Naujausia Amy Updike treniruotė yra kojų formavimas ir išlenkimas, daugiausia dėmesio skiriant kojų gale. Iš savo ilgametės „IFBB Bikini“ profesionalo patirties ši „NLA for Her“ remiama sportininkė sukūrė intensyvią treniruotę, kuri stipriai nukentės jūsų sėdmenis, tačiau taip pat suteiks jums galimybę plėtoti tą vieną dažnai nepastebimą kūno sudėjimą: jūsų veršelius. !
1
Šoninis juostos pasivaikščiojimas
arba „Šoninis žingsnis“
2 rinkiniai, 20 žingsnių (kiekviena kryptimi)
+ Dar 8 pratimai
Technikos patarimai
Šoninis žingsnis
Šiam pirmam pratimui ant kelių uždėkite pasipriešinimo juostą. Judėdami būsite maždaug pusė pritūpimo, kai stuburas bus neutralus–nei suapvalinta, nei išlenkta. Laikydami krūtinę aukštyn, mažais žingsneliais eikite vienas į kitą. Sutelkite dėmesį į įtampos išlaikymą glute.
Štangos klubo trauka
Laikykite pasipriešinimo juostą aplink kelius ir sutelkite dėmesį į tai, kad keliai nebūtų. Neleisk jiems įlįsti! Tempkite štangą iki galo su klubais ir gerai paspauskite glutes kiekvieno pakartojimo viršuje. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio pratimo, Updike laiko paskutinį kiekvieno rinkinio pakartojimą judesio viršuje, tuo pačiu suspaudžiant sėdmenis. Tokiu būdu sutelkiant dėmesį į sėdmenis, sustiprėja jūsų proto ir raumenų ryšys.
Pakinklio garbanos
Pradėkite savo pirmąjį rinkinį naudodami sunkų svorį, tada sumažinkite kitus 3 rinkinius. Atlikite daugiau darbo su proto ir raumenų ryšiu, atidžiai stebėdami savo pakinklius, lėtai mažindami svorį. Daugiau laiko praleidus įtampoje, gaunama daugiau naudos! „Updike“ sako, kad jei vienas iš jūsų tikslų yra padidinti raumenų dydį, paskutinį rinkinį padarykite lašeliu: atlikite visus pakartojimus, kuriuos galite padaryti tik nesėkmingai, tada numeskite dalį svorio ir pakartokite, kad vėl netrūktų nesėkmės.
„Sumo-Stance“ tiesi koja „Deadlift“
Šis pratimas privers jus galvoti apie savo pakinklius ir sėdmenis tuo pačiu metu. Sutelkite dėmesį į tai, kad šiek tiek sulenktumėte kelius, įtemptą šerdį ir tiesią nugarą.
Kojų presas
Plačios pozicijos versija bus nukreipta į jūsų vidines šlaunis. Siauros padėties versija pasieks jūsų išorines šlaunis ir užpakalines kojų dalis. Eik po šio superset intensyviai. Stumkite save!
„Box Step-Up“
Tai puikus pratimas, kurį reikia atlikti artėjant treniruotės pabaigai, kad tikrai išdegintų tuos kojų raumenis. Bet šiek tiek palikite bake – dar nebaigėte!
Virtuvės sūpynės
Tai yra paskutinis sėdynės / pakinklio mankštos pratimas treniruotėje, todėl baikite sunkiai. Leiskite virduliui svyruoti žemyn tarp kojų, tada stipriai įspauskite klubus kiekvieno pakartojimo viršuje. Paskutinįjį rinkinį atlikite iki kojų nesugebėjimo.
Veršelių presas
Pradėkite nuo kojų maždaug pečių plotyje, o pirštai nukreipti į priekį. Atlikdami pakartojimus, eksperimentuokite nukreipdami pirštus į išorę ir iš išorės, kad pamatytumėte, kaip kiekviena padėtis pataiko į skirtingą jūsų blauzdų dalį. Tai yra vienas mėgstamiausių Updike pratimų, nes ji pastebi, kad daugelis moterų taip susitelkusios į savo grobį formuojančių sėdmenų darbą, kad pamiršta dirbti veršelius. Blauzdos presas yra geras būdas padėti išlaikyti subalansuotą kojų išvaizdą.
Jei jūsų tikslas yra išlaikyti bendrą pusiausvyrą, „Updike“ rekomenduoja šią treniruotę atlikti kartą per savaitę. Jei norite sutelkti dėmesį į apatinės kūno formos ugdymą, treniruotę atlikite du kartus per savaitę!