Ketogeninė mityba, atrodo, yra naujausias ir geriausias būdas numesti svorį. Tai labai riebus ir mažai angliavandenių turintis vidutiniškas baltymų kiekis.
Iš pirmo žvilgsnio „veganas“ ir „keto“ yra visiškos priešybės. Veganiškoje dietoje paprastai yra daugiau angliavandenių, o mėsėdžių keto dietoje yra daugiau baltymų nei reikia.
Tačiau veganizmas ir keto taip pat turi daug bendro. Jie abu turi daug stebėtojų, tačiau sulaukia nemažai ekspertų ir entuziastų kritikos.
Iš prigimties tiek veganų, tiek keto dietos yra labiau ribojančios nei standartinė Amerikos mityba. Sujunkite šiuos du ir turėsite labai konkretų (ir tikriausiai trumpą) maisto prekių sąrašą, kurio laikysitės.
Tai veda mus prie klausimo: ar apskritai įmanoma laikytis veganiškos ketogeninės dietos? Jei norite atsisakyti angliavandenių, štai kaip padaryti veganišką keto dietą.
Kas yra Keto mityba?
Išimdami tokias etiketes kaip „veganas“ ir „ne veganas“, nustatykime pagrindines taisykles, kaip veikia keto mityba. Yra mokslinis keto dietos aspektas, kurio trūksta kitose dietose, tokiose kaip Paleo, Atkins, Whole 30 ir kt.
Iš esmės, laikydamiesi dietos, jūsų kūnas pateks į ketozės būseną. (Dabar jūs matote, kur keto mityba gauna savo pavadinimą.) Tai yra tada, kai organizmas riebalus paverčia ketonais – rūgšties rūšimi, kurią raumenys ir audiniai gali naudoti kaip kurą.
Trumpa istorija: Ketozė yra tada, kai jūsų kūnas degina riebalus. Paprastai mūsų kūnas degina gliukozę ar angliavandenius, todėl tai yra didelė problema, jei turite papildomų riebalų, kuriuos norėtumėte numesti.
Šiandien keto mityba tapo virusinė dėl svorio mažinimo naudos. Tačiau jis istoriškai buvo naudojamas epilepsija ir kitomis sveikatos ligomis sergantiems pacientams gydyti.
Ką žmonės valgo laikydamiesi keto dietos
Be mokslo, keto valgio planas yra labai konkretus.
Keto dietoje paprastai nustatyta, kad pasekėjai suvalgo ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną. Priklausomai nuo jūsų kūno ir svorio metimo tikslų, jūsų makroelementų suskirstymas gali skirtis. Keto ekspertai rekomenduoja makro nustatymui naudoti keto skaičiuoklę.
Čia pateikiamas keto dietos makroelementų suskirstymo pavyzdys:
- 70-80% riebalų
- 20-25% baltymų
- 5-10% angliavandenių
Naudodamiesi šiomis griežtomis makrokomandomis, dauguma žmonių renkasi gyvūninės kilmės produktus – juose beveik nėra angliavandenių, tačiau juose yra daug riebalų ir baltymų. Štai kodėl keto mityba siejama su lašiniais, kiaušiniais, sviestu, sūriu, lašiša, jautiena ir kt.
Gyvulinės kilmės produktai sudaro daugumą maisto produktų, vartojamų laikantis keto dietos, tačiau jie nėra vieninteliai reikalavimus atitinkantys maisto produktai. Keto pasekėjai taip pat valgo avokadą, riešutus, sėklas, riešutų sviestą ir įvairius aliejus. Be daugiausiai riebalų ir baltymų, galite turėti be krakmolo turinčių daržovių, saikingai rinktis vaisius ir pagardus.
Ką ekspertai sako apie keto dietą
Daugelis ekspertų ir gydytojų turi daug rūpesčių dėl keto dietos.
Garthas Davisas, MD, ypač garsiai kalba apie mažai angliavandenių turinčių ir riebių dietų pavojus. Jis neseniai citavo kruopščiai ištirtą keto dietos tyrimą, kurio metu pacientai žymiai padidino cholesterolio kiekį, uždegimą, atsparumą insulinui ir kitus žymenis.
Priešingai nei teigia keto entuziastai, jis taip pat pateikia keletą puikių teiginių apie gyvūninės kilmės produktus, kurie prisideda prie svorio augimo. Savo knygos „Proteinaholic“ ištraukoje daktaras Garthas Davisas paaiškina, kodėl gyvūniniai baltymai iš tikrųjų sukelia svorio padidėjimą, o ne svorio mažinimą: mėsoje yra daug kalorijų, tačiau mažai ląstelienos, o tai yra svorio priaugimo receptas. Tai gali būti priežastis, kodėl daktaras Garthas Davisas tiki, kad bet koks numestas svoris keto dietos metu bus atgautas.
