Pasensi. Dar blogiau čiulpia su tėčio bodiu.
Man pavyko įžengti į keturiasdešimtmetį ir vis dar rasti kitoje jo pusėje gyvenančių domkratas, bet tai nebuvo atsitiktinai. Kai mano draugai, būdami paauglystėje ir dvidešimtmečių pradžioje, vartojo gėrimus ir vakarėlius, vergavau po lygintuvu ir skaičiau kiekvieną knygą ir žurnalą, kurį galėjau į rankas sužinoti, ką turiu padaryti, kad sukurtumėte daugiau raumenų ir jėgų. Vėliau susivokiau vakarėliuose, bet sugebėjau tai užpildyti marškinius, o ne atrodyti kaip perkaustas dešrelis skautų stovykloje.
Rezultatas jums, jei esate nesulaukęs, tarkime, 30 metų: kiekviena diena, kurią praleidžiate pakeldami, o ne džiaugsmingai nesunaikindami, vėliau atsipirks dividendais.
Bet tai nėra vienintelis pasakojimo moralas. Net jei dabar sūpuojate šlovingą tėčio kūną ir praleidote jaunystę, vengdami svorio salės su tokiu pat užsidegimu, kokiu Keithas Richardsas išvengė blaivybės, vis tiek galite būti geriausios formos ir sveikatos, kokios buvote kada nors buvusios. Be to, jūs vis dar galite pridėti raumenų ir netekti riebalų tuo pačiu metu ir pasukti galvą ar dvi prie baseino.
„Jacked in Midlife And Beyond“: jūsų žaidimo planas
Jei esate geležies veteranas ir per daugelį metų padėjote raumenų pagrindą, vis tiek gali tekti pakeisti savo mąstyseną, kad galėtumėte toliau progresuoti. Pvz .: tikriausiai yra gera mintis atsisakyti kai kurių terminų, tokių kaip „kaupimas“ ir „pjaustymas“. Jūs nebesimokote vidurinėje mokykloje, todėl jų išmetimas iš žodyno yra žingsnis teisinga linkme. Tokie žodžiai kaip „priežiūra“ ir „nedidelis prieaugis“ yra jūsų naujosios mantros.
Kodėl nebėra šlovingų, epiškų gniužulų ir žiaurių pjūvių? Visiems, kurie yra 30-ies ir vyresni nei 40 metų, yra šiokių tokių blogų žinių. Yra daugybė dalykų, prieštaraujančių jums, jei norite pakelti koją arba pasilikti po 40 metų. Šiame amžiuje jūsų hormonai ne visai rengia pašėlusius vakarėlius ir laukinius. Vėlyvų paauglių ir 20-ies metų amžiaus raumenis auginti paprasčiau, nes hormoninis atsakas į treniruočių stimulą ir valgymą yra žymiai padidėjęs.
Taip yra todėl, kad biologiškai kalbant, iki pat 20-ies metų jūs vis dar esate paauglystėje. Jūsų smegenų prefrontalinė žievė vis dar yra paskutinėje vystymosi stadijoje, kuri iš dalies yra kalta dėl visų prastų sprendimų priėmimo, emocinių aukštumų ir žemumų bei nesugebėjimo pamatyti miško per medžius, kuriuos vėliau pamatysite. grįžti arba jau netikėti. Ši siekio ir sunaikinimo, be baimės mąstysena yra koja kojon su tuo, kad jūsų kūnas yra didžiausias, kad laimėtų poros varžybas. Kuo sveikesnis ir tinkamesnis pasirodysite, tuo didesnė tikimybė sulaukti sėkmės. Taip, jūs vis dėlto esate gyvūnų karalystės viršūnėje, todėl neturėtų stebinti, kad jūsų kūnas yra užprogramuotas kaip geriausia, kad laimėtų prieš jūsų varžybas ir būtų reprodukcinė mašina šiame seksualinio vystymosi etape. Kartu su daugeliu kitų paauglystės pranašumų atsiranda didesnis testosteronas ir anabolinis jautrumas.
Maždaug po 30 metų dauguma žmonių pasiekė biologinę pilnametystę, o tai yra puikus būdas pasakyti, kad įlipote į lėtą traukinį, kad išvengtumėte neišvengiamo mirtingumo. Su juo vidutinis suaugęs žmogus supranta, kad laipsniškai mažėja reakcija į fizinį krūvį ir baltymų vartojimą. Tam yra net terminas: anabolinis atsparumas. Jūsų 40-ies metų hormonai gali daug mažiau reaguoti į treniruočių stimulą ir kalorijų perteklių paversti raumenimis.
Tai blogos naujienos. Dabar čia yra geros naujienos: Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte švaistymo proceso, išlaikytumėte ar net uždėtumėte raumenis ir galbūt šiek tiek ilgiau išvengtumėte pušies dėžės.
