžų sėklų sviestas
    • Mažai angliavandenių turintys saldikliai – Stevia, Eritritolis
    • Augaliniai aliejai – kokosų aliejus, avokadų aliejus, alyvuogių aliejus, sezamo aliejus

Maistas, kurio reikia vengti:

  • Grūdai – ryžiai, avižos, miežiai, kukurūzai, kvinoja, rugiai
  • Ankštiniai augalai – inkstų pupelės, juodosios pupelės, lęšiai, žirniai
  • Krakmolingos daržovės – bulvės, saldžiosios bulvės, Yam, pastarnokai, moliūgai
  • Daug angliavandenių turintys vaisiai – bananai, apelsinai, obuoliai, persikai, slyvos
  • Cukrus – auksinis sirupas, medus, agava, baltasis cukrus, rudasis cukrus
Keto maistas

Keto maistas

Dabar, nes atliekant veganišką keto draudžiama naudoti daugybę įprastų veganiškų pagrindinių medžiagų, tokių kaip ryžiai, kinoja, lęšiai ir pupelės – tai gali būti pusiausvyros veiksmas. Bandymas patenkinti kalorijų ir baltymų reikalavimus, tuo pačiu ribojant angliavandenių kiekį, kelia unikalų iššūkį.

Turite vengti praktiškai visų „venkite“ sąraše esančių maisto produktų ir apsiriboti maistu, nurodytu „valgyti“ sąraše, ir įsitikinti, kad stebite suvartojamų angliavandenių kiekį (bent jau pradžioje).

Be to, vien tai, kad prekė yra įtraukta į „valgyti“ sąrašą, dar nereiškia, kad galite jos vartoti neribotą kiekį.

Pavyzdžiui, skirtumas tarp ½ puodelio ir 1 puodelio braškių pusių yra 4 g angliavandenių. Jei dienos grynasis angliavandenių kiekis yra 30 g neto angliavandenių, galite pamatyti, kaip turime būti atsargūs su jūsų porcijomis.

Beje, tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Šiek tiek suplanavę pamatysite veganiškas keto gali būti labai paprastas.

Septynių dienų veganiškos keto dietos planas

Jei ieškai „mažai angliavandenių turinčių veganų receptai“Internete ir susumavus grynuosius angliavandenius galite pastebėti, kad daugelis jų paprasčiausiai turi per daug angliavandenių veganiškai ketogeninei mitybai.

Laikydamiesi pirmiau minėtų taisyklių, galite suvartoti 1400 kalorijų per dieną, tačiau, jei reikia, galite tai padidinti pridėdami daug riebalų, kaloringų ir mažai angliavandenių turinčių maisto produktų.

Pavyzdžiai yra moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos, migdolai ir graikiniai riešutai, kokosų pienas, kokosų kremas ir įvairūs aliejai. Pavyzdžiui, į kokteilį įpylus 1 valgomąjį šaukštą kokosų aliejaus arba per valgį lašinant 1 valgomą šaukštą avokadų aliejaus, pridedama 117 – 124 kalorijos, 14 g riebalų ir 0 angliavandenių.

Be to, nesijaudinkite per daug, nes šiek tiek viršysite suvartojamų kalorijų kiekį. Kalbant apie ketogeninės dietos laikymąsi, daug svarbiau likti savo angliavandenių diapazone, gauti įvairių maistinių medžiagų ir gauti pakankamai baltymų, nei nerimauti dėl kalorijų kiekio viršijimo 100–200 kalorijų.

Vartojant per mažai kalorijų, gali būti neproduktyvu, nes tai gali parodyti jūsų kūnui pereiti į „bado režimą“, todėl jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Štai kodėl būtina apskaičiuoti kalorijas naudojant specialiai sukurtą skaičiuoklę ir naudoti tai kaip vadovą.

Keto sriuba

Keto sriuba

Kaip ilgai galite naudoti dietos planą?

Nėra ribos, kiek laiko galite tai naudoti, nors dauguma žmonių mėgsta jį perjungti po 2–4 savaičių.