Panašu, kad daugeliui augalinės kilmės gydytojų kelia susirūpinimą dėl padidėjusios širdies ligų rizikos laikantis keto dietos. Dr. Michaelas Gregoras pabrėžia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos pažeidžia arterijų funkciją ir koronarinę kraujotaką, o tai prisideda prie širdies ligų.
Taip pat nerimaujama dėl to, kad ketogeninė mityba yra tiesiog nesaugi. Sarah Ballantyne, dr. sudarė visą nepageidaujamų reakcijų į keto dietą sąrašą. (Spoileris: Buvo keletas mirčių.)
Ar veganai gali vykdyti Keto dietą?
Trumpas atsakymas yra … taip, tai įmanoma. Bet tai nėra lengva.
Augaliniame maiste paprastai būna daugiau angliavandenių, galite pamatyti, kaip veganų keto mityba gali būti sudėtinga. Apskritai veganai valgo daug angliavandenių. USDA rekomendacijose rekomenduojama, kad suaugusieji gautų apie 45–65% dienos kalorijų iš angliavandenių. Akivaizdu, kad šis skaičius nusileidžia keto mitybai, nesvarbu, ar tai veganas, ar ne.
Laikydamiesi visų maisto produktų augalinės (WFPB) dietos, galite valgyti tiek ankštinių augalų, grūdų, vaisių, daržovių, krakmolo ir kt., Kiek širdis geidžia. Didelė dalis sveiko maisto, kurį paprastai vartojate laikydamiesi WFPB dietos, būtų pašalinta iš veganų keto. Atsisveikinkite su pupelėmis ir ryžiais, pasveikinkite su kokosų aliejumi ir avokadu.
Veganų keto yra iššūkis, bet tai įmanoma. Štai kaip jūsų maisto prekių sąrašas gali atrodyti laikantis veganiškos keto dietos.
Veganiškų keto dietinių maisto produktų sąrašas
- Aliejai: Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, MCT aliejus, avokadų aliejus ir linų sėmenų aliejus
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, Brazilijos riešutai, anakardžiai ir makadamijos riešutai
- Sėklos: Čia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos, kanapių sėklos ir moliūgų sėklos
- Riešutų ir sėklų sviestas: Migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas, anakardžių sviestas, kokosų sviestas, saulėgrąžų sėklų sviestas ir tahini
- Ne krakmolingos daržovės: Lapiniai žalumynai, brokoliai, paprikos, žiediniai kopūstai, grybai, cukinijos ir kt
- Veganiškos pieno produktų alternatyvos: kokosų pienas, kokosų grietinėlė, veganiškas sviestas, veganiškas sūris, veganiškas kreminis sūris ir nesaldintas be pieno jogurtas
- Veganiškos mėsos alternatyvos: tofu, tempeh ir „Beyond Burger“
- Pasirinkite vaisius: Avokadas, uogos, pomidorai, citrinos, žaliosios citrinos ir kokosas
- Pagardai: Karštas padažas, sojos padažas, garstyčios, alyvuogės, marinuoti agurkai, actas, žolelės ir prieskoniai
- Veganų baltymų milteliai: Kanapės, žirniai ir soja
Ką sako ekspertai
Yra skirtumas tarp tradicinės keto dietos ir veganiškos keto dietos.
Interviu su „Plant Based News“ Joelas Kahnas (MD) teigia: „Nereikia bijoti augalinių baltymų, kaip bijote gyvūninių baltymų. Žmonės, besilaikantys populiarios ketogeninės dietos [high in animal products] laikykitės tokios riebios ir baltymingos dietos, kuri gali būti blogiausias jūsų širdies ir vėžio rizikos pasirinkimas “.
Skirtingai nuo jo įspėjimų dėl mėsos keto dietos, dr. Joelis Kahnas toleruoja veganišką keto dietą. Jei žmones domina veganiškas keto, jis skatina juos valgyti daug lapinių žalumynų, tamsių uogų ir pilno maisto augalinius riebalų šaltinius. Jis taip pat rekomenduoja riebalų makrokomandas laikyti apie 50–60%, o tai yra šiek tiek mažiau nei 70–80%, susijusių su keto mityba.
Yra net medicininės literatūros apie mažai angliavandenių turinčias augalines mitybas. „Eco-Atkins“ yra puikus pavyzdys. 6 mėnesių trukmės tyrimo metu Eco-Atkins dietos (mažai angliavandenių turinčios veganės) dalyviai patyrė svorio kritimą ir pagerino širdies ligų rizikos veiksnius.
