Krūtinė yra tokia pastebima raumenų grupė, o įspūdinga krūtinė yra svarbi subalansuoto kūno sudedamoji dalis. Krūtinės anatomiją sudaro du pagrindiniai raumenys. Pectoralis major yra tas didelis raumuo, apimantis kiekvieną jūsų krūtinės priekinės pusės pusę. Vienas iš jo uždavinių yra pasukti ranką į vidų. Kitas jo darbas yra padėti traukti ranką į priekį ir žemyn. Nepilnametis krūtinės ląstos krūmas yra tiesiai po krūtinkauliu. Jis pritvirtintas prie trečiojo, ketvirtojo ir penktojo šonkaulių apačioje, o viršuje – prie priekinės pečių ašmenų. Tai padeda patraukti pečių ašmenis žemyn ir padėti laikyti pečius žemyn, kai tenka nuspausti rankomis.
Sunkių presavimo judesių teorija
Krūtinė yra raumuo, į kurį geriausiai patenka sunkūs spaudimo judesiai. nes krūtinė geriausiai atrodo su mase, o geriausias būdas gauti masę yra sunkūs spaudimo judesiai. Žmonės dažnai mano, kad krūtinkauliai yra didelė raumenų grupė, tačiau, palyginti su likusia kūno dalimi, jie iš tikrųjų yra tik vidutinio dydžio raumenų grupė. Todėl per daug rinkinių nereikia.
Po apšilimo visada siekiu 9 rinkinių. Kitiems gali patikti daugiau ar mažiau, bet man atrodo, kad tai tobulas skaičius. Krūtinė geriausiai pataikoma iš trijų kampų. Viršutiniai – nuožulnūs, viduriniai plokšti, apatiniai – panirimai. bet, žinoma, jie nėra atskiri raumenys. Treniruočių krūtinė turėtų būti atliekama naudojant laisvus svorius; įsitikinkite, kad yra kitų būdų, kaip treniruoti krūtinę mašinose ar net „Smith“ mašinoje (venkite netinkamo judesio paspaudimui), tačiau laisvi svoriai yra kur kas geresni masės papildymui, nes juose yra stabilizatorių.
Kiek pakartojimų, visi skirtingi, tačiau pastebėjau, kad žemesni pakartojimai man tikrai padeda pridėti masės ir jėgos, todėl treniruoju krūtinę su 6 pakartojimais. Atsižvelgiant į tai, kokiu kampu norite nustatyti savo nuožulnų suolą, bet kur tarp 10–30 laipsnių kampas yra tobulas, tačiau bet koks aukštesnis akcentuoja daugiau pečių raumenis.
1
Svarstyklės su štanga – vidutinė rankena
3 rinkiniai, 6 pakartojimai
+ Dar 3 pratimai
Kiti naudingi krūtinės pratimai
- Skraido
- Atmesti spaudą
- Kabelių perėjimai
- Persitraukimai
Kaip sulaužyti savo suolelio plynaukštę
Pauzė Paspauskite: Įprastas plokščias suolas, 2-3 sekundes stabtelėkite suolelio apačioje. Gerai sutvirtinti apatinę suolelio dalį.
„Floor Press“: Maitinimo lentynos grindyse atliktas suoliuko presas. Veikia tricepsą ir viršutinę suolelio dalį (priklauso nuo krūtinės / nugaros dydžio ir rankų ilgio).
Hantelių darbas: Hanteliai puikiai išmoko jus spausti, taip pat puikiai padeda stabilizuoti peties ir lato raumenis.
Maksimalus pastangų darbas: Kiti trys judesiai būtų naudojami kaip maksimalūs pastangų judesiai, sutelkiant dėmesį į jėgą nuo krūtinės. Aš vis tiek norėčiau važiuoti kitais maksimaliais pastangų judesiais, tokiais kaip lentos presas ir blokavimas kas antrą savaitę viršutinei suolelio daliai. Tai padės išlaikyti jūsų jau turimą stiprumą.
Dinaminių pastangų metodas: Šis metodas geriausiai apibrėžiamas kaip treniruotė, kai maksimalus svoris (45–60%) yra didžiausias. Šio metodo raktas yra juostos greitis.
„Board Press“: Padėkite medžio gabalus ant krūtinės ir suolo; panašiai kaip apriboti ROM, kad veiktų tam tikros dalys.
Grandinės: Pridėjus grandines prie štangos galų, esančių pakėlimo apačioje, grandinė beveik visa yra perkrauta, taigi labai mažas poveikis. Pradėjus ją spausti atgal, grandinė pakyla nuo grindų ir padidina svorį. Gerai suolo vidurio taškui.
Kaiščių presai: Maitinimo spintelėje nustatykite kaiščius taip, kad jūsų ROM (6–8 colių) atstumas būtų ribojamas, kol neužstos jūsų stendo presas. Kadangi tai trumpas ROM, galite naudoti labai didelį svorį, viršijantį jūsų maksimalų svorį, stipriai smogiant tricepsui ir padedant užrakinti ant stendo.
Spaudos suolo patarimai
Suplėšykite juostą
Kažkas, ką mačiau su savimi ir kitais, yra tai, kad griebdamas juostą apsimesk, kad ją suplėši, tada išpakuok (su pagalba arba be jos). Atsikratęs, linkęs pamiršti toliau daryti šį ašarojantį judesį viso judėjimo metu … patikėk manimi, tai daro skirtumą.
Laikykite pečius kartu ir tvirtai
Tai labai svarbus ir dažnai pamirštamas puikaus stendo paspaudimo aspektas. Spaudžiant turite sukurti kuo stabilesnę aplinką. To negalima padaryti, jei pečių ašmenys yra nuo suolo. Suolas yra tik toks platus, kad galėtume pakeisti savo padėtį ant suolo.
