Yra daugybė dietų ir mitybos „gyvenimo būdo“, kurie teigia esantys sveikiausi. Pradinis potraukis dažnai lieknėja, tačiau svorio metimas nėra tvarus, nebent laikysitės dietos amžinai. Ir jei mes to laikytumėmės, ar tai būtų sveika? HFG vyresnioji mitybos specialistė Rose Carr tiria.
Švarus valgymas
Švarus valgymas paprastai nenurodo, kokius maisto produktus turėtume valgyti ar ne; jis orientuotas į valgomų maisto produktų tipą. Pagrindinis principas yra valgyti visą maistą, pvz., Sveikas daržoves ir vaisius, neskaldytus grūdus, žole šeriamą ir laisvai laikomą mėsą, neriebius pieno produktus ir nesūdytus riešutus bei sėklas. Nors pirmenybė teikiama neperdirbtiems arba minimaliai perdirbtiems maisto produktams, švarūs valgytojai valgys supakuotą maistą, jei atpažins visus pakuotės ingredientus kaip maistą. Taip pat skatinama ruošti savo patiekalus, todėl išlaikomas ir šviežio maisto skonis, ir vientisumas, ir priedas. galima išvengti daug riebalų, cukraus ar druskos.
Kuo naudingas švarus valgymas?
Sunku kaltinti tokį valgymo būdą, kuris sako, kad pradėk nuo tikro maisto ir kuo mažiau su juo susipainiok! Mums taip pat patinka, kad visos maisto grupės nėra ištremiamos, todėl nėra sunku valgyti subalansuotą mitybą.
Stebėjimo taškai
- Laisvai laikomi ir ekologiški maisto produktai paprastai yra brangesni.
- Ne visi turi laiko paruošti absoliučiai viską nuo nulio.
- Neleisk, kad „švarus“ būtų įkyri mintis apie maistą.
Vegetaras ar veganas
Vegetarai nevalgo gyvūnų mėsos (raudonos mėsos, paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių), todėl mityba grindžiama augaliniu maistu – grūdais, ankštinėmis daržovėmis, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Yra įvairių vegetariško valgymo laipsnių: kai kurie, laikydamiesi vegetariškos mitybos pagrindų, gali įtraukti pieno produktus ir kiaušinius. Veganams netaikomas pienas, kiaušiniai ir visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra bet kokių gyvūninės kilmės ingredientų.
Kuo naudingas vegetariškas valgymas?
Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad subalansuota vegetariška mityba yra susijusi su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika – dviem dideliais klausimais, susijusiais su netinkama vakarietiška mityba.
Stebėjimo taškai
- Gali būti sunkiau gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, jei pereisime prie vegetariškos dietos, todėl žinios ir planavimas yra svarbūs.
- Moterų geležies poreikiai skiriasi, o tiems, kuriems reikia daug geležies, gali būti sunku gauti pakankamai. Jei abejojate, patikrinkite geležies atsargas, nes tai paveiks energijos lygį.
- Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, turės papildyti vitaminu B12 arba užtikrinti, kad vartoja B12 praturtintą maistą, nes šio būtino vitamino yra (natūraliai) tik gyvūninės kilmės produktuose.
- Laikantis vegetariškos dietos, vis dar įmanoma suvartoti daug nesveiko maisto.
Paleo mityba
„Paleo“ mityba pagrįsta idėja, kad mes turėtume valgyti taip, kaip mūsų prieš žemės ūkį dirbantys, medžiotojų ir rinkėjų protėviai, nes taip ir buvome sukurti. Yra keletas akivaizdžių idėjos trūkumų, nes daugelio augalų, kuriuos valgė mūsų protėviai, nebėra; nebuvo vienos paleo dietos, ji skyrėsi priklausomai nuo to, kur žemėje gyveno mūsų protėviai; ir mes tikriausiai nedarome jokios fizinės veiklos, nes jie turėjo medžioti maistą. Dieta pataria valgyti liesą mėsą ir paukštieną, žuvį ir kitas jūros gėrybes, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus ir sėklas. Į „Paleo“ dietą neįtraukiami visi grūdai, ankštiniai augalai (įskaitant žemės riešutus), pieno produktai, cukrus, bulvės, perdirbtas maistas, druska ir rafinuotas augalinis aliejus.
Kuo naudingas „Paleo“?