Pirmas dalykas yra gerai, pakelkite. Padarykite tai teisingai ir darykite tai dažnai. Mano naujoji programa „Jacked in 3“ iš „Bodybuilding.com“ yra puikus pasirinkimas. Antra, pradėkite rimtiau žiūrėti į lėtinį uždegimą pasirinkdami mitybą.
Lėtinis žemo laipsnio uždegimas: jūsų didžiausias priešas
Griežtas fizinis krūvis, fiziniai, aplinkosauginiai ar psichologiniai veiksniai sukelia uždegiminį atsaką jūsų kūne. Tačiau jūsų sugebėjimas greitai sumažinti šį uždegimą ir atkurti kūno sistemų pusiausvyrą yra pagrindinis aspektas ne tik atsistatant, bet ir palaikant tvirtą imuninę sistemą bei mažinant senėjimo padarinius. Nepavykus suvaldyti uždegimo, o poveikis jūsų kūnui ir sveikatai gali būti pražūtingas.
Tiesą sakant, lėtinis žemo laipsnio uždegimas tam tikru būdu, forma ar forma yra susijęs su beveik kiekviena pagrindine žmoniją kamuojančia liga. Tai gali padėti sukurti sąlygas riebalinėms kepenų ligoms, nutukimui, II tipo diabetui, širdies ligoms … Galėčiau paminėti daugybę kitų, bet sakykime, kad tai „kas yra kas“ iš aktorių, kurie dažniausiai vaidina „Grim Reaper“.
Raumenų auginimo ar raumenų palaikymo požiūriu tai taip pat yra priešas vienam iš stipriausių raumenų auginimo hormonų, kuriuos turime: insulinui. Šiuo metu jūs galite amžinai susieti insuliną su diabetu, tačiau jo poveikis yra kur kas platesnis. Insulinas yra antikatabolinis ir padeda pernešti aminorūgštis bei gliukozę į ląsteles augimui ir atsigavimui, mažindamas raumenų baltymų skaidymąsi. Kitaip tariant, tai yra labai svarbu, jei norite iš tikrųjų pasinaudoti savo fizine treniruote, o ne tik tuo sumušti.
Uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant atsparumą insulinui griaučių raumenyse.[1] Kai esate atsparus insulinui, tampa labai sunku išlaikyti raumenis arba skatinti raumenų augimą.
Laimei, yra būdų, kaip vyresnis liftas gali sumažinti uždegimą ir pakelti sau anabolinę koją. Tai mano trys geriausi.
1. Paimkite aukštos kokybės žuvų taukus
Jei turėjote susitaikyti su vienu seno žmogaus raumenų arsenalo priedu, nedarykite jo kažkokio atsitiktinio T-stiprintuvo, apie kurį girdėjote radijuje ar matėte iššokančiajame skelbime. Padarykite tai žuvies taukus. Žuvų taukai priklauso bet kokio amžiaus, bet ypač vidutinio amžiaus, papildų kategorijai „tiesiog imk jau“. Kodėl? Tai daro tiek daug nuostabių dalykų, kurie pagerina sveikatą, sveikatingumą, raumenų stiprinimą ir raumenų išlaikymą. Įrodyta, kad tai stiprus lėtinio uždegimo mažintojas ir, atrodo, teigiamai veikia raumenų baltymų sintezės reakciją į fizinį krūvį.[2-4]
Taip, valgyti lašišą kelis kartus per dieną galima gauti tą pačią naudą, tačiau iš žuvų taukų kapsulių ar šaukštų skysčio paėmus bent 2–3 gramus per parą kombinuotų nepakeičiamų EPA ir DHA riebalų rūgščių, jūs „Pinterest“ ieško receptų, reikalaujančių maisto ruošimo įgūdžių, kurių jūs neturite, įrangos, kurios nenorite pirkti, ir prieskonių, kuriuos tikriausiai sugalvosite gaminti „Kentucky Fried Salmon“.
Tu 40-ies metų vyras. Ne Marta Stewart. Žinok savo vaidmenį. Paimkite šiek tiek žuvų taukų.