Tikrasis klausimas, kiek laiko turėtumėte laikytis augalinės ketogeninės dietos? Tai klausimas, kurio man dažnai užduodama, ir atsakymas yra – tai priklauso.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba padidinkite savo energiją visą dieną, nebūtinai turite likti keto amžinai, nors galite ir pasirinkę. Tarkime, kad sergate epilepsija arba turite 1 ar 2 tipo diabetikus. Tokiu atveju galbūt norėsite užsiimti veganišku keto ilgalaikiu veiksmu ir daugeliui žmonių tai puikiai sekasi, tačiau pasitarkite su medicinos specialistu, jei tai darote dėl medicininių priežasčių.

Galvok apie tai taip.

Į ketogeninę dietą galėtumėte žiūrėti kaip į „pasninko su maistu“ formą, ką akivaizdu tai, kad pasninkas iš tikrųjų paskatins jus į ketozę. Pasninkas išeikvoja angliavandenių organizmą taip pat, kaip laikantis ketogeninės dietos, ir abiem atvejais jūsų kūnas pateks į mitybinę ketozę.

Tai reiškia daugelį pasninko nauda gali kreiptis į keto. Kaip ir nevalgius, ketozės naudą galite pajusti tik tam tikrą laiką (pvz., 3 mėnesius) patekę į valstybę, prieš tai palaipsniui įtraukdami į savo mitybą įvairesnius maisto produktus ir angliavandenius, o tada grįždami prie dietos, kai jauti, kad norėtum. Arba galite pasirinkti neribotą laiką vartoti maistinę ketozę, stengdamiesi neperžengti viršutinės angliavandenių normos.

Ilgalaikės keto studijos

Svarstant ketinimą daryti ilgą laiką iš eilės (ilgesniam kaip 1 metų laikotarpiui), svarbu pažymėti, kad yra nėra daug ilgalaikių ketogeninių tyrimų. Tačiau yra daugybė anekdotinių įrodymų, kad žmonės klesti laikydamiesi dietos.

Vieno tyrimo metu buvo įvertinta mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos per 12 mėnesių, kai vidutinis angliavandenių kiekis mažai angliavandenių turinčių žmonių grupėje per šešis mėnesius buvo 97 g.

Po šešių mėnesių mažai angliavandenių vartojusių ir mažai riebalų turinčių tyrimų rezultatai buvo:

  • Mažai riebalų turinčioje grupėje bendras cholesterolio kiekis buvo didesnis; mažai angliavandenių turinčioje grupėje bendras cholesterolis buvo mažesnis.
  • Mažo riebumo grupėje MTL buvo didesnis; mažai angliavandenių turinčių grupių MTL buvo mažesnė.
  • Mažo riebumo grupės DTL buvo mažesnis tris mėnesius ir šešių mėnesių nesikeitė, mažai angliavandenių turinčių grupių DTL buvo didesnis abiejuose kontroliniuose taškuose.
  • Mažo riebumo grupėje trigliceridų kiekis buvo didesnis per tris mėnesius, o per šešis mėnesius praktiškai nepakito.
  • Mažai angliavandenių turinčių grupių trigliceridų kiekis buvo mažesnis abiejuose kontroliniuose taškuose.

Apskritai tyrimo išvada buvo:

„Mažai angliavandenių vartojanti mityba buvo veiksmingesnė svorio metimui ir širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių mažinimui nei mityba su mažu riebalų kiekiu. Angliavandenių ribojimas gali būti pasirinkimas asmenims, norintiems sulieknėti ir sumažinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius “.

Pagrindinis šio tyrimo išsinešimas?

Valgyti menką angliavandenių kiekį ir griežtai laikytis ketozės nėra būtina sąlyga norint numesti svorį, nors įsijungimas į keto gali būti greitas būdas tai padaryti.

Keto

Keto

Išvada

Dabar, kai tai perskaitėte, turėtumėte gerai parodyti, kaip atrodo veganiška ketogeninė mityba.

Kaip matote, veganų versija ketogeninė mityba yra 100% pasiekiama ir gali būti labai paprasta ir …

Parašykite komentarą