Dažnai lankstumo pratimus siejame su „apšilimo“, „atvėsinimo“ ir „sėdėk ir pasiekk“ testu. Tačiau lankstumas ar mobilumas yra vienas iš svarbiausių mūsų gyvenimo kokybės funkcinių gebėjimų, kuris daugumai iš mūsų dažnai būna pagalvotas. Teisingai … girgždantis garsas, kai ištempiate, yra geras ženklas, atėjo laikas šiek tiek rimčiau žiūrėti į tempimo pratimus. Tempimo pratimai dažnai atliekami kartu su kita mūsų sporto veikla. Jei tuo pačiu metu norite pagerinti jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą, pilatesas gali būti tai, ko ieškote. Tyrimai su senyvais ir sveikais suaugusiaisiais įrodyta, kad pilatesas žymiai pagerina kontrolinių grupių lankstumą ir yra geresnis nei statinis tempimas kai kuriems kūno segmentams, be kitų tuo pačiu pranašumų, kaip pagerinti pusiausvyrą ir raumenų jėgą.
Kodėl lankstumas yra svarbus?
Amerikos sporto medicinos koledžas apibrėžė lankstumą kaip funkcinį sąnarių gebėjimą judėti per visą judesių diapazoną (ROM) (ACSM, 2018). Lankstumas yra svarbus atliekant kasdienio gyvenimo užsiėmimus, pavyzdžiui, pasiimant daiktus nuo grindų ar nutempiant asmenį, kuris bėga tiesiai į tave (netraukdamas raumens), pagerina laikysenos stabilumą, ištaiso raumenų disbalansą, valdo pusiausvyrą ir užkerta kelią raumenų ir kaulų pažeidimams ( ACSM, 2018). Kojų sąnarių sandarumas ir apatinės nugaros dalies lankstumo trūkumas taip pat siejami su juosmens skausmais (Battie ir kt., 1990), įprasta šiuolaikinio gyvenimo būkle.
Senstant galima pastebėti iki 50% lankstumo praradimą, priklausomai nuo sąnario (Holland, Tanaka, Shigematsu ir Nakagaichi, 2002).
Vyresnio amžiaus žmonėms judėjimas ir pusiausvyra yra nepaprastai svarbūs jų gyvenimo kokybei. Singapūre kritimai yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių traumų priežastis. Sergamumas smarkiai didėja su amžiumi (HPB-MOH, 2015). Singapūro skubios pagalbos skyriuose 85 proc. Visų pagyvenusių žmonių traumų yra kritimai. Tai yra pagrindinė pagyvenusių žmonių mirties ir negalios priežastis, o tyrimai taip pat parodė, kad pusė pagyvenusių žmonių, patyrusių kritimą, kitais metais vėl pasikartos (Singhealth, 2017).
Kaip pagerinti lankstumą?
Lankstumo ar tempimo pratimai turėtų būti atliekami, kai raumenys yra šilti, po sporto ar kartu su stiprinamais koordinuotais pratimais. Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM, 2013) kategorijai priskirti keturi tempimo tipai: balistinis tempimas, dinaminis tempimas, statinis tempimas (aktyvus vs pasyvus statinis) ir proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas.
Balistinis tempimas naudoja kūno segmento impulsą, kad gautų tempimą. Šis tempimo tipas yra gana prieštaringas, nes jis gali sužaloti jungiamąjį audinį, jei tempimas atliekamas per greitai arba viršijamas sąnario judesio diapazonas (ROM). Tačiau balistinis tempimas gali būti naudingas apšilimui treniruotėse, kuriose atliekami judesiai, panašūs į atliekamus balistinius judesius.
Dinaminis tempimas yra laipsniškas perėjimas iš vienos kūno padėties į kitą ir laipsniškas judesio amplitudės padidėjimas, kai judesys kelis kartus pakartojamas kontroliuojant, sklandžiai ir apgalvotai. Jis atliekamas per išplėstą judesio amplitudę, neviršijant žmogaus statinių-pasyviųjų galimybių. Pilateso pratimai apima daug dinamiško tempimo.
Statinis tempimas apima lėtą raumenų ar sausgyslių grupės tempimą ir pozicijos palaikymą 10–30 sekundžių. Jis gali būti aktyvus arba pasyvus. Aktyvus statinis tempimas yra ištemptos padėties palaikymas naudojant agonisto raumens jėgą be jokios pašalinės pagalbos tempimui. Tai būdinga jogai.
Galiausiai, mes einame prie proprioceptinio neuromuskulinio palengvinimo (PNF) tempimo. Žmogus laiko lengvą ir vidutinį susitraukimą 3–6 sekundes (priešinga ruožo krypčiai), po to 10–30 sek. Procedūra kartojama 4–5 kartus, didėjant diapazonui ruožo kryptimi, ir paprastai gali prireikti pagalbos.
