Susprogdinkite užsispyrusius veršelius naudodamiesi šiomis 3 didelės apimties rutinomis

Blauzdos treniruotės gali atrodyti viena beprasmiškiausių veiklų, kurias atliekate sporto salėje; Daugumai žmonių visa tai yra skausmas ir jokios naudos. Viena to priežasčių yra ta, kad, skirtingai nei kitose pagrindinėse griaučių raumenų grupėse, veršeliuose yra daug lėtai trūkčiojančių raumenų skaidulų, kurios, žinoma, nereaguoja į raumenų augimo stimulą. Todėl atrodo, kad veršeliai tiesiog nepadidėja, kad ir kaip sunkiai juos dirbtum.

Tačiau kai kuriems keltuvams sekėsi būtent dėl ​​šios kūno dalies. Šiandien NPC kultūristas Lawrence Ballenger, IFBB profesionalė Kathleen Tesori ir WBFF profesionalė Lee Constantinou dalijasi su jumis veršelių treniruotėmis. Jie jums pasakys, kurie metodai veikia geriau nei kiti, ir kokie patarimai gali padėti pagaliau pamatyti tikrą veršelio augimą.

Pasitempti augti

Sunkios kojos treniruotės pabaigoje paprasčiausiai stovėti gali būti nelengva. Nenuostabu, kad daugelis pakėlėjų tiesiog nusileidžia prie sėdinčios veršelių kėlimo mašinos, išmuša kelis komplektus ir vadina tai per dieną. Bet štai kodėl jums reikia daugiau.

Bendras judesys, kurį naudojate treniruodami veršelius, eina kuo aukščiau ant pirštų, tada leidžiasi žemyn į gilų kulno ruožą. Kai jūsų keliai sulenkti, pvz., Atliekant sėdimą veršelio pakėlimą, vienas iš dviejų pagrindinių blauzdos raumenų – gastrocnemius arba „gastroc“ – negali išsitiesti. Tai labai riboja, kiek jis gali susitraukti ir augti.

Jei norite pastatyti tą mazginį, deimanto formos gastroc raumenį, turite jį stipriai ištempti. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į tiesių kojų judesius, įskaitant pakėlimus stovint, asilus ir kojų spaudimo veršelius.

Taip, jūs taip pat galite atlikti daug sėdimų darbų, nes tai pakenks kitą pagrindinį blauzdos raumenį, vienintelį. Bet žinok, kad augi, tau reikia abiejų.

Lawrence Ballenger: didelis tūris, didelis intensyvumas

Lawrence’o Ballengerio požiūris yra ir didelės apimties, ir didelio intensyvumo – jo blauzdos pataikomos su daugybe pakartojimų ir nulinėmis pertraukomis.

„Anksčiau savo blauzdas treniravau itin sunkiai, ir nieko nevyko ilgus metus“, – sako jis. „Kai aš palengvinau svorį ir sutelkiau dėmesį į kraujo stūmimą į raumenis ir ląstelių patinimą bei pompą, mano blauzdos pagaliau pradėjo augti.”

Kai Ballenger atlieka šiuos aukšto lygio pratimus, jis sukuria stipresnį susitraukimą, išlaikydamas svorį per savo kojų vidų, o ne ant visos pėdos. Tada jis atlieka kūno svorio veršelių auginimą 15–20 sekundžių.

„Kadangi stoviu ant grindų, aš prarandu tam tikrą judesio amplitudę. Bet aš tik paliečiu kulnus ant grindų ir tada grįžau atgal neatšokdamas, niekada neleisdamas veršeliams visiškai pailsėti.”

Svarbu naudoti kontroliuojamą tempą, kad impulsas neperimtų. Jis eina lėtai, tik tiek pailsėjęs, kad grįžtų atgal į trise, o ne sustotų. Tai labai intensyvu.