2. Išbandykite pertraukiamą badavimą
Tai lengva atmesti kaip naujausią mados dietą, tačiau ji atrodo vis labiau teisėta ir štai kodėl. Oksidacinis stresas yra vienas iš didžiausių variklių, nukreipiančių mus į seno žmogaus zoną ir paspartinantį senėjimo procesą bei lėtines ligas. Kaip ir uždegimas, fiziniai pratimai ir kiti fiziniai, aplinkos ar psichologiniai stresoriai stiprina oksidacinį stresą. Greitas kūno pusiausvyros atstatymas yra raktas į sėkmę sporto salėje ir prieš laiką. Tarpinis badavimas yra patikrinta strategija, siekiant sumažinti oksidacinį stresą ir lėtinį uždegimą.[5-7]
Labiausiai paplitęs būdas kūno rengybos būreliuose – ir daugeliui tvariausias – yra 8:16 grafikas valgyti visus valgius per 8 valandų langą, o paskui – 16 valandų. Nepriklausomai nuo to, kokiomis valandomis nuspręsite tai pagrįsti, dažniausiai nesvarbu, jei laikotės kažkokio pasninko ir valgymo lango.
Vis dėlto laikrodis nepasako visos istorijos. Asmeniškai manau, kad maistinių medžiagų laikas vis dar yra svarbi raumenų sulaikymo dalis siekiant maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezės poveikį ir sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi. Nesvarbu, kokį langą nuspręsite naudoti, prieš treniruotę ir po jos įsitikinkite, kad valgote kietą maistą.
Niekada nepatarčiau jaunesniam liftininkui, bandančiam užauginti rimtus raumenis, įgyvendinti protarpinio pasninko protokolą, nes nėra nieko anabolinio, jei jaunas vyras nevalgo 16 valandų. Tačiau nepamirškite, kad mes nebesikaupiame ir nekarpome. Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie yra labiau pasiryžę laikyti raumenis, taip pat pasinaudoti visais principais, kurie gali pagerinti jo sveikatą, sumažinti uždegimą ir padidinti jautrumą insulinui, protarpinis badavimas gali būti puikus arsenalo papildymas. .
3. Pašalinkite akivaizdų šlamštą
Panašiai kaip su pertraukiamu badavimu, tai atimama. Jūsų maisto pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį skatinant ar mažinant uždegimą, o dieta, kurioje yra daug per daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir trans-riebalų, yra labai susijęs su padidėjusio uždegimo skatinimu.[8]
Be to, šios rūšies maisto produktų pašalinimas yra esminis dalykas, siekiant išvengti lėtinio žemo laipsnio uždegimo. Puikus valgymo gyvenimo būdas yra tas, kuris pirmiausia yra susijęs su daržovėmis, vaisiais ir liesais baltymų šaltiniais. Kitaip tariant, dabar pagaliau atėjo laikas rimtai valgyti kaip suaugusiam.
Taigi kaip su angliavandeniais? Aišku, turėk jų. Bet išsirinkite angliavandenių šaltinius klausdami, ar jie išėjo iš žemės, ir neturėdami 19 392 kitų žmogaus sukurtų priedų, kad jie taptų labai skanūs.
Aš nebūsiu tas, kuris pasakys „nieko iš dėžės“; juk ryžiai, avižiniai dribsniai ir kvinoja taip pat būna dėžėse. Bet aš niekada nemačiau Cheezo lauko, kuris būtų linkęs į jį. Ir yra priežastis, kodėl „Lays“ išdrįsta jus pamatyti, ar galite tiesiog suvalgyti vieną. Jūs negalite. Niekas negali. Bulvių traškučiai yra skanūs, tačiau tikriausiai jie nėra geriausias pasirinkimas norint užpildyti jūsų mitybos piramidės pagrindą.
Sukite galvas, kaip sukasi metai
Pradėkite kapstytis ir rasite begalę būdų kovoti su lėtiniu uždegimu, kurie išmintingi, kiti nepaprastai kvaili. Tačiau šis sąrašas yra tvirtas pagrindas tai padaryti. Skirkite sau kovos su senėjimo procesu, išlaikykite ar statykite raumenis, kuriuos dirbate sporto salėje, ir sumažinkite anabolinio pasipriešinimo problemą.
Mes negalime įveikti tėvo laiko. Šiuo metu turnyrinėje lentelėje jis nenugalimas. Bet mes galime kuo ilgiau paimti kovą su juo ir padaryti viską, kad atrodytume seksualūs, kol mes tai darysime.
Literatūra
- Wu H, Ballantyne CM. Skeleto raumenų uždegimas ir atsparumas insulinui. „J Clin Invest“. 2017 m. Sausio 3 d .; 127 (1): 43–54.
- Smithas, GI, Athertonas, P., Reeds, DN, Mohammedas, BS, Rankinas, D., Rennie, MJ ir Mittendorferis, B. (2011). Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys padidina sveikų jaunų ir vidutinio amžiaus vyrų ir moterų raumenų baltymų anabolinį atsaką į hiperaminoacidemiją-hiperinsulinemiją. Klinikinis mokslas (Londonas, Anglija: 1979), 121(6), 267–278.
- Jeromsonas, S., Gallagheris, IJ, Galloway, SDR ir Hamiltonas, DL (2015). Omega-3 …