Niekas neužbaigia žvilgsnio, sakančio „Taip, aš pakeliu“ kaip tvirti, išsivystę pečiai. Tačiau kai kuriems asmenims peties augimas gali būti toks pat sunkus, kaip ir suvaržymas savitarnos restorane, kuriame galite valgyti. Jei tai jūs, galbūt jūsų treniruotės režimui trūksta specialios peties sesijos. Jei taip, atėjo laikas jį pridėti – ir Mike’as Vazquezas yra čia, kad parodytų, kaip tai daroma.
Tikriausiai tai jau suprantate, bet petys yra struktūriškai sudėtinga jungtis, kuriai reikia pritaikyti įvairius judesių diapazonus. Taigi, treniruojantis pečių srityje, svarbiausia yra nukreipti visus kampus paspaudimų, polėkių ir izometrinių judesių deriniu.
Šis požiūris pagerins jūsų pečių estetiką. Be to, tai išlaikys juos sveikus ir funkcionalius. Pečių sužalojimai dažnai yra susiję su per dideliu apkrova ir silpnesnių aplinkinių raumenų kompensavimu, todėl ši treniruotė yra gerai suplanuota, kaip kurti ir stiprinti.
Kol jis pasiruošęs, Vasquezas prideda du pilvo judesius, kad būtų galima gerai užbaigti sesiją.
Jei norite išsamaus Vasquezo plano, kuris garantuotų geriausią jūsų gyvenimo formą, peržiūrėkite jo „Ripped Remix“ pasiūlymą Bodybuilding.com skyriuje „Visateisė prieiga“.
1
+ Dar 8 pratimai
Technikos patarimai
Sėdi hantelių pečių presas
Atsisėskite tiesiai ant suolo neutralia apatine nugaros dalimi. Alkūnės turėtų būti tiesiai lygiagrečios peties sąnariams judesio apačioje. Tai išlaikys įtampą dėl jūsų deltų.
Nulenktas atvirkštinis skrydis
Laikykite tvirtą šerdį sulenktoje padėtyje, kad nugara būtų kuo plokščia, o liemuo – kuo nejudantis. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes, kai hantelius iškeliate tiesiai į šoną ir sutraukiate galinius delnus bei viršutinę nugaros dalį. Žmonės, turintys skausmą apatinėje nugaros dalyje, gali rinktis tai daryti sėdėdami, krūtinę remdamiesi ant kelių.
Kintamas priekinis pakėlimas
Atsistokite aukštai ir venkite, kad pečiai kuo labiau riedėtų į priekį. Gali būti nesunku leisti impulsui imti viršų, kai keičiate pakartojimus, todėl liemenį laikykite kiek įmanoma standesnį ir užpildykite vieną pusę prieš pakeldami kitą. Alkūnės turi likti šiek tiek sulenktos, o delnai – nukreipti žemyn.
Tiesios juostos vertikali eilė
Šis pratimas gali pakenkti peties sąnariui, jei jis atliekamas nesuvokiant viduje pasuktų pečių. Laikydami nugarą tiesią ir pečių ašmenis atlošus, išlaikysite tinkamą laikyseną. Laikykite juostą prie savo kūno. Naudokite vidutinį svorį, kuris leidžia pakelti alkūnes aukštyn ir virš peties sąnario judesio viršuje.
Klūpojimas už galvos štangos presu
Iš pradžių laikykitės lengvesnių svorių. Taip pat rekomenduojama netoliese turėti žymeklį, jei dar neatlikote šio judesio. Norėdami išlaikyti stabilumą ir palaikymą, naudokite platų sukibimą. Sutvirtinkite savo šerdį ir spauskite, kol alkūnės bus užfiksuotos. Grįžkite į pradinę padėtį valdydami.
Hantelių gūžtelėjimas pečiais
Šio pratimo metu alkūnės niekada neturėtų sulenkti. Pakelkite tik pečius ir nepamirškite laikytis vertikalios laikysenos. Prieš nuleisdami svorį, maždaug sekundę palaikykite susitraukimą viršuje.
Pasvertas pakabinamas kojos pakėlimas
Prieš pradėdami šį judėjimą, giliai įkvėpkite ir įsitraukite į savo šerdį. Jūsų kūnas neturėtų svyruoti pirmyn ir atgal, kai keliate ir nuleidžiate kojas. Atlikite šiuos svertinius, jei per sunku atlikti visus 12–15 pakartojimų pagal svorį. Norėdami padidinti šio judesio sunkumą, pabandykite pakelti kojas tiesiai, užuot lenkę kelius.
Medicinos kamuolys „Slam“
Šis pratimas pridės šiek tiek kardio elemento jūsų treniruotėje, kad galėtumėte intensyviai treniruotis. Atsistokite aukštai su kamuoliu virš galvos. Rinkdami kamuolį į žemę, sulenkite kelius. Jei laikysitės platesnės pozicijos ir taikysitės tiesiai tarp savo kojų, rutulys neatsitrauks nuo jūsų, todėl bus lengviau išlaikyti pastovų ritmą. Užpildykite „slams“ kaip įmanoma greičiau, neprarandant formos.