Jei manote, kad peties diena yra tokia pati, kaip ir bet kuri kita sporto salėje, negalėtumėte daugiau klysti. Jūsų petys yra labai ypatingas sąnarys, ir jis nusipelno specialaus gydymo. Dėl savo padėties, rutulio ir lizdo struktūros bei judėjimo laisvės petys dalyvauja beveik kiekviename viršutinės kūno dalies judesyje. Todėl laikui bėgant jis labiau nusidėvi nei tikriausiai bet kuris kitas jūsų kūno sąnarys.
Treniruodamiesi pečius, turite atsižvelgti į pratimus ir raumenų auginimo būdus ir išlaikyti sąnarį ilgą laiką sveiką. Aš esu visiškas patarimas, kuris skirtas jūsų deltų auginimui, tačiau man būtų nepatogu, jei aš taip pat nepadėčiau jums kuo labiau sumažinti peties sąnario ir rotatoriaus manžetės pakenkimų.
Nes yra vienas dalykas, kurį galiu garantuoti: jei slaugote lėtinę peties traumą, negalite pastatyti didžiulių deltų. Taigi, atsisėskite tiesiai ir atkreipkite dėmesį į devynis labiausiai nuvertintus pečių antgalius, kurie padės ne tik padidinti jūsų dydį, bet ir padės išlaikyti jūsų sąnarius sveikus!
1. Paimkite sunkius viršutinius presus į priekį
Viršutinės spaudos pratimai – hantelių presas, štangos spaudimas, spaudimas už kaklo ir daugelis kitų variantų – gali atrodyti gana tarpusavyje pakeičiami, tačiau iš tikrųjų jie yra visiškai skirtingi.
Viena vertus, jie visi nevienodai dirba peties raumenis. Apsvarstykite, kai nuleisite štangą už galvos ar paspausite hantelius. Abiem judesiais viršutinės rankos eina tiesiai į šonus. Tai rodo, kad jūsų vidurinė deltos dalis yra maksimaliai susitraukusi. Bet kai darote prieš Arnoldą ar štangos spaudimą priešais galvą, alkūnės tempiamos į priekį. Kai alkūnės labiau juda į priekį, priekiniai deltai vaidina didesnį vaidmenį.
Galite atlikti vidutinio svorio rinkinius pakartojimams už galvos, tačiau treniruodamiesi su labai dideliais svoriais, judesį laikykite priekyje.
Bet šis patarimas susijęs būtent su sunkus presai, ir tai iškelia antrą tašką: „Apatinėje peties preso padėtyje su štanga už galvos pečių raumenys yra silpniausioje anatominėje padėtyje, o sunkūs sunkiai padidina plyšimo riziką“, – sako mėgėjas. kultūristas ir sporto medicinos gydytojas Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS.
Kitaip tariant, sunkiai keliant, paėmus juostą už galvos, padidėja traumų ir žalos rizika. Jūsų išsinešimas? Galite atlikti vidutinio svorio rinkinius pakartojimams už galvos, tačiau treniruodamiesi su labai dideliais svoriais, judesį laikykite priekyje.
2. Išbandykite pečiams palankias viršutinės spaudos variantus
Jei jau patyrėte pečių skausmą – kaip tai daro daugelis ilgą laiką kilnojusiųjų – galvos spaudimas gali būti svarbus veiksnys. Taip yra todėl, kad rankos padėtis sumažina erdvę jungtyje ir priverčia struktūras trintis viena į kitą, o tai gali sukelti dilimą ir uždegimą laikui bėgant. Tiems, kuriems sunku paslėpti viršutinius presus, ar net be skausmo turintiems asmenims, pasvarstykite apie treniruotėse pasukamą ant pečių pritaikytą viršutinio preso versiją.
Floridoje įsikūrusio Performance University Fort Fort Lauderdale savininkas Nickas Tumminello rekomenduoja, kad minų presai būtų daug sveikesnė galimybė pereiti į jūsų treniruotes. „Kampinis presas leidžia petiui sekti natūralesnį lanką, todėl tai yra patogesnė pečių spaustuko variacija net asmenims, turintiems pečių problemų“, – sako jis.
Jei šiuo metu jaučiate peties skausmą, nutraukite visus pratimus, kurie jį sustiprina. Norėdami diagnozuoti visas pagrindines problemas, pirmiausia kreipkitės į sporto medicinos specialistą.