Veganų keto vis dėlto nėra aiškus. Daugiau apie būsimus trūkumus.
Veganų keto mityba, palyginti su viso maisto augaline mityba
Paprastai sveikų maisto produktų augalinės dietos (WFPB) mityba sulaukia daug sveikatos priežiūros specialistų palaikymo. Žinoma, yra daug kritikos, tačiau yra ir daugybė mokslinių įrodymų, patvirtinančių sveiką veganų mitybą.
WFPB yra tvari mityba, kurioje yra daug skaidulų, augalinių baltymų ir mikroelementų. Taip pat yra subalansuotas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis.
Skirtingai nuo veganų keto, augalinės dietos metu galite mėgautis grūdais, ankštinėmis daržovėmis, krakmolu ir visais vaisiais. Laikydamiesi WFPB dietos, galite rečiau įgyti mitybos trūkumų. Pavyzdžiui, grūduose ir ankštinėse daržovėse yra daug mineralų, pavyzdžiui, geležies, o vaisiuose yra daug vitaminų, tokių kaip A, C ir E.
Veganams dažnai liepiama planuoti savo mitybą ir sekti maistingąsias medžiagas, tačiau jei valgote įvairų visavertį maistą, tikriausiai dauguma maistinių medžiagų bus padengtos nebandžius.
Veganiškos keto dietos trūkumai
Veganų keto nėra visi privalumai. Taip, jūs galite mėgautis riebiu maistu ir numesti keletą svarų, tačiau yra keletas įspėjimų.
Veganų keto mityba nublanksta, palyginti su WFPB mityba, kad ji nėra tvari. Žmogaus kūnas energijai priklauso nuo angliavandenių. Be jų rizikuojate prarasti liesus raumenis, taip pat riebalus. (Jūs taip pat galite tapti pakaręs, jei neturite pakankamai angliavandenių.)
Galbūt pastebėjote, kad daugelis WFPB dietą skatinančių gydytojų pabrėžia visų angliavandenių ir skaidulų svarbą. Nors veganiškas keto yra sveikesnis jūsų širdžiai nei ne veganiškas keto, vis tiek jame nėra daug energijos turinčių angliavandenių, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų.
Nors veganiškas keto, be abejo, yra sveikesnis nei neveganiškas keto (mažiau cholesterolio, didesnis skaidulų kiekis ir nėra jokio pavojaus sveikatai, susijusiam su gyvūniniais baltymais), tai vis tiek nėra subalansuota mityba. Jūs rizikuojate praleisti būtinus mikroelementus. Daugelis veganų jau žino, kad vartoja vitaminą B12, tačiau žmonėms, užsiimantiems veganišku keto, gali prireikti dar daugiau papildų.
„Mic the Vegan“, populiarus mokslo palaikomas veganas „YouTuber“, neseniai paskelbė vaizdo įrašą pavadinimu „Vegan Keto: 4 Pros and Cons“. Vienas iš pagrindinių jo pasirinkimų yra tas, kad veganų keto vis tiek gali turėti tam tikrų ne veganiško keto trūkumų. Jis taip pat kritikuoja veganų keto priklausomybę nuo perdirbtų aliejų, kurį jis pavadino „veganų žudiku“.
Veganiško keto patiekalų planas su receptais
Taigi, kaip atrodo veganiškos keto dietos diena? Pažvelkime į visą savaitę su veganų keto receptais.
Sekmadienis
Pirmadienis
Antradienis
Trečiadienis
Ketvirtadienis
Penktadienis
Šeštadienis
Paprastai nerealu kasdien gaminti tris valgius, tačiau tai turėtų suprasti, koks jūsų meniu gali būti veganiškas keto.
Ar veganai gali daryti keto? Tai nėra neįmanoma, bet ir ne pati maloniausia mityba. Tikrai nesu keto dietos gerbėjas tiek mitybos, tiek valgymo apribojimų atžvilgiu.
Jei jus domina veganiškos keto dietos palaikymas dėl sveikatos ar svorio metimo, laikykitės jos taip, kaip ir bet kuri kita veganų mityba: tiesiog pakeiskite ne veganišką maistą veganišku maistu.
Veganų skaičius auga, todėl nenuostabu, kad ten yra pakankamai daug veganiškų keto receptų.
Iš pradžių gali atrodyti smagu įdėti žemės riešutų sviesto ir „Beyond“ mėsainių, tačiau jūsų kūnas anksčiau ar vėliau ilgėsis angliavandenių.