Mums patinka pabrėžti natūralius, neperdirbtus maisto produktus. Tai, kaip daugelis iš mūsų šiandien valgo, tiesiogine to žodžio prasme mus žudo, o mums nereikalingų rafinuotų perdirbtų maisto produktų išpjaustymas būtų didžiulis pagerėjimas daugeliui žmonių. Tiesą sakant, tie, kurie laikėsi „Paleo“ dietos trumpalaikių intervencijos tyrimų metu, parodė teigiamus rezultatus, pradedant nuo svorio metimo iki geresnio gliukozės kiekio kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimo. Nors žmonės linkę sutelkti dėmesį į šios dietos mėsos komponentą, sveikesnė paleo valgymo versija apima daug daržovių.
Stebėjimo taškai
- Jei neturime specifinės alergijos ar netoleravimo, nėra jokios priežasties į savo mitybą neįtraukti geros kokybės grūdų, ankštinių daržovių ir sumažinto riebumo pieno produktų, ir yra daug svarių priežasčių juos įtraukti.
- Tai tikriausiai netinka aplinkai: mėsa paprastai turi didelį poveikį aplinkai, palyginti su kitais maisto produktais.
- Saugokitės „Paleo“ rinkodaros mašinos: visi žinome, kad mūsų protėviai nevalgė paleo sausainių!
Viduržemio jūros mityba
Tradicinė Viduržemio jūros mityba (priešingai nei šiandien daugelis Viduržemio jūros regiono šalių gali valgyti) išsiskiria dideliu kiekiu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, riešutų ir alyvuogių aliejaus; vidutinis žuvies ir paukštienos suvartojimas; ir mažai suvartojamų pieno produktų, raudonos mėsos, perdirbtos mėsos ir saldumynų. Vynas (dažnai raudonas) vartojamas valgio metu ir saikingai.
Kuo naudinga Viduržemio jūros mityba?
Vėlgi, matome, kad daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, ir nors jokios maisto grupės nėra uždraustos, svarbu pažymėti, kad raudonos mėsos, pieno ir saldžių patiekalų vartojimas yra ribotas. Vyno vartoti nereikia, tačiau jis pabrėžia, kad su maistu ir saikingai jį galima vartoti kaip sveikos gyvensenos dalį. Buvo atlikta daug šios dietos tyrimų ir tyrimai rodo, kad ji žymiai sumažina širdies ligų, nutukimo ir vėžio riziką.
Stebėjimo taškai
- Jei norime laikytis šios dietos ir gauti naudos, turime kruopščiai atkreipti dėmesį į maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa ir saldūs patiekalai, porcijų dydį – tai yra atsitiktinis maistas (ir kartais pagalvokite šį mėnesį, o ne kartais šią savaitę ar šiandien! )
- Tradicinėje Viduržemio jūros dietoje tikriausiai yra mažiau vyno, nei galime įsivaizduoti.
Neapdorota mityba
Žalaus maisto mityba pagrįsta neperdirbtais, nerafinuotais, šaltai apdorotais ir nekaitinamais iki 44 ° C maisto produktais. Idėja yra užtikrinti, kad gyvi fermentai maiste išliktų nepakitę, todėl maistas bus lengviau virškinamas ir suteiks daugiau naudos jūsų organizmui. Dietos pagrindą sudaro sveiki, geriausiai ekologiški augaliniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai, riešutai, sėklos, žemės ir jūros daržovės, šaknys, daiginti grūdai, ankštiniai ir ankštiniai augalai. Paprastai naudojami šalto spaudimo alyvuogių ir kokosų aliejai. Žalaus maisto pasekėjai dažnai yra veganai, tačiau kai kurie valgo žalius gyvūninius produktus, tokius kaip nepasterizuotas pienas, žalia žuvis ir net žalia mėsa. Žalių maisto produktų specialistai siekia, kad apie 75 proc. Maisto produktų atitiktų „žalio“ kriterijus.
Kuo naudingas žalias valgymas?
Dietos pagrindas yra žalias, visas maistas, todėl tai yra gera vieta pradėti. Apie šį konkretų valgymo būdą yra nedaug įrodymų, nors keli tyrimai parodė, kad besilaikantys žalio maisto dietos linkę vartoti mažiau kilodžaulių nei vartojantys kitas mitybas.
Stebėjimo taškai
- Tai paprastai būna labai mažai baltymų turinti mityba.
- Reikės pridėti vitamino B12.
