Vis daugiau sportininkų dėl įvairių priežasčių eksperimentuoja su ketogeninėmis dietomis. Ketogeninė dieta kartais gali drastiškai pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti sportininkams prarasti kūno riebalus, neaukojant raumenų masės.[1-3] Šis kūno sudėties pokytis reiškia didesnį galios ir svorio santykį.[4]
Be to, nauji tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos gali būti naudingos oksidaciniam stresui mažinti ir protiniam aštrumui gerinti. Pastarieji ne tik padėtų susikaupti treniruočių metu, bet ir pagreitintų atkūrimo procesą.[4-7]
Bet besilaikantys dietos, saugokitės: didesnės energijos ir padidėjusio protinio aštrumo jausmai neatsiranda per naktį. Iš tikrųjų gali prireikti kelių savaičių, kol organizmas visiškai prisitaikys prie ketogeninės dietos.[8] Daugelis žmonių, kurie bando naudotis keto, niekada nepasiekia šio taško dėl nemalonių šalutinių poveikių, tokių kaip galvos skausmas, vidurių užkietėjimas ir vangus jausmas, kuris gali atsirasti, kai kruopštus planavimas nevyksta.[9]
Klaida 1. Bijodamas riebalų
Didžioji dalis įprasto mitybos išminties pasisako už riebalų vengimą. Tačiau laikantis ketogeninės dietos riebalai turi būti jūsų draugai! Didžiąją dalį kalorijų (daugiau nei 65 proc.) Gausite iš maistinių riebalų. Tai gali atrodyti bauginanti, tačiau neturėdami pakankamai riebalų, galite nevartoti pakankamai kalorijų. Arba galite suvartoti per daug angliavandenių ar baltymų savo keto gyvenimo būdui.[9]
Pataisymas: Pirma, jūs turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų. Ginkluoti šia informacija, planavimas iš anksto ir paruošimas patiekalams gali padėti išlaikyti riebalų suvartojimą ir užtikrinti, kad jis neviršytų jūsų tikslų.
Vienas iš būdų užtikrinti, kad ketogeninės dietos metu neviršytumėte angliavandenių ar baltymų dienos normos, yra periodiškas ketonų kiekio tikrinimas. Mitybos ketozę galima patikrinti namuose, naudojant šlapimo lazdeles (jei per pirmas kelias dietos savaites) arba pirštų dūriu (po pirmųjų adaptacijos savaičių). Mitybos ketozė apibrėžiama kaip ketono koncentracija 0,5-3,0 mmol / l.[4]
Klaida 2. Vartojant per daug baltymų
Ketogeninė dieta yra vidutinio baltymo dieta, o ne daug baltymų turinti dieta.[9] Nors tai gali būti sunki nurijimo tabletė sportininkams, įpratusiems suvalgyti daugiau nei 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio, toks baltymų kiekis per dieną jūsų kūnui taps beveik neįmanomas.
Pataisymas: Norėdami sužinoti, kiek baltymų turite suvalgyti ketogeninės dietos metu, pirmiausia apskaičiuokite visas kalorijas, kurių jums reikia tikslui pasiekti. Nors individualus, vartojant ketogeninę dietą, baltymų kiekis paprastai svyruoja nuo 15-25 proc. Kai žinosite savo bendrą kalorijų kiekį, padauginkite šį skaičių iš 0,15–0,25. Norėdami sužinoti, kiek gramų baltymų reikia šaudyti kiekvieną dieną, padalykite tą skaičių iš 4.
Puikūs baltymų šaltiniai, laikantis ketogeninės dietos, yra riebesni mėsos gabalai, tokie kaip jautiena ar kiauliena; žuvis ar kitos jūros gėrybės; sveiki kiaušiniai; ir sūrio.
Klaida 3. Per mažas natrio vartojimas
Bet kuriam sportininkui optimali veikla yra būtina palaikyti tinkamą natrio pusiausvyrą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie pereina prie ketogeninės dietos. Nors per pirmas kelias dienas po ketogeninės dietos galite pastebėti pradinį svorio kritimą, didžiąją dalį to lemia vandens ir natrio netekimas dėl sumažėjusio angliavandenių kiekio.