Kai kurių kūno segmentų metu pilatesas pagerina lankstumą nei statinis tempimas
Oliveria ir kt. Palygino statinį tempimą ir „Pilates“ metodą apie vyresnių moterų lankstumą, ir tyrimas parodė, kad pilateso pratimai yra efektyvesni kai kuriems kūno segmentams. Tyrimo metu buvo sudarytos dvi atsitiktinių imčių grupės (statinis tempimas ar pilatesas), kurios tris mėnesius atliks 60 min. Pratimus du kartus per savaitę. Buvo įvertinti kamieno lenkimo judesiai (TFM), bagažinės pratęsimo judesiai (TEM), klubo lenkimo judesiai (HFM), pado lenkimo judesiai (PFM) ir kulkšnies dorsiflexijos judesiai (DFM) prieš ir po lankstumo matuoklio (Oliveira, Oliveira ir Pires-Oliveira, 2016).
Statinio tempimo grupei buvo atlikta dvidešimt statinio tempimo pratimų, kaip rekomendavo Amerikos medicinos medicinos koledžas gimdos kaklelio ir viršutinėms galūnėms bei kamienui ir apatinėms galūnėms.
Pilateso grupei dvidešimt „Pilates“ pratimų atliko sertifikuotas pilateso profesionalas, pradedant pradiniu „Cadillac“ trapecijos tempimu (stuburo ruožas, undinė, tempiantis kelias); tada apatinių galūnių sutvirtinimas ant kėdės ir „Cadillac Trapeze“, po to sustiprinamas „Cadillac Trapeze“ bagažinės lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys. Galiausiai, viršutinių galūnių stiprinimas ant Visuotinio reformatoriaus ir pabaiga – Visuotinio reformatoriaus ir kopėčių statinės
Pilateso grupė parodė reikšmingą visų analizuotų kintamųjų (TFM, TEM, HFM, PFM ir DFM) pagerėjimą, o statinė grupė – tik TFM ir HFM. Bagažinės prailginimo judėjimas (TEM) taip pat parodė reikšmingą skirtumą pilateso grupės naudai.
Pilatesas sumažina pagyvenusių žmonių baimę nukristi
Be to, 8 savaičių trukmės tyrime Pata ir kt. Nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonės sumažino baimę nukristi po „Pilates“ programos ir žymiai pagerino lankstumo priemones (Pata, Lord ir Lamb, 2014). Pusė dalyvių, kurie laikomi kritimo rizika, pagerino lankstumą („Forward Reach“ testas) iki balo, kuris nebelaikomas kritimo rizika. Faktinių kritimų skaičius taip pat sumažėjo kitus du mėnesius po Pilateso programos.
Pilateso pagrindu atlikta mankštos intervencijos programa pagerino pusiausvyrą, laikysenos stabilumą ir mobilumą, kurie yra rizikos veiksniai, susiję su pažeidžiamų ar vyresnio amžiaus suaugusiųjų kritimu. Pilatesas tiksliai stabilizuoja ir stiprina pagrindinius raumenis ir pabrėžia neutralų laikysenos derinimą (Barker et al., 2016), tokiu būdu suteikdamas galimybę didesniam distaliniam mobilumui ir pusiausvyros kontrolei. Tai reiškia geresnį kasdienės funkcinės veiklos vykdymą ir sumažėjusį kritimą.
Pilatesas pagerina sveikų suaugusiųjų lankstumą ir juosmens bei dubens stabilumą
Phrompaet ir kt. Parodė, kad pilatesas taip pat gali būti naudojamas sveikiems suaugusiesiems taip pat pagerinti lankstumą (Phrompaet, Paungmali, Pirunsan ir Sitilertpisan, 2011), remiantis ankstesniais sveikų suaugusiųjų tyrimais (Segal, Hein ir Basford, 2004; Sekendiz , Altun, Korkusuz ir Akın, 2007). Phrompaet ir kt. Tyrimas taip pat parodė, kad pilatesas sustiprina kamieno ir dubens segmentų kontrolinį mobilumą.
Sveiki vyrai ir moterys 30-ųjų pradžioje buvo atsitiktinai suskirstyti į pilateso pratimus ir kontrolinę grupę. Visi dalyviai nepraktikavo jokių pratimų ar sportinių užsiėmimų daugiau nei 20 minučių per sesiją ir 2 kartus per savaitę. Pilateso grupė 8 savaites lankė 45 minučių treniruotes 3 kartus per savaitę. Kontrolinė grupė tęsė įprastą sportinę veiklą per 8 savaites.