- Kokosų aliejuje yra apie 90 procentų sočiųjų riebalų, o įrodymai sako, kad jis sukietins mūsų arterijas taip pat greitai, kaip per didelis sviesto ar grietinėlės kiekis.
- Kai kurie neapdoroti „skanėstai“ turi daugiau riebalų ir kilodžaulių, nei įprasti „nesveiki“ variantai.
- Jei įtraukiate nepasterizuotą pieną ar sūrį, būtinai nesidalykite jais su niekuo, kurio imuninė sistema yra pažeista, ypač su mažais vaikais, pagyvenusiais žmonėmis ar nėščiomis moterimis, nes tai gali būti pavojinga.
Mažai angliavandenių turinti mityba
Mažai angliavandenių turinčią dietą pirmą kartą išpopuliarino 1970-aisiais Atkinso mityba, o dabar ji gaivinama kaip mažai angliavandenių turinti ir labai riebi mityba. Ši mityba dramatiškai riboja suvalgytų angliavandenių kiekį, todėl grūdai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir dauguma vaisių nėra. Mums liepta valgyti krakmolo neturinčias daržoves, mėsą (įskaitant riebalus), žuvį, kiaušinius, riebius pieno produktus ir riešutus.
Kuo naudingas mažai angliavandenių vartojantis valgymas?
Žmonės, besilaikantys šios dietos, vartoja natūralų maistą, įskaitant daugybę daržovių, ir vengia maisto produktų, tokių kaip pyragai, pyragai, bulvių traškučiai ir cukrumi saldinti gėrimai, kurie gali būti atsakingi už antsvorį ir su juo susijusias problemas tiek daugeliui žmonių.
Stebėjimo taškai
- Šalininkai paneigia daugybę mokslinių įrodymų, susijusių su dideliu sočiųjų riebalų kiekio vartojimo pavojumi širdies sveikatai. Tai yra potencialiai pavojinga, todėl norint atlikti ilgalaikį šios dietos poveikį reikia atlikti daugiau tyrimų.
- Yra rimtų priežasčių valgyti aukštos kokybės angliavandenius, ypač žarnyno sveikatai.
- Ši mityba gali būti sunkiai įgyvendinama esant įtemptam gyvenimo būdui ir išlaikant ilgalaikę mitybą.
Kuri mityba yra sveikiausia?
Beveik bet kuri svorio metimo mityba veiks, jei laikysimės šios dietos „taisyklių“ ir idealų. Mes prarandame svorį laikydamiesi ribojančių dietų vien dėl to, kad sumažinome suvartojamus kilodžaulius, nesvarbu, iš kokių maisto produktų kilodžauliai gaunami. Svorio metimas, kai turime antsvorio, taip pat siejamas su geresnėmis sveikatos priemonėmis ir didesniu fiziniu krūviu.
Patikėkite ar ne, svorio metimas nėra didelė dietų problema. Tai išlaikyti. Mes dažnai jaučiame trūkumą dėl šių dietų ir negalime išlaikyti tokio mitybos būdo ilgą laiką. Norint išlaikyti svorį, reikia ilgalaikio, tvaraus valgymo būdo. Neseniai atliktas Jeilio universiteto gydytojų David Katz ir Stephanie Meller tyrimas apžvelgė mitybos įpročius, įskaitant mažai angliavandenių turinčius, mažai riebalų turinčius, mažai GI turinčius, Viduržemio jūros regiono, mišrios pusiausvyros, paleo ir veganus. Ir atspėk, kas laimėjo? Aiškaus nugalėtojo nebuvo; buvo daug įvairių būdų sveikai maitintis. Tačiau įrodymai buvo nuoseklūs, kad mityba, daugiausia pagrįsta augaliniu maistu ir labiau pabrėžianti natūralų neperdirbtą maistą, mums buvo geresnė.
Apatinė eilutė
Puiki mityba yra ta, kuri jums tinka: galite jos laikytis, galite sau leisti, turite laiko paruošti maistą ir tai palaiko jūsų sveikatą. Tai nebus visiems tinkamas sprendimas, tačiau mes žinome, kuo daugiau augalinių maisto produktų ir kuo mažiau perdirbtų maisto produktų valgysime, tuo mums bus geriau. Žmonės, besilaikantys sveikiausių dietų, „nemaitina“. Jie mėgaujasi maistu. Taigi, jei laikantis dietos maisto produktai suskirstomi į tai, ko galite ir ko negalite valgyti, manome, kad tai tikriausiai nėra amžinas valgymo būdas.