Praradus natrį, sutrinka natūrali organizmo elektrolitų pusiausvyra ir tai gali paveikti kelis kitus sportininkų mineralų kiekius.[10] Jei nebus tinkamai papildyta, šis vandens ir natrio disbalansas gali sukelti simptomus, paprastai vadinamus „keto gripu“, įskaitant galvos skausmą, blogą koncentraciją, silpnumą ir pykinimą. Natrio praradimas dietos metu, be natrio netekimo fizinio krūvio metu, gali pakenkti jūsų treniruotėms.
Pataisymas: Papildykite papildomu natrio kiekiu nuo savo keto dietos pirmosios dienos! Daugelį minėtų simptomų galima drastiškai sumažinti arba net visiškai išvengti tinkamai papildant natriu ir vandeniu.
Siekite, kad į savo dienos racioną būtų įtraukti dar 1-2 gramai druskos.[9] Lengvas būdas tai pasiekti kiekvieną dieną yra gausiai sūdyti maisto produktus ir gerti sultinį, pagamintą iš vieno ar dviejų sultinio kubelių.
Klaida 4. Venkite sočiųjų riebalų
Sočiųjų riebalų kiekis dietoje ne visada tiesiogiai susijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje. Dietos, kurioje gausu sočiųjų riebalų ir daug angliavandenių, vartojimas gali sukelti didelę įtaką sveikatai, tačiau sumažinus angliavandenių kiekį maiste, sotieji riebalai tampa pirmenybiniu organizmo energijos šaltiniu.[11,12]
Tiesą sakant, net jei daugelyje ketogeninių dietų yra didesnis nei rekomenduojamas sočiųjų riebalų kiekis, mokslininkai nustatė, kad cirkuliuojančio cholesterolio kiekis organizme iš tikrųjų sumažėja – tol, kol sumažėja angliavandenių![13]
Pataisymas: Pagrindiniai ketogeninės dietos riebalų šaltiniai turėtų būti mononesoieji ir sotieji riebalai. Iš alyvuogių aliejaus, makadamijos riešutų ir avokadų gaunami puikūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai, o sočiųjų riebalų galite gauti iš mėsos, riebių pieno produktų (sūrio, sviesto, riebios grietinėlės) ir kokosų aliejaus.
Klaida 5. Nepavyksta suplanuoti patiekalų
Laikantis dietinių ketogeninių dietų gali būti įvairios naudos sveikatai ir sveikatingumui, tačiau norint ją sėkmingai įgyvendinti, reikia tinkamai jas planuoti ir koreguoti.[14] Kaip ir bet kokie mitybos pokyčiai, gyvenimo kliūtys gali sukelti paskutinės minutės valgymo sprendimus, kurie gali nuversti jus nuo vagono. Kelionės, šventiniai vakarėliai ir šeimos funkcijos yra visos potencialios spąstai.
Pataisymas: Skirkite laiko planuoti iš anksto ir kurti atsargines strategijas, kad išvengtumėte lengvai paimamų angliavandenių šaltinių. Savaitės valgių planavimas ir dienos (pvz., Sekmadienio) pasirinkimas ruošiant valgį gali padėti palengvinti paskutinės minutės valgio sprendimus. Nešiokitės mažai angliavandenių turinčių užkandžių, tokių kaip „Quest“ batonėliai, baltymų milteliai, sūris su virvelėmis, maišytų sūdytų riešutų paketai ar kiaulienos žievelės. kartais tenka valgyti kelyje.
Jei vykstate į socialinį renginį, pasiimkite minios malonumą, kuris taip pat yra draugiškas keto. Štai keli pavyzdžiai:
- Išvaryti kiaušiniai
- Kremu-sūriu užpildyti salierai
- Buivolų vištienos panardinimas
- Sūriu įdarytos alyvuogės
- Šonine suvyniotos krevetės
Perėjimas prie ketogeninės dietos yra gyvenimo būdo pakeitimas, dėl kurio galite paragauti skanių, kūrybiškų patiekalų ir pagerinti sveikatą bei sveikatingumą. Tačiau taip drastiškai pakeisti dietą taip pat gali būti nelengva ir didžiulė.