Rezultatai parodė, kad Pilates mankštos grupė žymiai pagerino lankstumą (P <0,00) kontrolinėje grupėje tiek 4, tiek 8 savaičių treniruotės metu. Lankstumas buvo matuojamas naudojant „Sit and Reach Test“, remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo gairėmis. 85% tiriamųjų po 8 savaičių išlaikė juosmens ir dubens stabilumo testą, o kontrolinėje grupėje nė vienas asmuo neišlaikė. Juosmens ir dubens stabilumas buvo įvertintas naudojant slėgio biofeedback vienetą ankstesniuose tyrimuose (Herrington & Davies, 2005; Jull, Richardson, Toppenberg, Comerford ir Bui, 1993).
Kaip pilatesas pagerina lankstumą?
Pilateso metodas yra statiškų ir dinaminių tempimo pratimų derinys, kuris yra saugus, užtikrinant vis didesnį lankstumą. Phrompaet ir kt. Teigė, kad tempimo pratimai turi neurofiziologinių savybių. Taikant pilateso padėtį, minkštas audinių ir raumenų tempimas suaktyvina Golgi sausgyslės organą, dėl kurio pailgėja sarkomerai (pagrindinis raumenų audinių vienetas) (McArdle, Katch ir Katch, 2010). Pasikartojantis stresas padidins audinių plastinę deformaciją elastingumo diapazone, leisdamas palaipsniui pertvarkyti kolageno skaidulas (Liemohn, 2001).
Lankstumas ar tempimo pratimai yra labai svarbūs funkcinei gyvenimo kokybei, veiklos gerinimui ir traumų bei skausmo mažinimui. Pilatesas yra patikrintas ir saugus būdas pagerinti lankstumą, kuris tampa vis svarbesnis senstant. Taigi, jei tempdamas kūnas šiek tiek girgžda, tikriausiai pats laikas pasidomėti, kaip pagerinti lankstumą.
Nuorodų sąrašas
ACSM. (2018). Amerikos sporto medicinos koledžo gairės. Gauta iš http://www.acsm.org/public-information/acsm-journals/guidelines
Barkeris, AL, Talevski, J., Bohensky, MA, prekės ženklas, CA, Cameron, PA ir Morello, RT (2016). Pilateso pratimų galimybė sumažinti riziką sumažėja: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su bendruomenėje gyvenančiais pagyvenusiais žmonėmis. Klinikinė reabilitacija, 30(10), 984–996. doi: 10.1177 / 0269215515606197
Battie, MC, Bigos, SJ, Fisheris, LD, Spengleris, DM, Hanssonas, TH, Nachemsonas, AL ir Wortley, MD (1990). Antropometrinės ir klinikinės priemonės kaip nuspėjamieji nusiskundimai nugaros skausmais: perspektyvinis tyrimas. Stuburo sutrikimų žurnalas, 3(3), 195–204 m.
Herrington, L. ir Davies, R. (2005). Pilateso treniruočių įtaka besimptomių asmenų gebėjimui užkirsti kelią transversus abdominis raumenims. Kūno ir judesio terapijos leidinys, 9(1), 52–57. doi: https: //doi.org/10.1016/j.jbmt.2003.12.005
Hollandas, GJ, Tanaka, K., Shigematsu, R., & Nakagaichi, M. (2002). Vyresnio amžiaus suaugusiųjų lankstumas ir fizinės funkcijos: apžvalga. http://dx.doi.org/10.1123/japa.10.2.169. doi: 10.1123 / japa.10.2.169
HPB-MOH. (2015). Kritimų prevencija tarp senyvų suaugusiųjų, gyvenančių bendruomenėje. Gauta iš Singapūro: https://www.hpb.gov.sg/docs/default-source/pdf/cpg_falls_preventionb274.pdf?sfvrsn=abedeb72_0
Jull, G., Richardson, C., Toppenberg, R., Comerford, M., & Bui, B. (1993). Aktyvios raumenų kontrolės, skirtos juosmens stabilizavimui, matavimo link. Australijos fizioterapijos žurnalas, 39 m(3), 187-193. doi: https: //doi.org/10.1016/S0004-9514 (14) 60481-5
Liemohn, WP (2001). Pratimai išrašyti receptą ir nugarą (1 leid.). Meidenheadas, JAV: „McGraw-Hill Education“ – Europa.
McArdle, WD, Katch, FI ir Katch, VL (2010). Pratimų fiziologija: mityba, energija ir žmogaus veikla(7 leid.): Lippincott Williams & Wilkins.
NASM. (2013). NASM pagrindai korekcinių pratimų mokymui: Nacionalinė sporto medicinos akademija.
Oliveira, LC, Oliveira, RG ir Pires-Oliveira, DA (2016). Statinio tempimo ir „Pilates“ metodo palyginimas dėl vyresnių moterų lankstumo. Kūno ir judesio terapijos leidinys, 20(4), 800-806 ….