Traukdami pečių ašmenis, jūs sukursite tvirtesnį, stabilesnį paviršių, iš kurio galėsite spausti. Taip yra todėl, kad daugiau jūsų kūno liečiasi su suoleliu. Ši technika taip pat keičia atstumą, kurį teks nueiti juostai. Raktas norint paspausti didelį svorį yra paspausti kuo trumpesnį atstumą.
Laikykite viršutinės nugaros ir gaudyklių slėgį
Tai dar vienas nesuprastas presavimo suole aspektas. Norite slėgio aplink atraminius raumenis. Tai pasiekiama išvarant kojas į grindis, tuo pačiu įstumiant kūną į suolą. Pabandykite taip: atsigulkite ant suoliuko ir sulygiuokite taip, kad jūsų akys būtų keturi centimetrai priešais juostą (link kojų).
Dabar naudokitės kojomis ir įsiveskite į suolą, kad galėtumėte spausti viršutinę nugaros dalį ir spąstus. Jūsų akys dabar turėtų būti net su juosta. Tai tas pats slėgis, kurį reikia taikyti stumiant štangą.
Stumkite juostą tiesia linija
Pabandykite stumti juostą link kojų. Mažiausias atstumas tarp dviejų taškų yra tiesi linija, tiesa? Tada kodėl pasaulyje kai kurie treneriai pasisako už „J“ linijos paspaudimą prie stovo? Jei aš norėčiau suoliuoti taip, kaip pasisako dauguma trenerių (alkūnes iškišus, nuleidžiant juostą prie krūtinės ir paspaudus prie stovo), mano atstumas nuo štangos būtų 16 colių.
Dabar, jei aš suplėšiu pečių ašmenis, sulenkiu smakrą ir alkūnes ir atnešiu juostą prie viršutinės pilvo dalies ar apatinės krūtinės, tada mano spaudimo atstumas yra tik 6,5 colio. Dabar kam norėtumėte? Jei norite pakelti juostą lenkiančią plokščių apkrovą, rinkitės trumpesnį atstumą.
Štai dar vienas svarbus šio stiliaus spaudimo aspektas. Laikydami pečių ašmenis kartu, o smakras ir alkūnės sukimba, pečių pasisukimas bus mažesnis, palyginti su J formos spaudimo metodu. Tai lengva pamatyti stebint, kaip žemai alkūnės krinta apatinėje preso dalyje, kai štanga yra ant krūtinės. Išlenkus alkūnes, dauguma visų alkūnių yra kur kas žemiau nei suoliukas. Tai sukuria didžiulį pečių pasisukimą ir įtempimą.
Dabar pabandykite tą patį sujungti alkūnes ir pečių ašmenis kartu atnešdami štangą prie viršutinės pilvo dalies. Daugumai žmonių alkūnės paprastai nėra žemesnės už suolą. Mažesnis peties pasisukimas yra lygus mažiau peties sąnario apkrovai.
Visada stebėjausi treniruokliais, kurie siūlo atlikti viršutinę suoliuko pusę, ty sustoti, kai viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims. Tai daroma siekiant išvengti perteklinio pečių pasisukimo. Viskas, ką jie turi padaryti, tai pirmiausia išmokyti savo klientus teisingo suolelio būdo!
Alkūnes ir juostą laikykite tiesiai per riešus ir alkūnes
Tai yra bene svarbiausias puikios presavimo technikos aspektas. Alkūnės turi likti užfiksuotos, kad juosta būtų tiesi, kaip paaiškinta aukščiau. Laikydami alkūnes užfiksuotas, keltuvai taip pat galės panaudoti savo latus, kad barą nuvarytų nuo krūtinės. Futbolininkai mokomi vairuoti varžovus alkūnėmis, o po to sprogti.
Tai tas pats ir spaudžiant stende. Spaudimas ant suolo yra visa tai, kas sukuria jėgą. Alkūnėmis užfiksuotoje padėtyje galite sukurti kur kas daugiau jėgos, palyginti su padėtimi „alkūnės iš išorės“.
Svarbiausias to aspektas yra išlaikyti štangą tiesia linija alkūne. Jei štanga yra už alkūnės link galvos, tada rankos padėtis tampa panaši į prailginimą, o ne paspaudimą.
Krūtinę ar viršutinę pilvo dalį prijunkite žemai
Tik taip galite išlaikyti aukščiau aprašytą padėtį „štanga iki alkūnės“. Galbūt girdėjote patarimą „Padaryk žemai“ beveik kiekvienose galiūnų varžybose. Tai yra priežastis, kodėl. Vėl štanga turi važiuoti tiesia linija.
Užpildykite pilvą oru ir laikykite
Norėdami maksimaliai bandyti ir nustatyti po tris pakartojimus, turite pabandyti išlaikyti savo orą. Kiekvienas turi išmokti kvėpuoti iš pilvo, o ne iš krūtinės. Jei atsistojate prieš veidrodį ir giliai įkvepiate, pečiai neturėtų pakilti.
Jei jie tai daro, kvėpuojate oru į krūtinę, o ne į pilvą. Didesnį stabilumą galima pasiekti visuose keltuvuose, kai išmoksite ištraukti orą į pilvą. Pabandykite išsiplėsti ir užpildyti pilvą kuo daugiau oro ir laikykite jį. Jei maksimaliai bandant iškvėpsite, kūno struktūra šiek tiek pasikeis ir taip pasikeis griovelis, kuriuo keliauja štanga.