Turėdami omenyje šiuos patarimus, galite būti informuoti ir tinkamai stebėti, kaip teigiamai ir sėkmingai pereiti prie mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo.
Literatūra
- Tinsley, GM ir Willoughby, DS (2016). Masės be riebalų pokyčiai ketogeninių dietų metu ir galimas atsparumo mokymo vaidmuo. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo žurnalas, 26(1).
- Paoli, A., Bianco, A., Damiani, E., & Bosco, G. (2014). Ketogeninė dieta sergant neuromuskulinėmis ir neurodegeneracinėmis ligomis. „BioMed Research International“, 2014 m.
- Jabekk, PT, Moe, IA, Meen, HD, Tomten, SE ir Høstmark, AT (2010). Moterims, turinčioms ketogeninės dietos, turinčioms antsvorio, atsparumo treniruotės išsaugojo liesą kūno masę ir sumažino riebalų kiekį. Mityba ir medžiagų apykaita, 7(1), 1.
- Volekas, JS, Noakesas, T. ir Phinney, SD (2015). Permąstyti riebalus kaip ištvermės mankštą. Europos sporto mokslo žurnalas, 15(1), 13–20.
- Shimazu, T., Hirschey, MD, Newman, J., He, W., Shirakawa, K., Le Moan, N., … ir Newgard, CB (2013). Oksidacinio streso slopinimas beta-hidroksibutiratu, endogeniniu histono deacetilazės inhibitoriumi. Mokslas, 339(6116), 211–214.
- Rhyu, HS, Cho, SY ir Roh, HT (2014). Ketogeninės dietos poveikis Taekwondo sportininkų oksidaciniam stresui ir antioksidacinių pajėgumų žymekliams. Pratybų reabilitacijos žurnalas, 10(6), 362.
- Milder, J., & Patel, M. (2012). Oksidacinio streso ir mitochondrijų funkcijos moduliavimas ketogenine dieta. Epilepsijos tyrimai, 100(3), 295-303.
- Volekas, JS, Freidenreichas, didžėjus, Saenzas, C., Kuncesas, LJ, Creightonas, BC, Bartley, JM, … ir Lee, EC (2016). Keto prisitaikiusių itin ištvermingų bėgikų metabolinės savybės. Metabolizmas, 65(3), 100–110.
- Phinney, SD (2004). Ketogeninės dietos ir fizinis pajėgumas. Mityba ir medžiagų apykaita, 1(1), 1.
- Phinney, SD, Bistrianas, BR, Evansas, WJ, Gervino, E. ir Blackburnas, GL (1983). Žmogaus medžiagų apykaitos atsakas į lėtinę ketozę be kalorijų apribojimo: išlaikant maksimalų fizinį krūvį, kai sumažėja angliavandenių oksidacija. Metabolizmas, 32(8), 769-776.
- Volekas, JS, Phinney, SD, Forsythe, CE, Quannas, EE, Woodas, RJ, Puglisi, MJ, … ir Feinmanas, RD (2009). Angliavandenių apribojimas turi palankesnį poveikį metaboliniam sindromui nei dieta su mažai riebalų. Lipidai, 44 m(4), 297-309.
- Volekas, JS ir Forsythe, CE (2005). Galimybė neriboti sočiųjų riebalų dietos su mažai angliavandenių vartojimu. Mityba ir medžiagų apykaita, 2(1), 1.
- Forsythe, CE, Phinney, SD, Feinman, RD, Volk, BM, Freidenreich, D., Quann, E., … ir Bibus, DM (2010). Ribotas dietinių sočiųjų riebalų poveikis plazmos sočiųjų riebalų kiekiui dietoje, kurioje yra mažai angliavandenių. Lipidai, 45 m(10), 947-962.
- Westman, EC, Mavropoulos, J., Yancy Jr, WS, Volek, JS (2003). Mažai angliavandenių turinčių ketogeninių dietų apžvalga. Dabartinės aterosklerozės ataskaitos, 5(6), 476-483.