Kaip žinoti, kada gerai treniravotės ranką? 2018 m. „Bodybuilding.com“ atstovo modelio paieškos nugalėtojui Kylerui Jacksonui reikia nuleisti galvą, kad įdėtumėte ausines, nes negalite taip aukštai pakelti rankų. Būtent tokią treniruotę jis jums išrikiavo tiesiai iš vietinio YMCA rankos siurblio.
Toks didelis siurblys užlieja jūsų raumenis krauju ir maistinėmis medžiagomis, kad užtikrintų maksimalią hipertrofiją, todėl nesusilaikykite nuo įprastos tvarkos, kuri laikinai paliks jus tokį pat vangų, kaip vaikščiojantį mirusįjį, bet užrakintą ir pakrautą, kad augtų jūsų ginklai.
1
+ Dar 7 pratimai
Technikos raktai
„Close-Grip“ štangos spaudimas
Padėkite rankas maždaug pečių plotyje, tada įkvėpkite, kai nuleidžiate juostą prie krūtinės. Visada laikykite alkūnes prie šonų, kad sunkiausiai dirbtumėte tricepsą. Pristabdykite juostą apačioje, kad pašalintumėte impulsą, tada iškvėpkite ir lėtai stumkite juostą aukštyn. Stumti juostą į viršų turėtų užtrukti maždaug dvigubai ilgiau, nei nuleisti ją prie krūtinės. Susitelkite į tricepsą, kad svoris judėtų labiau nei krūtinė ar pečiai.
Štanga garbanoti
Pakelkite juostą aukštyn virš 90 laipsnių, kad galėtumėte judėti bicepsu per visą judesio amplitudę tiek apačioje, tiek viršuje. Stenkitės nesvyruoti kūnu lifto apačioje. Jei jums reikia apgauti, kad pradėtumėte ekscentrinę šio pratimo dalį, tikriausiai turėtumėte atsitraukti nuo svorio. Kartais yra prasmė apgauti didelį svorį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į neigiamą keltuvo dalį. Tačiau šiai treniruotei laikykitės svorio, kurį galite valdyti be impulsų. Naudokite EZ juostą, jei norite pailsėti riešams ir dilbiams.
Plaktukas garbanoti
Tas pats dalykas čia, kiek pagreitį. Atlikite visus 16 pakartojimų kiekviename nustatytame viršutinės formos pavyzdyje. Rankas laikykite neutralioje padėtyje, o tai padės pritraukti brachialis ir brachioradialis raumenis, taip pat bicepso smailę. Atlikite 16 pakartojimų, pakaitomis rankas su kiekvienu pakartojimu. Norėdami pakelti pilniausiai, pakelkite dilbius aukštyn, kol jie kuo arčiau liečia bicepsus.
Šlaitinės štangos trigalvio žasto pratęsimas
Šiam pratimui taip pat galite naudoti EZ juostą, kad sumažintumėte riešų ir alkūnių stresą. Padėkite rankas šiek tiek arčiau vienas kito nei pečių plotyje. Laikydami nejudančias viršutines rankas, nuleiskite juostą, kol dilbiai susitiks su bicepsu. Grįžkite į pradinę padėtį ir susitraukite tricepsą sekundei prieš pradėdami kitą pakartojimą.
Gulinčios kabelio garbanos
Atsigulkite ant mankštos kilimėlio prieš svorio kaminą. Norėdami stabilumo, padėkite kojas prie skriemulio mašinos rėmo. Laikydami alkūnes prie kūno, iškvėpdami lėtai sukite juostą link krūtinės. Prieš įkvėpdami ir grąžindami juostą į pradinę padėtį, laikykite viršuje ir sekundę sutraukite bicepsus. Šiam pratimui galite naudoti tiesią juostą, EZ juostą ar net virvę.
Tricepso nuleidimas su virvės tvirtinimu
Atsistokite tiesiai, šiek tiek pakreipkite į priekį, laikydami žąstus arti kūno. Tempdami virvę žemyn, išskleiskite rankas taip, kad virvių galas būtų baigtas šalia šlaunų išorės. Prieš grįždami į pradinę padėtį, duokite tricepsui 1 sekundę išspausti pakartojimo apačioje. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, naudokite sprogstamąją jėgą, stumdami virvę žemyn, tada lėtą neigiamą, kad grąžintumėte ją į pradinę padėtį.
Pamokslininkas garbanas
Naudojant daugumą pratimų, sunkiausia forma yra visiškai sustabdyti svorį judesio diapazono apačioje. Ši momentinė pauzė pašalina bet kokį impulsą, kuris palengvintų svorio pakėlimą atgal ir kokia prasmė jį palengvinti? Pradėkite nuo juostos pečių aukštyje, kvėpuodami lėtai nuleiskite juostą, tada iškvėpkite, kai sukite juostą aukštyn. Pasiekę viršų, stipriai suspauskite bicepsą 1 sekundę.