„Aš veršelius treniruoju du kartus per savaitę po kojų. Aš jau ketverius metus laikausi šio protokolo, o mano veršeliai paaugo apie 5 colius”, – sako jis. „Bet tai nepaprastai skausminga. Kai negaliu suvaldyti skausmo ir noriu mesti, prisimenu, kad skausmas ir diskomfortas yra tai, kas skatina pokyčius ir augimą.”

Kathleen Tesori: Trumpi, tarp nustatytų mini atramų

„Jaučiuosi turėjęs pranašumų, nes beveik kasdien pradėjau avėti kulnus būdamas tikrai jaunas, o tai padėjo augti ir apibrėžti mano blauzdas“, – sako Tesori. – Aš vis dar kasdien nešiojau pompas į darbą, todėl mano veršeliai įpratę nešti mano kūno svorį.

Tačiau Tesori priduria, kad avėti kulnus nėra tas pats, kaip veršelius dirbti per visą judesio amplitudę. Atlikdama veršelių pratimus, ji eina kuo aukščiau ant pirštų ir tada ištiesia kulnus žemiau platformos, kad giliai įsitemptų į kiekvieną pakartojimą. Jos tikslas yra pakelti kūno svorį per visą judesio amplitudę. Ji derina didelės apimties ir svertinius pratimus, kad įsitikintų, jog pataikė į visus blauzdas, taikydamasi į kiekvieną galvą, pakeisdama pėdos padėtį: pirštus į vidų, į išorę ir tiesiai į priekį.

Atliekant blauzdos darbą kojų presavimo mašinoje, kiekvienam rinkiniui lengva pakeisti kojų padėtį, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl „Tesori“ anksčiau, ypač sunkios kojos treniruotės pabaigoje, pirmenybę teikė šiam įrankiui.

„Skausmas neišvengiamas, kai save verši veršeliais“, – sako Tesori. „Geriausias būdas išgydyti stiprų skausmą yra kuo greičiau išstumti pakartojimus arba greitai pailsėti rinkinyje, tada greitai atnaujinti. Įsitikinkite, kad stebite savo krūvį ir pakartojimus, nes norėsite išlaikyti bando tobulėti kiekvieną savaitę “.

Lee Constantinou: vokiečių tūrio treniruotės su pasivaikščiojimais

„Aš vis dar stengiuosi sukurti įspūdingesnį veršelių rinkinį“, – sako Constantinou. „Atrodo, kad mano veršeliai nenori daug augti, nors mano treniruotė yra intensyvi ir užima nemažai laiko. Mano blauzdos treniruotėje yra tiek daug raumenų skausmo, aš stengiuosi atitraukti save, paskirstydamas zoną, klausydamasis muzika – net niurzga. Jie visi padeda „.

Į kojos treniruotės pabaigą Constantinou paprastai prideda veršelius. Didesni, kelių jungčių kojų pratimai sušildo jo blauzdas prieš atliekant izoliaciją judesiais, pavyzdžiui, plaučiais ir rumunais.

Jis planuoja veršelių treniruotes 2–3 kartus per savaitę, pirmiausia pataikydamas į vieną iš treniruočių, kad būtų galima skirti daugiau dėmesio ir dėmesio. Kai jis sunkus, jis siekia 15-20 pakartojimų. Kai jis bandė pasidaryti labai sunkus, jis pajuto didesnį priekinį blauzdikaulio priekinį (blauzdikaulį) ir mažiau skrandžio uždegimą. Jam taip pat atrodo, kad didžiausi izometriniai susitraukimai yra efektyvesni nei tik pumpuojant pakartojimus.

„Išbandžiau keletą gana netradicinių būdų veršelių treniravimui, tačiau vienas iš jų yra vokiečių„ Volume Training “, – sako Constantinou.

„Taikant 10×10 protokolą mano veršeliai buvo neįtikėtinai pumpuoti, bet labai skausmingi kitas porą dienų“, – prisimena Constantinou. „Aš netgi vaikščiojau nuo pirštų galų iki kojų, o tai šaudė į visus cilindrus! Bet viskas priklauso nuo tūrio ir siurblio. Į tai veršeliai reaguoja.”