3. Niekada neplatinkite alkūnių, atlikdami vieno sąnario peties pratimus
Visiškas alkūnių ištiesimas yra pradedančiojo klaida, kurią vis dar daro per daug tarpinių keltuvų, ypač judant vienais jungtimis viduriniam ir galiniam deltui. Geriausia, kad alkūnės būtų užfiksuotos šiek tiek sulenktoje padėtyje judesių metu, pvz., Šoniniai pakėlimai ir galinės juostos. Užfiksavus alkūnę, užtikrinama, kad vienintelis judesio sąnarys yra petys, ko jūs norite, nes tai yra vieno sąnario pratimai.
Pradėkite atkreipti dėmesį į tai, ką daro jūsų alkūnės judesio metu. Norėdami sumažinti tricepsą, užfiksuokite labai nedidelį alkūnių sulenkimą ir laikykite jį visame rinkinyje.
Tačiau pradėjus užsimerkti ir atsiverti alkūnėse, tricepsai tampa lygties dalimi, sumažinant izoliacijos, kurią bandote pasiekti, efektyvumą (ir paversdami judesį daugiakrypčiu). Tokių judesių, kaip šoniniai kabelių pakėlimai ir stovinčių atbulinių kabelių judesiai, metu daugelis pakėlėjų klaidingai visiškai ištiesia alkūnes iki 180 laipsnių kampu judesio pabaigoje, tada, kai sumažina svorį, juos uždaro maždaug iki 90 laipsnių. Tai puiku, jei treniruojate tricepsą, bet netinka pečiams.
Pradėkite atkreipti dėmesį į tai, ką daro jūsų alkūnės judesio metu. Norėdami sumažinti tricepsą, užfiksuokite labai nedidelį alkūnių sulenkimą ir laikykite jį visame rinkinyje.
4. Negalima eiti per arti vertikalių eilučių
Vertikalios eilės yra universalus daugialypis pratimas deltui, kuris ypač nukreiptas į vidurinę galvą, tačiau praktikantai paprastai susiduria, kai kalbama apie rankos padėtį.
Jei atkreipėte dėmesį į pirmą mano pateiktą tašką, galite išsiaiškinti, kad norint maksimaliai išnaudoti vidurį, norite, kad viršutinės rankos judėtų tiesiai į šonus. Tai atsitinka, kai vidutiniškai suimkite juostą, kai einate stačiomis eilėmis.
Jei gerai įsikibsite į juostą, alkūnės judės į priekį ir į šonus, o ne tiesiai. Tai sukelia vidinį pečių pasisukimą, kuris nėra sveikas jūsų sąnariams. Taigi jūs ne tik mažiau akcentuojate vidurinius deltus, bet ir padidinate tikimybę prisidėti prie ilgalaikio pečių pažeidimo.
5. Stebėkite bendrą garsumą
Didelės apimties treniruotės yra kertinis kultūrizmo akmuo, tačiau matematika greitai prisideda prie vieno sąnarių rinkinio, dėl kurio treniruočių metu reikia daug piktnaudžiauti beveik visomis viršutinėmis kūno dalimis. Pavyzdžiui, priekiniai deltai yra labai įdarbinti atliekant krūtinės judesius, ypač pasvirimo presus. Daugiarūšiai pratimai tricepsui taip pat įtraukia peties sąnarį. Vėliau galiniai deltai dalyvauja irklavimo judėjimuose.
Visi šie papildomi darbai reiškia, kad deltos gali būti lengvai pertreniruojamos, atsižvelgiant į tai, kaip jūs organizuojate savo treniruočių pertrauką ir kiek apimties jūs įtraukiate į deltos dieną.
Didelės apimties treniruotės gali ne tik neigiamai paveikti deltos augimą, prisidedant prie pervargimo, bet anksčiau ar vėliau gali pakenkti peties sąnariui.
Kalbant apie jūsų padalijimą, jūs galite treniruoti krūtinę ir (arba) tricepsą tą pačią dieną kaip ir delta. Jei ne, turėsite įterpti mažiausiai dvi dienas prieš arba po to, kai paspausite pečius, kad išvengtumėte deltų pervargimo iš eilės dienų. Blogiausiu atveju pirmadieniais treniruojama krūtinė, antradieniais – pečiai, trečiadieniais – tricepsai. Pažiūrėkite, kaip jūsų deltos gali dirbti visas tris dienas be jokio poilsio?
Didelės apimties treniruotės gali ne tik neigiamai paveikti deltos augimą, prisidedant prie pervargimo, bet anksčiau ar vėliau gali pakenkti peties sąnariui. Kartais važiuodami į mažesnės apimties treniruotes galite sutaupyti pečių ir dirbti kaip veiksminga augimo strategija.
6. Apsvarstykite galinių deltų treniravimąsi su nugara
Nors krūtinės diena reiškia papildomą darbą jūsų priekiniams deltoms, kai kalbama apie nugaros treniruotes, užpakaliniai deltai užima didesnę darbo krūvio dalį. Taip yra dėl to, kad visi tie irklavimo judesiai įdarbina atramas, kurios padės atlošti alkūnes. Čia galiniai deltai yra antrinė raumenų grupė, tačiau neklyskite, jie sunkiai dirba.
Štai kodėl daugelis kultūristų, atlikdami nugaros treniruotes, atlieka užpakalinės dalies pratimus. Jei taip, galite apsvarstyti galimybę sumažinti užpakalinių deltų darbą pečių dieną, ypač jei šias raumenų grupes treniruojate iš eilės iš eilės.
7. Adresuokite silpnąsias sritis pertvarkydami treniruotę
Nors jūsų deltuose yra trys galvos – priekinė, vidurinė ir galinė -, atliekant po vieną bendrą pratimąne užtikrinti subalansuotą vystymąsi. Viena vertus, jūsų viršutiniai presai, kaip pažymėta, nėra nukreipti į kiekvieną galvą vienodai, o dauguma presų ypač nepakankamai stimuliuoja pakeles.
Be to, vaikinai, sutelkę dėmesį į didelę krūtinę, gali turėti gerai išsivysčiusius priekinius deltoidus, kurie prisideda prie visų krūtinę spaudžiančių judesių. Jei nepaisėte nugaros treniruočių, jūsų galinės deltos tikriausiai yra mažos, o tai ne tik matosi veidrodyje, bet ir pakelia galimas rotatoriaus – rankogalio komplikacijas. Tai taip pat gali sukelti jūsų pečių pastebimą tempimą į priekį, suteikiant jums išvaizdą.
Atsižvelgiant į konkrečias aplinkybes, gali tekti pakelti vieną ar daugiau delnų galvų. Pradėkite nuo to, kad pasirinktumėte viršutinio preso versiją, kuri geriausiai ją taiko.
Atsižvelgiant į konkrečias aplinkybes, gali tekti pakelti vieną ar daugiau delnų galvų. Pradėkite nuo to, kad pasirinktumėte viršutinio preso versiją, kuri geriausiai ją taiko. Tada, kai pradedate vienos jungties pratimus deltui, pradėkite nuo tos, kuri pirmiausia nukreipta į jūsų silpnąją sritį, galbūt net atlikite antrą pratimą atsilikusiam regionui.
Jei jūsų deltos yra pakankamai tolygiai išvystytos, galite pakeisti vienos jungtinės pratybos tvarką iš vienos treniruotės į kitą, kad užtikrintumėte subalansuotą vystymąsi.
8. Supraskite rotatoriaus manžetės vaidmenį treniruojant viršutinę kūno dalį
Nors statyti didžiulius pečius yra kilnus tikslas, negalima pamiršti rotatoriaus-rankogalio raumenų vaidmens. Nors tų mažesnių raumenų ir jų sausgyslių nematyti, jie padeda stabilizuoti peties sąnarį.
Kai treniruojate savo deltas ir jos tampa stipresnės, jėgos santykis tarp dviejų raumenų grupių gali išsibalansuoti, o tai padidina riziką susižeisti rotatorių ir manžetes. Tai viena iš priežasčių, kodėl girdite rekomendacijas atlikti vidinį ir išorinį sukimosi darbus, kurie ilgą laiką gali išlaikyti jūsų pečius sveikus.
Tiesiog stovėti ir mojuoti hanteliu yra sūpynės ir praleidimai. Sukimo darbai turėtų būti atliekami kabeliu, kuris eina tiesiai per kūną. Jei nuspręsite naudoti hantelį, atsigulkite taip, kad tinkamai dirbtumėte prieš sunkumą.
9. Treniruokite viršutinius spąstus pečiais
Treniruojant pečius vyksta nemažai pečių pakėlimo, ypač atliekant šoninius pakėlimus ir stačias eilutes. Tai reiškia, kad viršutiniai spąstai prisideda prie tų judesių. Taigi prasminga pridėti keletą judesių, pvz., Gūžtelėjus pečiais, kad spąstai būtų apkrova ir apimtis, reikalinga augimui skatinti.
Tikslinga pridėti keletą sąnarių judesių, pavyzdžiui, gūžčioti pečiais, kad spąstai būtų apkrova ir apimtis, reikalinga augimui skatinti.
Trapecinis raumuo taip pat turi vidurinę ir apatinę dalį, o peties dieną jie nesiekia raumenų stimuliacijos laipsnio. Geriausiai toms sritims taikomi eilės ir ištraukimai, tokie pratimai, kuriuos treniruojate su nugara.
Neretai tenka pamatyti …